Vorbim pe larg despre avocado beneficii și despre tot ceea ce trebuie să știi despre acest fruct verde strălucitor, cu o sâmbure mare și coajă groasă. I se mai spune și fructul de unt. Avocado este ingredientul de bază pentru guacamole și un plus valoros în orice tip de salată, se potrivește perfect în smoothie-uri și poate fi folosit pentru diverse dulciuri. Peste toate acestea este considerat, pe bună dreptate, un superaliment. Nutritiv, versatil și gustos, avocado a devenit un element de bază în întreaga lume.
- Ce este avocado
- Proprietățile nutritive ale fructului de avocado
- Ulei de avocado
- Avocado beneficii. Cele mai importante
- Avocado beneficii, în timpul sarcinii
- Avocado efecte adverse și contraindicații
- Avocado, versatil și gustos
- Cum alegi avocado
- Soiuri de avocado
Ce este avocado
Avocado este un fruct originar din America Centrală și de Sud, recunoscut pentru gustul său bogat și cremos și pentru valoarea sa nutrițională. Este bogat în grăsimi sănătoase, vitamine și minerale, dar are multe calorii. Avocado este fructul arborelui de Avocado (Persea americana), care este un membru al familiei Lauraceae, din care face parte și arborele de scorțișoară. Arborele este nativ din regiunile tropicale și subtropicale din America Centrală și de Sud, dar este cultivat în întreaga lume, în special în zonele cu climă caldă.
Există mai multe soiuri de avocado, dar cele mai cunoscute și cultivate sunt cele cu coajă verde închisă și pulpă galben-verzuie, cremoasă.
Avogado este un fruct, deși este din ce în ce mai mult considerat o legumă, dacă este să luăm în calcul modul în care este consumat. În realitate, avocado este un fruct de pădure. Cel mai mare producător de avocado sunt Statele Unite ale Americii, aici fiind peste 5.000 de ferme de avocado, care produc peste 400 de milioane de kilograme de avocado în fiecare an.
Aceste fructe sunt o parte importantă a bucătăriei tradiționale mexicane, central-americane și sud-americane și sunt folosite în mâncăruri precum guacamole, salate, tacos și multe altele.
Apreciat pentru gustul său delicat, textura bogată și conținutul ridicat de nutrienți benefici pentru sănătate, în mod special grăsimi sănătoase, potasiu, vitaminele K, E, C și complexul B, avocado are multiple utilizări.
Proprietățile nutritive ale fructului de avocado
Faptul că este foarte bogat în calorii nu este un dezavantaj, avocado fiind extrem de popular pentru beneficiile excepționale pe care le are. Avocado este o sursă de nutrienți cheie, inclusiv grăsimi sănătoase și fibre. De asemenea, conține compuși antiinflamatori și antioxidanți și pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, pe lângă alte proprietăți importante.
- Este recomandat consumului zilnic, de asta este bine de știut cât avocado se mănâncă pe zi, recomandarea generală fiind de 50 de grame de fruct, adică o treime din fruct de dimensiune medie.
Ce conține un avocado
Un fruct de circa 200 grame, are circa 330 de calorii. Cele mai multe provin de la grăsimile conținute de acesta. Este vorba de grăsimi mononesaturate, grăsimi „bune” care ajută la scăderea colesterolului, dar numai dacă sunt consumate cu moderație.
Avocado oferă aproape 20 de vitamine și minerale. Într-o porție de 100 de grame, se află:
- 30 de grame de grasimi;
- 4 grame proteine;
- 17 grame de carbohidrați;
- 14 grame de fibre;
- Vitamina C: 22% din doza zilnică recomandată (DZR);
- Vitamina E: 28% din Vitamina K: 35% din DZR;
- Riboflavină (B2): 20% din DZR;
- Niacină (B3): 22% din DZR;
- Acid pantotenic (B5): 56% din DZR;
- Piridoxina (B6): 30% din DZR;
- Folati (B9): 41% din DZR (valoare excepțională, ceea ce-l face ideal în dieta femeilor însărcinate);
- Magneziu: 14% din DZR;
- Potasiu: 21% din DZR;
- Cupru: 42% din DZR;
- Mangan: 12% din DZR.
Lista aceasta este dovada faptului că avocado este foarte hrănitor oferind o combinație excepțională de grăsimi și fibre sănătoase, plus o serie de vitamine și minerale. Avocado are un conținut scăzut de zahăr, un indice glicemic foarte mic, și oferă, prin fibrele pe care le conține, o senzație de sațietate foarte plăcută, de durată.
