Presentation Transcript

2. Dietaintremitsirealitate

3. Mit - Dietele cu putinegrasimisaufaragrasimisuntbunepentru organism. • Realitate - Nutritionistii spun ca oameniicred ca au nevoie de o dieta cu putinecaloriipentru a pierde in greutatedarartrebuisastie ca organismul are nevoie de grasimi, cam o treime din caloriile care trebuieasimilatezilnic. Corpul are nevoie de grasimipentruenergie, reparareatesuturilorsipentru a asiguratransportulprincorp al vitaminelor A,D.E, si K. O femeie are nevoie de 70g de grasimizilnic, minimulfiind de 30g. Nu estenevoiesaapelati la o dietafaragrasimi. Puteti reduce grasimile saturate apeland la grasiminesaturate care se gasesc in uleiul de masilinesau in avocado. • Mit - Dieteledrasticesaupostulindelungatajuta la pierderea in greutate. • Realitate - Poatefi un efect de scurtaduratadarastfel de diete nu contribuienumai la pierdereakilogramelor in plus cidauneazamuschilorsitesuturilor. Celmaicunoscutefect al unordietedrasticeestecel de dupaintreruperealor: veipunesimaimultekilogramesiintr-un timpfoartescurt. De asemeneaastfel de diete pot duce la ametestisiteveisimtislabitamai ales dacaincerci o astfel de dietape o perioadamailunga.

4. Mit - Mancareaconsumata in timpulnoptiiingrasamultmaimult. • Realitate - Multedietetesfatuiescsa nu maimanancidupa o anumitaora a seriisisustin ca, in timpulnoptii, corpulacumuleazagrasimiledeoarece nu pot fiarseprinnicioactivitate. Un studiurealizat recent in Marea Britanie sugereazaaltceva: potrivitacestuia o masacopioasaconsumataseara nu duce la acumulareaunorkilograme in plus. Nu este important momentul in care manancicicantitateape care o consumi in 24 de ore. Este insaadevarat ca persoanele care sarpesteunelemese in cursulzileisiconsuma in cantitate mare searasuntpredispuse la ingrasaredecatcele care manancaregulat in cursuluneizile. Acestlucru se datoreazafaptului ca persoanele care manancaregulat au un apetitrezonabilsi nu suntpredispuse la exceseculinare. • Mit - Un metablosim lent intarziepierderea in greutate. • Realitate - Acestaeste un mit des intalnitprintrepersoanele care incearcasaslabeasca. Studiile au aratat ca un metabolism in repaus - numarul de caloriipe care le folosestecorpulatuncicand se odihneste - crestepemasurace o persoanadevinemaigrasa. Cu altecuvinte, cu cat aimaimultekilograme, cu atatveiaveanevoie de maimultecaloriipentru a mentinecorpulsanatos. • Mit - Consumul de alimente care ingrasaechivaleaza cu o crestererapida in greutate. • Realitate - Chiardaca pare putinincredibil, cresterea in greutateeste un proces lent. Dacaobservicantarindu-tedupa o masa ca aiacumulat un kilogram in plus, acestlucruestecauzat de lichidesi in mica proportie de ceeaceaiconsumat la masa. Pentru a pastra un control petermen lung al greutatiitrebuiesacombinimancarurilebogate in calorii cu mancareasanatoasasiactivitatefizica.

5. Dietesiregimuri de slabire Dietepentrutoatevarstele Stilul de viata, obiceiurilealimentaresimotivatiadifera in functie de varsta. Corpulnostrufluctueazapemasuracestrabatemdiferiteleetape ale vietii, sub influentafactorilorhormonali, psihologicisifizici. Nu e de mirare ca o femeie de 50 ani nu mai are siluetauneiadolescente de 15 ani. Iatacatevasfaturi ca tevorajutasaaisilueta care ti se potriveste: Nu existaregimuri-minune! Siluetaidealasistarea de binesuntrezultatuluneibuneingiene de vietasi a unuistil de viatasanatos. Nu teinfometa! Regimurile restrictive nu functioneaza in majoritateacazurilorsichiardacareusestisaslabestiexistarisculefectului yo-yo. Adoptamaibineobiceiurialimentaresanatoase: manancaorice, dar in cantitati moderate.

