Update articol: 31.10.2019

Grasimea abdominala devine o problema din ce in ce mai acuta, atat printre tineri, cat si pentru cei de varste mai „onorabile”. Sedentarismul, alimentatia neadecvata, incetinirea metabolismului sau chiar privarea de somn, toate sunt cauze care determina cresterea circumferintei taliei.

In primul rand realizam ca este inestetic; profilul nostru se modifica iar „colaceii” de pe talie ne determina sa alegem haine mai largi, care sa ascunda imperfectiunile. Apoi se intra intr-o zona de inconfort, in care simtim ca anumite miscari simple le efectuam cu o mai mare dificultate decat inaine, o simpla aplecare pentru legarea unui siret devenind in acest fel o corvoada. Dar oare realizam ca aceasta grasime depozitata in jurul taliei, pe langa faptul ca incorseteaza miscarile firesti ne ameninta sanatatea?

Cred ca pentru nimeni nu este o noutate faptul ca cu totii avem grasime abdominala, inclusiv cei cu abdomenul plat…

O parte din grasimea totala din corp se afla sub piele. O alta parte se afla in jurul organelor interne: inima, plamani, ficat, etc. Acest tip de grasime poarta numele de „grasime viscerala”, ea constituind o mare problema de sanatate, chiar si pentru persoanele de constitutie slaba.

Grasimea abdominala si in special cea viscerala sunt considerate factori de risc major pentru bolile cardiovasculare, diabet de tip 2, rezistenta la insulina sau chiar anumite tipuri de cancer.

Factori care determina depunerea grasimii abdominale

Varsta

Odata cu inaintarea in varsta, organismul isi modifica tabloul de scadere in greutate. Atat femeile cat si barbatii experimenteaza un declin al ratei metabolice (metabolismul incetineste sau „arde” mai lent caloriile). In plus, femeile intra in perioada de menopauza in care cresterea in greutate este corelata de cele mai multe ori cu cresterea dimensiunii taliei.

Modificarile hormonale (scaderea nivelelor de estrogen si progesteron) din perioada menopauzei predispun femeile la crestere in greutate, mai ales in jurul taliei, facand mai dificile incercarile de scadere in greutate prin interventii nutritionale si exercitii fizice [1, 2].

Sedentarismul

Activitatea fizica este in stransa legatura cu stilul de viata sanatos pe care trebuie sa il adoptam cu totii.

Lipsa activitatii fizice determina atrofierea muschilor, scurtarea si slabirea acestora. Grasimea corporala depusa in exces exercita un stres mecanic asupra articulatiilor si tesuturilor din apropiere, crescand riscul de boli cardiovasculare, diabet sau chiar a unor tipuri de cancer (colon, de san sau renal). Este recunoscut faptul ca persoanele care practica sport in mod regulat reusesc atat sa mentina o greutate corporala normala cat si sa reduca semnificativ riscul de a dezvolta boli cronice [3, 4].

Exercitiile fizice efectuate incorect sau necorespunzatoare zonei abdominale

Exercitiile de tip „cardio” sau alergatul zilnic sunt foarte bune pentru sanatatea inimii dar s-ar putea sa fie insuficiente pentru talie… Pentru a scadea circumferinta taliei, este nevoie de un program de exercitii specifice, care sa creasca masa musculara si sa determine cresterea activitatii metabolice.

Alimentatia neadecvata

Alimentele procesate, in special faina rafinata ce se regaseste in painea alba, covrigei, produse de patiserie, dulciurile concentrate sau sucurile dulci determina cresterea starii inflamatorii a organismului. Acest aspect va contribui la rezistenta organismului in scaderea in greutate.

Grasimile saturate, de provenienta animala, consumate in exces produc cresterea dimensiunii taliei.