- Într-un studiu, oamenii care au adăugat o jumătate de avocado proaspăt la prânz au fost mai puțin interesați să mănânce în următoarele 3 ore decât cei care nu l-am avut la masă.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado este ulei presat din fructul de avocado. Gustul său foarte delicat și punctul de fum ridicat îl fac un ulei de gătit popular, dar îl puteți consuma și crud. Uleiul de avocado este foarte asemănător cu uleiul de măsline în ceea ce privește utilitatea și valoarea nutritivă. La fel ca uleiul de măsline extravirgin, uleiul de avocado presat la rece este nerafinat și păstrează o parte din aroma și culoarea fructelor, lăsându-i o culoare verzuie.
Uleiul de avocado este utilizat în cosmetică fiind foarte apreciat pentru proprietățile sale emoliente și hidratante. Poate fi găsit în multe produse cosmetice și de îngrijire a pielii. Când este produs pentru utilizare pe piele, uleiul este de obicei rafinat și albit, dându-i o culoare galben pal.
O lingură de ulei de avocado conține 124 calori, este complet lipsit de proteine, are 14 grame de grăsime, nu conține deloc carbohidrați și nici fibre. Este o sursă foarte bună de acid oleic, vitamina E, grăsimi monosaturate.
Avocado beneficii. Cele mai importante
Un stil de viață sănătos, care include alimente nutritive poate ajuta la prevenirea și ameliorarea multor afecțiuni. Avocado este un astfel de aliment. Vitaminele, mineralele și grăsimile sănătoase, pe care le conține, ajută la prevenirea bolilor și la menținerea organismului în stare bună de funcționare.
7 mari beneficii ale consumului regulat de avocado
- Jumătate dintr-un avocado conține 10% din DZR pentru potasiu
Potasiul este considerat un nutrient deficitar, rolul său fiind legat de valorile tensiunii arteriale și funcționarea sistemului nervos. Un aport mai ridicat de potasiu are rol protector cardiovascular.
- Avocado oferă nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar.
Jumătate dintr-un avocado asigură 15% din necesarul zilnic de B6, un nutrient care ajută la reducerea inflamației și la protejarea împotriva daunelor oxidative.
- Benefic pentru sănătatea intestinului
Avocado este bogat în fibre, oferind aproximativ 14 grame în fiecare avocado. Aceasta este aproape jumătate din DZR. O dietă bogată în fibre este esențială pentru sănătatea sistemului digestiv, deoarece ajută la promovarea creșterii bacteriilor sănătoase.
- Poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă
Vitaminele, mineralele, grăsimile sănătoase și fibrele găsite în avocado au un rol important în menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Mai mult, avocado ajută la creșterea colesterolului HDL „bun” cu rol protector și la scăderea nivelurilor de colesterol LDL „rău” cu efecte puternice oxidative.
- Sursa bogată de compuși antioxidanți și antiinflamatori.
Avocado este plin de compuși bioactivi, inclusiv carotenoizi, vitamina C, vitamina E și compuși fenolici. S-a demonstrat că aceste substanțe au activități antioxidante, neuro și cardioprotectoare semnificative.
- Poate ajuta la promovarea unei greutăți corporale sănătoase.
Deși există mai mulți factori care influențează greutatea, o dietă nutritivă și echilibrată este poate cel mai important atunci când vine vorba de atingerea și menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Deși avocado este bogat în calorii, ele sunt pline de nutrienți și ajută la promovarea sațietății, datorită conținutului ridicat de fibre și grăsimi sănătoase.
- Susține sănătatea ochilor.
Luteina și zeaxantina sunt doi antioxidanți conținuți de avocado care sunt buni pentru ochi. Acestea ajută la protejarea structurilor receptoare și a cristalinului de efectele razelor UV și ajută la prevenirea cataractei și a degenerescenței maculare.
Avocado beneficii în timpul sarcinii
Deși nu se poate vorbi de avocado beneficii, în plus sau în minus, în funcție de sex, acesta este un fruct ideal pentru sănătatea femeilor însărcinate.
În timpul sarcinii și alăptării, cerințele de nutrienți cresc semnificativ, iar avocado are compoziția ideală pentru o alimentație sănătosă și echilibrate din punt de vedere al aportului de nutrienți esențiali. O dovadă este și faptul că un avocado oferă 27% din aportul recomandat zilnic de folați (vitamina B9) în timpul sarcinii. Folații fiind vitali pentru evoluția normală a fătului și pentru prevenirea defectelor de tub neural. Acest aspect recomandă avocado pentru consum inclusiv în perioada anterioară concepției, ceea ce poate face din avocado un fruct excepțional pentru dieta femeilor
În plus, conținutul ridicat de fibre de avocado poate ajuta la prevenirea constipației, care este extrem de frecventă în timpul sarcinii.
