Iată care sunt cele mai eficiente metode de renunţare la fumat

Fumatul e deja o epidemie globală, principala cauză de mortalitate care poate fi evitată, omorând anual peste 7 milioane de oameni, conform Organizației Mondiale a Sănătății, care avertizează într-un raport recent că moda ţigărilor electronice a devenit un real pericol pentru sănătatea publică, în contextul în care în lume sunt 1,1 miliarde de fumători convenţionali şi 367 de milioane de fumători de ţigări electronice.

În România, se fumează zilnic peste 5 milioane de pachete de ţigări, iar aproximativ 85% dintre pacienţii cu cancer bronhopulmonar sunt fumători, potrivit Societăţii Române de Pneumologie. În plus, fumatul afectează aparatul vascular, expunerea la fum de țigară e cel mai important factor de risc modificabil pentru afecțiunile alergice și respiratorii, iar fumătorii au un risc mai mare de a muri de tuberculoză, de a avea disfuncție erectilă și infertilitate. În România, 70 de decese sunt cauzate zilnic de fumat. Prin comparație, 40 de oameni mor de infarct și 140 de oameni mor de cancer zilnic (incluzându-i pe cei care suferă de cancer bronho-pulmonar).

Dr Gabriella Bondoc, medic primar psihiatru, explică într-un interviu pentru Q Magazine că acest obicei a devenit popular și accesibil la scară largă, odată cu mecanizarea procesului de producție, la finalul secolului 19: „Dacă la acel moment nu se cunoșteau cu certitudine pericolele fumatului, în anii ’40, cercetătorii au dovedit că acesta este cauza creșterii alarmante a incidenței cancerului pulmonar, până atunci o raritate. Companiile de tutun au făcut eforturi disperate să ascundă aceste dovezi, dar în cele din urmă ele au ieșit la iveală”.

Medicul a mai declarat că, în prezent, în societatea vestică există numeroase campanii de informare cu privire la efectele grave asupra sănătății, deci fumătorii sunt perfect conștienți de riscurile pe care și le asumă. În Uniunea Europeană, în ultimele decenii au fost introduse legi stricte cu privire la fumat, care e interzis în spații publice în majoritatea țărilor membre, toate pachete de țigări au ambalaje cu poze șocante care ilustrează efectele fumatului asupra corpului și există linii gratuite unde poți beneficia de consiliere pentru a te lăsa de fumat. Numărul fumătorilor a scăzut, dar datorită faptului că mai puțini oameni s-au apucat de fumat, cei care renunță fiind în continuare o minoritate. Conform celui mai recent Eurobarometru, mai mult de un sfert din românii de peste 15 ani sunt fumători (28%, comparat cu media europeană de 26%), cu majoritatea netă a bărbaților (38%), în timp ce doar 19% dintre femei fumează. Un alt studiu  a descoperit că 40% dintre aceștia au încercat să se lase, dar fără succes.

Așadar, dacă pericolele fumatului nu mai sunt de mult un secret, iar costurile financiare și de sănătate sunt atât de mari, de ce mai fumăm? De ce fumătorii care își doresc să se lase, din motive diferite, nu reușesc să se abțină? Răspunsul stă în faptul că fumatul nu e un simplu obicei pe care îl poți întrerupe oricând dorești sau un viciu care trebuie condamnat și judecat. Nicotina, una din substanțele principale din țigări, are un potențial adictiv foarte mare. Așadar, fumatul este o dependență în toată regula, iar pentru a te lăsa, ai nevoie de ajutor. Din fericire, în prezent există numeroase resurse pentru a te ajuta să scapi de dependență și să scazi șansele recăderii.

Cum funcționează dependența de nicotină?

„După inhalarea fumului de țigară, nicotina ajunge în plămâni, și în numai câteva secunde circulă prin sânge până la creier, unde se leagă de receptorii nicotinici ai neuronilor”, explică dr Bondoc în exclusivitate pentru Q Magazine, precizând că astfel se ajunge la activarea sistemului de recompensă, care are rol în activități benefice precum mâncatul și alte lucruri care ne fac plăcere. Activarea sistemului de recompensă duce la eliberarea de dopamină, un neurotransmițător care ne dă o senzație plăcută, de satisfacție, specifică substanțelor adictive. Efectul nicotinei este similar cu al altor droguri, precum cocaina sau amfetaminele. Senzația de plăcere e însă scurtă, și pentru a o obține din nou, fumătorul va folosi încă o țigară. Asta duce la suprasolicitarea sistemului de recompensă, care în timp va crea din ce în ce mai mulți receptori nicotinici, toți creând pofta de nicotină. Cu cât fumezi mai mulți ani, cu atât se formează mai mulți receptori, care au nevoie de mai multă nicotină pentru a elibera dopamină, care te face să te simți bine. Creierul tău va învăța că ai nevoie de țigări ca să te simți bine, iar cantitatea necesară va crește treptat. „Vestea bună e că aceste schimbări sunt reversibile, prin renunțarea la țigări. Dar prima etapă a reunțării e cea mai grea, pentru că nivelul de dopamină scade drastic în organism după numai câteva ore de la ultima țigară, ceea ce duce la simptomele de sevraj”, atrage atenţia specialistul.

