Îți sună cunoscut acest scenariu? Ei bine, pot să îți spun că majoritatea femeilor care îmi scriu au experimentat în trecut exact acest traseu. Se prezentau la sală spunând că își doresc să slăbească, munceau din greu în fiecare zi și, după o lună sau două, abandonau.

De ce? Pentru că priveau sportul ca pe o obligație, ca pe o necesitate de moment în atingerea obiectivului lor, acela de a da jos surplusul de kilograme. Pentru că, atunci când ai destul de multe kilograme peste greutatea ta normală, exercițiile de la sala de fitness ți se par dificile și istovitoare, și e normal să fie așa. Persoanele cu obezitate trebuie să aibă antrenamente mai simple și mai scurte, de maximum 30 de minute. Trebuie să poată lucra cu lejeritate și cu plăcere.

Iată principalele tipuri de exerciții pe care ți le voi prezenta în detaliu:

• Exerciții Fitness & Cardio pentru Slăbit Acasă
• Exerciții pentru slăbit la picioare & fund
• Exerciții pentru slăbit la brațe & spate
• Slăbitul și mărimea sânilor

Și mai exista un motiv extrem de important: crearea unor așteptări false. Mulți oameni cred că pot scăpa de kilogramele în exces fără un stil de viață sănătos, fără organizare și disciplină, doar prin sport sau exerciții la sala de fitness. Este o mentalitate complet greșită, datorită căreia nu reușim nici să slăbim, dar nici să ne menținem sănătoase și pline de vitalitate pe termen lung.

Atunci când vrei să slăbești, exercițiile fizice au rolul de a amplifica acest proces. În plus, te ajută să ai forme fit și să îți tonifici mușchii corpului. Dacă nu ești obișnuită să faci sport, în lipsa unui antrenor de fitness, este greu să alegi exact exercițiile pentru slăbit acasă de care corpul tău are nevoie. Nu știi cu ce să începi, cum să-ți planifici programul de exerciții zilnic, cum să-ți lucrezi toți mușchii corpului și ce exerciții pentru slăbit sunt cele mai eficiente. Cu atât mai mult cu cât acasă nu ai ai dispoziție aparatele dintr-o sală de fitness, iar spațiul este destul de limitat.

În acest articol, mi-am propus să îți prezint un program de exerciții de slăbit acasă complet, dedicat femeilor. Pot fi executate fără probleme și de către bărbați, organismele noastre fiind relativ similare. Cu toate acestea, mulți bărbați le evită deoarece ei își doresc să crească masa musculară. Dacă partenerul tău vrea să vă antrenați împreună, este perfect. Nu pot decât să mă bucur că ați ales să faceți acest lucru. Deși articolele și cărțile mele sunt dedicate femeilor, și bărbații pot folosi aceste informații dacă își doresc să slăbească.

Așadar, descoperă în continuare un program de exerciții complet pentru toate grupele de mușchi, care te va ajuta să scapi de kilogramele nedorite și să reduci riscul de a rămâne cu acel exces inestetic de piele lăsată. Sunt exerciții simple, ușor de făcut acasă, în curte, în aer liber, în camera de hotel sau oriunde te afli și nu ai la îndemână mult spațiu sau accesorii speciale de fitness. Vei avea nevoie doar de o salteluță sau un covoraș, o sticlă cu apă de 2 litri (sau, dacă ai, gantere) și o bandă elastică. Fără abonament la sală și fără ajutorul unui antrenor de fitness, doar cu cele mai eficient metode de antrenament acasă.

Exerciții Fitness & Cardio
pentru Slăbit Acasă

Așadar, nu este nevoie de un efort mare pentru a slăbi, ci de exerciții cu dificultate mică sau medie timp de 25-30 de minute pe zi, care să te ajute să obții forme fit acasă.

Atenție! Dacă ai probleme de sănătate, întreabă medicul ce tip de activitate fizică ai voie să faci. 

Te sfătuiesc să lucrezi în fiecare zi câte o grupă diferită de mușchi, alternând o grupă mică (de exemplu: gambe) cu o grupă mare (adică toți mușchii picioarelor). Însă nu e o regulă obligatorie, le poți combina dacă vrei.

Un antrenament eficient pentru forme fit acasă trebuie să cuprindă obligatoriu 3 părți esențiale: încălzirea, antrenamentul și stretchingul. 

Pentru a te încălzi, fă mișcări ușoare de rotire a încheieturilor. Poți începe cu gâtul. Mișcă-l în stânga și în dreapta, în sus și în jos. Apoi coboară către baza corpului, umeri, coate, încheieturi, șold, genunchi și tălpi. Mișcă-le ușor pe toate timp de 5-10 minute. Încălzirea are rolul de a asigura trecerea progresivă de la starea de repaus la cea de efort din timpul antrenamentului prin intensificarea fluxului sanguin. Dacă vei sări peste încălzire și vei crește brusc ritmul cardiac, s-ar putea să ai surprize neplăcute, amețeală, accidentări sau întinderi musculare.