👉 Postul intermitent. Ce este cum se respectă și ce beneficii aduce
Avocado efecte adverse și contraindicații
Nu este nimic perfect pe lume, deci nici avocado nu este absolut perfect.
Un consum exagerat poate aduce o creștere în greutate, avocado fiind foarte bogat în calorii. Avocado singur nu generează acumularea de grăsimi, dar combinațiile în care acesta este adaugat poate avea acest efect secundar.
Intoleranța la avocado este o afecțiune în care fructul provoacă reacții negative. Spre deosebire de alergii, care sunt cauzate de sistemul imunitar, intoleranța este o problemă digestivă. Cauza exactă a intoleranței la avocado nu este pe deplin înțeleasă. Cu toate acestea, experții cred că ar putea fi legat de incapacitatea organismului de a produce suficiente enzime necesare pentru o digestie adecvată.
Alergia la avocado poate genera; mâncărimea pielii, umflarea buzelor, limbii, respirație dificilă, dureri de stomac sau vărsături. Un risc suplimentar au persoanele cu alergie la latex.
Avocado conține o proteină numită chitinază, care poate provoca o reacție alergică la persoanele cu alergie la latex. Simptomele acestei alergii pot varia de la reacții ușoare, până la complicații mai severe, cum ar fi dificultăți de respirație sau anafilaxia.
Poate provoca migrene. Avocado conține triamină, un aminoacid despre care se crede că declanșează dureri de cap sau migrene la anumite persoane. Cu toate acestea, dovezile pentru acest lucru sunt încă neconcludente și variază de la persoană la persoană.
Fluctuații ale tensiunii arteriale. Avocado are un conținut ridicat de potasiu, care poate contribui și la scăderea tensiunii arteriale, dacă este consumat în exces.
Probleme gastrointestinale. Avocado poate produce balonare și disconfortul stomacal , urmare a conținutului ridicat de fibre.
👉 Ce beneficii are pentru piele Aloe Vera
Avocado, versatil și gustos
Pe lângă faptul că este foarte hrănitor, avocado poate fi folosit în nenumărate rețete, atât dulci, cât și sărate. O dovadă a versatilității sale excepționale.
Iată câteva idei despre cum poți suplimenta consumul pentru a potența beneficiile:
- folosește avocado pasat cu iaurt grecesc în salate de pui, somon, ou și ton, în loc de dressing; .
- prepară guacamole clasic folosind ingrediente precum avocado, ceapă, lime și coriandru;
- adaugă la salată de roșii și avocado tăiat cubulețe – este delicios!
- adaugă bucăți de avocado congelat în smoothie-uri pentru o sursă de grăsime sănătoasă;
- încorporează avocado în salate și boluri cu cereale;
- prepară un mousse de ciocolată cu avocado (avocado și ciocolată topită);
- pune avocado în aluaturi cu drojdie;
- combină avocado cu ouă;
- zdrobește avocado peste pâine prăjită și savurează;
- presară o jumătate de avocado cu puțină sare grunjoasă și piper și savurează-l imediat ce l-ai scos din coajă.
Cum alegi avocado
Gustul fructului, dar și avocado beneficii depind de cât de copt este acesta, iar acest detaliu este dificil de stabilit. Dacă nu este suficient de copt, nu te poți bucura de un preparat gustos, iar dacă este mult prea copt, nu mai este bun pentru consum.
Sunt câteva criterii importante:
- culoarea ideală pentru un avocado – avocado copt este de un verde strălucitor sau verde deschis. Pe măsură ce acesta se coace, fructul începe să se înmoaie, iar coaja devine tot mai întunecată;
- palpează fructul – fructele coapte vor fi puțin mai moi la atingere. Fructele necoapte vor fi destul de dure, iar cele prea coapte vor fi ușor de deformate.
- verifică-l de pete – un fruct stricat va avea pete pe coajă.
- greutatea – fructele mai grele sunt semnul unei calități mai bune a acestora. Un fruct ferm și greu este probabil mai proaspăt.
Soiuri de avocado
Sunt multe soiuri de avocado. Noi suntem familiarizați mai ales cu două dintre ele:
- avocado Hass – cel de dimensiuni mai mici, cu coajă maronie când este copt, perfect pentru guacamole și toast, pentru ca este mult mai cremos;
- soiul Florida – mai mare, fără o consistență atât de cremoasă, dar mai potrivit pentru sandvișuri si salate.
Probabil mai sunt încă multe lucruri bune de spus despre avocado (dar și despre avocado beneficii), dar cele de mai sunt sunt, în mod cert, cele mai importante și cuprind toate beneficiile pe care acesta le are.
Sursa foto: https://unsplash.com/
