Sari la continut
Alimentatie sanatoasa - ce inseamna si cum poti avea o dieta sanatoasa in viata ta de zi cu zi
Keto, Paleo, Dukan, low carb, Atkins, vegan.. pe cat de multe tipuri de diete exista, pe atat de intortocheata este informatia in legatura cu ce inseamna o alimentatie sanatoasa. Daca vei cauta informatii pe internet, vei gasi numeroase articole contradictorii, care vor afirma lucruri total diferite in legatura cu ceea ce inseamna mancarea sanatoasa.
Ei bine, lucrurile, in esenta, nu sunt deloc atat de complicate. Este important sa stii ca nu ai nevoie de o anumita dieta pentru a manca sanatos, ci doar sa respecti cateva reguli de baza si sa cunosti informatiile principale despre micro si macronutrienti pentru a intelege mai bine ce presupune conceptul de „alimentatie sanatoasa”. Vei gasi in randurile de mai jos toate aceste informatii, pe langa recomandari de alimente sanatoase in functie de tipul de sport pe care il practici - culturism sau sporturi de anduranta.
Cuprins:
- Piramida alimentatiei sanatoase si importanta alimentatiei sanatoase
- 10 reguli pentru o alimentatie sanatoasa + idei si sfaturi de meniu sanatos
2.1. Prepara mancare sanatoasa acasa, nu comanda de la diverse restaurante
2.2. Meniu alimentatie sanatoasa cu ajutorul conceptului de meal prep
2.3. Lista de cumparaturi pentru un plan alimentar sanatos sau un plan de nutritie
2.4. Mancaruri sanatoase structurate cu inteligenta
2.5. Mananca sanatos, dar nu uita de lichide
2.6. Micul dejun nu trebuie sa lipseasca dintr-un regim alimentar sanatos
2.7. Concentreaza-te pe mancaruri sanatoase, dar nu uita de gustari
2.8. Alimentele procesate trebuie consumate cu moderatie intr-un plan de nutritie sanatoasa
2.9. Mancare sanatoasa la aceleasi ore in fiecare zi
3.1. Cele mai sanatoase alimente pentru cei care practica culturismul
3.2. Nutritie sanatoasa si alimentatie corecta pentru cei care practica sporturi de anduranta
1. Piramida alimentatiei sanatoase si importanta alimentatiei sanatoase
Importanta unei alimentatii sanatoase nu poate fi contrazisa. O dieta imbogatita cu alimente nutritive iti va imbunatati calitatea vietii, iar printre principalele avantaje de care vei avea parte se numara:
- mai multa energie;
- somnul va deveni mai calitativ;
- putere de concentrare mai mare;
- indeplinirea mai usoara a targeturilor legate de fitness;
- digestie imbunatatita;
- sistem imunitar puternic;
- risc mai mic pentru aparitia unor boli.
Cu siguranta ai auzit pana acum de piramida alimentatiei sanatoase si este posibil sa fi vazut si reprezentarea ei grafica. Piramida (sau triunghiul) ne arata care sunt tipurile de alimente pe care este nevoie sa le consumam pentru a duce un trai sanatos. Bineinteles, alimentele care se afla la baza piramidei ar trebui sa fie consumate mai des sau pot fi consumate in cantitati mai mari (cum ar fi orezul), iar pe masura ce urcam spre varful piramidei, gasim tipurile de alimente pe care ar trebui sa le consumam in cantitati mai mici (cum ar fi dulciurile).
Mentionam de pe acum faptul ca nu exista o categorie de alimente care trebuie eliminata complet din dieta, alimente pe care sa nu le consumi niciodata - nu exista alimente rele („bad foods” cum sunt numite in limba engleza). Important este sa consumi orice cu masura, chiar si dulciuri sau fast-food, atunci cand simti nevoia.
Revenind la piramida alimentatiei sanatoase, ea este impartita fie in patru „etaje”, fie in cinci, in functie de sursa pe care o alegi pentru informatie (am mentionat anterior ca exista multe date diferite, contradictorii - iar piramida nu face exceptie):
- baza piramidei sau „parterul” - aici se afla orezul, painea, pastele si cerealele (ovaz, orz etc.). Acestea sunt alimente care pot fi consumate (si ar trebui) la fiecare masa, reprezentand o sursa bogata de carbohidrati.
