La correcta alimentación de la madre durante la lactancia es muy importante, ya que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna.
En general, se recomienda una dieta sana y equilibrada durante la lactancia. No es necesario seguir una pauta de alimentación específica, pero sí prestar atención a algunos alimentos beneficiosos y otros que pueden ser perjudiciales.
Lo más importante es la variedad y el aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos.
A continuación tienes un índice con los 6 puntos que vamos a tratar en este artículo.
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Lactancia materna
En primer lugar, cabe destacar que la lactancia materna exclusiva ayuda a la madre a perder peso después de dar a luz. Esto se debe al consumo energético que conlleva la lactancia y, por tanto, no es necesario llevar a cabo ninguna dieta especial para adelgazar.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad, y también le proporciona anticuerpos para fortalecer su sistema inmunitario.
Sin embargo, para que la composición de la leche sea la adecuada y aporte al bebé todos los componentes necesarios para su desarrollo, la madre debe llevar una alimentación saludable.
Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque la madre no se alimente correctamente, pero esto resulta perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional.
Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones nutricionales
La mayoría de madres lactantes sienten mucha hambre. Esto es normal, ya que el cuerpo está sometido a un constante esfuerzo extra para producir leche.
Lo más recomendable es comer cantidades pequeñas, pero de manera muy frecuente. De esta forma se consigue mantener los niveles energéticos, calmar los ataques de hambre y evitar los atracones.
A continuación, vamos a comentar otras consideraciones importantes sobre la alimentación durante la lactancia, así como los alimentos y bebidas más adecuados que debe consumir la madre.
Alimentos
Para seguir una dieta saludable durante la lactancia, es indispensable tener en cuenta la variedad y el equilibrio.
Una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas es obligatoria en las comidas, ya que aporta energía para producir leche y provee al cuerpo de todos los nutrientes esenciales.
Entre los alimentos más adecuados durante la lactancia, encontramos los siguientes:
- Cereales y legumbres
- el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos ya que aportan proteínas, calcio y hierro. Es importante incluir una pequeña cantidad en cada comida principal.
- Frutas y verduras
- deben consumirse siempre frescos, no sólo porque tienen más nutrientes que los alimentos procesados, sino porque son la principal fuente de vitaminas y minerales. También es importante comerlos diariamente.
- Carne
- la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Se recomienda tomar carnes rojas unas 2 o 3 veces por semana, mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse más.
- Pescado
- es una importante fuente de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos
- es importante incrementar la ingesta de lácteos durante la lactancia para un mayor aporte de calcio. Si la madre no consume el calcio necesario para producir la leche, lo tomará de sus reservas en los huesos. Es preferible tomar los lácteos desnatados.
- Grasas saludables
- es importante consumir grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina, ya que algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Por otro lado, si deseas obtener más información acerca de la alimentación y la fertilidad de la mujer, te recomendamos visitar este enlace: ¿Cuáles son los tipos de alimentos que favorecen la fertilidad femenina?
Influencia en el sabor
Algunos alimentos, especialmente las verduras, pueden afectar las características organolépticas y digestivas de la leche materna. Por tanto, el bebé puede reaccionar a ciertos alimentos si no le gusta el sabor de la leche o no le sienta bien.
Normalmente, el bebé llorará o se sentirá irritado tras la toma si nota que la leche tiene un sabor demasiado fuerte para él. Es importante que la madre observe estas reacciones y, en caso de ser necesario, eliminar estos alimentos que desagradan al bebé hasta terminar con la lactancia.
Algunos de estos alimentos son los siguientes: cítricos, coliflor, espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos rojos, pimientos crudos, ajos, puerros y la comida picante.
Cabe destacar que, si el bebé no responde mal a estos productos, no es necesario dejar de tomarlos. Algunos expertos afirman que también es beneficioso que el bebé se vaya acostumbrando a los diferentes sabores a través de la leche materna.
Suplementos vitamínicos
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia.
En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
En general, las vitaminas y los minerales que no deben faltar durante la lactancia son los siguientes:
- Calcio
- la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D
- es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA
- como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos prohibidos
Algunos alimentos deben evitarse o reducir su consumo durante la lactancia porque pueden ser perjudiciales para la salud del bebé. Los comentamos a continuación:
- Pescados de gran tamaño
- el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares
- el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína
- puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol
- es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos, ya que pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
En caso de necesitar tomar algún fármaco durante la lactancia, lo más recomendable es acudir al médico y evitar la automedicación.
Bebidas en la lactancia
La hidratación continua es muy importante durante la lactancia para asegurar la producción de leche diaria.
La leche materna contiene un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua al día, aparte de la cantidad de agua proveniente de frutas y verduras.
El consumo de agua también se puede alternar con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas.
Si te interesa seguir leyendo sobre el consumo de agua y la hidratación durante la lactancia, te recomendamos entrar en el siguiente post: Agua durante la lactancia.
Preguntas de los usuarios
¿Cómo debe ser la alimentación de la madre durante la lactancia?
