Exercitii pentru picioare frumoase

Autor: Cristina Docan

In vreme ce picioarele tonifiate si bine proportionate sint visul oricarei reprezentante a sexului frumos, adoptarea unui stil de viata sanatos ne priveste pe toti – copii, parinti si bunici; tineri si virstnici, femei si barbati deopotriva. Indiferent ca preferati sa va antrenati acasa, in natura sau in sala de fitness, aflati ca exista cel putin doua-trei exercitii pentru fiecare grupa de muschi in parte, care sa se potriveasca virstei, sexului, starii de sanatate, ca si experientei dumneavoastra!

Daca nu sanatatea stilului de viata este obiectivul dumneavoastra dintii, atunci vreti sa aratati mai bine – iar tonifierea musculaturii se va regasi intotdeauna intr-un top al celor mai eficiente metode. De altfel, de eficacitate egala si in cazul in care vreti sa slabiti.
In oricare dintre aceste trei situatii v-ati gasi, practicind cu regularitate citeva exercitii simple pentru fese, coapse si gambe, nu va dura prea mult pina cind veti deveni mai multumita de felul in care aratati si in care va simtiti!

Cind vine vorba despre partea inferioara a corpului, muschii gambei sint si cei mai expusi vederii, o supradimensionare a acestora putind afecta estetica piciorului. In cazul in care doriti micsorarea dimensiunilor muschilor gambei, se recomanda, pe de o parte, purtarea de incaltaminte fara tocuri si evitarea statului in picioare pentru perioade lungi de timp, iar pe de alta, exercitiile aerobice, prin intermediul carora veti putea arde caloriile si reduce depozitele de grasime acumulata in aceasta zona. Dintre exercitiile aerobice cele mai simple si mai eficiente, va recomandam sariturile cu coarda, potrivite unei game largi de practicanti si deosebit de eficiente, mai cu seama atunci cind sint executate in combinatie cu alte activitati fizice, precum mersul pe jos sau cu bicicleta, sariturile pe trambulina sau exercitiile la stepper. Sariturile cu coarda actioneaza inclusiv asupra musculaturii bratelor; au o influenta benefica si asupra sistemului cardiovascular si sint capabile sa arda 700 de calorii intr-o ora de practica intensa.

Cind vine vorba de estetica picioarelor, aspectul feselor si al coapselor preocupa pe multi dintre noi si ne dorim fie tonifierea acestora, fie reducerea dimensiunilor. In primul caz, unul dintre cele mai eficiente exercitii consta in urcarea pe o suprafata oarecare: treapta unei scari, un scaun sau un stepper. Pentru executarea acestui exercitiu, veti aseza miinile in solduri si, impingindu-va pe unul dintre calciie, va veti ridica pe suprafata aleasa cu celalalt picior, repetind apoi miscarea prin alternarea picioarelor.
Atunci cind vizati scaderea dimensiunilor feselor si coapselor, alergatul poate fi cea mai la indemina dintre optiuni! Fie ca alergati pe banda, intr-o sala de antrenament, fie in aer liber, pentru ca aceste exercitii sa-si atinga scopul va fi necesar sa le acordati intre trei sferturi de ora si o ora, de trei ori pe saptamina. Daca alergatul nu se afla printre preferintele dumneavoastra, orice alt exercitiu cardio este eficient, atita vreme cit, in executarea lui, sint implicati si muschii fesieri.

