Dieta South Beach określana jest także jako dieta plaż południowych, przez co może kojarzyć się z jadłospisem przyjemnym i łatwym, a nie skomplikowanym i restrykcyjnym. Czy taka jest dieta plaż południa? Dla kogo jest zalecana i czy jest to zdrowy sposób na zrzucenie wagi? Jakie są zasady diety South Beach i jakie efekty po tygodniu diety South Beach można zaobserwować? Na wszystkie pytania odpowiadamy w poniższym artykule.
Spis treści:
- 1. Czym jest dieta South Beach?
- Zasady diety South Beach
- Aktywność fizyczna na diecie South Beach
- 2. Fazy diety South Beach
- Faza 1 diety South Beach
- Faza 2 diety South Beach
- Faza 3 diety South Beach
- 3. Efekty diety South Beach
- 4. Przykładowy jadłospis diety South Beach
Czym jest dieta South Beach?
Dieta South Beach została stworzona przez kardiologa dr. Arthura Agatstona, który uważa, iż jest to doskonały sposób na długie, zdrowe i aktywne życie. Nie jest to bowiem tylko dieta, a koncepcja obejmująca zmianę nawyków żywieniowych i zwiększenie aktywności fizycznej. Z założenia dieta South Beach ma pomagać osobom z cukrzycą i chorobami serca zrzucić zbędne kilogramy i osiągnąć większą sprawność fizyczną bez uczucia głodu i zawrotów głowy.
Zasady diety South Beach
Dieta plaż południa składa się z trzech faz, w których codziennie należy spożywać 5 posiłków: trzy główne oraz dwie przekąski. Istotna jest rola węglowodanów w diecie – początkowo znacznie się je ogranicza, a następnie wprowadza stopniowo. W diecie plaż południa produkty węglowodanowe dzieli się na dobre, których spożycie należy zwiększać i złe, których należy unikać. Ponadto należy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, wyroby cukiernicze, słodkie płatki śniadaniowe oraz produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
W jadłospisie diety południowych plaż powinny znaleźć się dobre źródła białka, które będą zapewniały uczucie sytości, m.in.: chude mięso, ryby, niskotłuszczowy nabiał, jajka, orzechy. Autor diety podkreśla, jak ważne jest spożywanie dobrych, zdrowych tłuszczów (nienasyconych kwasów tłuszczowych), a szczególnie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (obecnych m.in. w owocach morza i rybach: łososiu, tuńczyku, sardynkach, śledziach, a także niektórych orzechach, siemieniu lnianym i innych nasionach).
Tłuszcz nadaje smak potrawom i spowalnia trawienie węglowodanów, dzięki czemu szybciej odczuwa się sytość. Należy jednak zwracać uwagę na jego rodzaj. W diecie plaż południa nie należy spożywać nasyconych tłuszczów występujących przede wszystkim w tłustych częściach wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny, w kurczaku ze skórą oraz w pełnotłustych produktach mlecznych. Nie należy spożywać także tłuszczów trans powstających w procesie uwodornienia olejów roślinnych (są obecne m.in. w twardych margarynach i żywności smażonej na uwodornionych tłuszczach). Z jadłospisu wyklucza się także słodycze, wszelkiego rodzaju słone przekąski i fast foody. Na pewnych etapach diety dopuszcza się spożywanie niewielkich ilości alkoholu (wina).
Aktywność fizyczna na diecie South Beach
Na diecie South Beach podkreśla się także rolę aktywności fizycznej. Autor diety przedstawia konkretne ćwiczenia fitness, które mają pomagać w redukcji masy ciała. Podobnie jak dieta, program ćwiczeń został również podzielony na trzy fazy, z których każda ma konkretny cel. Faza 1 obejmuje okres minimum dwóch tygodni, zależnie od kondycji. Łagodnie wprowadza w program kardio oraz ćwiczenia mięśni posturalnych. Faza 2 trwa cztery tygodnie lub dłużej, natomiast faza 3 jest już etapem pełnowymiarowego treningu. Program treningowy można zdaniem autora kontynuować przez całe życie.
Fazy diety South Beach
Zasady diety South Beach nie są skomplikowane. Dieta jest podzielona na 3 fazy. Twórca wskazuje, że można zacząć od pierwszej lub drugiej fazy, w zależności od tego, jak duża jest nadwaga.