Antrenamentul propriu-zis este reprezentat de exercițiile fizice pentru slăbit pe care ți le voi prezenta în continuare. Sunt exerciții simple, pentru toate grupele de mușchi, în care te vei folosi de greutatea proprie (greutatea corpului tău).

Exercițiile de stretching de la finalul antrenamentului au rolul de a relaxa mușchii corpului, calmează sistemul nervos și ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și ligamentelor. În plus, contribuie la o postură corectă a corpului.

Îți recomand, de asemenea, folosirea în timpul antrenamentului a unei brățări sau ceas care monitorizează ritmul cardiac (pulsul). 

Nu uita însă că o alimentație echilibrată este baza procesului de slăbire. Nu poți slăbi doar prin sport, atunci când mănânci în exces sau consumi alimente bogate în grăsimi sau carbohidrați. Poți citi în acest acest articol care sunt Cele Mai Bune și Eficiente Metode de Slăbit Rapid de Acasă.

Acestea fiind spuse, să trecem la treabă.

Exerciții pentru slăbit burtă & șolduri

Majoritatea dintre noi ne confruntăm cu problema grăsimii depuse în exces pe burtă și pe șolduri, care nu este doar inestetică, ci și foarte periculoasă pentru sănătate. Vestea proastă este că nu vei putea scăpa de burtă sau șolduri mari doar prin exerciții pentru slăbit, deoarece nu se poate slăbi localizat, ci doar poți contribui la tonifierea mușchilor din acea zonă. Pentru a scăpa de burtă sau de șoldurile pronunțate trebuie să slăbești cu totul.

Pentru a reuși să slăbești și să dai jos și din grăsimea de pe burtă sau șolduri te sfătuiesc să faci exerciții cardio, de tipul alergat, bicicletă, săriturile cu coarda sau exerciții HIIT (hight intensity interval training). Acestea favorizează arderea, obligând corpul să se folosească de depozitele mari de grăsime (pe care le găsim în special în aceste două zone). Bineînțeles că este nevoie și de o alimentație corectă, sănătoasă și săracă în carbohidrați, pentru ca acest proces de ardere a grăsimilor să fie eficient.

Iată câteva exerciții pentru slăbit burtă și șolduri:

1. Jumping jacks

Este unul din cele mai intense exerciții, de tipul HIIT, în care te folosești de greutatea corpului tău pentru a pune sângele și mușchii corpului în mișcare. Nu este recomandat persoanelor obeze şi/sau cu probleme la genunchi, deoarece este foarte solicitant.

Depărtează picioarele prin săritură, apropie-le şi depărtează brațele deasupra capului tot prin săritură.

Repetă exercițiul de 15 ori.

2. Abdomene laterale

Din poziția culcat dorsal, ridică omoplații de pe sol, atingând alternativ călcâiele.

Execută 15 repetări pe fiecare călcâi.

3. Mountain climbers

Este un alt exercițiu eficient pentru slăbit, în care te folosești de greutatea proprie. Din poziția de flotare, aleargă alternativ cu genunchiul stâng către cotul stâng şi cu genunchiul drept către cotul drept, pe loc, 30 de secunde, fără pauză.

Exerciții pentru slăbit la picioare & fund

Rolul exercițiilor pentru slăbit la picioare și fund au rol de tonifiere a mușchilor picioarelor și fesierilor, pentru că, așa cum spuneam și mai devreme, nu se poate slăbi localizat. Își recomand să alternezi exercițiile pentru anumite grupe de mușchi cu exerciții cardio, de tipul HIIT.

Iată câteva exerciții pentru slăbit la picioare și fund:

1. Genuflexiuni

Menține spatele drept, coborând ușor trunchiul spre sol, partea dorsală va coborî până vei forma o mișcare paralelă între partea dorsală și sol. Repetă exercițiul de 20 de ori.

2. Dirty donkey

Cu palmele şi genunchii așezați pe sol, menținând poziţia coloanei dreaptă, ridică lateral genunchiul. Execută 15 repetări pe fiecare picior.

3. Ridicări pe vârfuri pentru gambe

Exerciții pentru slăbit la brațe & spate

Exercițiile pentru slăbit la brațe și spate sunt foarte eficiente, dacă sunt asociate cu exerciții cardio, de tip HIIT. Nu vei putea slăbi localizat, dar vei lucra mușchii respectivi și vei reduce riscul să rămâi cu exces de piele după ce ai slăbit. 

Iată 3 exerciții pe care femeile din comunitatea NutriFitUp le adoră:

1. Ciocane pentru biceps

Din poziția stând cu picioarele ușor depărtate, duci gantera/sticla cu apă spre umăr, păstrând cotul cât mai aproape de abdomen. Execută câte 10 repetări pe fiecare braț.

