Slăbitul e o provocare continuă pentru multe dintre noi. Pe lângă presiunea socială că trebuie să arătăm într-un anumit fel, e vorba de un aspect mult mai important: sănătatea. O greutate potrivită pentru înălțimea și constituția ta înseamnă mai puține șanse de boli cardiovasculare, diabet ș.a., înseamnă mai multă libertate în mișcare și o stimă de sine crescută. 

Acea stimă de sine e dată în primul rând de faptul că ai reușit! Ți-ai dovedit ție însăți că ești capabilă să-ți atingi un obiectiv care nu e deloc ușor și doar cine a trecut prin așa ceva știe cu adevărat cât de greu e să te lupți cu tine însăți și să-ți disciplinezi niște obiceiuri primare, așa cum e mâncatul. 

În acest articol o să-ți prezint unele dintre cele mai populare diete de slăbit pe zile, de care probabil că ai mai auzit pe la prietene. Dar, cel mai important, o să-ți arăt cât de ușor poți slăbi fără să ții o dietă restrictivă, ci schimbând puțin câte puțin stilul de viață.

Cum să alegi diete de slăbit pe zile potrivite pentru tine

Chiar dacă auzi peste tot în jur de zeci de diete miraculoase, imediat ce cauți statistica persoanelor obeze, rămâi marcat de numere. Și există o explicație banală pentru asta: o dietă, ca să funcționeze, e necesar să fie adaptată stilului de viață, felului tău de a fi, iar înainte să o începi, trebuie să înțelegi sursa situației prin care treci, triggerele care te dezechilibrează, să te asculți, să fii blândă cu tine și să faci schimbări mici, încet, încet, până ce devine natural să mănânci sănătos și să respecți un număr de calorii mai mult decât suficient pentru tot efortul pe care-l depui într-o zi. În plus, un grup de suport e foarte util ca să treci peste momentele de tristețe, de oboseală, frustrare.

Dacă ar fi să fac, totuși, o listă a aspectelor la care să fii atentă când alegi dieta de slăbit, ea ar arăta cam așa.

1. Lista de ingrediente pe care se bazează meniul de slăbit

Majoritatea dietelor elimină complet anumite categorii de alimente și se bazează pe una sau două alimente de bază, astfel că reduc alarmant nivelul micro și macronutrienților la care organismul tău are acces. Aceste obiceiuri, repetate, îți slăbesc sistemul imunitar, îți încetinesc metabolismul și îți diminuează încrederea în tine din cauză că rezultatele sunt trecătoare, iar povestea se repetă din nou și din nou.

O dietă cu adevărat bună ar trebui să conțină sau să permită includerea alimentelor care îți plac și ție și să asigure combinarea mai multor categorii de alimente, precum fructele și legumele, lactate fermentate, ouă, cereale integrale, carne albă slabă (pește și curcan în special), nuci, uleiuri vegetale, carne de culoare roșie (cum este carnea de vită).

Când am creat NutriFitUp, am gândit meniuri săptămânale care să include toate aceste alimente, inclusiv gustări sănătoase între mese. Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, îți menține energia ridicată pe tot parcursul săptămânii!

2. Să se potrivească stilului tău de viață

Dietele care îți impun anumite ore la care să mănânci sau un aport extrem de mic de calorii sunt foarte periculoase pentru oricine și, cu atât mai mult, pentru o persoană foarte activă. Dacă tu ești toată ziua în priză, e absolut imposibil să reziști mâncând doar legume, ouă sau cine știe ce mai promovează dieta rina, dieta keto, dieta militară sau chiar dieta cu cartofi – căci, da, există și așa ceva.

Poate o să ți se pară că reziști câteva zile, o să ai o descărcare de adrenalină pentru că ai impresia că rezolvi ceva pe moment, dar această senzație va trece foarte repede, iar în urmă vor rămâne frustrarea, oboseala, acel sentiment de supărare pe tine însăți fiindcă nu ai avut suficientă „voință”. Și apropo de asta, îți sugerez din inimă să citești acest articol unde îți explic că voința e doar o mică piesă din puzzle-ul slăbitului și depinde de celelalte pentru a fi funcțională. Așa că atunci când crezi că nu ai avut suficientă voință, ar trebui să te gândești și câtă energie ai avut pentru asta.

3. Să nu-ți afecteze problemele de sănătate

Înainte să începi o dietă, în special una restrictivă, e foarte important să fii conștientă de problemele de sănătate pe care le ai fiindcă puține diete promovează cu adevărat o alimentație sănătoasă. Ca un exemplu, dieta low-carb e benefică persoanelor cu afecțiuni neurologice, dar periculoasă pentru pacienții cu litiază biliară.

Calcularea numărului de calorii pentru dietele de slăbit pe zile

Așa cum probabil ai mai auzit, orice cură de slăbire presupune să mănânci mai puține calorii decât cantitatea pe care o „arde” organismul tău zilnic. Pe lângă asta, trebuie să ții cont și de factori precum sexul, vârsta, înălțimea, masa corporală în prezent, nivelul de activitate fizică și de sănătate metabolică.