- primul „etaj” al piramidei - aici se afla legumele si fructele (unele surse pun fructele la al doilea „etaj”). Dupa cum spune si celebrul anunt de pe posturile de televiziune: „Pentru o viata sanatoasa, consumati zilnic fructe si legume”. Fiecare masa ar trebui sa fie insotita de cel putin un fruct sau o leguma. De asemenea, acestea pot fi consumate si pe post de gustari intre mesele principale.
- al doilea „etaj” al piramidei - aici „locuiesc” sursele bogate in proteine pentru cei care nu sunt vegani: carne, lactate si oua. Consumul trebuie sa fie moderat, dar sa asigure in acelasi timp aportul de proteine (discutam mai mult despre acest aport mai jos).
- al treilea „etaj” al piramidei noastre este ocupat de diversele surse de grasimi, dulciuri sau snacksuri - aici intra numeroase tipuri de produse: de la bomboane, la ciocolata, chipsuri de cartofi, biscuiti cu crema etc. Important este ca aceste produse sa fie consumate cu moderatie si sa nu inlocuiasca niciodata o masa principala.
Aceasta este piramida alimentara redata intr-un mod foarte simplu si reprezinta o baza de la care poti pleca in momentul in care iti gandesti sau pregatesti meniul.
2. 10 reguli pentru o alimentatie sanatoasa + idei si sfaturi de meniu sanatos
In principiu, regulile pentru o alimentatie sanatoasa ar trebui sa fie simple, usor de urmat si de implementat si sa priveasca nutritia printr-o lentila macro. Recomandarea specialistilor este sa te feresti de acele reguli care se concentreaza prea mult pe detalii, pe elemente micro, intrucat acestea nu au o relevanta atat de mare daca bazele alimentatiei nu sunt respectate.
La inceput, abordarea holistica este cea mai potrivita, pentru ca mai apoi, pe masura ce incepi sa stapanesti ideile de baza si poti respecta regimul alimentar sanatos, poti include reguli ceva mai specifice, care sa fie potrivite atat cu scopurile tale legate de fitness, cat si cu alte particularitati personale. Spre exemplu, unele femei au o deficienta de fier care trebuie adresata fie prin consumul unor alimente bogate in fier (carne rosie, fasole rosie, anumite nuci), fie prin adaugarea in dieta zilnica a unor suplimente pentru sanatate care contin fier. Totusi, pentru inceput, urmeaza aceste 10 reguli pentru o alimentatie sanatoasa:
2.1. Prepara mancare sanatoasa acasa, nu comanda de la diverse restaurante
Cel mai important este sa te asiguri ca iti gatesti acasa cele mai mult mese. Mancarea gatita in restaurante are de obicei un adaos prea mare de sare, zahar si grasimi - cele trei elemente fiind si cele care ofera savoarea.
Daca vei gati mancare sanatoasa acasa, vei putea controla cu usurinta cantitatile de sare, zahar si grasimi si vei sti exact ce se afla in farfurie. In cazul in care nu ai destul timp pentru a gati, a doua regula este pentru tine!
2.2. Meniu alimentatie sanatoasa cu ajutorul conceptului de meal prep
Conceptul presupune pregatirea meselor (sau a unei parti dintr-o masa) in avans, cu cateva zile inainte. Majoritatea persoanelor prefera sa faca acest lucru duminica pentru ca atunci au mai mult timp liber. Practic, vei gati in avans pentru 2-3 zile fie mesele in intregime, fie doar o parte din ele.
Spre exemplu, poti pregati pentru cina pui la cuptor cu orez si legume. Fie vei gati atat puiul, cat si garnitura, fie poti gati doar garnitura, iar puiul sa il prepari in fiecare seara.
2.3. Lista de cumparaturi pentru un plan alimentar sanatos sau un plan de nutritie
Gandeste-ti mesele pentru urmatoarea saptamana sau pentru urmatoarele zile si fa o lista cu toate alimentele pe care trebuie sa le cumperi. Aceasta strategie te va ajuta atat sa intelegi mai bine din ce iti sunt compuse mesele, cat si sa respecti un regim alimentar sanatos.
In plus, o lista iti poate fi de folos pentru a te asigura ca respecti principiile propuse de piramida alimentatiei sanatoase.
