Azi vorbim despre o dietă „cu vechime”, care a trecut prin câteva mici transformări și care este încă activă pe piața regimurilor de slăbire: dieta Atkins.
Ce este Dieta Atkins?
Dieta Atkins a fost popularizată în anii 1970 de către medicul cardiolog Robert Atkins din Statele Unite și este o dietă low carb – adică presupune un consum redus de carbohidrați, cu accent pe proteine și grăsimi. Are mai multe etape, iar în fiecare dintre ele există o anumită restricție cu privire la cantitatea de carbohidrați care poate fi consumată zilnic.
Această dietă a pornit de la ideea că obezitatea și problemele de sănătate asociate, ca boli de inimă și diabet tip 2, sunt cauzate de un consum excesiv de carbohidrați, iar reducerea lor poate ajuta la slăbit, dar și la îmbunătățirea stării de sănătate cardiovasculară. Astfel, dieta Atkins este concepută pentru a stimula organismul să treacă de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor pentru a obține energie. Spre deosebire de alte diete low carb, mărirea graduală a cantității de carbohidrați limitează creșterea glicemiei și a insulinei, ceea ce ajută la evitarea foamei și potolirea poftelor, susțin promotorii regimului.
Așa cum spuneam, dieta Atkins se bazează pe reducerea numărului de carbohidrați din dieta zilnică (până la 20g/ zi, în prima etapă) și eliminarea unor produse precum: cerealele, făina, orezul, pâinea, pastele, dulciurile, sucurile și zahărul adăugat de orice fel.
Deși dieta Atkins nu pune accentul pe contorizarea caloriilor sau pe restricționarea proteinelor și grăsimilor, trebuie să știi câți carbohidrați sunt în ceea ce mănânci zilnic. Mai exact, trebuie să contorizezi numărul net de carbohidrați, adică să scazi din numărul de grame de carbohidrați din porția ta de mâncare numărul de grame de fibre, dacă este cazul.
Cele 4 etape ale dietei Atkins
În faza 1 se consumă sub 20g de carbohidrați pe zi, timp de 2 săptămâni. De bază sunt proteinele și grăsimile, alături de legume cu puțini carbohidrați, ca de exemplu broccoli, spanac, salată, varză, castraveți etc. Nu se consumă fructe și legume cu mulți carbohidrați (morcovi, cartofi, banane, struguri, pere etc.) sau leguminoase (linte, fasole, năut).
În fazele 2 și 3 – se crește ușor numărul de grame de carbohidrați, prin mărirea aportului de legume și fructe low-carb.
În ultima fază se poate crește consumul de carbohidrați în limita menținerii greutății, dar este nevoie de încadrarea în maxim 40–90 g carbohidrați/zi.
În funcție de cât își dorește să slăbească fiecare persoană, se poate începe cu oricare dintre primele trei etape.
Dieta Atkins în prezent
De-a lungul anilor, pe măsură ce au apărut noi cercetări despre nutriție, dieta s-a adaptat; a păstrat direcția generală de limitare a carbohidraților, dar în prezent sunt sugerate cantități diferite de carbohidrați în funcție de obiectivele persoanei care urmează regimul. Pe site-ul oficial sunt promovate trei programe de nutriție diferite (Atkins 20, Atkins 40 și Atkins 100), care pot ajuta la slăbit sau la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, se recomandă alegerea cu precădere a grăsimilor sănătoase, multe fibre și surse diverse de proteine. Spre deosebire de alte diete ketogenice, versiunea actuală a dietei Atkins permite un aport net mai mare de carbohidrați.
Dieta Atkins – beneficii
- Descurajarea consumului de carbohidrați rafinați în exces (dulciuri, produse de patiserie, zahăr, sucuri carbogazoase etc.) este o recomandare bună, cu beneficii reale pentru sănătate și siluetă.
- Datorită unul consum mai mare de proteine și grăsimi, te saturi mai bine la masă și nu îți va fi foame.
- Susține integrarea în dietă și a unor alimente nutritive, cum ar fi carne de pasăre, pește, nuci, semințe, legume cu frunze verzi etc.
Dieta Atkins – dezavantaje
- Este esențial să ții cont de numărul de carbohidrați consumați, deci trebuie să calculezi zilnic, la fiecare masă și gustare, câți carbohidrați ai în farfurie, ca să te poți încadra în limitele propuse de dietă.
- Poate încuraja un consum prea mare de grăsimi saturate (carne grasă, brânzeturi, unt, smântână), ce pot crește colesterolul LDL (“rău”) la unele persoane.
- Din cauza aportului redus de carbohidrați, în special la început, pot apărea dureri de cap, amețeală, oboseală, slăbiciune. Restricționarea carbohidraților poate avea ca și consecință o cantitate insuficientă de fibre, ceea ce duce la constipație.
- Nivelurile de carbohidrați din Dieta Atkins sunt foarte departe de recomandările nutriționale standard, care propun ca 45-60% din caloriile zilnice să fie din carbohidrați. Nutriționiștii recomandă în general aprox. 200-300g de carbohidrați/ zi.
- Din cauza aportului redus de carbohidrați, dieta Atkins poate fi greu de urmat și chiar nepotrivită pentru sportivi și cei care desfășoară activitate fizică intensă.
- Deși pe termen scurt poate produce o scădere semnificativă în greutate, pe termen lung (12 luni) efectele sale nu sunt cu mult diferite față de o dietă de slăbire standard, bazată strict pe deficit caloric, după cum au arătat o serie de studii. Nu se poate deci spune că slăbirea a avut loc datorită regimului sărac în carbohidrați.
- Dieta Atkins poate crea falsa impresie că e ceva rău să mănânci carbohidrați și că aceștia sunt responsabili de îngrășare. De fapt, un consum prea mare de calorii față de necesarul zilnic și excesul de carbohidrați rafinați sunt mai degrabă vinovați pentru kilogramele în plus, dar și pentru riscul crescut de boli cardiovasculare și diabet tip 2.
Dacă vrei să slăbești sănătos, fără să fie nevoie să ții cont de fiecare gram de carbohidrat din farfurie, lucrează cu un medic nutriționist! Te așteptăm la Centrul Superfit să scapi de kilogramele nedorite și să te menții!
Surse: verywellfit.com, sciencedirect.com, healthline.com