Fandarile sint acele exercitii fizice folosite pentru intarirea musculaturii picioarelor. Pentru executarea unei fandari, se pleaca din pozitie verticala, cu picioarele aliniate la nivelul umerilor, pozitie din care se executa cite un pas inainte, cu aterizare pe calcii, astfel incit genunchiul piciorului care executa fandarea sa formeze un unghi de 90 de grade, iar celalalt picior aproape sa atinga pamintul.
Dintre exercitiile cele mai simple, menite, de aceasta data, intinderii musculaturii, primul pe care vi-l recomandam se efectueaza pornind din stind in pozitie verticala, la distanta de doi-trei metri de un perete, cu bratele intinse si sprijinite de acesta. Se executa un pas inainte, concomitent cu indoirea bratelor si se ramine in pozitia respectiva citeva secunde, timp in care muschii gambei celuilalt picior sufera o elongatie. Se procedeaza la mai multe repetari pe acelasi picior, dupa care se lucreaza si celalalt, intr-un mod identic.
Cel de-al doilea exercitiu destinat intinderii musculaturii actioneaza atit asupra feselor, cit si muschilor spatelui, si se efectueaza din pozitie stind pe genunchi si pe coate. Se ridica usor de la sol unul dintre genunchi, dupa care se intinde piciorul catre spate, contractindu-i in mod voluntar musculatura; apoi se revine in pozitia initiala, pentru un numar de mai multe repetari.

Unul dintre cele mai populare exercitii care se adreseaza deopotriva feselor, coapselor si gambelor il constituie genuflexiunile. Acestea actioneaza nu doar asupra musculaturii picioarelor, ci si a celei a stomacului si a spatelui; si, in plus, si asupra oaselor, ligamentelor si tendoanelor din intregul corp! Executate in sala de antrenament, cu o bara de greutate pe umeri, genuflexiunile constituie cel mai bun exercitiu de construire a masei musculare! Fie ca le executam la sala, fie acasa, pozitia corecta de plecare pentru realizarea acestor exercitii este aceea in care picioarele stau departate, in asa fel incit sa se alinieze cu latimea umerilor, spatele este drept, privirea orientata inainte iar musculatura stomacului este incordata. La executarea genuflexiunilor, se urmareste pastrarea acestei pozitii. Se indoaie genunchii pina in momentul in care coapsele devin paralele cu solul, dupa care se revine la pozitia initiala. Daca persoanele care urmaresc dezvoltarea masiva a masei musculare efectueaza mai multe seturi a cite 10-12 repetari, pentru restul este suficienta cresterea graduala a numarului de repetari – de la 15 la 25.

... Dati-ne voie sa ghicim: miza este atit de motivanta, iar exercitiile prezentate in acest articol atit de usor de abordat, incit veti initia chiar astazi un program pe masura de simplu, pentru efectuarea lor. Practicarea zilnica a acestor exercitii pentru fese, coapse si gambe, pentru un interval de timp de minimum 30 de minute, va contribui atit la redefinirea musculaturii picioarelor dumneavoastra, cit si la o stare fizica si o dispozitie psihica vizibil imbunatatite.
Va dorim energie pe masura si spor!

Data actualizare: 30-10-2013 | creare: 03-06-2013 | Vizite: 7465

Bibliografie

1. The Top 5 Exercises for the Calves, https://www.livestrong.com/article/535888-the-top-5-exercises-for-the-calves/
2. Exercises to Reduce the Size of Your Calves: https://www.livestrong.com/article/99259-exercises-reduce-size-calves/#ixzz2TX381d82
3. Fitness for Me, https://www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me/
4. Legs Exercises for Thighs, Hips and Calves, https://makeupandbeauty.com/legs-exercises-thighs-hips-calves/
5. The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size, https://www.livestrong.com/article/99707-exercises-decrease-butt-thigh/

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Alte articole din aceeași secțiune:

Exerciții pentru reducerea celulitei

Celulita este poate cel mai mare dușman al femeilor, care revine în atenție mai ales în anotimpul cald, când t...

Cum se fac genuflexiunile și de ce sunt ele atât de indicate (beneficii)

Genuflexiunile se fac relativ ușor, durează puțin și le poți face oriunde fără a necesita echipament. Le po�...

Exerciții pentru subțierea picioarelor

Picioarele lungi și bine definite, cu glezne subțiri și mușchi tonifiați sunt un deziderat pentru frumusețe, ...

Antrenamentul alternant (Interval Training)
Mituri privind exerciţiile fizice
Exercitii fizice pentru spate
Recomandări de activitate fizică în funcție de vârstă

Forumul Sport, fitness:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

mai multe discuții din Sport, fitness