2.4. Mancaruri sanatoase structurate cu inteligenta
O masa, indiferent daca este vorba de mic dejun, pranz sau cina, ar trebui sa contina: o sursa de carbohidrati, o sursa de proteine si un fruct sau o leguma/ mai multe legume. Spre exemplu, micul dejun poate fi compus din fulgi de ovaz (carbohidrat) cu lapte vegetal sau lapte de vaca si putin izolat proteic din zer (sursa de proteina pentru cei care au nevoie de un aport mai mare) si fructe de padure.
Pont: alege un izolat proteic cu aroma pentru a oferi un gust mai placut ovazului.
Pranzul poate fi compus dintr-o salata cu paste (carbohidrat), naut + linte (proteine) si alte legume care sunt pe placul tau. Pentru cina poti opta pentru masa clasica: orez (carbohidrat), piept de pui (proteina) si legume la alegere, preparate la cuptor sau in tigaie cu putin ulei.
2.5. Mananca sanatos, dar nu uita de lichide
Lichidele nu trebuie sa lipseasca pentru o dieta sanatoasa. Nu doar ca mentin corpul hidratat, dar ajuta si digestia. Poti consuma atat apa, cat si ceaiuri (dar ai grija la continutul de cafeina in cazul ceaiului negru si verde). Pentru zilele in care ai o activitate fizica mai intensa, incearca sa consumi ceva mai mult de cei 2L recomandati.
Pont: prepara din cand in cand si cate o supa sau o ciorba care sa te ajute sa consumi indeajuns de multe lichide.
2.6. Micul dejun nu trebuie sa lipseasca dintr-un regim alimentar sanatos
Desi micul dejun nu trebuie sa lipseasca, nu este necesar sa il consumi chiar in momentul in care te-ai trezit. Poti lasa sa treaca o ora sau un interval de timp asemanator pana cand decizi ca e timpul pentru masa. Totusi, daca esti bautor de cafea, nu este recomandat sa o consumi pe stomacul gol, deci tine cont de acest aspect.
Un mic dejun sanatos asigura energia pentru primele ore din zi si te ajuta sa ii oferi organismului mai usor aportul necesar de macronutrienti. Poti consuma cu incredere alimente bogate in carbohidrati daca iti doresti acel boost de energie.
2.7. Concentreaza-te pe mancaruri sanatoase, dar nu uita de gustari
In functie de numarul de mese pe care il ai, vei avea nevoie de mai multe sau mai putine gustari. Unii oameni prefera cele trei mese principale, insotite de doua gustari, pe cand alte persoane au patru mese si o singura gustare. Important este sa gasesti varianta care functioneaza pentru tine si pentru programul tau zilnic.
Ideea este ca nu trebuie sa te feresti de gustarile sanatoase pentru ca acestea te pot ajuta sa te concentrezi mai bine la munca sau la scoala si sa inlaturi senzatia de foame. Gustarile pot contine fructe si o sursa de proteine: o banana si un iaurt, un mar si un baton proteic etc.
2.8. Alimentele procesate trebuie consumate cu moderatie intr-un plan de nutritie sanatoasa
Dupa cum am mentionat anterior, nu trebuie sa elimini complet din dieta anumite alimente, trebuie doar sa le consumi cu moderatie pentru un plan alimentar sanatos. In majoritatea cazurilor, alimentele procesate au un aport ridicat de grasimi pe care ar fi bine sa il eviti.
Totusi, nu toate alimentele procesate sunt la fel de nesanatoase. Conservele cu naut spre exemplu, daca nu au adaos de zahar, pot fi integrate fara probleme in dieta zilnica. In schimb, semi-preparatele cu adaos de grasimi nesanatoase ar trebui evitate.
2.9. Mancare sanatoasa la aceleasi ore in fiecare zi
Cel putin in timpul saptamanii, incearca sa iei mesele cam la aceeasi ora. Acest lucru va contribui la reglarea senzatiei de foame pe care o poti resimti in special daca esti in deficit caloric. De asemenea, te poate ajuta sa iti respecti mai bine telul de a aborda o nutritie sanatoasa, intrucat rutina zilnica te poate determina sa ramai motivat.
Nu exista anumite ore la care ar trebui sa mananci, incearca sa gasesti perioadele din zi in care poti manca linistit in functie de programul pe care il ai!
