Dieta de 3 ore presupune un program alimentar format din 5 mese pe zi. Poti consuma inclusiv carbohidrati si dulciuri, atata timp cat respecti cu strictete orarul meselor. Jorge Cruise este nutritionistul care a pus la punct aceasta dieta prin anul 2000, desi ea exista din anul 1986, si, dupa cum afirma chiar el, acest tip de consum alimentar este bun pentru ca permite arderea rapida a grasimilor: „daca nu mananci indeajuns de des, organismul tau intra intr-o stare de protectie anti-infometare, conservand calorii, inmagazinand grasimi si folosind muschii pentru energie (nu grasimea, cum ar trebui). Mancand odata la 3 ore, accelerezi metabolismul pentru o ardere constanta de grasimi.
Regulile dietei de 3 ore
Regulile dietei sunt atat de simple, ca si un copil de 3 ani le-ar tine minte.
- Ia micul dejun cel tarziu dupa o ora de cand te-ai trezit, daca nu imediat.
- Mananca la fiecare 3 ore dupa aceea.
- Nu manca cu 3 ore inainte de a merge la culcare.
Regula speciala: ramai la portii moderate de mancare, la mesele principale nu depasi 400 de calorii, gustarile sa nu fie mai mari de 100-150 de calorii.
Timpul, sincronizarea inseamna totul in cazul acestei diete. Astfel, micul dejun trebuie servit incepand cu ora 7:00 a diminetii. Trei ore mai tarziu, la ora 10:00, orice persoana trebuie sa serveasca gustarea, care trebuie sa includa in jur de 100 calorii. Dupa alte 3 ore se serveste masa de pranz, apoi, o gustare de 100 calorii, urmate dupa alte 3 ore de cina.
Jorge spune si de un desert care sa nu fie mai mare de 50 de calorii, luat seara, pe acesta l-am exclus. Am redistribuit in gustari.
La fiecare cafea bauta, bea inca 2 pahare de apa in plus pentru a evita deshidratarea.
Totalul zilnic: 1450 – 1500 de calorii.
Care vor fi rezultatele?
Tinand aceasta dieta vei reusi sa scapi de 3-5 kg in primele doua saptamani si cate 1-2 kg dupa aceea. Iar partea buna e ca vei ramane si cu masa musculara.
De asemenea, nivelul de cortizol („hormonul de stres”) va fi vizibil redus, vei avea mai multa energie si nu vei mai resimti acea foame acuta pe care ti se intampla sa o resimti acum.
Ce poti si ce nu poti manca?
Dieta de 3 ore nu pune presiune pe ceea ce mananci, ci pe cat mananci. Cu alte cuvinte, poti manca de la carbo, pana la carne, dulciuri sau mancaruri congelate, atata timp cat nu depasesti portiile explicate mai sus si respecti intervalul EXACT de timp. Bineinteles, carnea fara grasimi sau grasimile sanatoase si legumele proaspete te vor ajuta si mai mult. De asemenea combinarea alimentelor este importanta. Si nu uita, nu poti manca alimente care iti fac rau. In sensul ca, ai intoleranta la lactoza si ti se spune – ” Mananca lactate”.. Nu, nu manca. Mananca ceea ce iti face tie bine. Micul dejun trebuie sa fie cea mai importanta masa din zi, iar cina trebuie sa fie la jumatatea micului dejun.
Nivel de efort: mediu
Un lucru pe care trebuie sa-l faci pentru a urma dieta de 3 ore este crearea unui program alimentar care sa-ti permita sa nu mananci cu 3 ore inainte de culcare. Este bine sa cauti retete care specifica numarul de calorii, astfel incat sa nu depasesti portiile admise. Iti poti pune alarma pe telefon.
Nu este nevoie să mâncaţi tot din farfurie Vă faceţi un mai mare serviciu dacă vă opriţi exact atunci când simţiţi că foamea a dispărut.
Mai reţineţi că este nevoie de 15 – 20 de minute de la debutul mesei pentru a se instala senzatia de satietate, iar dacă mâncaţi lent veţi reuşi să vă săturaţi cu o cantitate mai mica de mancare, decât dacă mâncaţi în repede.
Numărul de calorii de care avem nevoie zilnic variază, desigur, în funcţie de sex, vârstă, înălţime, tipul corporal, stilul de viaţă şi starea generală de sănătate.
