A venit primăvaaaaara! Sau încearcă să vină… Cert e că se vede cu ochiul liber ce lupte crâncene poartă cu frigul! Unele din locurile care ne arată că primăvara, căldura, soarele vor ieși învingătoare sunt piețele!
Eu una, doar când mă gândesc la abundența din piețe, am o explozie de idei de rețete de salate în minte! Îmi place mult acest fel de mâncare pentru că e foarte versatil – sățios, ușor, dulce, acru, sărat, colorat… Nu te plictisești niciodată!
În plus, salatele sunt bune pentru slabit. O să vă prezint în acest articol 11 rețete minunate de salate pentru slabit și secretele pentru a vă asigura că preparați întotdeauna cele mai sănătoase salate!
Citește până la capăt, unde îți voi arăta și câteva sfaturi și trucuri despre prepararea salatelor pentru slabit, cât și ce să nu faci niciodată!
- Retete de salate delicioase pentru slabit
- Salată cu avocado și tofu
- Salată cu avocado și orez negru
- Salată cu ton și năut
- Salată cu ton și ulei de măsline cu trufe
- Salată de țelină pentru slăbit
- Salată de pătrunjel (tabbouleh)
- Salată de spanac și nuci
- Salată din piept de pui
- Salată de broccoli cu iaurt
- Salată de ton cu legume pentru slăbit
- Salată cu năut pentru slăbit
- Trucuri și sfaturi simple pentru a prepara rapid salate sanatoase de slăbit
- 7 lucruri pe care să nu le adaugi în salată dacă vrei să slăbești sănătos
Rețete de salate pentru slăbit
Iată 11 rețete de salate delicioase pentru slăbit!
? 1. Salată cu avocado și tofu
Ingrediente:
– 70 g tofu afumat
– ½ avocado
– 1 castravete mic
– 5-6 măsline
– 1 ridiche
– 1 roșie sau 3 roșii cherry
– pătrunjel verde proaspăt 3-4 frunze + dressing (din tabelul cu dressinguri).
*Aceste cantități sunt pentru persoanele care trebuie să consume 1300 kcal. Pentru 1500 kcal, puteți folosi 80 g tofu afumat, iar pentru 1800 kcal, folosiți 100g.
? 2. Salată cu avocado și orez negru
Ingrediente:
– ½ cană orez negru integral
– 2 căni apă
– ½ ardei verde
– ½ ardei roșu
– ½ avocado
– ¾ cană porumb
– 1 ceapă roșie
– 1 buchețel de broccoli
– 1 lingură ulei presat la rece
– coriandru, piper sau alte condimente
– ½ lingură fulgi de drojdie inactivă
Mod de preparare
Se pun 2 căni de apă și se fierbe orezul. Se recomandă hidratarea în apă înainte de a fi gătit. Se fierbe la foc mic timp de 20-30 minute.
După fierbere, se pune într-o sită și se spală cu apă călduță ca să nu devină lipicios. Apoi se pune în bol, se adaugă legumele crude tăiate, uleiul și condimentele și se amesecă bine.
Să știți că acest orez se face mov închis când e fiert datorită conținutului bogat de antocianine (antioxidanți narturali care se găsesc în compoziția fructelor de pădure de culoare neagră – afine, coacăze negre, mure).
? 3. Salată cu ton și năut
Ingrediente:
– salată verde
– o cană de năut din conservă
– o conservă de ton
– 2-3 castraveți murați
– un ardei kapia sau gogoșar murat
– sare, piper.
Mod de preparare:
Se toacă mărunt castraveții și ardeiul kapia, se amestecă cu tonul și năutul (pe care le scurgi în prealabil), se sărează și se piperează după gust și se sevește cu salată verde.
Poți adăua ceapă verde și pătrunjel verde.
? 4. Salată cu ton și ulei de măsline cu trufe
Ingrediente:
– 120 g ton în ulei
– 1 legătură de salată verde
– 2 cepe verzi
– ½ ardei roșu
– 100 g măsline fără sâmburi
– ½ ardei galben
– zeamă de lămâie
– 1 linguriță oțet balsamic
– ulei de măsline cu trufe
– sare
– piper alb
Mod de preparare:
Se scurge tonul de ulei și se taie cubulețe mai măricele.
Se spală bine salata sub jetul de apă, se pune într-o sită la scurs și apoi se rup bucățele mici.
Ardeiul roșu și galben se curăță de semințe și se taie pătrățele mici. Măslinele și ceapa se fac rondele.
Într-un alt castron se prepară dressingul: punem oțet balsamic, zeamă de lămâie, ulei de măsline cu trufe, sare, piper și amestecăm bine.
