Afla de ce este periculoasa grasimea de pe abdomen si cum poti scapa de ea, dar si care sunt cele mai mari zece greseli care te tin pe loc din aceste demersuri, de fiecare data.
Poate ca nu ti se pare cine stie ce tragedie sa ai prea multa grasime abdominala. Insa este o tragedie, iar noi iti spunem si de ce! In straturile profunde ale abdomenului se afla grasimea viscerala, care se depoziteaza in jurul organelor si care este asociata cu unele probleme majore de sanatate, asa cum sunt bolile de inima, cancerul de san, accidentele vasculare cerebrale si multe altele. Grasimea viscerala este cauzata de o serie intreaga de factori, precum lipsa exercitiilor fizice, stresul, alimentatia proasta si somnul insuficient.
Eliminarea grasimii din jurul taliei contribuie la reducerea grasimii viscerale si diminueaza riscul aparitiei unor probleme majore de sanatate. Tocmai de aceea, ai mai jos cateva sfaturi care te vor ajuta sa scapi de grasimea de pe abdomen si sa te feresti de probleme grave de sanatate. Iar in final te lasam sa afli si care sunt cele mai mari greseli care iti distrug toate eforturile de slabire. Urmeaza-ne ponturile si evita greselile si vei avea un succes garantat in eliminarea grasimii din zona taliei!
Sumar:
1. Opreste condamnarea publica a grasimii
In ultimii ani, lumea a asistat la o schimbare a atitudinilor fata de grasime si fata de propria imagine. Miscarile de pozitivism vis-a-vis de aspectul fizic au contribuit la contestarea ideii ca exista un singur tip de corp „acceptabil” si ca grasimea este intotdeauna nesanatoasa. In acelasi timp, cercetarile medicale au aratat din ce in ce mai clar si mai frecvent ca tendinta de a condamna grasimea poate afecta negativ sanatatea fizica si mentala a persoanelor care se lupta cu kilogramele in plus.
Ca atare, este esential sa vorbim despre grasime cu respect, recunoscand atat stigmatizarea societatii, cat si potentialele riscuri pe care excesul de grasime in unele zone ale corpului le are asupra sanatatii.
Obezitatea este o afectiune complexa, cu multe cauze, si trebuie sa retinem intotdeauna ca grasimea nu este toata la fel. Unele tipuri de grasime – asa cum este grasimea subcutanata – sunt relativ benigne, in timp ce altele – cum ar fi grasimea viscerala – pot fi mai periculoase. In plus, distributia grasimii conteaza si ea: mai multa grasime in zona taliei (asa-numita „forma de mar”) poate fi asociata cu riscuri mai mari pentru sanatate, decat kilogramele in plus in zona soldurilor si coapselor („forma de para”).
Iata de ce, atunci cand vorbim despre grasime, este esential sa ne gandim la tipul de grasime si la localizarea acesteia.
De asemenea – desi obezitatea este adesea incadrata la responsabilitati personale – trebuie sa remarcam si ca ea este uneori determinata de cauze genetice, de inegalitatea economica si de insecuritatea alimentara. A eticheta pe cineva drept „obez” fara a tine cont de aceste contexte mai largi poate fi daunator si poate stigmatiza si mai mult pe cei care se lupta cu kilogramele in plus. Grasimea trebuie discutata intr-un mod care sa-i recunoasca atat implicatiile personale, cat si pe cele sociale, fara a recurge la rusine sau stigmatizare.
2. De ce grasimea din jurul taliei este mai nesanatoasa decat crezi?
Majoritatea oamenilor cred ca obezitatea este o problema care afecteaza tot organismul in mod egal. Cercetarile au aratat, in schimb, ca locul in care grasimea este depozitata poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii.
Grasimea din jurul taliei – cunoscuta drept grasime abdominala sau grasime viscerala este extrem de daunatoare. Aceasta grasime inconjoara organele si elibereaza substante chimice nocive care pot duce la inflamatie si rezistenta la insulina. Grasimea viscerala a fost asociata cu un risc crescut de boli de inima, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer.
Iata deci de ce este absolut esential sa reduci grasimea abdominala, chiar daca greutatea totala se afla intr-un interval sanatos.
Efectuarea unor schimbari in stilul de viata, cum ar fi o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate, te pot ajuta sa reduci grasimea viscerala.
3. Orice procent de grasime peste 20-25% este considerat “prea mult”
Pentru a avea intotdeauna un organism sanatos, este esential sa ai totusi o anumita cantitate de grasime in corp. Aceasta grasime izoleaza organele, te protejeaza de traumatisme si ofera energie organismului. Insa prea multa grasime poate duce la diverse probleme de sanatate, printre care si boli de inima, diabet si accident vascular cerebral. Cata grasime inseamna totusi prea mult?