De exemplu, un tânăr de 25 de ani, care are 1.80 m şi o viaţă activă are nevoie de un aport considerabil mai mare comparativ cu un bărbat de 60 de ani, înalt de 1.70 m şi care are o viaţă mai liniştită.
Potrivit FAO (Organizaţia de Alimentatie şi Agricultură a Naţiunilor Unite), indiferent de sex sau de activitatea pe care o depune zilnic, un adult nu trebuie să consume mai puţin de 1.800 calorii pe zi.
Faceţi diferenţa între calorii şi kilocalorii, kilojouli
Atunci când iniţiaţi o dietă ce se bazează pe numărarea zilnică a caloriilor, s-ar putea să întâmpinaţi greutăţi din pricina confuziei create între calorii, kilojouli (Kj) şi kilocalorii (Kcal). Deoarece pe unele produse nu este afişat numărul de calorii, ci doar valoarea kilocaloriilor, trebuie să ştiţi că 1 kcal valorează cât 1.000 de calorii.
O kilocalorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a ridica temperatura unei cantităţi de apă. Kilojoulii reprezintă energia pe care o conferă alimentul, 1kcal echivalând cu 4.184 kj.
Organismul uman are nevoie de energie pentru a se menţine în viaţă, exact ca un aparat electric care funcţionează numai după ce a fost băgat în priză. Circa 20% din cantitatea de energie de care dispunem de-a lungul unei zile merge către creier.
Din ce rămâne, cea mai mare parte este folosită pentru procesele metabolice, inclusiv energia pe care o ardem când ne aflăm în stare de repaus sau când dormim, pentru respiraţie şi pentru circulaţie.
Să nu uităm, desigur, de energia mecanică, necesară scheletului şi musculaturii pentru a ne putea mişca. De exemplu, pe timpul sezonului rece, rata metabolică creşte pentru a produce mai multă căldură şi a menţine constantă temperatura corpului. În aceste condiţii, este nevoie de un aport caloric mai mare. De aici rezultă că în lunile calde corpul consumă mai puţin, prin urmare ar trebui să mâncăm mai puţin.
Calitatea caloriilor
Provenienţa caloriilor impune calitatea acestora, un aspect deosebit de important în funcţionarea zilnică a organismului. Astfel, cât de eficient este transformată energia provenind din alimentele consumate de-a lungul zilei în forţă musculară, respiratorie etc., depinde de calitatea caloriilor.
Pe scurt, alimentele super procesate, dulciurile rafinate, junk-food-ul au, de obicei, un număr mare de calorii, însă sunt aşa-numitele calorii goale care nu reprezintă un aport energetic foarte mare, pentru că sunt sărace în elemente nutritive.
Practic, de câte calorii avem nevoie zilnic?
Specialiştii s-au pus de acord asupra faptului că pentru a înţelege care este numărul de calorii de care are nevoie o persoană zilnic, ar trebui estimată mai întâi rata metabolismului bazal (RMB).
Apoi valoarea acesteia se înmulţeşte cu un număr care reprezintă nivelul de activitate fizică practicată. Iar rezultatul este numărul recomandat de calorii de care are nevoie zilnic persoana în cauză.
Până să calculezi necesarul zilnic de calorii, trebuie să înțelegi că organismul consumă energie chiar și atunci când nu faci absolut nimic. Așadar, înainte de toate, trebuie să-ți calculezi rata metabolismului bazal în repaus total.
- RMB (Femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) – (4,7 x V ani)
- RMB (Bărbați) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) – (6,8 x V ani)
*G = greutatea în kilograme, H = înălțimea în centimetri, V = vârsta în ani
Abia după ce ai calculat RMB, poți calcula necesarul caloric, în funcție de activitatea ta zilnică, folosind ecuația Harris-Benedict:
- Sedentar (fără efort fizic, muncă de birou) – RMB x 1,2
- Activitate foarte ușoară (efort fizic ușor sau antrenamente ușoare 1-3 zile pe săptămână) – RMB x 1,375
- Activitate moderată (efort de intensitate moderată sau antrenamente 3-5 zile pe săptămână) – RMB x 1,55
- Activitate intensă (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână) – RMB x 1,725
- Activitate foarte intensă (efort de intensitate foarte mare, muncă fizică grea sau antrenamente 6-7 zile pe săptămână, uneori de 2 ori pe zi) – RMB x 1,9
Pentru a putea slăbi, corpul are nevoie de reducerea consumului caloric. Pentru a nu forța organismul, este recomandat să scazi 500 kcal./zi, dacă vrei să slăbești 500 gr./săptămână. Pentru a te îngrășa sau pentru a adăuga masă musculară, corpul are nevoie de o cantitate mai mare de calorii.