6. Bea multa apa! Apa (de preferinta, putin carbogazoasa) te va ajuta sa elimini toxinele din organism. Mananca incet! Indiferent de dieta adoptata, acorda-ti suficient timp pentru a manca incet. Astfel, senzatia de satietate isi va face aparitia mai repede, iar tu vei manca mai putin. Fa miscare! Cand ai o viata activa, nu dispui intotdeauna de suficient timp pentru a face sport zilnic. Exista totusi cateva solutii pentru a remedia aceasta situatie: incearca sa urci pe scari si nu cu liftul si acorda-ti o ora de mers pe jos in weekend. Inafara de consumul de energie (si de arderea grasimilor), aceste activitati sunt excelente si pentru starea ta de spirit, indispensabila pentru reusita oricarei diete.

7. Decizia de a slabi Desikilogramele in plus sunt un motiv de ingrijorare, pierderealor nu estedelocusoara. Dacaaiincercat in trecutsaslabestifarapreamultsucces, nu consideraacesteeforturidrept inutile. In schimb, invatastrategii de slabiremaieficiente, incearca din nousigandeste-te ca de data astavafidiferit. Societateaactualaimpune o anumita imagine despresiluetafemeii. Dar, inafara de riscurileevidente de anorexiesibulimie, slabireaexageratapoate duce la pierdereamaseiosoase, hipotensiunearterialasialteprobleme grave de sanatate. Deci, inaintesaieidecizia de a slabi, analizeaza-te in mod realist. Este cu adevaratnevoie de slabesti? Cei din jurul tau se aratauimitiatuncicandafla de intentiata de a adopta un regim de slabire? Planurile tale de a slabiiti pot afectastarea de sanatate? Dacaraspunsulesteafirmativ la oricare din acesteintrebari, esteindicataconsultareaunui nutritionist inainte de a adopta un regim de slabire.

8. Pasul1 . Slabestesanatos Modificareaobiceiuriloralimentarepoatefiextrem de dificila. Mancareajoacamaimulteroluri in viatanoastra, iarobiceiurilealimentare s-au format pe o perioadalunga de timp. Secretulslabiriisi al mentinerii in forma esteinaintarea cu pasimici, darconstanti. Pentru a slabitrebuiesaarzimaimultecaloriidecatconsumi. Dar acestlucru pare maiusor de realizatdecateste in realitate. De fapt, douatreimidintrecei care reusescsaslabeasca pun kilogrameleinapoi in maiputin de un an.La numeroasepersoane, eforturile de a slabi se refera la urmareaunuiregim, numarareaobsesiva a caloriilorsiinfometare. Acest tip de dieta se soldeaza de obicei cu un esec, deoareceincurajeazaobiceiurialimentaregresite. La persoanele care slabescsireusescsa se mentina, cheiasuccesuluieste un regim de viatasanatospe care ilpastreaza tot restul vietii.Expertii sunt de acord ca pierderealentasitreptata a kilogramelor in plus estemaisanatoasadecatslabireabrusca, saudecatpastrareaexcesuluiponderal. Deci, nu incercasaslabestimaimult de 1 kg pe saptamana!Incepe cu obiectiverealistesiusor de realizat. Nu teasteptasadevii “slaba” pestenoapte. Desipoatefifrustranta, slabirealentaevitaefectul yoyo, care consta in recapatareakilogramelorpierdute in termen de catevaluni. Dieta-minune nu exista – singurametodaacceptabilaesteadoptareaunui mod de viatasanatos. Odataceaiatinsgreutateadorita, trebuiesafii in stare sa o mentii. Schimbareatreptata a stilului de viataitivapermitesarespectimultmaiusornoileobiceiurialimentare. Slabireasanatoasa: » se produce lent » promoveazaobiceiurialimentaresanatoasepetermen lung » se adapteazastilului tau de viata » include activitateafizica » reduce numarul de caloriiconsumatedarmentine un echilibruintreprincipiile nutritive