Adultii sanatosi ar trebui sa aiba un procent de grasime corporala de 20-25%.Orice procent peste 30% este incadrat la obezitate, iar orice procent peste 40% se incadreaza la obezitate morbida. Desigur, aceste procente variaza in functie de varsta, de sex si de masa musculara. De exemplu, sportivii au adesea un procent mai mare de grasime corporala din cauza masei musculare crescute. Insa chiar si asa, intervalul de 20-25% este un indicator bun in general.
4. Adopta o dieta sanatoasa
Dietele sanatoase au multe beneficii, iar unul dintre cele mai importante este reducerea grasimii viscerale. Grasimea viscerala este tipul de grasime care se acumuleaza in jurul organelor abdominale si care a fost asociata cu un risc crescut de boli de inima si alte afectiuni cronice de sanatate.
O dieta bogata in fructe si legume proaspete, proteine slabe, cereale integrale si grasimi sanatoase poate contribui la reducerea grasimii viscerale si la imbunatatirea sanatatii generale.
In plus, sportul regulat si mentinerea unei greutati sanatoase sunt si ei factori importanti in reducerea grasimii viscerale.
5. Fa sport regulat
Grasimea viscerala este diferita de grasimea subcutanata, care este stocata chiar sub piele. Grasimea viscerala este asociata, asa cum aratam mai sus cu diverse probleme de sanatate, inclusiv boli de inima si diabet. Ca atare, este important sa gasesti modalitati de a reduce nivelul de grasime viscerala, iar exercitiile aerobe precum mersul pe jos, joggingul sau inotul sunt deosebit de practice in acest sens.
6. Dormi 7-9 ore pe noapte si incearca sa ai un somn de calitate
Somnul este unul dintre cei mai importanti factori ce pot lupta cu grasimea viscerala, in primul rand pentru ca in timpul somnului corpul tau isi poate regla mai bine nivelul de insulina. Insulina este un hormon ce contribuie la controlul nivelului de zahar din sange, iar atunci cand este dezechilibrat, poate determina stocarea grasimilor, in special la nivelul abdomenului.
Somnul contribuie, de asemenea, la reducerea hormonilor de stres, asa cum este cortizolul, ce stimuleaza stocarea grasimilor.
In plus, odihna suficienta permite corpului sa se recupereze dupa sport si alte tipuri de activitate fizica, ceea ce poate duce la arderea mai multor calorii si poate incuraja slabirea in general.
Iata, asadar, ca un somn calitativ si suficient este o modalitate simpla de a contribui la reducerea grasimii viscerale.
7. Redu stresul
Este un fapt de notorietate ca stresul cronic poate determina cresterea in greutate, insa stiai ca te poate determina si sa stochezi mai multa grasime in jurul organelor (grasimea viscerala)? Nu intelegi cum poate stresul sa determine acumularea de grasime viscerala?
Atunci cand esti stresat, corpul tau elibereaza un hormon numit cortizol. Cortizolul incurajeaza organismul sa stocheze mai multa grasime si promoveaza cresterea celulelor adipoase existente. In plus, cortizolul ingreuneaza arderea depozitelor existente de grasimi. Ca rezultat, stresul cronic poate creste atat cantitatea, cat si dimensiunea celulelor adipoase viscerale.
Ce poti face pentru a reduce nivelul de stres si pentru a elimina grasimea viscerala? In primul rand, incearca sa identifici sursele stresului si sa gasesti modalitati de a le elimina. Daca nu e posibil, gaseste modalitati mai bune de a gestiona stresul, cum ar fi meditatia sau exercitiile fizice. In plus, asigura-te ca dormi suficient si ai mereu o dieta sanatoasa. Aceste schimbari ale stilului de viata pot avea un impact pozitiv asupra sanatatii tale.
10 greseli care nu te lasa sa elimini grasimea si kilogramele in plus
Daca am vazut mai sus ce poti face pentru a scapa mai repede de grasimea de pe abdomen, iata si care sunt cele mai mari greseli care iti distrug eforturile de ardere a grasimii si pe care ar trebui sa faci tot posibilul sa le eviti, in paralel cu obiceiurile sanatoase de mai sus.
1. Inconsecventa
Daca vrei sa faci schimbari reale si de durata, ai nevoie de consecventa. Greseala numarul 1 pe care o fac oamenii cand vine vorba despre slabire este lipsa consecventei.
