Rinunciare alle ricette preferite è il modo più sbagliato di impostare una dieta ipocalorica, che spesso si traduce in una sofferenza impossibile da gestire e quindi destinata al fallimento. L'obiettivo invece non è quello di «saltare i pasti sognando un piatto di spaghetti, come fanno molti», ma «dedicarsi alle ricette che danno maggiore soddisfazione, inserendole in modo equilibrato nel conteggio calorico quotidiano». È questa, da anni, la battaglia del nutrizionista Nicola Sorrentino (autore del nuovo Dimagrire in pochi giorni, perdere peso velocemente e stare bene, Salani, 18 euro), che nella sua carriera ha anche studiato a fondo le ricette più appetitose per aggirarne le insidie nascoste. «La pasta con le cime di rapa, per esempio: di solito si fanno saltare le verdure in un mare d'olio, insieme all'aglio e alle alici, togliendo loro molte proprietà nutritive e innalzando incredibilmente l'introito calorico. Passandole invece in padella con poco vino bianco, un'acciuga ed eventualmente poca colatura di alici, si ottiene un piatto eccellente, sano e assolutamente dietetico». Perché l'olio d'oliva, «che è sanissimo, è anche notoriamente ricco di calorie: il classico “giro” a crudo ne fornisce circa 270-300. Praticamente quanto 80 grammi di pasta», continua Nicola Sorrentino.
Altri cibi sani da impiegare con moderazione sono i legumi: una porzione di hummus di ceci, per dire, di piatti di pasta ne vale tre. E perfino le insalatone, da anni regine indiscusse della pausa-pranzo, risultano tutt'altro che amiche della dieta: «Arricchite con tonno e alici sott'olio, mais, mozzarella, uova sode e così via - più il famoso giro d'olio di cui sopra - arrivano a fornire anche 800 calorie. Due piatti di pasta, insomma». Alternativa? «Verdure miste - come carote, finocchi, ravanelli - più un solo tipo di proteina, dal salmone affumicato al pollo e ai gamberetti. E, come condimento, una vinaigrette a base di poco aceto balsamico, succo d'arancia o di limone, un cucchiaino di senape in grani». E ancora: «Due bicchieri di vino valgono quanto due piatti di pasta, mentre la birra contiene la metà delle calorie». Quanto alla pizza: «Ci può stare benissimo. Ovviamente non la Quattro Stagioni o la Margherita con doppia mozzarella di bufala, ma la Marinara sì. Anche da ordinare delivery, chiedendola senza olio, a cui aggiungere eventualmente scarola passata in padella con un po' di colatura di alici». Una delizia.
Giocare d'astuzia significa anche dribblare gli attacchi di fame, facendo precedere i pasti «con due bicchieri d'acqua gassata fredda, che attivano la termogenesi, e quindi da un piatto di verdure». In questo modo, lo stimolo della fame si placa, ed è possibile godersi al meglio le ricette preferite. Come quelle che seguono, debitamente alleggerite, firmate Nicola Sorrentino.
Ingredienti per 4 persone: g.600 di girello di manzo, 1 carota, 2 foglie d’alloro, 1 spicchio di aglio, cipolla, 2 chiodi di garofano, rosmarino, 1 bicchiere di vino bianco secco, sale grosso. per la salsa: 2 vasetti di yogurt magro, g.100 di tonno all’acqua,1 cucchiaio di capperi, 2 filetti di acciuga, 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva, pepe bianco. Calorie: 300.
Procedimento: Legate la carne con lo spago di cucina, ponetela in un tegame alto e stretto, copritela completamente d’acqua e fate cuocere.
Aggiungete il rosmarino, la carota, l’aglio, l’alloro, la cipolla con due chiodi di garofano, il sale grosso e il vino bianco.
Fate cuocere a fiamma bassa e con il coperchio per circa un’ora e mezza/due ore. A cottura terminata, lasciare raffreddare la carne all’interno del suo brodo di cottura.
Scolare la carne, eliminare lo spago da cucina e avvolgerla in un foglio d’alluminio, lasciando riposare in frigo per alcune ore.
In una ciotola capiente, unire lo yogurt, il tonno, i capperi, le acciughe, l’olio e il pepe. Frullare il tutto fino ad ottenere una crema densa e saporita.
Tagliare la carne a fette molto sottili, adoperando, se possibile, un’affettatrice o un coltello molto affilato.
Condire ogni fetta con un cucchiaio di salsa tonnata.