Se toarnă dressingul peste salată, treptat, până simțim că are gustul dorit de noi.
? 5. Salată de țelină pentru slăbit
Ingrediente:
– 1 rădăcină de țelină
– 5 linguri ulei de măsline sau de floarea-soarelui
– 3 linguri de muștar
– sare și piper
– 1 rădăcină de păstârnac
– 1 rădăcină de pătrunjel
– pătrunjel proaspăt tocat
– suc de lămâie
Mod de preparare:
Dăm pe răzătoare cele trei rădăcini și le stropim cu suc de lămâie (ca să nu se oxideze).
Separat, preparăm maioneza vegetală. Adăugăm uleiul direct peste cele 3 linguri de muștar și amestecpm cu o lingură de lemn. Treptat, amestecăm sucul de lămâie.
La final, punem maioneza peste rădăcinoase, adăugăm sare, piper și pătrunjel tocat mărunt.
? 6. Salată de pătrunjel (tabbouleh)
Ingrediente:
– 2-3 legături de pătrunjel proaspăt
– 2 roșii mai mari
– 1 ceapă
– 3 linguri de cușcuș
– câteva frunze de mentă proaspătă
– zeama de la o jumătate de lămâie
– 2 linguri de ulei de măsline
– sare după gust
Mod de preparare:
Toarnă cușcuș într-un pahar, apoi adaugă niște apă fiartă peste el, cât să-l depășească încă o dată în înălțime. Lasă acoperit timp de 15-20 minute pentru a se hidrata.
Între timp, spală și toacă mărunt pătrunjelul, roșiile pe din două și scote miezul. Toacă-le cubulețe și adaugă-le peste pătrunjelul tocat.
La final, toacă ceapa cubulețe, mărunțește menta și adaugă-le peste celelalte ingrediente.
? 7. Salată de spanac și nuci
Ingrediente:
– 100 g ciuperci
– 100 g spanac
– o ceapă potrivită
– un ou fiert
– o linguriță de ulei de măsline
– o linguriță de oțet balsamic
– mierzul de la trei nuci
– 50 g mozzarella slabă
– sare și piper după gust
Mod de preparare
Spanacul se spală, se îndepărtează codițele mari și se zvântă, iar frunzele se rup bucăți. Ciupercile se spală și se curăță, iar ceapa verde se taie felii. Mozzarela și oul fiert se taie cubulețe, iar miezul de nucă se fărâmițează. Toate ingredientele se pun într-un castron și se toarnă deasupra uleiul de măsline și oțetul balsamic. Se condimentează cu sare și piper, după gust.
? 8. Salată din piept de pui
Ingredinte:
– o salată verde
– 100 g piept de pui fiert sau la grătar
– 3 căţei de usturoi
– un ardei gras
– o roşie potrivită
– 50 g mozzarella slabă
– 1 felie de pâine integrală prăjită, cubulețe
– o linguriţă suc de lămâie
– o linguriţă ulei de măsline
– sare şi piper.
Mod de preparare
Salata se spală bine și se usucă, apoi se rupe în bucăți. Se taie pieptul de pui cubulețe, iar roșia, ardeiul gras și usturoiul se taie feliuțe. Într-un castron mare, se amestecă toate ingredientele, inclusiv crutoanele. Lza final condimentăm cu sare, piper, adăugăm ulei de măsline, suc de lămâie și parmezanul ras pe deasupra.
? 9. Salată de broccoli cu iaurt
Ingrediente:
– 100 g broccoli proaspăt
– 80 g ciuperci
– 3 roşii mici
– un ardei gras
– o ceapă roşie potrivită
– 8 măsline
– 50 ml iaurt dietetic 2% grasime
– o lingură muştar de Dijon
– o linguriţă zeamă de lămâie
– sare şi piper
Mod de preparare
Se spală bine broccoli, ciupercile, roșiile, ardeii și ceapa, se tae felii și se așază în bolul de salată. Se adaugă măslinele peste legume. Separat, amestecăm muștarul cu zeama de lămâie, sarea și piperul și turnăm peste ingredientele din castron.
Dressingul se amestecă ușor, se acoperă cu o folie de plastic și se lasă la rece o oră.
? 10. Salată de ton cu legume pentru slăbit
Ingredinte:
– 200 g de amestec de legume proaspete sau congelate
– 120 g pește ton sau o conservă de ton în ulei
– 2 căței de usturoi
– 2 linguri de ulei de măsline
– 2 linguri de zeamă de lămâie
– sare
– piper
– frunzulițe de oregano.
Mod de preparare
Dacă folosiți ton proaspăt, îl curățați, spălați, feliați sau mărunțiți bucățele din el. Îl puteți pregăti în puțin ulei de măsline la tigaie sau în cuptor, cu o foiță de copt aproximativ 30 minute.