Nu poti sa te antrenezi din cand in cand sau sa mananci bine doar uneori si sa te astepti sa vezi rezultate. Trebuie sa faci eforturi constant, pentru ca eliminarea grasimii si a kilogramelor in plus nu se intampla peste noapte.
Nu exista nicio pastila magica. Tot ce iti trebuie este un stil de viata bazat pe atentie si efort constant.
2. Nu te bucuri de antrenamente
Majoritatea oamenilor nu sunt consecventi nici cand vine vorba despre sport, pentru ca nu le place modul in care se antreneaza. C0ele mai multe experiente la sala arata astfel: ajungi, te inscrii si cineva iti arata putin imprejurimile, vestiarul, echipamentele de cardio si cele de forta. Dupa care te urci pe banda de alergare, pe bicicleta sau pe eliptica timp de 30 de minute si nu faci nimic altceva decat sa iti doresti sa se termine mai repede!
Normal ca e plictisitor! Ce om sanatos isi doreste sa faca asta timp de o ora, de 5 ori pe saptamana? Cu atat mai mult daca ai o leziune mai veche la genunchi sau la spate…
Puterea vointei isi urmeaza cursul, iar motivatia scade, dupa care pur si simpu nu mai mergi deloc la sala.
Exact acest gen de experienta este cea care ii face pe oameni sa urasca sportul. Nu trebuie sa treci prin asta!
Pentru a fi consecvent in ceea ce priveste sportul si pentru a avea parte de rezultate, trebuie sa te bucuri de felul in care te antrenezi si sa astepti cu nerabdare orele de sport.
Cu cat te distrezi mai mult la antrenamente, cu atat le vei astepta cu mai multa nerabdare si vei incerca sa mergi si mai des. Iar cu cat te vei antrena mai des, cu atat te vei simti mai bine.
Asadar, in loc sa urasti antrenamentele, gaseste ceva care sa te faca sa astepti cu nerabdare sa revii!
3. Incerci sa slabesti de unul singur
Aproape fiecare persoana care a incercat sa slabeasca singur, cu regim si sport, si-a pierdut motivatia si a ajuns sa renunte. Macar o data in viata, asta ni s-a intamplat tuturor!
Antrenamentul alaturi de un prieten sau de un grup cu obiective similare este nu numai distractiv, ci creaza un sistem de sustinere extrem de important, in care par sa creasca atat responsabilitatea cat si motivatia.
In loc sa incerci sa treci singur printr-un regim de slabire si fitness, gaseste-ti un prieten sau un grup care sa te sustina!
4. Te axezi prea mult pe cardio
Exista o idee preconceputa foarte comuna cand vine vorba despre slabit, in care cred mai ales femeile. Exista ceva care le face sa creada in mod fals ca singura modalitate de a slabi si a arde grasimi este sa faca din ce in ce mai mult cardio (alergare in primul rand).
Insa paradoxal, nu cardio te face sa slabesti mai repede, ci concentrarea pe forta si pe conditie fizica. Si nu, antrenamentul de forta nu te va face sa fii “mare”, ci te va ajuta sa construiesti forta, forma fizica de invidiat, rezistenta si incredere si toate acestea in timp ce slabesti si te tonifiezi!
Imbunatatirea fortei este obligatorie, dar din pacate este probabil cel mai neglijat aspect al eliminarii grasimii.
Cu cat esti mai puternic, cu atat poti face mai mult in timpul antrenamentelor iar antrenamentele devin mai intense. Cu cat antrenamentele devin mai intense, cu atat vei arde mai multe calorii!
Cand vine vorba de slabire, combinatia intre antrenamentul de forta si cardio este cu mult mai eficienta decat cardio si atat. In plus, programele care se concentreaza numai pe cardio implica multe leziuni de suprasolicitare, scaderea fortei si a tonusului muscular si cresterea hormonilor de stres.
5. Mananci prea mult sau prea putin
Cand vine vorba de slabit si de eliminarea grasimii, este esential sa creezi un deficit caloric, ceea ce inseamna ca va trebui sa arzi mai multe calorii decat consumi.
In mod obisnuit, cei care au probleme in a slabi fie mananca prea mult, fie prea putin.
Mananci prea mult
Mancatul prea mult este o modalitate rapida de a te ingrasa si, cel mai probabil, de a adauga grasime in exces. Iata cateva trucuri simple pentru a manca mai putin:
- Ia o gustare mica inainte de a iesi la cina sau la cumparaturi. Vei reusi astfel sa nu mai simti foame si sa mananci in exces sau sa faci alegeri proaste doar pentru a-ti satisface foamea.
- Consuma proteine la fiecare masa si la fiecare gustare. Astfel, te vei simti plin pentru mai mult timp.