Stresul

Stresul zilnic, cauzat de activitati legate de locul de munca sau casnice, pot face si mai dificila misiunea de scadere in greutate, mai ales de la nivelul taliei. Acest lucru nu se intampla doar datorita tentatiei de a consuma alimente mai consistente, ci eliberarii de cortizol. Acest hormon eliberat in conditii de stres poate determina cresterea masei de grasime si prin largirea celulelor adipoase. Nivelele crescute de cortizol sunt corelate cu prezenta unor depozite mai mari de grasimi viscerale [5].

Privarea de somn

In urma studiu efectuat pe durata a 16 ani, la care au participat aproape 70.000 de femei s-a demonstrat ca femeile care au dormit 5 ore sau mai putin pe noapte au fost cu 30% mai susceptibile de crestere in greutate decat acelea care au dormit 7 ore [6,7].

Predispozitia genetica

S-au definit mai multe structuri corporale, dintre care cele de mar, para sau clepsidra sunt cele mai cunoscute.

Persoanele care acumuleaza mai multe grasimi in jurul taliei corespund tipologiei de „mar”, la care s-a observat o predispozitie pentru sindromul metabolic. Pentru aceste persoane, micsorarea dimensiunii taliei este o misiune mai dificila, datorita componentei genetice care le defineste structura.

Starea de boala

Sindromul ovarelor polichistice este una dintre afectiunile care evolueaza cu cresterea masei de grasime si rezistenta la tentativele de scadere in greutate. In aceasta situatie nivelul de testosteron este crescut fata de normal [8].

Diabetul de tip 2 sau chiar prediabetul sunt afectiuni care opun rezistenta la scaderea in greutate, pana la instituirea tratamentului.

Lipsa motivatiei

Lipsa motivatiei face sa intalnim din ce in ce mai multi oameni obezi, cu probleme de sanatate sau cu anumite dependente, care se complac in situatii ce le pot pune sanatatea sau chiar viata in pericol.

Incercari repetate, fara succes de a scadea in greutate ne pot conduce la pierderea increderii in fortele proprii si demotivare. Analizand mai atent, putem observa ca fiecare situatie esuata este definita de factori de nereusita: asteptari nerealiste, timp insuficient, lipsa unui plan de actiune, boli asociate, etc.

Ce este de facut?

Avand in vedere factorii ce declanseaza sau mentin grasimea abdominala, dupa identificarea problemei personale se poate alcatui un plan de scadere a grasimii abdominale, care sa ia in calcul, in functie de context motivarea, masuratorile, alimentatia, hidratarea, activitatea fizica, si respectarea orelor de odihna si somn.

Motivarea

Este posibil ca pentru anumite persoane, aspectul fizic sa nu fie un motiv suficient de simulant pentru adoptarea unui program de scadere in greutate, mai ales de corectare a dimensiunii taliei. Aspectul medical insa, cu toate riscurile la ne expune excesul de grasime abdominala sau viscerala, ar trebui sa fie suficient de motivant. Uneori este suficienta o vizita la medic in care sa fim anuntati ca rezultatele analizelor medicale (colesterol, trigliceride, glicemie, etc) nu sunt corespunzatoare si se produce declik-ul necesar pentru a lua masuri…

Cert este ca doar atunci cand persoana in cauza constientizeaza unde se afla, ce are de facut si isi gaseste motivatia potrivita, are cele mai mari sanse mari de reusita.

Masuratorile

Grasimea viscerala si abdominala poate fi masurata prin mai multe metode. Cele mai acurate sunt acelea care utilizeaza computer tomograful (CT) sau rezonanta magnetica (RMN), rezervate in mare parte pentru cercetare si nu stabilirii acestei categorii de diagnostic.

Cea mai uzuala metoda insa, consta in utilizarea unor aparate de bioimpedanta care poate determina cu aproximare masa grasa totala, in procente, precum si ratingul de grasimi abdominale/viscerale (un parametru util pentru evaluarea riscului de boli cardiovasculare).

Spre exemplu, masa grasa totala a unei femei aflata intre 18-39 de ani ar trebui sa se situeze intre 21-33% din greutatea corporala, pe cand a unui barbat la aceeasi categorie de varsta, marja este mai scazuta: 9-20%.

