Vegetalele au fost dintotdeauna piatra de temelie a recomandărilor pentru o dietă sănătoasă. Ghidurile dietetice din SUA recomandă ca fructele și legumele să constituie jumătate din conținutul unei farfurii, la fiecare masă. O revizuire din 2019, care rezumă dovezi clinice și observaționale pe această temă, a evidentiat faptul că un consum optim și constant de vegetale nu doar că asigură nevoile nutriționale, dar are și un rol deloc de neglijat în reducerea inflamației și un efect de prevenție pentru diferite boli cronice.

Dovezile actuale sugerează că fructele și legumele au cele mai puternice efecte în ceea ce privește prevenirea bolilor cardiovasculare, lucru constatat la un consum zilnic de 800 de grame (cinci porții) pe zi, în special legume crucifere, legume cu frunze de culoare verde închis, citrice și fructe de pădure de culoare închisă, acestea având efecte superioare asupra biomarkerilor.

Și totuși, oamenii își îndreaptă atenția spre vegetale mai degrabă atunci când vor să scadă în greutate, deși, pentru a-și menține starea de sănătate, ele ar trebui consumate în mod constant, ca parte a unei diete echilibrate.

Desigur, toate – sau aproape toate – vegetalele sunt bune, dar unele sunt chiar mai bune decât altele atunci când obiectivul avut în vedere este slăbirea. Lista e lungă și variată, așa că, oricât de mofturoasă și pretențioasă ar fi o persoană, cu siguranță găsește în ea măcar câteva legume pe care le preferă. Iată-le pe cele mai bune care te ajută să slăbești.

1. Varza
Pe bună-dreptate varza își merită acest prim loc. Din mai multe motive. O dată pentru că nu este deloc greu de procurat, fiind și disponibilă, și accesibilă ca preț, iar în al doilea rând pentru că este gustoasă în toate formele de preparare, inclusiv proaspătă, în stare naturală.

În plus, varza este ingredientul principal al unei celebre supe care promite o topire rapidă a kilogramelor. Deși nu există dovezi științifice solide care să susțină eficacitatea dietei cu supă de varză, totuși această legumă cruciferă rămâne un aliat de nadejde în bătălia pentru coborârea acului cântarului și în modelul unei alimentații sănătoase, fie că este consumată crudă, murată sau gătită. O cană de varză tocată conține 2,8 grame de fibre, 2 grame de proteine și doar 35 de calorii.

Varza are o valoare nutritivă ridicată în principal datorită conținutului său de fibre, minerale și vitamine (calciu, potasiu, folat, vitaminele A, C și K) dar și de metaboliți secundari. Potrivit unui studiu, varza are potențialul funcțional de a regla homeostazia glucozei, făcând-o să fie considerată un aliment funcțional pentru prevenirea și gestionarea diabetului zaharat de tip II.

2. Varza de Bruxelles
Bogată în fibre, varza de Bruxelles este și ea – asemenea tuturor cruciferelor – slab calorică: doar 43 de calorii la suta de grame. Așa că poate fi consumată cu toată încrederea sotată, stropită cu ulei de măsline și asezonată cu sare și piper. Singura problemă ar fi aceea că gustul ei nu este agreat de toată lumea, fiind o legumă pe care fie o iubești, fie o urăști. Cale de mijloc nu există. Dar poate că argumentul potrivit căruia varza de Bruxelles – așa cum a constatat un studiu – are efecte benefice asupra ADN-ului deteriorat din celulele hepatice și asupra întregului tract digestiv, și în special a colonului, o va face să fie acceptată.

3. Conopida
Săracă în calorii – 29 la o sută de grame – conopida este o legumă versatilă, care se poate consuma atât crudă cât și preparată prin fierbere sau la abur, dar poate fi și ingredient în salate, orez brun ori să fie înlocuitor pentru cartofi, sub formă de piure. Este bogată în steroli care scad nivelul de colesterol rău și îmbunătățesc funcția endotelială, esențială pentru sănătatea inimii.

4. Broccoli
Pe cât de sănătoasă este această cruciferă, pe atât de puțini adepți are, din păcate… Nu numai că are un conținut scăzut de calorii, dar este, de asemenea, bogată în fibre și proteine. O cană de broccoli gătit oferă 5 grame de fibre și 3,7 grame de proteine, toate cu doar 55 de calorii. După modul de preparare, broccoli poate fi aperitiv dar la fel de bine și gustare sau fel principal, doar rețeta face diferența.