2.10. Intelege si accepta ca linia dintre alimente sanatoase si nesanatoase nu este atat de clar trasata
Un aliment pe care cineva il considera sanatos, este vazut ca fiind nesanatos de o alta persoana. Putem lua ca exemplu produsele lactate si ouale. Unii afirma cu tarie ca aceste alimente trebuie evitate intotdeauna pentru ca ar creste riscul aparitiei unor boli, pe cand altii recomanda consumul lor si afirma ca nu pot lipsi din dieta zilnica. Cine are dreptate? Fiecare tabara vine cu propriile argumente. Important este sa intelegi ca orice aliment are potentialul de a prezenta un pericol in momentul in care este consumat in exces sau daca organismul tau nu il poate digera corespunzator.
3. Dieta sanatoasa in functie de sportul pe care il practici - culturism si anduranta
Odata ce ai stapanit regulile de baza pentru o alimentatie sanatoasa, poti trece la nivelul urmator. Acest lucru presupune sa incluzi alimente sanatoase specifice pentru activitatile fizice pe care le intreprinzi. Spre exemplu, meniul pentru o persoana care se pregateste sa alerge la maraton este diferit comparativ cu meniul sanatos pentru o persoana care se pregateste de o competitie de culturism sau powerlifting. Organismul are nevoie de o cantitate diferita de nutrienti pentru a se reface intre diversele tipuri de antrenament presupuse de sporturile mentionate mai sus.
Asadar, daca te numeri printre practicantii unui sport sau daca doar mergi la sala pentru a pune „ceva” masa musculara, citeste in continuare cateva sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa care sa se alinieze cu obiectivele tale in ceea ce priveste sportul.
3.1. Cele mai sanatoase alimente pentru cei care practica culturismul
In cazul in care scopul tau este sa iti cresti masa musculara (fie ca esti femeie, fie ca esti barbat), macronutrientul la care trebuie sa fii cel mai atent este proteina. Aportul proteic trebuie sa fie indeajuns de ridicat pentru a oferi musculaturii cele necesare pentru a se reface dupa antrenament si a creste. Desi informatiile sunt si in acest caz diferite, ar trebui sa consumi undeva intre 1.8-2.5 de grame de proteina per kilogram corp. Spre exemplu, o persoana care are 60 de kilograme poate consuma intre 108 si 150 de grame de proteine. Numarul variaza pentru ca diversi specialisti ofera diverse date, insa, in mare, daca gramele de proteine consumate zilnic se incadreaza in acest interval, nu vei avea probleme.
Bineinteles, nu este indeajuns sa fii atent la gramele de proteine, ci trebuie sa asiguri si un aport suficient de carbohidrati si grasimi. Cateva alimente pe care sa le incluzi in dieta sanatoasa zilnica:
- Carne alba
- Oua (in special albus de ou)
- Peste
- Ovaz
- Avocado
- Somon
- Leguminoase
- Carne de vita slaba
- Paste integrale
- Legume & fructe cat mai diverse
- Paine integrala
- Unt de arahide
Izolat proteic din zer si batoane proteice (pentru a suplimenta dieta, nu pentru a inlocui mesele!)
3.2. Nutritie sanatoasa si alimentatie corecta pentru cei care practica sporturi de anduranta
Persoanele care practica sporturi de anduranta trebuie sa se asigure ca au un aport crescut de carbohidrati, aceasta fiind principala sursa de energie. Cantitatea de carbohidrati difera de la persoana la persoana, fiind aleasa si in functie de durata antrenamentului sau a evenimentului/ competitiei.
Printre alimentele sanatoase pe care un sportiv de anduranta ar trebui sa le consume se numara:
- Ovazul
- Painea integrala
- Fructe si legume cat mai variate
- Leguminoase
- Cartofi
- Diverse tipuri de salata
- Iaurt
- Peste
- Suplimente din categoria carbohidratilor
Acum ca ai aflat mai multe despre importanta alimentatiei sanatoase si care sunt alimentele pe care trebuie sa le incluzi in mesele tale zilnice in functie de tipul de sport pe care il practici, nu iti mai ramane decat sa incepi, cu pasi mici, sa implementezi toate informatiile. Tine cont de piramida alimentatiei de la primul capitol si de regulile mentionate in articol si mananca sanatos in fiecare zi!
Sursa foto: Unsplash.com