O metoda de evaluare care priveste doar grasimea abdominala consta in masurarea circumferintei taliei. Conform unor standarde acceptate, valorile normale pentru femei ar trebui sa se situeze sub 80 cm, iar la barbati sub 94 cm. Un alt criteriu, destul de des folosit, presupune ca circumferinta taliei sa nu depaseasca jumatate din inaltimea subiectului.

Alimentatie – dieta echilibrata, controlata caloric

  • Bogata in fibre alimentare si fitonutrienti cu actiune antiinflamatorie (legume, fructe, cereale integrale) si saraca in carbohidrati (dulciuri concentrate, bauturi cu adaos de zahar sau carbogazoase, produse de panificatie sau patiserie din faina alba);
  • Cu reducerea grasimilor saturate de provenienta animala (carne grasa, unt, smantana) si inlocuirea acestora cu grasimi vegetale (ulei de masline, avocado);
  • Cu aport proteic adecvat: leguminoase (fasole, mazare, linte, naut), nuci, alune si seminte, soia, ciuperci, legume cu frunze verzi, cereale iar pentru persoanele care consuma carne, lactate si oua: carnea slaba de pui, curcan sau vita, oua, branzeturi slabe, iaurturi, kefir sau peste.

Hidratare corespunzatoare

In general se recomanda consumul a 35-40 ml lichide/kg corp/zi. Spre exemplu, la o persoana de 70 kg, 40×70=2800 ml (2.8 l) lichide zilnic, sau adaptata nivelului de activitate fizica desfasurat.

Pentru o hidratare corespunzatoare pe parcursul antrenamentelor se recomanda:

  • Monitorizarea pierderii de lichide: prin cantarirea inainte si dupa antrenament, in special daca acesta se desfasoare in conditii de temperature inalta;
  • Pentru fiecare kilogram pierdut pe parcursul antrenamentului, se consuma app. 1.5 l de lichide;
  • Nu se restrictioneaza lichidele inainte, pe parcursul sau dupa antrenament;
  • Senzatia de sete nu trebuie sa ajunga sa fie un indicator pentru rehidratare!

Un aport suficient de fibre poate ajuta la scaderea dimensiunii taliei. Mai multe studii care au evaluat efectul consumului de fibre alimentare asupra grasimii abdominale au relevat faptul ca acestea ajuta la scaderea circumferntei taliei si a nivelului de grasimi viscerale, in cantitati incepand chiar de la 10 g/zi [15, 16].

In mod normal, un adult ar trebui sa consume in jur de 25-30 g fibre/zi. Aproximativ 10 g de fibre se regasesc spre exemplu in doua mere mici, o ceasca de mazare verde sau o jumatate de ceasca de fasole rosie.

Cateva alimente care pot contribui la scaderea grasimilor viscerale si a dimensiunii taliei: ovazul, fasolea neagra, ceaiul verde, fructele (grapefruit, fructe de padure, mere, coacazele), nucile, migdalele, seminte de pin (cu mentiunea de a respecta recomandariule in ce priveste cantitatile consumate, deoarece sunt foarte incarcate caloric).

Exercitii fizice zilnice destinate zonei abdominale

Se recomanda efectuarea zilnica de exercitii care tonifica musculatura abdominala si dezvolta stabilitatea zonei pelvine si lombare. Este indicat sa se efectueze exercitii care sa implice toate grupele musculare, cu alternarea gradului de dificultate (medii + dificile).
Exercitiile de tip plank spre exemplu, activeaza musculatura mijlocului dar si a bratelor, picioarelor sau a feselor.
Exercitiile de 12 minute, recomandate de dr. John Briffa completeaza setul de exercitii plank, acoperind restul grupelor musculare.

Managementul stresului

Incercarea de a tine sub control stresul prin adoptarea unor metode de relaxare, impreuna cu prietenii sau familia, meditatie, consiliere, etc.

