Găsirea unui regim de slăbit este un proces care de multe ori ne dă bătăi de cap multora dintre noi. Însă, trebuie să ne întrebăm cât de des am folosit metodele corecte pentru slăbit, și de câte ori ne-am lăsat influențați de către așa zisele diete care promit rezultate peste noapte.

Adevărul este că dacă ne dorim să slăbim într-un mod sănătos trebuie să avem grijă la alimentație și, evident, să introducem în viața noastră un program corect de sport.

Cum poți să ții un regim alimentar sănătos?

Dacă și tu te-ai hotârât să ții un regim de slăbit echilibrat trebuie mai întâi să incluzi în progamul tău 3 mese pe zi și două  gustări. Repartizate astfel încât să mănânci la un interval de 2-3 ore. Cina nu va fi servită mai târziu de ora 20.

Micul dejun, numit și masa principală, nu trebuie să lipsească din două motive.

În primul rând când se sare peste micul dejun, organismul este lipsit de energie pe toată durata zilei. În consecință se ajunge la consumarea  unor cantități  mai mari de alimente la masa de seară sau alegerea unor alimente nesănătoase. 

În al doilea rând, în prima parte a zilei consumul energetic este cel mai mare, spre deosebire de orice durată a zilei.

Hotărăște ținte realiste pentru regimul de slăbit

Alegerea urmării unui regim alimentar nu este întotdeauna ușoară, pentru că intervin o serie de factori cum ar fi bugetul, preferințele alimentare, motivația. 

Pentru a începe acest drum și pentru a se desfășura cu brio este important să îți stabilești obiectivul pe care vrei să ți-l atingi și care sunt pașii.

Preferințele alimentare ocupă un loc important, nu poți mânca ceva ce nu îți place. Există șanse foarte mari să renunți în scurt timp.

Bugetul este și el important pentru că trebuie să alegi alimente care să îți asigure cele trei mese pe zi, plus două gustări. Nu trebuie să alegi niște alimente foarte scumpe și să mănânci doar o dată pe zi. Iar calitatea alimentelor și siguranța eliminării kilogramelor în plus nu stă în preț. 

Nu te înfometa

Pentru a reuși să elimini kilogramele în plus trebuie să creezi un deficit caloric, dar dacă acest deficit caloric este prea mare apare înfometarea. Înfometarea atrage cu sine efecte negative, atât pe plan fizic cât și pe plan psihic.

Înfometarea nu te ajută să elimini straturile de grăsime, ci dimpotrivă, duce la diminuarea masei musculare.

Puțini dintre noi știu că înfometarea aduce cu sine și slăbirea oaselor, printr-un proces de pierdere a densității acestora. Sistemul osos trece prin modificări din cauza înfometării, care în timp pot provoca fracturi sau afecțiuni osoase precum osteoporoza.

Odată cu mâncatul în cantități mult mai mici, se instalează și oboseala, din cauza pierderii energiei. La persoanele care se înfometează oboseala este acută. Se asocieză cu senzație de slăbiciune, amețeli și probleme de concentrare.

Înfometarea declanșează sporirea apetitului, deoarece cu cât te înfometezi mai tare, cu atât pofta de mâncare crește.

La nivel psihic, înfometarea afectează abilitățile cognitive ale individului. Prin urmare, persoanele care se înfometează pe o perioadă îndelungată de timp vor avea probleme de memorie, o gândire mai lentă care duce la luarea deciziilor mai greu. Iar pe lângă acestea, apare și frustrarea că nu poți mânca ce îți dorești, rezultatele nu sunt atât de estetice, devii mai irascibilă și mai anxioasă.

Ține un jurnal în care să notezi obiceiurile alimentare 

Ce înseamnă obiceiurile alimentare sănătoase? Înseamnă să ai cele 3 mese principale la ore fixe, plus cele 2 gustări care și ele trebuiesc servite la ore fixe. 

Jurnalul tău ar trebui să conțină următoarele obiceiuri:

• Consumă cel puțin 2 litri de lichide pe zi. Apa are rolul de a accelera metabolismul, ceea ce duce la eliminarea toxinelor și a grăsimilor nesănătoase. În plus, asigură o bună funcționare a organelor interne.

În loc de o ciocolată la gustare, alege fructe și legume. Consumul de fructe și legume pot reduce riscul de bloi cronice, cardiovasculare, tensiune arterială crescută sau anumite forme de cancer.

• După mese principale consumă un ceai 
• Introdu în alimentație și produse bio, care sunt mult mai sănătoase datorită modului în care sunt produse din punct de vedere genetic. Sau încearcă să procuri alimentele principale din surse cât mai sigure
• Folosește semințe crude și nuci, acestea pot fi servite la micul dejun alături de ovăz, în salate sau ca și gustare
• Înlocuiește cantitățile de zahăr, sare și grăsimi cu gustări sănătoase

Acordă atenție la mărimea porțiilor indiferent de regimul de slăbit ales

Dacă considerăm că a mânca sănătos este de ajuns, ei bine, ne înșelăm. Cantitatea pe care o alegem este la fel de importantă ca ceea ce alegem să consumăm. 