Așadar, calculează-ți necesarul zilnic de calorii, ghidează-te după el, dar încearcă să nu faci din asta o obsesie!
Dieta trebuie tinuta minim 28 de zile pentru a evita efectul de yo-yo, un efect care apare dupa incheierea curelor de slabire drastice, altfel spus pui la loc kilogramele rapide intr-o perioada mai scurta decat dieta de slabire, este recomandat sa incerci sa tii dieta 4 saptamani, dupa care sa maresti numarul de calorii consumate cu cate 200-300 pe zi in urmatoarele saptamani dupa incheierea dietei.
Referitor la exercitii, este bine sa faci miscare zilnic, dar nu este necesar sa petreci ore la sala. De exemplu, este suficient sa mergi 30 de minute pe jos, in fiecare zi. Sau sa faci aerobic acasa, 15-30 de minute. Dar sa transpiri la exercitiile cardio.
Despre pericolele ascunse din Fixul care iti schimba viata:
Multe persoane care tin cure de slabire, obisnuiesc sa mestece gume cand li se face foame. Insa guma de mestecat, nu tine pofta de mancare sub control si chiar indeamna organismul sa ceara alimente junk food.
Un studiu publicat recent in revista de specialitate “Eating Behaviors” arata ca guma de mestecat face mai mult rau in cura de slabire decat bine, pentru ca trezeste in persoanele care o mesteca pofta de alimente junk food, precum biscuiti, bomboane sau chipsuri.
Vinovat pentru acest fenomen este mentolul din guma, acea substanta care ii da gustul proaspat mentolat. Si paste de dinti contine mentol si aproape toata lumea a constatat, cel putin o data, ca o banana sau un suc natural de portocale consumate dupa spalatul pe dinti au un gust rau, desi sunt produse cat se poate de sanatoase si gustoase in alte conditii, a atras atentia co-autorul studiului Christine Swoboda, nutritionist la Universitatea de Stat din Ohio.
Mentolul din guma de mestecat actioneaza la fel: determina omul sa respinga produsele proaspete si naturale.
Christine Swoboda si Jennifer Temple de la Universitatea din Buffalo au decis sa stabileasca exact ce rol are guma de mestecat in procesul de slabit. Au coopotat 44 de voluntari carora li s-au pus la dispozitie tot felul de alimente: de la salate la mandarine si la struguri, dar si chipsuri, bomboane si alte produse catalogate drept junk food. Jumatate din participanti au mestecat guma in perioada studiului, iar ceea ce mancau dupa si inainte a fost analizat indeaproape.
Oamenii de stiinta au constat ca atunci cand mestecam guma, luam mai putin mese in timpul zile. Dar acest lucru nu inseamna neaparat un aport caloric mai mic. Persoanele care au mestecat guma in timpul studiului au preferat alimente bogate in calorii, multe din categoria junk, si au avut chiar un aport caloric zilnic mai mare decat persoanele care nu au mestecat guma.
“De vina este mentolul care interactioneaza cu nutrientii dn fructe si din legume si le face sa aiba un gust rau, determinand persoanele sa nu le mai consume”, explica Swoboda.
Ea atrage atentia ca se creeaza un mecanism prin care fructele, in mod normal gustoase, sunt “vazute” de creier drept alimente cu gust rau, motiv pentru care acesta le respinge. In schimb, produsele bogate in grasimi, in zaharuri si in calorii nu contin nutrientii din fructe care reactioneaza cu mentolul, motiv pentru care, chiar si dupa spalatul pe dinti sau mestecatul gumii, acestea tot au un gust bun. Creierul invata acest lucru si incepe sa ceara junk food.
Nu știu câte persoane au citit lista de ingrediente de pe pachetele de gumă de mestecat, dar sunt convins că dintre cei care au citit-o peste 70-80% la sută nu au înțeles nimic.
După cum veți vedea în continuare gumele de mestecat sunt cele mai toxice “alimente”, iar dumneavoastră vă expuneți zilnic, în mod voluntar, organismul la atacul substanțelor prezente în acestea.
guma de mestecat daunatoare
Îndulcitori
În funcție de firma producătoare sau de tipul de gumă de mestecat, acesta poate conține între 1 și 6 îndulcitori. Cei mai cunoscuți sunt sorbitolul și aspartamul. Mai există și malitol, manitol, acesulfam, xilitol etc.