Un studiu al oamenilor de știință chinezi și japonezi a dus la concluzia că extractul de germeni de broccoli ameliorează inflamația indusă de obezitate și rezistența la insulină. Și chiar dacă studiul a fost realizat pe șoareci, iar extrapolarea rezultatelor la om este deocamdată dificilă, concluzia la care s-a ajuns este totuși promițătoare. Broccoli este bogat în vitaminele C și K, acid folic, substanțe nutritive și fitochimice care pot reduce inflamația, pot susține sănătatea inimii și îmbunătăți sănătatea oaselor și chiar protejează împotriva anumitor tipuri de cancer.

5. Sparanghel
Asigurând senzația de sațietate pentru o perioadă îndelungată de timp, fibrele sunt esențiale atunci când ne propunem scăderea în greutate. Iar sparanghelul se poate lăuda că este campion la acest capitol: 3,6 grame de fibre la o cană de sparanghel fiert, și numai 40 de calorii! Fibrele susțin, de asemenea, digestia sănătoasă și mențin mișcările intestinale regulate. Sparanghelul poate fi consumat crud, fiert sau la gratar și poate completa aproape orice masă.

Potrivit Smartliving.ro, organismul are nevoie zilnic de alimente bogate în fibre pentru că ele sunt o parte esențială a alimentației sănătoase. Dacă nu consumăm suficiente fibre, atunci tranzitul intestinal este afectat, se modifică flora bacteriană, poate crește colesterolul rău, dar și riscul cancerului de colon.

6. Morcovi
Și-au câștigat notorietatea pentru beneficiile aduse vederii datorită conținutului de vitamina A, dar un studiu din 2006 a stabilit că și morcovii, prin conținutul lor de fibre și senzația de sațietate pe care o oferă atunci când sunt consumați ca parte a unei mese mixte, pot avea o contribuție deloc de ignorat în scăderea în greutate. În ciuda faptului că ei conțin și zaharuri naturale. Mai mult chiar, o cercetare din 2021, realizată pe un eșantion de 12.225 de participanți cu vârste peste 18 ani, care au răspuns în cadrul unui sondaj la întrebarea „Cât de des mănânci morcovi, broccoli, spanac, alte legume verzi (ardei verde și fasole verde), dovleac și varză?” a arătat că frecvența consumului de morcovi a fost implicată în reducerea indicelui de masă corporală și, ca urmare, rate mai scăzute de obezitate.

Răspunsurile au inclus opt categorii de nivel de aport: „Abia mănânc”, „O dată până la de trei ori pe lună”, „O dată până la de două ori pe săptămână”, „De 3 până la 4 ori pe săptămână”, „De 5 până la 6 ori pe săptămână”, „O dată pe zi”, „De două ori pe zi” sau „Mai puțin sau de 3 ori pe zi”. În plus, au fost colectate informații auto-raportate despre înălțime și greutate de la toți participanții. IMC a fost calculat împărțind greutatea (kg) la pătratul înălțimii (m). Obezitatea a fost definită ca un IMC ≥ 25,0 kg/m2.

7. Spanac
Atât de versatil încât poate fi consumat crud, sub formă de salată, gătit, sotat sau ca smoothie, spanacul cu cele 23 de calorii ale sale la suta de grame (91% din conținutul său este apă) a demonstrat că merită pe deplin să fie inclus în dietele de slăbire.

8. Castraveți
Conținând multă apă, vitamine (A, B, C, E) și minerale (calciu, potasiu, magneziu, zinc, siliciu și fier) dar foarte puține calorii (un castravete de mărime medie are circa 39 de calorii), castraveții pot fi consumați fără nicio grijă atunci când vrei să topești kilograme. O revizuire a studiilor existente a rezumat că banalii castraveți au un potențial semnificativ în activitatea antidiabetică, hipolipemiantă și antioxidantă, în cea de eliminare a toxinelor, de hidratare și de reducere a inflamației, iar semințele lui au capacitatea de a preveni constipația.

