Recommended
More Related Content
Similar to 249754010 slabeste-ieftin-personal-trainer-tache-daniel
Similar to 249754010 slabeste-ieftin-personal-trainer-tache-daniel (20)
249754010 slabeste-ieftin-personal-trainer-tache-daniel
- 2. 2 CUPRINS BODY MASS INDEX………………………………………………. 3 CALCUL METABOLISM………………………………………….4 INSTRUMENT PENTRU CALCULAREA CALORIILOR CONSUMATE ATUNCI CAND NE ANTRENAM…….7 CUM AR TREBUI SECTIONATA O DIETA……………..8 REGULI GENERALE PENTRU ORICE CURA………….9 PROPORTIA DE NUTRIENTI PENTRU SLABIRE……10 CUM CALCULEZ NUMARUL DE CALORII…………….11 CUM POT STII CANTITATEA DE NUTRIENTI PENTRU FIECARE ALIMENT IN PARTE………………...12
- 3. 3 BODY MASS INDEX Este important sa se determine si sa se stabileasca niste parametri prealabili care sunt folositi pentru individualizarea tipologiei fizice si starii de forma a subiectului. Printre acestea, avem BMI (Body mass index) sau indicele de masa corporala care se refera la raportul dintre greutatea si inaltimea subiectului in cm patrati. BMI= Greutate in kg / inaltime in cm patrati Pe baza aceste formule, tabelul de referinta este folosit pentru stabilirea urmatoarei scale: sub 16 = Greutate grav sub standard 16 - 16.99 =Greutate moderat sub standard 17 - 18.49 =Greutate usor sub standard 18.50 - 24.99=Greutate normala 25 - 29.99 =Suprapoderalitate 30 - 34.99 =Usoara obezitate 35 - 39.99 =Obezitate medie peste 40 =Obezitate grava
- 4. 4 CALCULUL METABOLISMULUI Metabolismul bazal este un concept fundamental pentru planificarea alimentatiei. Este vorba de energia de care un individ are nevoie pentru a pastra functiile vitale in situatie de repauz. O metoda mai precisa pentru calculul metabolismului bazal (MB) este: MB= 655 + (9,6 * greutate) + (1,8 * inaltime in cm) - (4,7 * varsta) Formula de mai sus se diferentiaza in functie de varsta si sex: Barbat/varsta MB in kcal/zi 10-17 (17,5 * greutate) + 651 18-29 (15,3 * greutate) + 679 30-59 (11,6 * greutate) + 879 60 (11,1 * greutate) + 687 Femei/varsta 10-17 (12,2* greutate) + 746 18-29 (14,7 * greutate) + 496 30-59 (8,7 * greutate) + 829 60 (8,7 * greutate) + 713 Exemplul meu:
- 5. 5 MB= 679 + (15,3 * 65) + (1,8 * 178) - (4,7 * 20) MB= 679 + 994,5 + 320,4 - 94 MB= 1900 kcal Totalul de calorii necesare corpului meu pentru a mentine functiile vitale este de 1900. Pe langa acestea se adauga alte calorii in functie de cantitatea si tipul de activitate realizata. Sedentarism MB + 20% (elevi, angajati la birou...) Activitate moderata MB + 40% (gospodine, dependente...) Activitate grea MB + 60% (zidari, tamplari...) Activitate foarte grea MB + 80% (taietori de lemne, descarcatori...) Pe langa acestea se poate adauga consum de energie pentru activitati suplimentare, de exemplu cele sportive (antrenamente). Pe scurt, necesarul zilnic se calculeaza in urmatorul fel: MB (metabolizm bazal) + SED + CALORII CONSUMATE LA ANTRENAMENT (daca facem antrenament in acea zi) = calorii necesare/zi Exemplul meu: 1900 + (40% din 1900) + 1000 calorii (*)= 1900 + 760 + 1000= 3660
- 6. 6 *sa presupunem ca am facut un antrenament aerobic unde am ars 1000 kcal. Buuun, practic eu trebuie sa asimilez 3660 de calorii intr-o zi in care ma antrenez pentru a-mi mentine greutatea. Daca doresc sa imi mentin greutatea nu am decat sa asimilez totalul de calorii necesare zilnice, daca vreau insa sa slabesc sau sa adaug masa musculara, trebuie sa mai fac ceva modificari. Aici vorbim despre a slabi drept pentru care deficitul zilnic de calorii trebuie sa fie de 300-500 (*) din cele zilnice necesare. *Atentie! Este de preferat sa se inceapa treptat iar atunci cand rezultatele stagneaza se poate mari si mai mult deficitul. La inceput este posibil ca procesul de slabire sa fie mai rapid insa pierderea a 2 kg pe luna este cea mai sanatoasa si sigura pentru organism. Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 4-6, pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a folosi grasimea ca sursa de energie.