Câteva dintre efectele sorbitolului și aspartamului asupra organismului sunt: slăbirea sistemului imunitar, hipotensiune, afecțiuni cardiovasculare, retinopatie, cataractă, dureri abdominale, flatulență, balonare, dureri de cap, spasme musculare, depresie, probleme de vedere etc.
Trebuie să vă gândiți că în foarte multe gume se folosesc mai mulți îndulcitori, fiecare venind cu “doza” lui de efecte nedorite.
Arome naturale și artificiale
De obicei aromele naturale sunt mai mult arome artificiale dacă ținem cont că acestea trec prin foarte multe etape până ajung în produsul final. Să nu va imaginați că atunci când este produsă o gumă de mestecat cu aromă “naturală” de pepene sau capșuni vine cineva și aruncă acolo un kilogram de capșuni sau câteva felii de pepene.
Aromele naturale sunt substanțe extrase din diverse materii prime de origine animală sau vegetală și au fost procesate cu ajutorul unor substanțe mai mult sau mai puțin naturale. În cazul extragerii aromelor prin intermediul unor substanțe artificiale, o mică parte din acestea rămâne în extras. Este aproape imposibil să produci o substanță ce este 100% pură.
Despre aromele artificiale nici nu cred ca mai are rost să vă povestesc. Un lucru amuzant este faptul că producătorii de arome artificiale susțin că acestea sunt la fel cu cele naturale sau chiar mai bune.
Nu cred acest lucru și consider că cele “naturale” sunt puțin mai spre natural decât cele artificiale și că afirmațiile de mai sus reprezintă doar lupta între producătorii celor două tipuri de arome sau între procesatorii ce le folosesc în produsele lor.
Coloranți artificiali și naturali
În cazul coloranților se aplică cele spuse despre aromele “naturale” și chiar dacă există coloranți din morcovi, sfecla roșie etc., aceștia nu prea mai au legatură cu alimentul din care au fost extrași.
Sunt multe studii ce arată că aceștia nu au efecte adverse “grave”. Putem trage concluzia ca aceștia au efecte adverse, doar că mai ușoare, ca diaree, balonare, dureri de cap etc. Coloranții alimentari naturali pot fi obținuti chiar și din gândaci. Mai multe despre acest aspect puteți citi aici.
Cei mai folosiți coloranți în gumele de mestecat sunt: oxidul de titan, roșu 40, tartrazina și curcumina.
Colorantii artificiali pot fi cancerigeni si pot produce multe alte afecțiuni. În cazul copiilor, aceștia pot produce sindromul de hiperactivitate și deficiență de concentrare.
Gumele de mestecat mai conțin:
– bază de gumă – un amestec de cauciuc, rașină și elastomeri ce conșine și acetat de vinil, substanță posibil cancerigenă.
– uleiuri parțial hidrogenate – pline de grăsimi trans și similare uleiurilor parțial hidrogenate din margarină.
– glicerol – provoacă dureri de cap, amețeală, balonare, greață și diaree.
– BHA – cancerigen pentru animale.
– agenți de îngroșare și glazurare – gumă de caruba, gumă arabică, gumă guar, gumă Xantan. Acestea sunt substanțe produse cu ajutorul microorganismelor sau prin sinteză chimică și pot produce diaree, balonare, alergii etc.
– acid citric – aditiv alimentar ce produce iritarea mucoaselor și distruge smalțul dentar.
Alte efecte ale gumei de mestecat
Atunci când mestecați gumă, organismul, crezând că este ora mesei secretă inutil salivă și enzime și astfel puteți avea probleme digestive grave.
Gumă de mestecat poate să distrugă aparatele dentare, smalțul dinților și plombele.
Din cauza consumului frecvent de gumă de mestecat mușchii implicați în masticație obosesc producând dureri de cap. În acest mod se uzează inutil articulațile mandibulei, ceea ce poate produce dureri pe perioade îndelungate.
Inclusiv cafeaua fara zahar are un aport caloric de 8 de calorii la 150 de ml, insa nutritionistii spun ca nu trebuie/merita a fi luat in calcul. Daca adaugi zahar, se schimba aportul caloric. O cafea poate ajunge de la 130 la 300 de calorii.
Cateva ”planse ajutatoare„
sursa- Internet
Rezultat dupa 4 luni, un minus de 14 kilograme.
Maria Chetran 