La dieta equilibrata per dimagrire in menopausa

Dalla perdita di massa ossea e muscolare, all’aumento del peso corporeo fino a un maggiore rischio di sviluppare patologie cardiovascolari: nel periodo delle menopausa le donne si trovano ad affrontare molteplici cambiamenti che rendono necessario modificare il proprio stile di vita.

Prima regola: cambiare abitudini a tavola e puntare su un'alimentazione equilibrata sì, ma soprattutto volta a soddisfare le nuove esigenze del corpo.

Proprio per questo, i medici del portale Educazione Nutrizionale Grana Padano (ENGP) hanno realizzato due speciali programmi online dedicati all'alimentazione delle donne in menopausa: attraverso un software che utilizza un algoritmo scientificamente validato per determinare l’energia necessaria al metabolismo basale rispetto all’età ed altri fattori importanti, è possibile ottenere** un programma alimentare** personalizzato con diversi menu settimanali oltre a un programma di attività fisica per migliorare la salute.

Quali sono dunque le regole da seguire per dimagrire in menopausa e perché è importante tenere sotto controllo il peso in questa fase della vita?

Ne abbiamo parlato con la Dottoressa Michela Barichella, medico dietologo,  membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano.

Dottoressa, perché in menopausa si tende a ingrassare?

«Con l’aumentare degli anni si verifica una diminuzione del metabolismo basale: perdiamo cioè la massa magra,  che consuma più energia, e tendiamo a sostituirla con la massa grassa. Si tratta di una variazione della composizione corporea che nella donna diventa molto importante proprio nel periodo della menopausa e premenopausa per effetto della diminuzione degli estrogeni. Se non si cambiano dunque le abitudini alimentari, diventa ancora più probabile aumentare di peso».

Quali sono le regole fondamentali per tenere sotto controllo il peso durante la menopausa?

«Bisogna ovviamente diminuire la quantità calorica che si introduce ai pasti, quindi  incrementare l’attività fisica, per mantenere una massa muscolare forte, e poi scegliere con attenzione i nutrienti che possano aiutare a mantenere o, all’occorrenza diminuire, il peso. Non dobbiamo infatti dimenticare che l’aumento di peso a questa età può comportare un maggiore rischio di patologie cardiovascolari e non solo.  Diversi studi scientifici ci indicano persino che un aumento di peso importante può essere correlato anche a patologie di tipo tumorale».

Gli esperti consigliano di adottare un’alimentazione basata sulle esigenze specifiche che hanno le donne in questo periodo: quali sono dunque i cibi da privilegiare e perché?

«È meglio prediligere i secondi piatti e dunque le proteine perché con l’aumentare degli anni se ne ha un bisogno maggiore. È bene introdurre una quota proteica importante attraverso secondi piatti di carne, pesce e uova, o attraverso le proteine vegetali dei legumi. Un altro suggerimento è quello di aumentare l’introduzione di fibre. Le classiche 5 porzioni di frutta e verdura restano una buona regola, con una raccomandazione: la frutta deve essere consumata nella giusta quantità perché contiene zuccheri, mentre la verdura può essere mangiata liberamente perché aumenta il senso di sazietà e, stando attente ai condimenti, ha un basso apporto calorico. Fondamentale è poi soddisfare il fabbisogno di calcio che aumenta in menopausa perché con l’avanzare dell'età le donne vanno incontro a un rischio maggiore di osteoporosi. I latticini non vanno quindi dimenticati: si consiglia una porzione di latte, almeno una volta al giorno, uno yogurt magro, utile anche per migliorare la funzionalità intestinale, e poi i formaggi che, è vero, sono calorici ma sono anche un’ottima fonte di calcio, oltre che di minerali e di vitamine. Noi consigliamo il formaggio, anche stagionato,  due volte a settimana come secondo, e una spolverata di formaggio grattugiato sui primi piatti, anche come strategia per insaporire riducendo il sale».

Ci sono invece alimenti da bollino rosso in menopausa?

«In questo periodo le donne tendono a mangiare molti carboidrati, soprattutto pane e pasta, che invece vanno limitati: mai la pasta due volte al giorno e mai abbinata al pane. Un errore tipico è quello di utilizzare le patate come verdura, quando invece sostituiscono i carboidrati. È bene poi concedersi solo occasionalmente i dolci, che hanno un elevato valore calorico, e stare attente al sale aggiunto che aumenta il rischio di ipertensione arteriosa. Nel periodo della menopausa, inoltre,  le donne tendono a bere di più ma tutto ciò che non è acqua ha un apporto calorico da tenere in considerazione: i superalcolici andrebbero evitati mentre è concesso un bicchiere di vino, meglio se rosso, solo ai pasti. Se l’obiettivo però è perdere peso, meglio evitare tutti gli alcolici».

Per quanto riguarda gli sbalzi d’umore tipici della menopausa, esistono cibi che possono essere d'aiuto?

«Possono essere utili in tal senso gli Omega 3 contenuti nel pesce o in pochi grammi di frutta secca. Carne e pesce inoltre contengono il ferro che è un minerale che aiuta a migliorare l’umore. Come gratificazione, invece, noi consigliamo un quadretto di cioccolato fondente, un antidepressivo naturale ricco di sostanze antiossidanti».

Non riuscire a perdere peso in menopausa nemmeno seguendo un’alimentazione corretta, può essere la spia di un problema?

«In genere capita a donne che hanno fatto spesso diete o che hanno cambiato spesso il proprio stile di vita. In questi casi io consiglio sempre di rivolgersi a uno specialista perché è sempre bene puntare su un trattamento personalizzato: non dobbiamo dimenticare che esistono tante strategie dietetiche e anche integratori naturali che possono essere d’aiuto. Senza contare che uno specialista tiene anche sotto controllo gli esami ematochimici così da monitorare le variazioni ormonali».

Nella gallery, le regole da seguire per dimagrire in menopausa e  un esempio di schema dietetico a calorie controllate.

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