- 7. 7 INSTRUMENT PENTRU CALCULAREA CALORIILOR CONSUMATE ATUNCI CAND NE ANTRENAM Este un instrument indispensabil CARDIOFRECVENTIOMETRUL. Acesta este un ceas ce primeste semnal de la o banda ce vine amplasata la nivelul pieptului. Banda calculeaza numarul de batai pe minut al inimii si trimite informatia la ceas. Deasemenea calculeaza si numarul de calorii consumate in functie de bataile inimii. Un astfel de instrument puteti achizitiona de la orice magazin cu articole sportive cat si de pe site-ul nostru.(*) *CLICK MAI JOS pentru a vedea articolul pe site-ul nostru. http://www.sportulinviatamea.ro/produs/ceas-cu- cardiofrecventmetru-geonaute/
- 8. 8 CUM AR TREBUI SECTIONATA O DIETA: mic dejun – grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale, lipotropice, termogenice. 2-3 ore inainte de antrenament – masa obisnuita saraca in calorii: grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi in cantitati mici, proteine. 30-60 min. inainte de antrenament – grasimi usor asimilabile (MCT Oil, ulei de cocos sau nuca de cocos) si proteine, cate 10 grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un moment optim pentru creatina, lipotropice (carnitina), termogenice. in timpul antrenamentului – consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic. imediat dupa antrenament – suplimentul sau masa de recuperare. 20-30g de proteine (de preferat usor asimilabile: peste, proteina de zer) si, doar in cazul antrenamentului intens cu greutati 20-30g de carbohidrati (pot fi si simpli). De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor. 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita cu grasimi sanatoase, carbohidrati in cantiatate mica si proteine. inainte de culcare – grasimi sanatoase, fibre cu moderatie, proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.
- 9. 9 REGULI GENERALE PENTRU ORICE CURA: eliminarea absoluta glucidelor simple (zahar, dulciuri, sucuri) si a alcoolului eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie eliminearea produselor de fast-food si junk-food consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor sanatoase (inclusiv galbenus de ou) consum ridicat de apa (minim 2l pe zi) mesele zilnice trebuie sa fie mici si dese nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor
- 10. 10 PROPORTIA DE NUTRIENTI PENTRU SLABIRE Se recomanda: 20-30% proteine, 40-60% grasimi sanatoase(cu accent pe cele vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. % de carbohidrati poate fi si de 0. Recomand minim 10% carbohidrati.
- 11. 11 CUM CALCULEZ NUMARUL DE CALORII Simplu, trebuie sa se respecte urmatoarea regula: 1 gram de proteine contine 4 kcal 1 gram de carbohidrati contine 4 kcal 1 gram de grasimi contine 9 kcal Exemplul meu daca as vrea sa slabesc: PROTEINE: 3660 * 30% = 1098 kcal din proteine 1098 / 4 = 275 grame de proteine GRASIMI: 3660 * 50% = 1830 kcal din grasimi 1830 / 9 = 203 grame de grasimi CARBOHIDRATI: 3660 * 20% = 732 kcal din carbohidrati 732 / 4 = 183 grame de carbohidrati
- 12. 12 PENTRU FIECARE ALIMENT IN PARTE Recomand sa intrati pe acest site: http://calorii.oneden.com/ Aici puteti calcula cantitatea de nutrienti pentru orice aliment in functie de cantitatea acestuia. SPER CA AM FOST DESTUL DE CONCIS SI CA V-AM DAT DE INTELES CA A SLABI NU ESTE UN PROCES SIMPLU, ACESTA TREBUIE URMAT CU STRICT INTERES SI CU MULTA DEDICARE. USOR, USOR, VETI VEDEA CUM REZULTATELE APAR. VA DORESC MULT SUCCES IN REALIZAREA OBIECTIVULUI IAR DACA AVETI NELAMURIRI, NU EZITATI SA MA INTREBATI. NUMAI BINE!
- 13. 13