Cum ştim că suntem dependenți de nicotină

În ultima ediție a DSM (manualul de diagnostic al tulburărilor mintale), dependența de nicotină este numită tulburare de consum al tutunului și e definită ca un consum problematic al tutunului, care duce la stres semnificativ, manifestat prin următoarele simptome, în ultimele 12 luni:

– tutunul e consumat pentru o perioadă mai lungă de timp sau în cantități mai mari decât era intenția inițială;

– există o dorință persistentă și încercări nereușite de a reduce sau controla consumul de tutun;

– se dedică mult timp activităților necesare obținerii sau folosirii tutunului;

– există o poftă, dorință puternică sau pornire de a consuma tutun;

– afectează viața profesională și performanța la școală, muncă sau acasă;

– nu renunță la fumat în ciuda numeroaselor problemele interpersonale sau sociale cauzate de acest obicei (de exemplu, certuri cu apropiații);

– activități importante recreaționale, sociale sau ocupaționale sunt reduse sau chiar se renunță la ele din cauza fumatului;

– fumat în contexte în care este periculos (de exemplu, seara, în pat sau în zone interzise);

– continuarea fumatului în ciuda unor probleme fizice sau psihologice cauzate sau agravate de acesta;

– apariția toleranței (nevoia de cantități din ce în ce mai mari pentru obținerea aceluiași efect sau un efect diminuat dacă se menține același consum);

– apariția sevrajului.

Sevrajul nicotinic – simptome şi tratament

Sevrajul reprezintă simptomele (fizice și psihice) care apar atunci când se întrerupe sau reduce brusc cantitatea unei substanțe de care ești dependent. „Mulți fumători spun că fumatul îi calmează și îi ajută să reducă stresul, dar nu există nicio dovadă în acest sens. O explicație mai plauzibilă e că sevrajul se instalează după numai câteva ore de nefumat, noaptea sau în timpul unui zbor, de exemplu, iar la prima țigară, simptomele sunt calmate de eliberarea de dopamină. Din cauză că simptomele sunt greu de tolerat și afectează buna funcționare, mulți fumători sunt descurajați și preferă să se reapuce decât să le suporte. Cu toate acestea, e important de știut că ele sunt foarte intense primele 3 zile, după care devin din ce în ce mai puțin supărătoare și dispar în 3-4 săptămâni”, precizează medicul psihiatru în interviul pentru Q Magazine.

Simptomele sevrajului nicotinic includ:

– pofta incontrolabilă de a fuma – aceasta este răspunsul fiziologic al organismului la absența unei substanțe cu care se acomodase. Episoadele de poftă intensă durează de obicei 5-10 minute, deși par că nu se vor termina niciodată. Încearcă să-ți distragi atenția și să te ții departe de țigări, pentru a le rezista. Cu timpul, ele vor deveni din ce în ce mai rare.

– pofta de zahăr – multe persoane se confruntă cu o poftă puternică de a ronțăi dulciuri și alți carbohidrați. Acest lucru se datorează înlocuirii unui obicei cu altul, dar mai ales faptului că nicotina duce la creșterea glucozei din sânge, așa că atunci când te oprești din fumat, o să ai hipoglicemie (niveluri scăzute ale glucozei în sânge). Asta cauzează o foame inexplicabilă, cu poftă de alimente bogate în zaharuri.

– tulburări ale somnului – acestea pot varia de la insomnie la somnolență și nevoia de a dormi mai mult dimineața și în timpul zilei. Explicația acestui simptom este faptul că dopamina e implicată în reglarea somnului.

– tuse persistentă – acest simptom poate alarma mulți fumători care vor să se lase, însă e o manifestare firească a sevrajului. Deși sună ciudat, e un semn că plămânii tăi se refac și încep să elimine substanțele toxice de la nivelul căilor aeriene. Poți ameliora acest simptom prin consumarea unei cantități mai mari de apă, folosirea unui umidificator de cameră sau al unui sirop care să scadă iritația de la nivelul tractului respirator.