În acest timp, puneți și amestecul de legume la fiert aproximativ 5-10 minute. După ce s-au fiert parțial și s-au scurs legumele, adăugați-le în tigaie sau în cuptor, lângă pește.
Pentru un plus de savoare, adăugați usturoi tocat mărunt și sare, piper, ulei de măsline. Pentru un aspect „delicios”, decorați cu frunzulițe verzi de oregano.
? 11. Salată cu năut pentru slăbit
Ingrediente:
– 60 g de năut
– 3 linguri de măsline negre fără sâmburi
– 1 ou
– 1 roșie mare
– 2 castraveți
– 1-2 ardei kapia
– 1 legătură de ceapă verde
– 1 legătură de pătrunjel
– sare și piper
Mod de preparare:
Se poate folosi năut la conservă sau năut uscat, cu mențiunea că cel din urmă trebuie ținut la hidratat peste noapte și apoi fiert o oră (minim).
Cel mai rapid e să folosiți năut la conservă, dar să verificați dacă ingredientele sunt doar năut, apă și sare. Acesta trebuie doar desfăcut din conservă, strecurat, clătit cu apă rece și pus într-un bol de salată. Adăugați rondele de măsline, tocați ceapa verde (partea albă rondele și cea verde ceva mai mare). Castraveții și roșiile le tocăm cubulețe, ardeii kapia îi feliem fâșii micuțe.
Asezonați cu sare și piper și… voilà!
Trucuri și sfaturi simple pentru a prepara rapid salate sanatoase de slăbit
Dragilor, oricât ne-am dori și oricât de gustoase ar fi, nu chiar toate salatele ne ajută să învingem în lupta cu kilogramele în plus. Citește sfaturile de mai jos pentru a te asigura că alegi o rețetă de salată sănătoasă de slăbit.
1) Folosește un dressing de ulei
Foarte mulți nutrienți din salată se dizolvă în grăsime (în special vitaminele A, D, E și K) ceea ce înseamnă că pentru a fi absorbite de organism e necesară prezența grăsimii.
Cercetări ample arată că acizii grași nesaturați pot ajuta la topirea grăsimii de pe burtă și pot face salata mai sățioasă.
Dar nu exagera! Incearcă să folosești doar o linguriță.
Dacă adaugi oțet, e cu atât mai bine! Acesta e un catalizator pentru grăsimi – studiile arată că ajută la prevenirea creșterii glicemiei după mese.
2) Amestecă verdețurile
Fiecare salată are proprii nutrienți astfel că pentru a ne asigura că mâncăm sănătos e bine să le combinăm. Fie în același bol, fie să le alternăm zilnic. De asemenea, adaugă și niște ierburi, precm busuiocul, pătrunjelul fiindcă au o savoare extraordinară și o mulțime de antioxidanți care luptă împotriva bolilor.
3) Adaugă brânză!
Când e folosită cu moderație, brânza cu un conținut scăzut de grăsime contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase, arderea grăsimii și creează o senzație de sațietate, deoarece cantitatea mare de calciu pe care o conține ajută la arderea grăsimii.
Cele mai bune alegeri pentru slăbit sunt mozzarella slabă sau telemeaua light.
4) Bazează-te pe proteine
Indiferent de ceea ce alegi, proteinele contribuie la arderea grăsimilor și la formarea senzației de sațietate. Poți alege între pui pe grill, somon, edamame, tofu, nuci, semințe – dar fii atentă la cantități.
5) Renunță la crutoane
Crutoanele din pâine albă au puțini nutrienți și un indice glicemic ridicat, ceea ce înseamnă că provoacă o creștere accentuată a zahărului din sânge.
Renunța la crutoanele gata prăjite în ulei și folosește 1 felie de pâine integrală prăjită, tăiată cubulețe. Nu este necesar să renunțăm complet la pâine în salatele pentru slăbit.
Poți de asemenea înlocui pofta de a ronțăi „ceva” cu alte legume, cum ar fi un morcov. Și dacă simți că nu sunt suficienți carbohidrați, adaugă orez brun sau quinoa.
7 lucruri pe care să nu le adaugi în salată dacă vrei să slăbești sănătos
Acum că am stabilit ce se recomandă să utilizăm în salate, să stabilim și ce nu este indicat să folosim în rețetele de salate pentru slăbit.
1. Pui crocant, creveți și tofu
Puiul crocant, creveții în nucă de cocos, tofu prăjit sau orice alte proteine preparate astfel adaugă calorii inutile și, adesea, conțin și zahăr și nici nu ne ajută să mâncăm sănătos. Pentru a face salate de slăbit, optează pentru surse slabe de proteine, precum puiul la grătar, ceveți, somon, conservă de ton, ouă foarte bine fierte, tofu la abur sau edamame.