Cantitatea de alimente consumate la o masă trebuie să se încadreze în numărul de calorii de care avem nevoie pentru a crea un deficit caloric.

Îmbină planul alimentar sănătos cu exercițiile fizice

Așa cum am menționat deja, primul pas pentru eliminarea kilogramelor în plus este urmarea unui regim de slăbit sănătos. 

Al doilea pas este, evident, includerea exercițiilor fizice pentru a tonifia masa musculară. Prin slăbire și mai ales atunci când elimini un număr mare de kilograme, pielea se lasă și de aceea este nevoie ca un regim alimentar să fie legat și de un plan de exerciții. În plus, sportul accelerează arderea grăsimilor.

La început rezultatele nu sunt atât de vizibile, însă fiind constant cu siguranță o să fii cât mai aproape de obiectivul țintit.

Ce alimente sunt recomandate pentru un regim de slăbit echilibrat?

Când vine vorba de slăbit, nu trebuie să ne gândim la o dietă foarte strictă în care renunțăm la tot. Ci e vorba despre o schimbare a alimentației în care să introducem următoarele alimente.

1. Ghimbirul în dietele de slăbit

Deși este folosit ca și condiment în multe dintre bucătăriile din Europa, conține foarte puține calorii având un efect stimulator al metabolismului.

Pentru a fi eficient, acesta trebuie îmbinat cu un program de sport, el fiind, de fapt, un element ajutător într-o dietă echilibrată.

Datorită studiilor efectuate de-a lungul timpului, s-a constatat că în conținutul ghimbirului regăsim antioxidanți, care contribuie la eliminarea kilogramelor supărătoare.

2.Pepenele galben pentru a scăpa rapid de kilogramele în plus

Este fructul acela gustos pe care mulți dintre noi îl alegem în perioada de vară, strict ca pe un desert sau o gustare. Ceea nu ai știut e faptul că pepenele galben poate fi aliatul tău principal în lupta cu kilogramele în plus, dacă alegi să-l incluzi într-un regim de slăbit.

O felie de pepene galben de 100 de grame conține doar 34 de calorii. Este bogat în nutrienți, minerale și vitamine și are puține grăsimi. Un fruct foarte sățios care are un conținut ridicat de apă – în proporție de 90%.

Practic, consumând pepene vei mânca mai puțin și te vei hidrata mai mult, fără să reții apă în organism. Toxinele vor fi eliminate prin urină.

3. Somonul – printre alimentele sănătoase bogate în grăsimi

Din categoria alimentelor sănătoase care trebuie incluse în orice regim de slăbit este nelipsit somonul. Deși este considerat un pește gras, te poate ajuta să elimini kilograme în plus dacă îl consumi în cantitatea potrivită. Valoarea energetică a 100 de grame de somon este de 142 de calorii, iar porția recomandată variază între 150 și 200 de grame.

4. Cerealele integrale – potrivite pentru orice regim alimentar

Ovăzul, orezul brun și quinoa sunt bogate în beta-glucani, fibre solubile și cantități semnificative de amidon rezistent, care ajută la apariția senzației de sațietate, precum și la îmbunătățirea metabolismului.

5. Fructele – recomandate și în dieta rina pentru aportul de vitamine

În general acestea sunt cunoscute pentru un conținut de zahăr, însă acestea este un zahăr natural. Au puține calorii, iar digerarea lor se face rapid. Fructele sunt folosite ca și gustări sau la micul dejun.

6. Semințele de chia – pentru un stil de viață sănătos

Ideale pentru un regim de slăbit gustos, 28 de grame de semințe de chia conțin 18 grame de carbohidrați, dintre care 11 sunt fibre. Având un conținut ridicat de fibre, semințele de chia pot absorbi de 11-12 ori greutatea lor în apă, transformându-se în gel și expadându-se în stomac.

7. Uleiul de cocos – printre grăsimile sănătoase permise într-un regim de slăbit

Uleiul de cocos face parte din categoria alimentelor care trebuie să se regăsească în orice bucătărie. Este bogat în acizi grași care taie pofta de mâncare. Ajută la reducerea grăsimii din jurul abdomenului,  conține multe calorii. Prin urmare trebuie consumat ca atare.

8. Legumele crucifere – fundația oricărui regim de slăbit corect

În categoria legumelor crucifere regăsim broccoli, conopidă, varză (albă sau roșie) și varză de Bruxelles, legume ce sunt bogate în nutrienți și fibre, cu puține calorii. Și pot fi introduse cu ușurință în orice dietă.

9. Legume cu frunze verzi – alimente bogate în fibre, vitamine și minerale

Varza Kale, spanacul, ștevia și sfecla mangold conțin un număr redus de calorii și carbohidrați, dar un număr mare de fibre, vitamine și minerale. Exact ceea ce tu ai nevoie să introduci într-un regim de slăbit pentru a elimina kilogramele nedorite.

10. Tonul – aliment de bază în dieta disociată

Tonul este un aliment bogat în proteine, cu un număr redus de calorii și grăsimi. Fapt pentru care consumul de ton este ideal pentru creșterea aportului de proteină, fără a mări și numărul de calorii consumate.