Ingredienti per 4 persone: g.280 di riso Carnaroli, ½ cipolla, brodo di dado, 1 bustina di zafferano, 4 cucchiaini di vino bianco, 4 cucchiai di parmigiano, sale, pepe bianco. Calorie: 310.
Procedimento: Preparate il brodo con il dado, e tenetene un mestolo da parte. Cuocete il riso nel brodo, scolandolo molto al dente. In una padella inaderente fate imbiondire la cipolla con il vino, quando è ben rosolata unire il riso e fatelo insaporire. Sciogliete lo zafferano nel brodo rimanente, salate e aggiungetelo al riso, portandolo a completa cottura. Spegnere la fiamma e lasciate riposare, a recipiente coperto, per un paio di minuti. Aggiungetevi il parmigiano, una spolverata di pepe, mescolate e servite.
Ingredienti per 2 persone: g.140 di pasta (rigatoni o altri formati), g.100 di funghi, 4 zucchine, 2 peperoni, g.200 pomodori ramati, 2 melanzane, 1 spicchio di aglio,salvia, basilico, porro, 2 cucchiai di vino bianco, qualche goccia di tabasco, 2 cucchiaini di formaggio grattugiato,2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale, peperoncino. Calorie: 430.
Procedimento: Pulite e tritate i funghi. Lavate le verdure e tagliatele grossolanamente, spellate i pomodori e riduceteli a dadini.
Mettete tutto in una pentola antiaderente con le erbe aromatiche, l’aglio e il porro affettato sottile.
Sfumate con il vino bianco, aggiungete l’olio, il tabasco, il sale, il peperoncino e lasciate cuocere a fiamma bassa per circa 10 minuti.
Lessate i rigatoni al dente e conditeli con il ragù di verdure e il formaggio.
Ingredienti per 4 persone: g.250 di semolino, g.50 di farina di mais, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 2 tuorli, 1 dado vegetale per un litro di brodo, sale. per il condimento: noce moscata a piacere, 4 cucchiai di parmigiano, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva. Calorie: 430.
Procedimento: Mettete in un pentolino il brodo vegetale con 1 cucchiaio di olio e portate a ebollizione, una volta che il brodo ha raggiunto il bollore, versate il semolino e la farina di mais a pioggia e con una frusta mescolate velocemente in modo che non si formino i grumi.
Lasciate cuocere, a fiamma bassa, per 5-6 minuti fino a quando il composto non si addensa bene, spegnete e mettete in una ciotola. Incorporate i tuorli al semolino in modo da avere un impasto omogeneo.
Versate l’impasto su una teglia a un’altezza di 2-3 centimetri e fate raffreddare per una mezz’ora.
Ritagliate gli gnocchi con un coppapasta o un bicchiere e disponeteli, su una pirofila oliata, metteteli uno di fianco all’altro sovrapponendoli un pochino, condite con l’olio rimasto, una spolverata di noce moscata, il parmigiano grattugiato e infornate a 200°C per 20 minuti.
Ingredienti per 4 persone: 2 basi per pizza (g.500 circa),g.200 pomodori pelati, 4 acciughe sotto sale, 1 spicchio d’aglio, una manciata d’origano, 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva. Calorie: 400.
Procedimento: Accendete il forno a 180°C. In un pentolino inaderente ponete 1 cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio e le acciughe spezzettate, scaldate e aggiungetevi i pomodori schiacciati con la forchetta, fate cuocere per 10 minuti circa a fiamma vivace. Coprite la placca del forno con un foglio di carta da cucina, adagiatevi le basi pronte per la pizza, ungetele con pochissimo olio e infornate. A metà cottura estraete la placca e con un cucchiaio, coprite la superficie delle pizze con il pomodoro, una manciata d’origano e aggiungete l’olio rimasto. Rimettete la placca in forno per pochi minuti e portate a cottura.
Ingredienti per 4 persone: g.800 di manzo magro, g.800 di cipolle bionde, ½ litro di brodo di carne, g.200 di passata di pomodoro, 4 cucchiaini di olio extravergine di oliva, 2 bicchieri di vino rosso, 4 cucchiaini di paprica dolce, 2 cucchiaini di cumino in polvere, 4 cucchiaini di paprica piccante, alloro, sale. Calorie: 465
Procedimento: Ponete la carne in una ciotola di vetro, tagliate una cipolla sottilmente e aggiungetela alla carne con il vino e qualche foglia d’alloro. Coprite e fate marinare per circa 3 ore.