- Bea 2 pahare de apa inainte de fiecare masa si gustare. Vei manca astfel mai putin si te vei simti mai satul.
- Fii atent la portii, mai ales cand mananci in oras.
- Mananca incet! Pune furculita jos intre imbucaturi si bea apa. Mancatul rapid va creste drastic cantitatea de alimente consumata la fiecare masa.
Mananci prea putin
Desi suna ciudat, este o greseala care duce la ingrasare mult mai frecvent decat crezi!
Mancand prea putin, corpul tau intra practic in modul de supravietuire, in care arzi muschii pentru combustibil, secreti mai multi hormoni de stres si, de fapt, stochezi grasimea ca sursa de urgenta. Dupa care metabolismul tau incetineste si incepi sa te ingrasi.
6. Nu iti monitorizezi aportul alimentar
Cand vine vorba de arderea grasimii si de cea mai buna forma a vietii tale, tot secretul este alimentatia! Nu poti compensa prin sport pentru o dieta precara si in mod cert nu poti slabi cu o alimentatie proasta sau inconsecventa.
Una dintre cele mai bune modalitati de a-ti imbunatati dieta si de a manca pentru a elimina grasimi este sa incepi sa fii atent la alimentele pe care le consumi. Iar asta inseamna sa incepi efectiv sa treci intr-un jurnal tot ce mananci si ce bei pe parcursul zilei.
Un studiu efectuat in randul a peste 1.000 de participanti a oferit subiectilor o dieta sanatoasa pentru inima si un regim de exercitii fizice. Participantii care au urmarit ceea ce au mancat au pierdut in medie 18 kg, iar participantii care nu si-au monitorizat alimentatia au pierdut in medie 9 kg. Diferenta este una mare, si este obtinuta doar prin simpla urmarire a alimentelor!
Iti poti monitoriza alimentatia fie printr-un jurnal alimentar clasic dar inca foarte eficient, fie printr-o aplicatie precum My Fitness Pal, care descompune compozitia fiecarui aliment consumat (carbohidrati, grasimi, proteine, zahar, fibre) si iti calculeaza si caloriile totale.
Atunci cand incepi sa iti urmaresti aportul de alimente si bauturi, se intampla doua lucruri foarte importante.
Incepi sa mananci mai putin
Monitorizarea a tot ce consumi te va ajuta sa intelegi exact cantitatea de alimente consumata, dar si ce mananci in exces.
De asemenea, vei fi mai putin predispus sa mananci inca un desert sau inca o lingura de Nutella. Aceste adaugiri fara sens pe care le faceai inainte sa incepi sa te monitorizezi adauga cu usurinta inca 200-600 de calorii pe zi, ceea ce inseamna foarte mult pentru cineva care vrea sa elimine grasimi.
Iti imbunatatesti consecventa
Daca vrei sa elimini grasime, trebuie sa creezi un deficit caloric, adica sa arzi mai multe calorii decat consumi. Iar monitorizand ceea ce mananci, vei sti exact unde ajung caloriile in fiecare zi. Iar asta este esential pentru eliminarea grasimii.
Daca azi consumi un numar corect de calorii, iar maine arunci totul in aer cu o bomba calorica, va fi foarte greu sa elimini grasimea.
Monitorizand ceea ce mananci vei avea mai multe sase sa fii consecvent pe tot parcursul saptamanii si vei putea lucra continuu la obiectivele tale de slabire.
7. Tii diete la moda
Imbunatatirea sanatatii si a formei fizice nu este o destinatie, ci o calatorie. Este un stil de viata. De aceea, remediile rapide, dietele fulger la moda si detoxurile nu functioneaza. E drept ca poti slabi initial, insa ce se intampla dupa aceea?
Aceste diete functioneaza in primul rand din cauza unei restrictii calorice uriase, insa nu pot fi sustinute pe termen lung, astfel ca vei ajunge sa pui greutatea la loc, imediat.
Un grup de cercetatori de la UCLA a analizat 31 de studii legate de diete pe termen lung, urmate de catre participanti timp de 2 pana la 5 ani.
Ce au constatat?
Unele persoane au slabit la inceput, insa numai 5-10% din greutatea lor corporala. Majoritatea acestor persoane au pus la loc tot ce au slabit, plus alte cateva kilograme.
Beneficiile pentru sanatate ale dietei – precum scaderea tensiunii arteriale si a riscului de imbolnavire – au fost inexistente.
Mai mult decat atat, cercetatorii sunt de parere ca ar fi fost mai bine sa nu tina deloc dieta din cauza stresului generat de gandul ca ar putea slabi si apoi sa se ingrase la loc. Efectul yo-yo al dietei poate creste, de fapt, riscul de imbolnavire.