Dar el pecho supone una pérdida de nutrientes a través de la leche que requerirá de unas necesidades nutricionales especiales, mayores incluso que durante el embarazo. Por ello, en general durante la lactancia se debe aumentar la ingesta, evitando dietas de menos de 1800 cal al día.
De ello dependerá tanto el estado nutritivo materno como la adecuada nutrición del lactante. Sin embargo, incluso en caso de malnutrición materna como en casos de hambrunas, la leche materna poseerá un excelente valor nutricional e inmunológico con niveles estables de hierro, cinc, folato, calcio etc, ya que la energía, las proteínas y los nutrientes de la leche provienen tanto de la dieta como de las propias reservas maternas.
En definitiva, se recomienda una dieta variada rica en frutas, verduras y alimentos de origen animal, así como los suplementos indicados por la sociedades científicas.
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¿Es posible adelgazar o engordar durante la lactancia?
Sí. Lo normal es perder peso durante la lactancia, pero algunas mujeres pueden quedarse igual o incluso aumentar algo de peso. Esto depende de la alimentación, del ejercicio y del metabolismo.
Durante la lactancia, es posible realizar una dieta para perder peso, pero con cuidado. No es recomendable iniciar el régimen antes de los dos meses del bebé, ya que puede afectar considerablemente a la producción de leche. Por otra parte, la dieta debe ser muy poco restrictiva y perder peso lentamente. Si la pérdida de peso es muy rápida, es posible liberar toxinas derivadas de la grasa corporal a la leche materna, lo cual es perjudicial para el bebé.
¿Qué mitos existen sobre la alimentación de la madre durante la lactancia?
A lo largo de la historia, ha habido algunas creencias sobre la leche materna y la lactancia que finalmente han demostrado ser falsas. Algunas de ellas puedes leerlas aquí:
- Mi leche no es buena
- Los enfados o las peleas cortan la leche
- La leche acuosa es mala
- Los alimentos fríos reducen la leche
- Si tu madre no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás
Todas estas afirmaciones sobre la lactancia materna son falsas.
¿La alimentación de la madre puede causar cólicos en el bebé?
Algunos expertos afirman que ciertos alimentos pueden influir negativamente en la leche y, por tanto, es conveniente eliminarlos para no producir molestias en el bebé. Estos alimentos son los siguientes: el repollo, la cebolla, el ajo, el brócoli, la col de Bruselas, la coliflor, la leche de vaca y sus derivados, el chocolate, etc.
¿Es posible llevar una dieta vegetariana durante la lactancia?
Sí. Las madres vegetarianas o veganas no tienen ningún inconveniente en seguir con sus costumbres alimentarias habituales, pero deberán tener en cuenta algunas consideraciones.
Posiblemente, las madres vegetarianas tengan carencia de vitamina B12, vitamina D, DHA y hierro, lo cual podría conducirlas a padecer anemia. Por tanto, es necesario que tomen los suplementos de vitaminas que el médico considere necesarios. Hay veces que incluso se recetan estos suplementos a los bebés.
¿Cómo debe ser la la alimentación de la madre durante la lactancia según la OMS?
Un madre lactante debe tener una dieta equilibrada y variada para poder aportar los nutrientes necesarios al bebé durante la lactancia. Además, muchos especialistas recomiendan la administración de suplementos vitamínicos durante la lactancia materna.
Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la leche materna es buena para los bebé, puesto que contiene todos los nutrientes. La leche materna
Lectura recomendada
Algunos alimentos pueden contribuir al aumento en la producción de leche materna. Puedes leer más sobre este tema en el siguiente artículo: ¿Cómo aumentar la producción de leche materna?
Como hemos dicho, la lactancia materna exclusiva ayuda a perder peso después del parto. Si quieres conocer más detalles sobre esto, te recomendamos leer el siguiente post: Las mujeres que dan el pecho recuperan su talla más rápido.
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Bibliografía
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Preguntas de los usuarios: '¿Cómo debe ser la alimentación de la madre durante la lactancia?', '¿Es posible adelgazar o engordar durante la lactancia?', '¿Qué mitos existen sobre la alimentación de la madre durante la lactancia?', '¿La alimentación de la madre puede causar cólicos en el bebé?', '¿Es posible llevar una dieta vegetariana durante la lactancia?' y '¿Cómo debe ser la la alimentación de la madre durante la lactancia según la OMS?'.
Hola, hace dos meses que dí a luz y doy el pecho a mi bebé. No he tomado café durante todo este tiempo ni en el embarazo, y me preguntaba si es muy perjudicial tomar una taza por las mañanas. Gracias por su ayuda. Saludos
Hola Pili_Gimeno,
La cafeína puede llegar al bebé a través de la leche materna y ponerle un poco nervioso. No obstante, una sola taza de café al día está permitida. Te recomiendo que la tomes unas horas antes de dar el pecho, de manera que pueda eliminarse la cafeína y transmitir la mínima cantidad posible al bebé.
Espero haberte ayudado.
Un saludo