Asciugate la carne e tagliatela a tocchetti, fatela rosolare in un tegame antiaderente con l’olio. Unite le cipolle tritate, e fatele cuocere per 15 minuti finché non prendono colore, quindi sfumate col vino, aggiungete il pomodoro, le spezie, salate e coprite la carne con il brodo. Portate ad ebollizione e cuocete a recipiente coperto per 2 ore circa.
Quando la carne sarà tenera, fate restringere il fondo di cottura e servite.
Ingredienti per 4 persone: g.800 di seppie, 2 cucchiaini di pecorino, ½ bicchiere di vino bianco, 4 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva, prezzemolo, alloro, sale, pepe bianco. Calorie: 220.
Procedimento: Lavate e nettate le seppie, dopo aver tolto la testa, vuotatele senza romperle.
Tagliuzzate finemente un’intera seppia e aggiungete formaggio grattugiato, prezzemolo tritato, sale, pepe e un filo d’olio. Con il composto ottenuto, riempite le seppie (non troppo, durante la cottura potrebbero rompersi) e reinserite le teste con i tentacoli utilizzando uno stuzzicadenti.
Lasciate cuocere in una pentola a vapore con le foglie di alloro. Dopo 10 minuti circa irrorate con il vino bianco. Continuate la cottura per altri 5 minuti.
Condite con olio, sale e pepe bianco e servite.
Ingredienti per 4 persone: 4 ossobuchi di vitello (Kg.1), 4 cucchiaini di burro, 1 costa di sedano, 1 carota, ½ cipolla bianca, ½ bicchiere di vino bianco,2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 1 dado, 4 cucchiaini di farina, sale, pepe. Per la gremolada: 1 mazzetto di prezzemolo, 1 spicchio di aglio, 1 limone, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva. Calorie: 530.
Procedimento: Infarinate la carne da ambo le parti. In un tegame capiente fate rosolare gli ossibuchi con il burro e la mezza cipolla tritata finemente, sfumate con il vino bianco, regolate di sale e pepe, coprite il tegame e fate cuocere a fuoco basso rigirandoli di tanto in tanto e bagnandoli con un po’ di brodo di dado.
A metà della cottura versate nel tegame la carota e il sedano tagliati in pezzettini e il concentrato di pomodoro sciolto in un mestolo di brodo caldo. Chiudete ora con il coperchio e fate cuocere per altri per 30 minuti circa.
Quando gli ossibuchi saranno quasi pronti, preparate la gremolada, amalgamando con l’olio di oliva la buccia del limone grattugiata e il trito di prezzemolo e aglio.
Aggiungete un pizzico di sale.
Una volta cotti servite gli ossibuchi ben caldi irrorandoli con il fondo di cottura e un cucchiaio di gremolada.
Ingredienti per 4 persone: g.120 di cioccolato fondente senza glutine, 1 tuorlo d’uovo, 3 albumi d’uovo, 2 cucchiai di latte, sale, 1 arancia non trattata. Calorie: 210.
Procedimento: Lavate l’arancia spremetene il succo e tritatene la buccia. Fate sciogliere a bagnomaria il cioccolato con pochissimo latte e due cucchiai di succo d’arancia. Lasciar intiepidire e aggiungere il tuorlo mescolando velocemente. Montate gli albumi a neve ben ferma con un pizzico di sale e incorporarli delicatamente al composto di cioccolato. Versare in quattro ciotole monoporzione, cospargere la superficie con la buccia tritata e far raffreddare in frigo almeno 4 ore prima di servire.
Ingredienti per 2 persone: g.200 di ananas, g.40 di passata di mirtilli, g.10 di pasta fillo, un pezzetto di peperoncino rosso, 1 cucchiaino di aspartame. Calorie: 75.
Procedimento: Stendete la pasta fillo in tre strati, spennellando con acqua tra uno strato e l’altro.
Pulite e tagliate l’ananas a cubetti, quindi passatelo velocemente in una padella inaderente con peperoncino e dolcificante.
Quando comincerà a caramellare togliete subito dal fuoco ed eliminate il peperoncino.
Ponete l’ananas sulla pasta e confezionate i piccoli strudel.
Passate in forno caldo per due minuti, servite tagliandoli in due per il lato lungo e accompagnateli con la passata di mirtilli frullati.
Altre storie di Vanity Fair che ti potrebbero interessare:
Curcuma, come dimagrire secondo natura
La dieta di Noemi spiegata in un libro
Dieta dimagrante: i manuali dei 15 piani alimentari più famosi