– fluctuații ale dispoziției – stresul și iritarea sunt simptome comune, cauzate de perturbarea sistemului hormonal. Ele pot duce la ieșiri incontrolabile, creșterea pulsului și a tensiunii arteriale.

– constipație – nicotina are efect și asupra tractului digestiv, pe care îl stimulează. Întreruperea bruscă a aportului de nicotină poate duce la încetinirea ritmului în care sunt digerate alimente, care cauzează constipație, ce poate dura o săptămână sau două.

“Simptomele sevrajului sunt supărătoare, dar dacă vrei să renunți la fumat nu trebuie să te lupți cu ele singur. Din fericire, există mai multe opțiuni de tratament din care poți alege”, explică pentru Q Magazine dr. Gabriella Bondoc.

Forme moderne de terapie

Nicotina medicală reprezintă prima linie de tratament a dependenței de tutun, putând mări șansele de a renunța la fumat de două sau trei ori față de psihoterapie. Toți fumătorii pot beneficia de aceasta pentru a se lăsa, dar nu este recomandată femeilor gravide, adolescenților sau fumătorilor care consumă mai puțin de 10 țigări pe zi. Acest produs poate fi administrat sub formă de gumă, tablete, plasturi, inhalator oral sau nazal sau injecții. Principiul de acțiune al terapiei înlocuitoare de nicotină este că, înlocuind nicotina din tutun cu cea din medicamente, se mențin câteva dintre efectele benefice ale acesteia, dar se diminuă în același timp potențialul adictiv. De asemenea, se reduce severitatea simptomelor de sevraj și chiar numărul de receptori nicotinici, făcând astfel mai puțin plăcut fumatul.

Medicul psihiatru a mai spus pentru Q Magazine că nu există o formă de terapie care se poate adresa specific problemei fumatului, însă mai multe și-au dovedit eficiența în sprijinirea fumătorilor pe parcursul procesului de renunțare la fumat. Psihoterapia este de obicei de scurtă durată (4-8 sesiuni) și eficiența este demonstrată atât pentru ședințele față în față, cât și pentru cele telefonice.

Terapie cognitiv-comportamentală (TCC) – aceasta te ajută să identifici factorii declanșatori (persoane, locuri, activități) și strategii de a-i gestiona atunci când ești expus la ei. Unele studii au identificat o rată mai mare de succes la persoanele care au beneficiat atât de terapie înlocuitoare de nicotină, cât și de TCC.

Interviul motivațional – aceasta este o formă de terapie folosită cu precădere în tratarea dependențelor, deci nu e surprinzător că funcționează și în cazul dependenței de nicotină. Este o formă de terapie non-confrontațională, focusată pe pacient, în care se explorează ambivalența clientului față de lăsatul de fumat și se încurajează alegerile sănătoase.

Mindfulness – tehnică derivată din practica Zen, utilă în tratarea celor mai multe probleme emoționale, poate fi aplicată și persoanelor dependente de nicotină, mai ales pentru a preveni recăderea. Foștii fumători învață să fie mai conștienți de senzațiile, gândurile și emoțiile care declanșează pofta de a fuma, și să tolereze aceste senzații, fără să cedeze tentației de a fuma.

Aplicații utile

În prezent există aplicații pentru orice, inclusiv pentru a te lăsa de fumat. Deocamdată nu au fost efectuate destul studii despre eficacitatea lor, dar faptul că sunt ușor accesibile și gratuite sau foarte ieftine în comparație cu celelalte opțiuni, le face demne de luat în seamă. Există zeci de aplicații pentru a te lăsa de fumat disponibile pe internet, însă toate combină aceleași principii de bază:

– o comunitate online unde poți să-ți împărtășești dificultățile, dar și succesele, poți să oferi și să primești sfaturi;

– „gamificarea” experienței, adică transformarea lăsatului de fumat într-un joc, ceea ce te ajută să fii motivat, dar și să ai o perspectivă pozitivă asupra procesului;

– folosirea de încurajări, mesaje motivaționale, recompense și sărbătorirea reușitelor;

– folosirea unor statistici, care să întărească convingerea că ai luat cea mai bună decizie, precum: suma de bani economisită de când te-ai lăsat, câte țigări ai evitat, câte zile au trecut fără să fi fumat, ce schimbări pozitive s-au petrecut în corpul tău;

– monitorizarea poftei de a fuma, și grafice care ilustrează modul în care a scăzut aceasta în timp.