Ceea ce alegi să mănânci la micul dejun te poate ajuta în procesul tău de slăbire sau îți poate pune piedici. Dacă îți dorești să mănânci un mic dejun sățios și sănătos, care să te ajute să slăbești, alege unul bogat în proteine, fibre și alți nutrienți esențiali.
Dacă ești în pană de idei, iată 7 sugestii:
1. Budincă de chia
Acest mic dejun îți va satisface pofta de dulce și nu te va împiedica să dai jos kilogramele dorite.
Ingrediente:
-1/4 cană de semințe de chia
-3/4 cană de lapte de soia neîndulcit (sau orice alt tip de lapte preferi)
-1 lingură de sirop de arțar
-1/4 linguriță ghimbir măcinat
-1/4 linguriță de scorțișoară
Topping:
-1 lingură de stafide
-1 lingură de nuci
Adăugă toate ingredientele pentru budincă ( cu excepția topping-ului ), într-un borcan cu capac și amestecă-le. Lasă-le la frigider cel puțin șase ore sau peste noapte. Înainte de a-l mânca, amestecă-l bine și adaugă topping-ul.
Valori nutriționale: 307kcal, dintre care 18 grame de grăsimi, 13 grame de proteine și 37 grame de carbohidrați.
2. Mic dejun cu ovăz si fructe
Acest mic dejun este o variantă foarte rapidă care te va ajuta să lupți împotriva balonării. Și durează doar 5 minute să îl pregătești.
Ingrediente:
-40 de grame de ovăz
-1 linguriță de semințe de chia
-1/4 linguriță de scorțișoară
-1/2 cană lapte de migdale neîndulcit
-1/4 cană de iaurt
-1/4 banană
-1/4 cană de ananas, bucăți (proaspăt sau congelat)
-1/4 cană de afine (proaspete sau congelate)
-1 lingură migdale mărunțite
Adăugă alimentele enumerate în ordinea din listă într-un borcan. Lasă-le la frigider pe parcursul nopții. De dimineață amestecă-le și micul dejun este gata.
Valori nutriționale: 336 kcal, dintre care 9 grame de grăsimi, 11 grame de proteine și 56 grame de carbohidrați.
3. Ouă gătite în avocado
Pentru un aport de grăsimi sănătoase Omega 3, încercă această rețetă de ouă gătite și avocado. În afară de conținutul bogat în acizi grași și proteine, acest mic dejun îți va da energia de care ai nevoie pentru a începe ziua în forță.
Ingrediente:
-1 avocado mediu
-2 ouă
-piper
-1 lingură de ceapă verde tocată
Taie avocado în 2 bucăți și scoate cu o lingură din interior în așa fel încât să poți adăuga oul în mijloc. Pune ambele bucăți într-un vas de copt mic. Se pune tava în cuptor și se coace timp de 15 până la 20 de minute.
Valori nutriționale: 439 kcal, dintre care 37 grame de grăsimi, 15 grame de proteine și 17 grame de carbohidrați.
4. Brânză cottage cu fructe
O idee de mic dejun rapid, bogat în proteine, asezonat cu fructele tale preferate.
O jumătate de cană de brânză cottage ( aproximativ 120 de grame ) are 102 kcal, dintre care 16 grame de proteine. Adaugă fructele tale preferate pentru un plus de savoare și un aport de carbohidrați.
5. Frittata din albușuri de ou și legume
Ingredientele clasice precum ardeiul, ceapa și spanacul aduc textură, savoare și nutrienți importanți pentru organismul tău, în timp ce brânza telemea și albușurile de ou îți aduc peste 20 de grame proteine, atât de importante pentru un mic dejun echilibrat.
Ingrediente:
-1 lingură de ulei de masline
-1/2 ardei roșu tocat
-1/2 ardei verde tocat
-1/8 ceapă tocată
-sare
-piper negru
-4 albușuri de ou
-40 de grame de brânză telemea, marunțită
-1 cană de spanac proaspăt
Adaugă în tigaie o lingură de ulei de măsline. Gătește ceapa și ardeiul până când sunt fragede, aproximativ 7 minute și adaugă sare și piper. Adaugă albușul de ou în tigaie și fierbe-l timp de 3 minute, după care presară brânza și spanacul.
Pune tigaia la cuptor, neacoperită, timp de 8 până la 10 minute.
Valori nutriționale: 300 kcal, dintre care 21 grame de grăsimi, 22 grame de proteine și 11 grame de carbohidrați.
6. Mic dejun „Paleo”
Această variantă de mic dejun este potrivită pentru cei care urmează o dietă low-carb, durează mai puțin de 10 minute să o pregătești și îți va aduce un plus de energie cu care să îți începi ziua.
Ingrediente:
-1 linguriță de unt
-2 ouă proaspete
-2 felii subțiri de somon afumat ( de preferat să fie somon sălbatic )
-1/2 cană rucola
-1/4 avocado, cuburi
-lămâie proaspătă
-piper proaspăt măcinat
Pune lingurița de unt într-o tigaie, adaugă ouăle și lasă-le aproximativ 6 minute. Aranjează-ți farfuria după bunul tău plac și micul dejun este gata.
Valori nutriționale: 335 kcal, dintre care 25 grame de grăsimi, 23 grame de proteine și 5 grame de carbohidrați.
7. Ouă cu broccoli și conopidă
Această rețetă este delicioasă și poate fi făcută în orice perioadă a zilei. De asemenea, este o variantă bună pentru a folosi legumele rămase în frigider.
Ingrediente:
-1/2 conopidă mică, tăiată în buchețele
-2 capete mici de broccoli, tăiate în buchețele
-1 1/2 linguri ulei de măsline
-praf de usturoi 1/4 linguriță
-sare
-piper
-Suc de lămâie după gust
-1 ou
Într-un castron adaugă conopida, broccoli, uleiul de măsline, sarea, piperul și praful de usturoi și amestecă-le bine. Pune-le pe o hârtie de copt, într-o tavă, adaugă sucul de lămâie și lasă-le la cuptor 15 – 20 de minute.
Între timp, adaugă o lingură de ulei în tigaie și adaugă oul, lăsându-l 3 minute, până când se delimitează gălbenușul.
Scoate legumele din cuptor și adaugă-le într-un vas puțin adânc. Pune deasupra oul și mai lasă-le încă un minut pe foc.
Valori nutriționale: 370 kcal, dintre care 28 grame de grăsimi, 13 grame de proteine și 20 grame de carbohidrați.