9. Pasul 2 .Modificareadietei Caloriilesuntunitati de masura a energieifurnizate de alimente. Caloriilesunttransformate in energie de catre organism, iarceleneutilizatesuntdepozitate sub forma de grasime. • Calculareacaloriilor • Unelediete se bazeazapecalculareacaloriilor – determinareanumarului de calorii din fiecare aliment siapoiadunareatuturorcaloriilor la sfarsitulzilei. Aceastamedotaarata: • - catecaloriiconsumamzilnicsi din cealimenteprovinele • - in ceperioada a zileiavemtendinta de a mancamaimult • Numarareacaloriilordevinetotusiobositoaresi nu ne invata in mod deosebit cum putemavea o alimentatieechilibratasisanatoasa. Numarul de calorii se transformausorintr-o obsesie, iarpersoanauita ca secretuluneidietesanatoaseeste un consumvariat de alimente. • Sa mancammaiputinsaumaisanatos?In mod evident, numarul de caloriiconsumatepoatefiredusmancandmaiputin. De exemplu, o persoana care obisnuiestesamanancecartofiprajiti la pranz, poatecomanda o portiemai mica. Desi in mod teoreticaceastametodacontribuie la slabire, in practica ea nu estesanatoasasinici nu are succes. In loc sa-sischimbeobiceiurilealimentare, persoanele care consumapursisimplumaiputin, au tendinta de a se gandimaimult la mancaresau de a luamaimultegustariintremese.Solutia esteinlocuireaalimentelorgrase cu cele benefice sanatatii. Astfel, veiconsumaacelasinumar de calorii, darprovenind din alimente cu un numarmic de caloriipeportiesiveiobtine un echilibruintrenutrienti. Folosindexemplul de maisus, portia de cartofiprajitiartrebuisa fie inlocuita cu un cartofcopt, morcovi, un mar saualtealimentesanatoasesisarace in calorii. In acest mod, veiavea o dietavariata, care ii furnizeazaorganismuluitoateprincipiile nutritive de care are nevoie.

10. CaloriilegoaleUnelealimentesunt total nerecomandate in regimurile de slabire. Unelealimentecontin un numar mare de calorii, care insa nu au valoarenutritiva – acesteasuntnumite “caloriigoale”. Dulciurile cu multzaharsisucurile pot in mod considerabilnumarul de caloriiconsumateintr-o zi, fara a furnizanutrientiinecesari. Acestealimentetrebuieconsumate in cantitatimici.Alimentebogate in substante nutritive:Intrucatmajoritateapersoanelorconsumapreamulteglucidesigrasimi (ambeleresponsabile de luarea in greutate), inlocuireaacestora cu cerealeintegrale, fructesi legume proaspetevamicsoranumarul de caloriiconsumatesivafurnizavitaminelesimineralelenecesare. De asemenea, proteineletrebuiesaprovina din sursesarace in grasimi, precumpestele, fasolea, carnea de puisisoia. » opteazapentrufructelesilegumeleproaspete, in schimbulcelorconservatesauprelucrate industrial. In timpulacestorprocese, alimenteleisipierdvitaminelesimineralele.  » reduconsumul de grasimi, adoptand o dietabazatapeprodusevegetale. Produseleanimale au in general un continutmai mare de grasimi saturate decatcelevegetale. » consumaproduse fabricate din cerealeintegrale, in loculproduselor din faina alba. » ofera-ti din cand in cand o mica placere. Este maiusorsaitischimbiobiceiurilealimentaredacaitipermitiuneorisatebucuri de desertul tau preferat.  » consumapeste in loc de carne. Pesteleeste o sursa de proteineslabe, sanatoasesicontineacizigrasi omega 3, care protejeazainima.

11. Pasul 3 . Adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase Pentru a slabi trebuie sa iti analizezi obiceiurile alimentare si sa le inlocuiesti pe cele gresite cu altele mai sanatoase. Nu sari peste micul dejun! Renuntarea la micul dejun nu este deloc o idee buna, deoarece la urmatoarea masa persoanele au tendinta de a manca mai mult. In plus, atunci cand se renunta la o masa, organismul incepe sa stocheze energie, sub forma de grasime corporala. De fapt, portiile dese dar reduse cantitativ -chiar 6 pe zi – sunt ideale pentru pierderea in greutate. Nu manca in fata televizorului Luarea mesei in bucatarie te va ajuta sa fii mai disciplinata in obiceiurile alimentare. Nu lasa mancarea la vedere pentru a nu fi tentata sa rontai intre mese. Si mai ales, nu folosi mancarea pe post de consolare atunci cand esti deprimata. Consuma portii mici Tendinta de a manca tot din farfurie te poate face sa mananci mai mult decat ar trebui. Nu uita ca daca stomacul tau este obisnuit cu portii consistente, vor trece cateva saptamani sau chiar luni pana sa te obisnuiesti cu noile portii. Cu alte cuvinte, la inceput va fi greu sa reduci cantitatea portiilor, dar acest lucru se va schimba pe parcurs. Incepe cu legumele In acest mod, iti vei umple stomacul cu putine calorii si multe fibre. In plus, s-ar putea sa nu iti mai fie foame cand ajungi la alimentele mai grase. Mananca sanatos In loc de chips-uri, opteaza pentru morcovi cruzi, fructe proaspete sau iaurt. Incearca mai multe sortimente pentru a avea o alimentatie variata. Nu adauga unt sau sosuri pe legume. Bea multa apa Bea apa sau alta bautura fara calorii in timpul mesei. Astfel, te vei satura mai repede. Si nu in ultimul rand, nu uita sa faci o plimbare dupa masa!

