15 sfaturi care te ajuta sa te tii de un plan nutritional sau o dieta

Daca ti-ai comandat un plan nutritional sau ai ales sa tii o dieta anume prima saptamana este importanta, ca si mersul la sala, daca ti-a iesit cum trebuie poti ajunge mai usor la prima luna si de la a treia deja te poti mandri ca ti-ai schimbat stilul de viata. Atentie insa ca dieta aleasa, daca e “de pe net” si nu e adaptata necesarului tau de macronutrienti, sa nu te afecteze pe viata. Cum te tii de un plan nutritional? Pare complicat dar e foarte simplu daca ai putina rabdare si te organizezi.

1. iti faci lista de cumparaturi, pe categorii si pentru o saptamana

Iti calculezi gramajele si iti faci o lista cu cate kg de rosii ai nevoie, cate de mere si alte legume, fructe, carne, peste si restul alimentelor. O imparti pe categorii sa iti fie mai usor, spre exemplu, si in functie de cum e aranjat magazinul in care mergi, incepi cu fructe, legume, carne, lactate etc.

2. iti alegi o zi din saptamana pentru cumparaturi

Iti alegi o zi pe saptamana pe care sa o dedici cumparaturilor de mancare si organizarii. Daca te duci la supermarket in weekend s-ar putea sa fie mai complicat dar asta depinde doar de timpul tau liber. Eu am descoperit ca martea e cea mai buna zi de mers la supermarket. Daca te duci la piata alege una in care sa gasesti de toate, de la cereale la legume, carne si lactate. Multe cereale si semi cereale le poti comanda online lunar ca sa scutesti niste timp liber si pentru ca ti le aduce curierul la usa.

3. alegi un mix de congelate si proaspete

Pentru ca alimentele proaspete s-ar putea sa nu te tina o saptamana fa un mix si cumpara si congelate. Capsunile romanesti congelate de peste vara sunt mult mai ok decat cele proaspete pe care le gasesti pe rafturi in extra sezonul lor.

4. pregatesti portiile pentru toata saptamana

Cand ajungi acasa transeaza carnea si pestele in portiile de care ai tu nevoie si organizeaza-le in congelator astfel incat sa iti fie usor sa le folosesti cand ai nevoie. Eu spre exemplu, pentru ca gatesc pentru 2, transez pieptul de curcan in portii de 200 de grame, pun o eticheta sa nu uit, si le pun la congelator in ordinea in care le scot cu o seara inainte de a le gati.

5. gatesti meniurile in functie de timpul liber

Poti sa iti gatesti meniurile pentru cateva zile si sa le congelezi sau le pui la frigider. Desigur, nimic nu se compara cu mancarea proaspata insa decat sa mananci ce nu trebuie mai bine, mai putin sau deloc e bine si asa.

6. intelegi unitatile de masura

Toata chestia asta cu gramajele iti este utila pe termen lung pentru ca te educa si te ajuta sa intelegi de cat si de ce are nevoie corpul tau. Da, e foarte greu la inceput dar nu trebuie sa mergi tot timpul cu cantarul de bucatarie dupa tine si iti poti lua alte unitati de masura precum o ceasca de cafea, o cana de ceai, un bol de fructe etc. Nu inseamna ca dai ai in plan 100 de grame de mere si tu ai un mar de 120 de grame, arunci surplusul de 20 de grame. Important e sa intelegi ce e prea mult si ce e prea putin. Corpul tau stie asta insa e putin debusolat de deciziile pe care nu le impune, cumva, societatea.

7. conservele nu te ucid

Pe langa fructe si legume congelate si conservele sunt ok. Decat nimic sau “cartofi prajiti de la mec”. Mai intai asigura-ti zilnic necesarul tau nutritional si dupa aceea ne facem griji cum te/ne afecteaza E-urile. E-uri care sunt la urma urmei doar substante chimice folosite pentru a conserva alimente. Da, excesul lor poate dauna sanatatii la fel de mult ca si excesul de alimente.

8. nu cumpari ce nu ai in plan

Ce nu ai in plan nu cumperi. Suntem tentati sa cumparam si una si alta, sa fie acolo, pe cand mi-o fi foame. Daca ai un plan nutrional personalizat, si te tii de el, tentatiile astea o sa dispara cu timpul insa trebuie sa te ajuti si tu si sa te abtii. Daca ai bazaconii in casa le mananci, daca nu ai nu mananci. Ideal ar fi sa te educi sa consumi un fruct sau o leguma cand te apuca poftele. Desi, repet, poftele dispar cand ii dai corpului tot ce are nevoie.