Top 7 combinații de alimente pentru regimul de slăbit

Așa cum v-am obișnuit, vreau să fiu alături de voi în această călătorie a slăbitului, așa că vă prezint câteva idei de a combina alimentele pentru a transforma întreaga experiență într-o simfonie culinară.

Ou cu avocado – pentru un rezultat mulțumitor și de durată

Combinația ideală ce trebuie să facă parte dintr-un regim de slăbit adecvat nevoilor umane, deoarece ouăle sunt bogate în proteine și oferă senzația de sațietate. Avocado are grăsimi sănătoase.

Somon cu sparanghel – bogate în fibre și proteine

Somonul este recunoscut ca fiind o sursă bună de grăsimi sănătoase și proteine. Sparanghelul vine în completarea lui cu fibre și proteine care ajută corpul să scape de retenția de apă.

Pui cu ardei iute – pentru senzația de sațietate

Ardeiul iute este recunoscut pentru arderea grăsimilor, iar în combinație cu carnea de pui, care este o sursă de proteină, oferă rezultate minunate.

Spanac, măr și ghimbir – o notă originală în rețetele culinare

Spanacul face partea din categoria legumelor sărace în carbohidrați, bogate în fibre solubile care sunt benefice pentru o bună digestie, ceea ce îl face ideal pentru un regim de slăbit eficient. Se combină perfect cu merele care au 85% apă, sărace în calorii și mențin senzația de sațietate. Pentru un gust mai special poți adăuga și ghimbirul care accelerează arderile metabolice.

Supă de legume – nelipsită din orice plan alimentar sănătos

Supa este ideală pentru masa de prânz. Îți umple stomacul și îți asigură sațietate pentru o durată de câteva ore bune.

Un studiu arată că 3 cești de leguminoase pe săptămână facilitează pierderea în greutate.

Ovăz cu lapte – accelerarea metabolismului

Prin cosumarea unor produse bogate în fibre nedigerabile, poți pierde destul de rapid kilogramele nedorite. 

De ce? Pentru că organismul nostru nu poate descompune fibrele care umplu stomacul, adică crește senzația de sațietate și reglează digestia.

Avocado și legume verzi – pentru un regim de slăbit echilibrat

Salatele verzi sunt printre cele mai consumate și ușor de preparat în orice dietă. Bogate în grăsimi și carbohidrați, ele pot fi servite foarte ușor la cină.

Cum e recomandat să îți prepari mâncarea?

Ca regimul de slăbit să funcționeze, nu trebuie să schimbi doar alimentația, ci și modul de preparare al alimentelor.

Alege să consumi alimente care se pot fierbe sau care se pot găti la cuptor în defavoarea celor prăjite, care pe lângă că îngrașă nu sunt nici sănătoase.

Legumele se pot consuma crude, la cuptor, fierte sau preparate la grătar.

Carnea este ideal să se prepare pe grătar. Prin prăjire, grăsimile sănătoase se transformă în grăsimi nesănătoase. 

Pentru mai multe rețete în funcție de mesele zilei, citește aceste articole: rețete de slăbit pentru micul dejun, rețete pentru prânz și pentru cină (sau acesta tot pentru ultima masă a zilei).

Iar rețete de post găsești în articolul acesta.

Având în vedere că se apropie sărbătorile, avem pe site un articol dedicat pentru un regim de slăbit eficient în această perioadă. Crede-mă, nu e deloc ceea ce te-ai aștepta!

Cum poți să începi mai ușor un regim de slăbit?

Pentru a te adapta mai ușor  noilor schimbări este important să începi cu pași mici și să faci totul progresiv.

Trebuie să te informezi corect și din surse acreditate, pentru ca sănătatea ta să nu fie pusă în pericol. Cu cât te informezi mai mult, cu atât înțelegi că trebuie să ai răbdare cu tine și că rezultatele nu apar peste noapte.

Încearcă să reduci treptat numărul de calorii, pentru ca organismul tău să nu sufere un șoc. Dacă începi din prima cu o dietă foarte strictă există multe șanse să renunți din primele zile pentru că este foarte greu, iar organismul tău era obișnuit să primească constant tot ceea ce își dorea.

Mânâncă totul cu calm, savurează mâncarea bucură-te de ea.

Începe ziua în mod sănătos cu un mic dejun care să își ofere necesarul de sațietate de care ai nevoie pe toată durata zilei.

Renunță să mai gătești în canități foarte mari, astfel nu ești „obligat să mănânci tot ca să nu arunci mâncarea”.

Și, nu în ultimul rând, stai departe de tentații oricât de greu ar fi. Schimbă dulciurile și snacksurile din casă, cu legume, fructe, semințe și nuci. Acestea pot fi consumate la o gustare.

Dacă îți dorești să te bucuri de rezultate pe termen lung, trebuie să optezi pentru un regim de slăbit sănătos, iar apoi să faci din asta un obicei. Să îți construiești propriile tale obiceiuri legate de felul în care mănânci.

În cărțile NutriFitUp vei găsi aproape cele mai diverse combinații de alimente ideale ca să slăbești echilibrat și să menții rezultatele pe termen lung.