2. Noodles crocanți, wontons și tortilla
Noodles crocanți sunt cam același lucru cu chipsurile. Adaugă doar calorii și grăsimi în salatele pentru slăbit. Același efect îl au și wontons și tortilla.
Dacă vrei să adaugi ceva crocant, folosește jumătate de cană de năut uscat. Acesta este un superaliment bocat în proteine și fibre solubile care pot scădea nivelul colesterolului.
De asemenea, poți folosi 2 linguri de migdale, nuci, fistic, semințe de cânepă sau de dovleac.
3. Dressinguri cremoase
Dressingurile cremoase precum ranch (sos de salată făcut din unt, sare, usturoi, ceapă, muștar, ierburi și condimente), Caesar și muștar Dijon cu miere conțin multe calorii, sodiu și grăsimi nesănătoase. Cel mai bine este să dăm aromă salatei cu ajutorul oțetului balsamic sau al șampaniei și o picătură de ulei de măsline. De asemenea, puteți prepara acasă un sos cremos, dar și sănătos, folosind avocado sau tahini copt pentru a obține aceeași textură.
În cartea „Dieta NEXT LEVEL” vei găsi 17 rețete de dressinguri sănătoase pentru slăbit, alături de multe alte instrumente importante pentru a ajunge la rezultatele pe care ți le-ai propus!
4. Dressinguri fără grăsime („fat-free”)
Acestea conțin deseori cantități mai mari de sare și zahăr decât cele pe care le găsim în mod normal în comerț.
În plus, așa cum am menționat mai sus, corpul are nevoie de grăsimile sănătoase pentru a absorbi unii nutrienți esențiali, cum ar fi licopenul și vitamina A, din legume.
O variantă bună ca să mâncăm sănătos este un sos făcut în casă din ulei de măsline amestecat cu oțet balsamic, suc de mere/ suc de lămâie proaspăt stors.
Controlul cantităților este principiul de bază pentru toate rețele culinare de slăbit, iar rețele de salată nu sunt o excepție. Prea mult din orice dressing poate adăuga până la 200-300 de calorii în plus în bol. Așadar, alegeți să folosiți una sau două linguri.
5. Crutoanele…
E adevărat că acestea contribuie la textura salatei, dar chiar și o mână mică de crutoane în salată adaugă aproximativ 100 de calorii, peste 200 mg de sodiu și grăsimi saturate fără beneficii nutriționale.
Se recomandă să adaugi nuci asezonate pentru a obține același gust și aceeași textură. Pentru un plus de aromă, combină-le cu ierburi italiene uscate, ierburi de Provence sau orice alt amestesc care se potrivește cu celelalte arome din salata ta.
6. Fructele uscate
Merișoarele uscate, caisele și stafidele conțin aproximativ 22 de grame de zahăr și 100 de calorii într-un sfert de cană.
Le poți înlocui cu fructe proaspete de sezon, cum ar fi o jumătate de cană de struguri tăiați sau clementine, pentru aromă și antioxidanți. Sau poți lua o gustare după masă formată din jumătate de cană de fructe de pădure proaspete.
7. Baconul…
Bucățile de slănină sunt, în general, făcute cu făină de soia, ulei de floarea-soarelui sau rapiță și 180 g de sodiu, într-o singură linguriță – care are 30 de calorii. Să fim serioase, acum, cine folosește doar o linguriță!
Avem un înlocuitor și pentru acestea – una – două lingurițe de nuci afumate nesărate pentru o aromă similară cu baconul și o doză de grăsimi sănătoase și fibre.
În dieta NUTRI FIT UP am acordat o atenție specială salatelor, acestea regăsindu-se în meniurile săptămânale cu rețete culinare pentru slăbit. În cartea „Dieta NEXT LEVEL”am anticipat întrebările pe care ai putea să ți le pui și am oferit detalii pentru fiecare element important din rețete. Spre exemplu:
Dragilor, sper că v-au plăcut ideile prezentate! Dacă nu ați acordat până acum o șansă salatelor, credeți-mă, e o pierdere din punct de vedere gastronomic! Sunt absolut fabuloase, foarte ușor de făcut și extrem de gustoase.
Cred că deja nu are rost să mai menționez că joacă un rol foarte important în dietele de slăbire.
Pentru orice întrebări, curiozități vă aștept pe pagina de Facebook NutriFitUp!
Îmi sunt de folos aceste rețete.o sa urmez aceste rețete pt că doresc sa mai slăbesc. Sunt la îndemîna oricui și se prepara repede.