9. Ardei gras
Nu, nu umpluți, dacă la asta te gândeai.. Ardeiul gras crud conține 3,2 grame de fibre și 400% din doza zilnică recomandată de vitamina C. (O cană de ardei gras roșu, crud, are numai 39 de calorii.) De ce este atât de importantă vitamina C? Pentru că, așa cum o arată și studiile, este mai mult decât un antioxidant, având tototdată și un rol important în metabolismul lipidelor. Un consum mai mare de vitamina C a fost asociat cu îmbunătățirea pe termen scurt a indicelui de masă corporală, însă mai sunt necesare studii suplimentare pentru a stabili o relație clară între vitamina C și pierderea în greutate.

10. Dovlecei
O cană de dovlecei gătiți conține 2 grame de proteine și 1,8 g de fibre și doar 27 de calorii, ceea ce îi face să fie excelenți în curele de slăbire. În afară de modurile tradiționale de preparare (exceptând prăjirea, când e vorba de o dietă), dovleceii tăiați în fâșii foarte subțiri pot inlocui cu succes pastele, evitându-se în acest fel carbohidrații fără a face rabat de la gust.

11. Fasole verde
Proaspătă sau congelată (mai puțin cea conservată, deoarece conține multă sare), fasolea verde este un aliat redutabil în dietele de slăbire. O cană de fasole verde fiartă conține 3,8 g de fibre, 2,2 g de proteine și 37 de calorii. Stropită cu ulei de măsline și asezonată cu sare, piper, lămâie sau usturoi, fasolea verde este un deliciu pentru care nu trebuie să faci niciun sacrificiu.

12. Salată verde
Salata verde dar și „rudele” ei, lăptuca, rucola sau kale, fiind sărace în calorii, pot fi consumate cu succes într-o dietă de slăbire.

13. Sfeclă
Sfecla conține antioxidanți puternici numiți betalaine, care pot proteja împotriva obezității, bolilor de inimă, cancerului și altor boli cronice legate de radicalii liberi și inflamații. Săracă în calorii (75 de calorii la o cană de sfeclă fiartă sau coaptă), sfecla este, de asemenea, o sursă excelentă de nitrați dietetici, care sunt transformați în oxid nitric în organism. Oxidul nitric relaxează și dilată vasele de sânge, ajutând la îmbunătățirea circulației și la scăderea tensiunii arteriale. Amplificarea oxidului de azot crește, de asemenea, livrarea de oxigen și alți nutrienți către mușchi în timpul exercițiilor fizice, care, așa cum se știe, sunt o componentă importantă a regimului de slăbire.

14. Edamame
Încă nu prea cunoscute și nu prea populare la noi, edamamele, deși cu un conținut caloric ceva mai mare decât al celorlalte legume, sunt totuși o sursă excelentă de fibre și proteine, ceea ce le conferă statutul de gustare sănătoasă și sățioasă. Ceea ce este de apreciat la ele este chiar conținutul de proteine, cele care ajută la pierderea în greutate. De asemenea, previn scăderea masei musculare în perioadele de slăbire, ceea ce ajută la menținerea metabolismului ridicat.

Efectul pierderii în greutate indusă de dietă asupra masei musculare a fost evaluat în cadrul unui studiu prin măsurarea modificărilor volumului muscular, utilizându-se RMN sau tomografia computerizată. Astfel, s-a constatat că reducerile masei musculare la persoanele cu obezitate după pierderea în greutate indusă de dietă au fost semnificative, între 2 și 10%.

15. Cartofi dulci
Deși au un conținut mai mare de carbohidrați decât multe alte legume, cartofii dulci pot fi o alternativă permisă chiar și atunci când scopul este pierderea în greutate. S-a demonstrat că extractele bogate în carotenoizi din cartofii dulci previn acumularea de grăsime, reduc creșterea în greutate și normalizează nivelurile de trigliceride.

Într-un studiu controlat randomizat care s-a întins pe parcursul a opt săptămâni, au fost evaluate, în două grupuri de subiecți, efectele consumului zilnic de cartofi dulci asupra greutății corporale. Unui grup i s-a dat să consume zilnic 132 de grame de cartofi dulci, iar celălalt grup a avut o dietă normală. Grupul care a consumat zilnic cele 132 de grame de cartofi dulci a avut o scădere a greutății corporale cu 5% și a nivelului hemoglobinei glicate cu 3,5%.

Pentru beneficii maxime, cartofii dulci se prepară în coajă, deoarece în aceasta se găsește o mare parte din fibre.