Cum calculam cantitatea de calorii
Cum calculam cantitatea de calorii pe care trebuie s-o consumam?
Barbati: CALORII = 66.5 + 13.8*Kg + 5.0*h – 6.8*ani
Femei: CALORII = 655.1 + 9.6*Kg + 1.9*h – 4.7*ani
Exemplu: o femeie de 62 kg, 162 cm inaltime si cu varsta de 37 ani
655.1 + 9.6*62 (Kg) + 1.9*162 (cm) – 4.7*37 (ani)=
655.1+595.2+307.8-173.9 = 1384 calorii/zi
Daca persoana respectiva face sport, numarul total de calorii tocmai obtinut, il inmultim cu 1.2-1.5 in functie de intensitatea exercitiilor:
1384 * 1.2 = 1660 calorii/zi
Aceste calorii le impartim in proteine, carbohidrati si grasimi.
1 g de proteine are 4 calorii
1 g de carbohidrati are tot 4 calorii
1 g de grasimi are 9 calorii
Cum calculam cantitatea de proteine, carbohidrati si grasimi pe care trebuie s-o consumam?
Alegem planul cu carbohidrați mai putini, proteine mai multe:
proteine: 25% (10–35%) din totalul caloriilor zilnice deci 25*1660/100/4= 104g proteine/zi
carbohidrati: 45% (45 – 65%) din totalul caloriilor zilnice deci 45*1660/100/4= 186g carbo/zi
grasimi: 30% (20–35%) din totalul caloriilor zilnice deci 1660*0.3=498/9=55g grasimi/zi
1) Surse de proteine: piept pui/curcan , ton , cotlet/muschi porc, branza, oua etc.
2) Surse de carbohidrati: cartofi, paste, orez, mazare, fasole etc.
3) Surse de grasimi: unt, arahide, migdale etc.
TABEL pe diferite categorii de alimente: câte calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați conțin
1) Tabel calorii bauturi alcoolice:
2) Tabel calorii carne:
3) Tabel calorii cereale:
4) Tabel calorii fructe proaspete:
5) Tabel calorii fructe uscate:
6) Tabel calorii grasimi:
7) Tabel calorii lapte:
8) Tabel calorii legume:
9) Tabel calorii legume uscate:
10) Tabel calorii oua:
11) Tabel calorii pește:
12) Tabel calorii produse zaharoase:
13) Tabel calorii semințe:
14) Tabel calorii diverse:
„Don’t wish for a good body, work for it!”