Porridge (terci de ovăz) cu fructe
Micul dejun este adesea descris ca fiind cea mai importantă masă a zilei influențând nivelul de energie pe întregul parcurs al zilei. Conform celor mai recente dovezi științifice micul dejun ar trebui sa conțină un aport aproximativ de 300-500 calorii în rândul femeilor și unul de 400-600 calorii în rândul bărbaților.
O alegere sănătoasă, simplă și rapidă la micul dejun ar fi consumul fulgilor de ovăz sub formă de terci sau adăugați în iaurt/lapte.
De ce fulgi de ovăz?
Pentru că ovăzul este o cereală integrală fără gluten fiind și o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Totodată conține proteine, o porție având aproximativ 8 grame.
Alte beneficii:
Poate reduce LDL colesterol - beta-glucanul (fibra solubilă) conținută poate crește excreția bilei bogate in colesterol, reducând astfel nivelurile circulante de colesterol din sânge. Ajută la creșterea numărului de bacterii bune din tractul digestiv și scade nivelul zahărului din sânge. În plus datorită faptului că este bogat în fibre crește senzție de sațietate
Rețetă
1/2 cană fulgi de ovăz
1 cană (250 ml) de apă sau lapte vegetal
Apa sau laptele se fierb aproximativ 10-15 minute în funcție de consistența dorită. Se pot adăuga în compoziție pentru diferite arome (coajă de portocală, scorțișoară, ghimbir, păstaie de vanilie). La final se adaugă nuci și fructe.
100 grame fulgi de ovăz (o cană) conține:
- Calorii: 350
- Proteine: 17 grame
- Carbohidrați: 66 grame
- Grăsimi: 7 grame
- Fibre: 16 grame
- Magneziu: 34% din DZR
- Fosfor: 41% din DZR
- Fier: 20% din DZR
- Zinc: 20% din DZR
- Vitamina B1 (tiamină): 39% din DZR
- Vitamina B5 (acid pantotenic): 10% din DZR
*DZR - doza zilnică recomandată