Respectarea orelor de somn

Respectarea celor 7-8 ore de somn pe noapte, necesare refacerii organismului poate avea o contributie importanta in scaderea grasimii abdominale si viscerale, alaturi ce celalalte masuri care privesc alimentatia si activitatea fizica.

Identificarea eventualelor dezechilibre/patologii care pot genera rezistenta la programele sanatoase de scadere in greutate.

Concluzii

  • Se considera ca excesul de grasime viscerala are un impact mai profund asupra sanatatii decat cel de grasime subcutanata;
  • Excesele de grasime abdominala si/sau viscerala sunt strans legate de inflamatie si un risc mai crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, sau chiar anumite tipuri de cancer.
  • Prin practicarea de exercitii fizice specifice se obtin cele mai bune rezultate ale scaderii grasimii viscerale;
  • Alimentatia corespunzatoare, controlul stresului si odihna completeaza acest program, in scopul redobandirii si mentinerii starii de sanatate.

Autor: Letitia Mates

Bibliografie:

  1. Ho, S., Wu, S., Chan, S. et al. Menopausal transition and changes of body composition: a prospective study in Chinese perimenopausal women. Int J Obes34, 1265–1274 (2010).
  2. van Gemert, W.A., Peeters, P.H., May, A.M. et al. Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women – a randomised trial. BMC Public Health19, 174 (2019).
  3. Joseph Henson, Charlotte L. Edwardson, Bruno Morgan, Mark A. Horsfield, Kamlesh Khunti, Melanie J. Davies, Thomas Yates. Sedentary Time and MRI-Derived Measures of Adiposity in Active Versus Inactive Individuals. Obesity, 2018; 26 (1): 29.
  4. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.
  5. Marniemi J, Kronholm E, Aunola S, Toikka T et al. Visceral fat and psychosocial stress in identical twins discordant for obesity. J Intern Med. 2002 Jan;251(1):35-43.
  6. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Sleep. 2010;33(3):289–295.
  7. Gohil A and Hannon TS (2018) Poor Sleep and Obesity: Concurrent Epidemics in Adolescent Youth. Front. Endocrinol. 9:364. 
  8. Rosenfield RL, Ehrmann DA. The Pathogenesis of Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): The Hypothesis of PCOS as Functional Ovarian Hyperandrogenism Revisited. Endocr Rev. 2016;37(5):467–520.
  9. Health. 11 Reasons Why You’re Not Losing Belly Fat. [Internet] [February 09, 2015].La adresa: http://www.health.com/health/gallery/0,,20807507_12,00.html, accesat 31.10.2019.
  10. WebMD. The Truth About Belly Fat. [Internet]. La adresa: http://www.webmd.com/diet/the-truth-about-belly-fat?page=1, accesat 31.10.2019.
  11. Wake forest. Soluble Fiber Strikes a Blow to Belly Fat. [Internet] [June 27, 2011]. La adresa http://www.wakehealth.edu/News-Releases/2011/Soluble_Fiber_Strikes_a_Blow_to_Belly_Fat.htm, accesat 31.10.2019.
  12. Mayo Clinic. Apple and pear body shapes. [Internet]. La adresa: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/multimedia/apple-and-pear-body-shapes/img-20006114, accesat 31.10.2019.
  13. Huffpost Healthy Living. Visual Workout: Five-Minute Plank to Abs of Steel. [Internet] [ 01/26/2014, Updated December 7, 2017]. La adresa: http://www.huffingtonpost.com/neila-rey/plank-exercise_b_4653291.html, accesat 31.10.2019.
  14. USADA. Fluids and Hydration. [Internet]. La adresa: https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/, accesat 11.11.2019.
  15. Davis JN, Alexander KE, Ventura EE, Toledo-Corral CM, Goran MI. Inverse relation between dietary fiber intake and visceral adiposity in overweight Latino youth. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1160–1166.
  16. The Lancet. (2019, January 10). High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non-communicable diseases. ScienceDaily. Retrieved February 12, 2020 from www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190110184737.htm.