12. Pasul 4 . Famiscare Activitateafizicaestevitalaatatpentru o viatasanatoasa cat sipentruprocesul de slabire. Facand des miscare, veidormimaibine, veidispune de maimultaenergiesiteveibucura de multealtebeneficiipentrustareatafizicasipsihica. Printrealtele, teveisimti in forma siitiveitonifiamuschii. Pentru a slabi, trebuiesaarzimaimultecaloriidecatconsumi, iarmiscareaesteceamaibunacale de a face acestlucru. Crestereanivelului de activitatefizica, oricat de nesemnificativaarfi ea, vaavea un impact pozitivasuprasanatatii tale si a eforturilor de a slabi. Orice tip de activitatepoatefiinclus: tundereagazonului, curateniacasei, mersulpejos, cu conditiasadurezesuficienttimpsisa fie efectuat cu o anumitaintensitate. Dacaaiindicele de masacorporalamai mare de 30 (ceeacecorespundeobezitatii), incepe cu activitatiprecuminotul, mersulpejossiciclismul. Majoritateasporturilor de echipasijoggingul au un impact crescutasupraarticulatiilorsi pot cresterisculuneiaccidentari. Pemasuraceslabesti, tepotiimplica in activitatimaisolicitante. Cum incepem? Daca in prezentai o viatasedentara, primul pas estealegereauneiactivitatipreferatesi a unei date de inceput. Potiincepe cu mersulpejos, care esteusor, eficientsi la indemanatuturor. Sau, tepotiinscrie la cursuri de dans, tepotiimplica in jocurilecopiilorsau in oricealtaactivitate. Scopulesteacela de a ardecaloriile, iaracestlucrupoatefirealizatprintr-o varietate de moduri. Indiferentce tip de activitatealegi, nu incercasaitidepasestilimitele de prima data. Pemasuraceintri in forma, poticrestedurata de antrenare, precumsiintensitateaexercitiilor. Pentru a slabi, trebuiesafacizilnic 60 minute de miscare care saechivalezemersul rapid pejos. Dacaactivitateaestemaisolicitanta (jogging), 30 minute pezisuntsuficiente. In schimb, dacaactivitateaestemaiusoaradecatmersulpejos, atuncitrebuieefectuatape o durata de 2 orimai mare.

13. Piramida alimentara – ghidul unei diete sanatoase Lactatele, carnea, legumele si fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de baza ca inainte. O dieta sanatoasa cuprinde acum o gama variata de optiuni: cereale integrale, leguminoase, seminte si nuci, peste si chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de masline. Adaugati preferintele etnice, religioase, culturale si personale si veti avea mai multe optiuni decat niciodata cand planificati mese si gustari sanatoase. Sfaturile pentru alegerea alimentelor sunt deseori prezentate sub forma unei piramide alimentare. Forma triunghiulara a piramidei indica spre care alimente sa va orientati. Alimentele ce pot fi consumate in orice cantitate formeaza baza, iar cele mai putin recomandate sunt in varful piramidei. In 1992, Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA) si Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) au creat piramida alimentelor, care a ajuns sa fie foarte cunoscuta. Mai tarziu, aceasta a fost inlocuita de o noua piramida care ofera un plan de alimentatie personalizat, in functie de varsta, sex si activitatea fizica zilnica. Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti piramida asiatica, latino-americana, mediteraneana si cea vegetariana.

14. Principiile de baza ale piramideloralimentare Tinand cont de varietatea de piramidealimentareexistente, vaputetiintrebape care sa o urmati. Artrebuisastiti ca principiile de baza ale piramidelorsunt in mare parte aceleasi: - Consumatifructe, legume sicerealeintegrale din belsug. - Reducetiaportul de grasimi saturate, acizigrasi trans sicolesterol. - Limitaticantitatea de dulciurisisare. - Consumatibauturialcoolice cu moderatie, saudeloc. - Controlatimarimeaportiilor de mancaresinumarul total de caloriiconsumat. - Includetiactivitatilefizice in rutinazilnica. Piramidelealimentare impart alimentele in categorii –precumprodusele lactate, carneasifasolea –pentru a vaghida in alegerealor. Nici un aliment luatseparat nu poatefurnizatoatesubstantele nutritive de care are nevoieorganismuldvs.  De aceea o dietavariatacompusa din alimente din fiecaregrupafurnizeazasubstantele nutritive necesarepentru a fisanatosi