Pare coplesitor la prima vedere. De unde sa încep? Ce alimente sa consum, cum sa combin alimentele? E multa teorie în spate. Nu degeaba exista la Facultatea de medicina specializarea Nutritie-dietetica; cea pe care si eu am urmat-o cu mult drag.
Dar nu toata lumea doreste sa devina nutritionist sau sa urmeze o facultate în acest domeniu. Majoritatea persoanelor au nevoie doar de câteva informatii de baza pentru sanatatea lor si a celor dragi; informatii usor de pus în practica.
De aceea m-am gândit sa realizez „farfuria ideala„ în limba româna, pentru ca nu exista. Initial am facut-o pentru clientii mei, dar doresc sa o fac public pentru a ajuta pe toata lumea care doreste o schimbare.
De mentionat, multe tari au planuri alimentare unice create de guverne sau autoritati nutritionale pentru a-si ajuta cetatenii sa se asigure ca obtin o nutritie adecvata pentru ei si pentru familiile lor. Planurile alimentare din fiecare tara sunt usor diferite, dar liniile directoare generale sunt în general aceleasi, cu accent pe lichidele, fructele, legumele, cerealele adecvate (de preferinta cereale integrale, atunci când este posibil), precum si sursele de proteine, grasimi si calciu.
Multi clienti m-au întrebat daca trebuie sa urmareasca câte portii din fiecare grupa de alimente manânca zilnic. Daca trebuie sa cântareasca fiecare aliment.
Iar raspunsul simplu este: nu. E de ajutor la început sa faceti acest lucru pentru a va face o idee. De aceea calculez dieta personalizata la fiecare client doar pentru o zi. Restul zilelor fiind fara numar calorii. În general, majoritatea oamenilor nu numara portiile pe care le consuma în fiecare zi.
Asa s-a inventat un mod mai usor de a încerca sa va asigurati ca mesele dvs. sunt complete din punct de vedere nutritional.
Metoda farfuriei ideale
Este un instrument minunat si eficient care permite vizualizarea simpla a modului de organizare a grupurilor alimentare. Metoda farfuriei de mai jos simplifica dimensiunile portiilor si contureaza grupurile alimentare generale pentru a le include într-o masa echilibrata nutritional.
Daca reusesti sa ai în minte la fiecare masa „metoda farfuriei„ te asigur ca nu vei avea probleme cu sanatatea sau greutatea.
Sa le luam pe rând
Legume cât mai multe 1/2 farfurie
Sunt foarte importante pentru fibre, vitamine, minerale, antioxidanti si apa pe care o contin.
Proteine, predominant vegetale 1/4 farfurie
Cele vegetale sunt bogate în fibre, sporesc satietatea si nu cresc colesterolul.
Proteine vegetale: produse de soia precum tofu, tempeh si edamame, seitan, mazare verde, toate fasolea, nautul, toate lintea, înlocuitori de carne veggie. Alte surse care sunt atât proteine, cât si surse de grasime sunt orice din categoriile de nuci si seminte, precum semintele de cânepa, semintele de floarea soarelui, semintele de dovleac, nucile, migdalele, alunele si toate formele de unturi de nuci si seminte.
Carbohidrati 1/3 farfurie
Sunt o sursa fantastica de energie si fibre (în special carbohidratii complecsi)
Produse bogate în carbohidrati complecsi: fulgi de ovaz, orez, pâine din cereale integrale, tortilla de grâu integral, paste fainoase integrale, quinoa, orz, mei, amarant, hrisca.
Carbohidrati ce contin amidon: cartofi si cartofi dulci, pâine.
Grasimi 1/3 farfurie
Grasimile sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase si sunt parte integranta a multor functii din corpul uman. De asemenea, acizii grasi esentiali omega-3 sunt foarte importanti.
Recomandari: consuma grasimi sanatoase din surse de alimente întregi, unde este posibil, care ofera si fibre, vitamine si minerale. Uleiurile pot fi de asemenea utilizate, dar cu moderatie.
Surse vegetale: avocado, nuci (cum ar fi nuci, migdale, caju, pecan, macadamia, nuci de brazilia), seminte (cum ar fi floarea-soarelui, dovleac, chia, seminte de cânepa, seminte de in), unturi din nuci, masline si nuca de cocos (fulgi de nuca de cocos, lapte de cocos).
Fructe
Sunt tot carbohidrati, dar sunt o categorie aparte - bogate în apa, vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Nu fugiti de ele! Se consuma ideal dimineata sau ca si gustare între mese.
Lichide
Sunt extrem de importante pentru sanatatea noastra.
Surse: apa plata, apa cu lamâie, apa cu otet de mere, ceaiuri din plante. Evita sucurile îndulcite, sucurile acidulate!
Suplimente
Oricât de sanatos ai alege sa manânci e necesar sa suplimentezi cu suplimente naturale, când e posibil.
B12 sau chiar întreaga gama de B-uri.
Vitamina D3
Probiotice
Zinc
Seleniu
În concluzie
Aceasta farfurie e bine sa devina un ghid nutritional, dar sa nu faceti o obsesie din aceasta. Nu e obligatoriu ca fiecare farfurie întotdeauna sa arate astfel. Dar e important sa încercati sa echilibrati mesele când de exemplu o masa nu „respecta„ portiile.
Daca la micul dejun aveti de exemplu mai multe fructe si carbohidrati, la a doua masa puneti accent pe legume si proteine si mai putini carbohidrati.
Farfuria este în concluzie o vizualizare a unui „sablon” pentru o masa bine echilibrata. Folosirea acestuia ca ghid va va ajuta sa o adaptati la tipurile de alimente care va sunt accesibile si placute. În acest fel, este practic, variat si durabil.
Arata-ne farfuria ta!
Comentati mai jos sau etichetati-ne cu #wellnessbysamstudio pe
Facebook sau Instagram cu o fotografie cu farfuria.
Ne-ar placea sa va vedem farfuriile din întreaga lume!
Articol redactat de catre Sam ❤ nutritionist dietetician, psiholog, psihoterapeut, pedagog, antrenor personal, master trainer lifestyle & nutrition coach international