Alte cercetari au aratat ca doar 10% dintre cei care au tinut diete stricte si-au mentinut greutatea.
Motivul este simplu: aceste diete nu sunt sustenabile. Ele sunt restrictive, coplesitoare si nu te invata cum sa le incluzi natural intr-un stil de viata echilibrat si sanatos.
Cand vine vorba de eliminarea grasimii, trebuie sa incepi sa gandesti pe termen lung. Nu apela la diete rapide, ci alege sa renunti la alimentele procesate si ambalate si sa incepi sa intoduci in dieta mai multe alimente integrale. Mergi pe alimente fara eticheta sau pe care nu le gasesti de obicei ambalate in cutii. Acestea sunt alimente pe care le poti vana, cultiva sau culege.
8. Auto-sabotajul din weekend-uri
O mare greseala pe care o fac majoritatea oamenilor este ca trateaza weekend-ul ca pe o vacanta de la alimentatia sanatoasa. Urmeaza, asadar, o abundenta de mic dejunuri, pranzuri si cine “decadente”, precum si mese la restaurant, alcool, prajeli, deserturi etc. Iar weekend-ul inseamna 2 zile din 7, sau cu alte cuvinte 30% din saptamana…
Daca mananci in exces in fiecare weekend, iti va fi greu sa slabesti si nici nu te vei simti deloc bine. Acest tip de alimente iti afecteaza stomacul, te baloneaza si iti pot afecta chiar si articulatiile, cauzand inflamatie.
In plus, aceste weekend-uri de rasfat exagerat creeaza si o mentalitate gresita, in care te controlezi aproape prea mult toata saptamana si incepi sa vezi stilul de viata sanatos ca pe o corvoada sau pedeapsa si weekend-urile ca pe o recompensa.
Alimentatia sanatoasa nu este intotdeauna o problema de bine versus rau si cu siguranta nu are legatura cu perfectiunea. Trebuie sa respecti, insa, regula 80/20. Mananca bine si respecta planul 80% din saptamana si permite-ti in proportie de 20% sa te bucuri de o bautura, un aliment sau un desert.
De asemenea, un truc foarte util este sa iti planifici in avans mesele pentru weekend. Daca stai acasa, gateste, iar daca iesi in oras uita-te inainte in meniu si fa alegeri mai bune.
9. Caloriile din bauturi
Asa cum aratam mai sus, pentru a slabi si a arde grasimi, trebuie sa consumi cantitatea potrivita de calorii. Iar una dintre cele mai mari piedici in calea slabirii sunt caloriile din bauturi.
Aditivii precum frisca si zaharul din cafea, bauturile carbogazoase, sucurile de fructe si alcoolul sunt pline de calorii suplimentare. Astfel, ajungi sa consumi in medie 400 de calorii in plus pe zi doar prin bauturi. Inmulteste asta cu 7 zile cat are o saptamana si vei fi socat!
Caloriile din bauturi nu sunt deloc benefice pentru slabire, dar vestea buna este ca le poti evita cu usurinta, rezumandu-te la apa si la alte bauturi fara calorii.
Incearca sa ai mereu la tine apa: cand conduci, cand lucrezi, cand te uiti la tv, cand mananci, cand te antrenezi. Asigura-te ca ai mereu la indemana un pahar sau o sticla si bea in continuu.
Sfat bonus: Bea doua pahare de apa inainte de fiecare masa! Cercetarile arata ca astfel te vei simti mai satul si vei manca mai putin la masa.
10. Nu ai un antrenor
Cand ceva este in neregula cu tevile, suni la instalator. Cand ai nevoie de medicamente, mergi la medic. Pe aceeasi idee, cand vrei sa iti imbunatatesti sanatatea si forma fizica, unde trebuie sa mergi?
Din pacate, cei mai multi oameni incearca sa se ajute singuri in aceasta zona, fara sa apeleze la specialisti…
Ultima greseala pe care oamenii o fac atunci cand vor sa slabeasca este ca nu apeleaza la un antrenor.
Un antrenor de fitness si nutritie te va ajuta sa ramai mereu implicat, responsabil si pe drumul cel bun catre obiectivele tale. El te va ghida prin procesul destul de confuz pe care il implica slabirea si te va ajuta cu sfaturi despre antrenamente, nutritie si mentalitate.
Imagineaza-ti ca nu trebuie sa te intrebi niciodata ce poti manca. Imagineaza-ti ca ai mereu fiecare antrenament pregatit. Tot ce trebuie sa faci este sa executi si sa lasi antrenorul sa se ocupe de restul!