9. pierzi timpul mergand zilnic la cumparaturi

Nu te duci in fiecare zi la nonstop, magazinul de la colt, Mega sau la cumparaturi de mancare. Pare mai usor dar nu e, crede-ma, am testat toate variantele. E mult mai costisitor si ca timp si ca bani. In plus tentatia de a cumpara de fiecare data si alte bazaconii, chiar daca sunt etichetate bio si eco, e mult mai mare cand cosul cu alimente nu e plin.

10. iti iei o zi de “trisat”/relaxare

Trisat inseamna sa mananci mai decat ai nevoie. Alimentele nu sunt bune sau rele, nu ai puteri miraculoase, nu au sentimente, bun sau rau. Tot ce e in jurul nostru e marketing si competitie cu o oferta mult prea larga. Tentatiile de a consuma alimente sau preparate de care chiar nu ai nevoie sau adauga un plus caloric sunt peste tot, nu e ok sa le infranezi decat 6 zile din 7. Eu spre exemplu lucrez cu clientii mei cu o zi de “trisat” pe saptamana. Ii rog sa isi canalizeze toata poftele spre ziua de trisat, acea zi din saptamana in care mananca orice.

11. e ok sa dai gres daca nu te lasi complet de plan

Nu te stresa. Sunt studii din care reiese ca si stresul ingrasa. Ai pacatuit intr-una din zile si la pranz nu ai putut ceda rugamintilor fierbinti ale colegilor de a imparti o pizza? E ok, mergi mai departe si tine-te de meniul tau pe ziua respectiva.

12. alege sanatos nu e ce mai putin rusinos

Daca iti gatesti si iei mancarea de pranz la pachet vei avea scuza perfecta de a refuza colegii. Stiu ca treba asta cu “mancarea de acasa la pachet” are un usor iz comunist si multi clienti mi-au marturisit ca nu suporta ideea ca le aduce aminte de studentie, insa alege ce e mai sanatos pentru tine. Daca iti e rusine de colegi poti sa iti iei pachetelul si sa iesi la pranz in aer liber. Desi mie mi-ar placea sa iti educi colegii si, usor, usor sa ii faci sa inteleaga ca mancarea de acasa e mult mai sanatoasa decat un meniu de 15 lei gandit sa fie ieftin si pe profit nu pe necesarul nutritional a fiecaruia.

13. gatitul nu trebuie sa fie stresant

Cand si cum gatesti e un punct fierbinte dar tine tot de organizare. Daca ai mai mult timp liber seara in timp ce gatesti cina poti gati si micul dejun si pranzul de a doua zi. Fierbi niste linte, arunci pe gratar peste si legume, pui cerealele la inmuiat in lapte cu scortisoara, totul in timp ce tai legumele pentru salata cu branza de la cina. Stiu, pare greu, dar iti jur ca din momentul in care devine o rutina o sa iti ia maxim 20-30 de minute. Daca mai implici si familia in toata afacerea asta poate deveni chiar o activitate placuta.

14. pasi mici impreuna cu familia

Daca iti este greu sa te tii de un plan iti angajezi un nutritionist care sa te indrume acolo unde ai nevoie sau rogi un prieten in care ai incredere. Problema devine delicata atunci cand esti singura sau singurul din familie care tine un plan si incerci sa convingi si pe restul sa te urmeze. Aici vei avea multa munca de convingere insa poti negocia cu anumite mese ale zilei, spre exemplu micul dejun, si in timp ajungi la toate mesele zilei. Nu te duci din prima si impui tututor din familie sa manance doar ce mananci tu caci s-ar putea sa dai gres doar pentru ca impui cuiva, ceva. Desi orez, carne si legume pentru pranz e ce ar trebui sa mancam cu totii indiferent ca tinem un plan sau o dieta.

15. totul de rezuma la educatie alimentara

Un plan nutritional contine necesarul tau nutritional si alimente pe care ar trebui sa le consume oricine, prin urmare nu duce decat la un stil de viata sanatos. Si pentru tine si pentru familia ta. Si pentru colegi si prieteni, in speranta ca reusesti sa ii convingi, sa ii educi si sa ii aduci pe cale cea buna. Pentru mai multe detalii poti rasfoi acest site sau imi poti scrie pe nutritie@roxanaradu.com