2. Flotări pe genunchi

Acesta este un alt exercițiu eficient în care te folosești de greutatea corpului tău. Din poziția de flotare, cu corpul drept, având ca sprijin genunchii şi palmele, cobori brațele până formezi un unghi de 90° între antebraț şi braț. Întotdeauna corpul este paralel cu solul! Repetă exercițiul de 8 ori.  Poţi opta pentru poziția picioarelor încrucișate sau lipite.

Respirația este un factor foarte important. Inspiră întotdeauna înainte să începi execuţia pentru a creşte rezistenţa la efort. 

În cazul în care condiţia ta fizică nu permite execuţia conform imaginilor, vei coborî treptat, vei face totul treptat, având răbdare cu tine. Forța creşte în timp!

3. Extensia tricepsului cu banda elastică

Acest exercițiu implică atât bicepsul, cât și tricepsul. 

Din poziția stând, cu picioarele ușor depărtate, vei duce banda elastică după cap și vei trage de ea până brațele vor fi întinse. Inspiră înainte să începi și expiră pe faza de efort.

Execută 10 repetări pe fiecare braţ.

Slăbitul și mărimea sânilor

Îmi scriu adesea femei care își doresc să slăbească, dar se tem că le vor scădea și sânii. Spre deosebire de bărbați, sânii femeii sunt formați din țesut adipos (adică grăsime). Dacă excesul tău de greutate este foarte mare, automat că sânii tăi își vor micșora destul de mult dimensiunea după ce ai slăbit 10 sau 15kg. Rolul exercițiilor fizice pentru slăbit este să te ajute să-ți tonifici mușchii pectorali și să eviți ca sânii tăi să devină lăsați.

Gândește-te la acest aspect ca la un schimb pe care trebuie să îl faci. Vrei să slăbești, să arăți bine și să te menții sănătoasă? Sau îți dorești să ai sâni mari și multe kilograme în plus? Dacă genele te ajută, va fi minunat, dacă nu, nu te întrista. Poate după ce vei slăbi vei avea o talie sau un fund de invidiat. În plus, sănătatea trebuie să fie pe primul lor, iar excesul de greutate este cauza a numeroase boli cronice, precum diabetul, afecțiuni cardiovasculare sau ale articulațiilor.

Postura este iarăși un aspect foarte important. Un corp cu o postură corectă, dreaptă, este un corp frumos. Mai mult, atunci când stai dreaptă și sânii vor părea mai mari.

Pentru a tonifia mușchii pieptului și a avea sâni mai fermi, îți recomand să practici exerciții pentru pectorali, precum: flotări orizontale sau la perete, împins în palme sau fluturări laterale cu gantere.

Sper ca aceste sfaturi și exerciții fizice pentru slăbit să te ajute să-ți atingi într-un timp cât mai scurt obiectivul dorit. Ține cont însă că sportul fără o alimentație echilibrată nu poate face minuni. Degeaba te antrenezi o oră în fiecare zi, dacă seara mănânci la fast-food. Exercițiile fizice pot doar să accelereze procesul de slăbit, dar un stil de viață sănătos și o alimentație echilibrată reprezintă baza, nu doar pentru slăbit, ci și pentru menținere.

Ceea ce aș vrea să reții din acest articol, pentru că este foarte important pentru a nu-ți crea așteptări greșite, este că nu vei putea slăbi localizat prin sport, adică să dai jos doar la burtă sau la fund. Însă, poți să ajuți corpul să slăbească și să tonifici mușchii corpului, pentru a nu rămâne cu acel aspect inestetic de piele lăsată.

Un alt lucru foarte important, de care te rog să ții cont, este starea ta de sănătate. Dacă suferi de anumite afecțiuni, cere sfatul medicului înainte de a începe orice fel de dieta sau de program de exerciții fizice. 

Pentru că acasă este destul de greu să te organizezi și să faci exerciții pentru slăbit eficiente atunci când nu ești obișnuită cu sportul, am creat cartea Antrenamente NutriFitUp pentru femei și mămici. Cartea cuprinde sesiuni complete de antrenament pentru fiecare zi, ideale pentru acasă: antrenamente fitness cu propria greutate, exerciții fitness pentru femei însărcinate și exerciții fizice pentru mămici purtând copilul în sistem ergonomic (port-bebe). Exercițiile din carte sunt simple, sigure și ușor de executat de orice femeie. În plus, sunt însoțite de imagini care exemplifică fiecare mișcare.

De asemenea, pe nutrifitup.com ai la dispoziție în această perioadă o ofertă foarte generoasă la achiziționarea pachetului complet ce cuprinde cele trei cărți pentru un slăbit eficient și sănătos: Detoxifierea, Dieta NutriFitUp și cartea cu Antrenamente.

Mai mult, la achiziționarea oricărei cărți, vei avea acces în grupul privat NutriFitUp VIP, o comunitate numeroasă de femei ambițioase care sunt în procesul de slăbire sau de menținere. Aici postăm zilnic rețete, sfaturi și ne motivăm reciproc.

Întră și tu în comunitatea femeilor care vor, pot și reușesc! Fă primul pas în atingerea visului tău!

Te aștept cu drag,

Iulia