Faza 1 diety South Beach
Pierwszy etap trwa dwa tygodnie. Jest to okres, w którym bardzo szybko traci się kilogramy. W tej fazie dozwolone jest wyłącznie spożywanie określonych produktów. W diecie mogą znaleźć się:
- chude białko (ryby, mięso z kurczaka, mięso z indyka, chude czerwone mięso oraz soja),
- warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy,
- produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu,
- jajka,
- tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy.
W fazie 1 diety South Beach należy jeść trzy posiłki: śniadanie, obiad i kolację oraz dwie przekąski. Z diety eliminuje się produkty skrobiowe (np. pieczywo, makaron i ryż) oraz cukier (w tym owoce i soki oraz napoje owocowe).
Faza 2 diety South Beach
Drugi etap polega na stopniowym wprowadzaniu do diety produktów wcześniej zabronionych, czyli węglowodanów, których źródłem są:
- owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makarony, brązowy ryż),
- niektóre warzywa korzeniowe (np. słodkie ziemniaki).
Chociaż kwestia tego, czy alkohol na diecie to dobry pomysł, jest dość kontrowersyjna, w tej fazie dozwolone jest wypijanie od czasu do czasu do dwóch kieliszków białego lub czerwonego wina.
Faza 3 diety South Beach
Trzeci etap rozpoczyna się w momencie osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Wówczas do diety wprowadza się produkty bogate w błonnik i składniki odżywcze oraz zdrowsze alternatywy niektórych pokarmów np. słodkie ziemniaki zamiast zwykłych, brązowy lub dziki ryż zamiast białego, borówki amerykańskie zamiast arbuza. W tej fazie zwiększa się też spożycie owoców, warzyw i produktów z pełnego ziarna. Od czasu do czasu można pozwolić sobie na ulubiony niezdrowy deser.
Sprawdź także: O jak owsianka – porcja zdrowia na śniadanie
Efekty diety South Beach
Osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy zastanawiają się przede wszystkim, jakie są efekty diety South Beach. Z pewnością na diecie plaż południa można schudnąć, o ile jej kaloryczność zostanie właściwie dobrana. Utrata wagi jest bowiem uzależniona od deficytu kalorycznego. Założenia diety South Beach, szczególnie w 3 etapie, są zgodne z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia, ale nie precyzują wartości energetycznej jadłospisu. Niemożliwe jest zatem dokładne określenie deficytu energetycznego, a co za tym idzie tego, ile kilogramów można schudnąć.
Dieta plaż południa może mieć pewne wady i może nie być zalecana dla wszystkich. Przepisy 1 fazy diety South Beach zawierają niewiele węglowodanów, przez co błonnik w diecie jest dostarczany w bardzo małych ilościach. To z kolei może prowadzić do problemów z zaparciami i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W tej fazie obserwuje się szybką utratę masy ciała, jednak często jest to rezultat utraty dużej ilości wody, a nie spalania tkanki tłuszczowej. Taki stan może doprowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej organizmu. Dieta South Beach może powodować także niedobory niektórych witamin i składników mineralnych np. witaminy B1, cynku i żelaza. Nie jest to także dobry wybór dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej czy z innymi chorobami, ponieważ brakuje badań naukowych, które precyzowałyby wpływ stosowania diety South Beach na organizm człowieka.
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i utrzymać wypracowane nawyki żywieniowe, skorzystaj z porady dietetyka, który pomoże dopasować dietę do indywidualnych potrzeb. Pomocny w odchudzaniu może okazać się także catering dietetyczny o odpowiednio dobranej kaloryczności.
Przykładowy jadłospis diety South Beach
Poniżej przedstawiamy przykładowe menu diety South Beach. Poniższe przepisy 1 fazy diety South Beach pochodzą z książki „Dieta South Beach Turbo” autorstwa Arthura Agatstona.
- Śniadanie: kurczak cytrynowy po marokańsku z młodym kabaczkiem i zielonymi oliwkami
- Przekąska: duszone warzywa: cebula, papryka, pieczarki, czosnek, bakłażan i cukinia z oliwą
- Obiad: klops domowy z indyka z pieczarkami i białą fasolą
- Przekąska: sałatka z warzyw z oliwą
- Kolacja: zielone gazpacho
Sprawdź także: Przepis na muffinki o niskim indeksie glikemicznym