În medie, studiile arată că o femeie între 19 și 30 de ani consumă 2000 de calorii pentru stilul de viață sedentar, 2000-2200 pentru stilul de viață moderat activ și 2400 pentru cel activ.

O femeie între 31-50 de ani are nevoie, în medie, de 1800 calorii pentru stilul de viață sedentar, 2000 pentru stilul de viață moderat activ și 2200 pentru cel activ. De la 51 de ani, o femeie consumă, în medie, 1600 calorii pentru stilul de viață sedentar, 1800 pentru cel moderat activ și 2000-2000 pentru cel activ.

Rata metabolică bazală pentru dietede slăbit pe zile

Rata metabolică bazală reprezintă numărul de calorii de care organismul are nevoie pentru a funcționa în stare de repaus.

Corpurile noastre consumă energie pentru a-și menține temperatura, pentru respirație, pentru a asigura circulația sângelui prin vene.

Metabolismul bazal e influențat de factori precum masa musculară, vârsta, predispoziția genetică și anumite afecțiuni (spre exemplu, bolile glandei tiroide). Femeile cu rată metabolică accelerată slăbesc mai ușor și își mențin ușor silueta, dar, pe măsură ce înaintează în vârsta, chiar și ele se pot confrunta cu încetinirea metabolismului și tendință de îngrășare.

Există niște ecuații, gândite de Mifflin-St Jeor pentru a calcula necesarul caloric zilnic. Nu uita, totuși, că cel mai important e să consulți un medic specialist pentru a cunoaște situația ta specifică.

Iată ecuația:

• află-ți greutatea și înălțimea
• calculează A = 10 x greutatea (în kg)
• calculează B = 6,25 x înălțimea (în cm)
• calculează C = 5 x vârsta ta
• adună A+B = rezultatul – C = rezultatul – 161 = aceasta este rata metabolică bazală în cazul tău.

Pentru a calcula necesarul caloric trebuie să mai faci un singur calcul, în funcție de valoarea pe care o acorzi nivelului de activitate fizică:

• 1200 = sedentar (nu faci deloc exerciții sau foarte puțin)
• 1375 = prea puțin activă (practici exerciții fizice ușoare/ diverse sporturi între 1 și 3 zile pe săptămână)
• 1550 = moderat activă (faci sporturi sau exerciții fizice cu frecvență moderată, între 3-5 szile pe săptămână)
• 1725 = foarte activă (faci sporturi și exerciții fizice des, de 6-7 ori pe săptămână)
• 1900 = extrem de activă (pe lângă exerciții fizice și sporturi foarte grele, ai și un job care te solicită fizic)

Buuun, și acum, ultimul calcul: rata metabolică (aflată mai sus) x nivelul de activitate fizică = necesarul caloric zilnic.

Câte calorii îți sunt necesare zilnic pentru procesul de slăbire

Din numărul obținut, scade 500 și planifică mesele în funcție de acest necesar caloric zilnic. Astfel slăbești aproximativ 0,5 kg pe săptămână. Dacă vrei să accelerezi regimul de slăbire, adaugă și sport în programul tău zilnic.

Dacă vrei să slăbești sănătos și ții la organismul tău, ține cont că nu poți să consumi mai puțin de 1200 de calorii pe zi fiindcă există șanse mari să apară probleme în organism.

Dieta NutriFitUp – dieta sănătoasă

Am scris dieta NutriFitUp în două cărți care totalizează meniuri pentru 80 de săptămâni. Pentru a scăpa rapid de stresul cu pierderea în greutate e suficient doar să le răsfoiești, să stabilești ce meniu vei urma săptămâna curentă și să te bucuri de distracția de a diversifica puțin preparatele. Vei vedea că se combină alimentele astfel încât să-ți asigure o digestie ușoară și un aport suficient de vitamine și minerale. Am gândit-o astfel încât să ai multe alimente permise, atâta timp cât respecți numărul de calorii și urmezi regulile de bază. Sigur, nu te încurajez să mănânci produsele de patiserie, nici să mai adaugi acea felie de șuncă la micul dejun. În schimb, pas cu pas te îndrum să împarți totul în porții mici, să te rezumi doar la o felie de pâine, să alegi laptele degresat, legumele gătite la abur, legumele proaspete, să consumi fructe, să faci pui la grătar în loc de tigaie.

Bineînțeles, în fiecare săptămână îți amintesc să consumi cei 2 l de apă plată.

În continuare o să-ți arăt cum arată doar trei zile cu rețete culinare din regimul de slăbit NFU. Este vorba despre săptămâna 3 din cartea TRIO.

Poate știi din alte articole că eu am organizat meniurile de slăbit în funcție de numărul de calorii necesar. Astfel, voi nota cu A pentru 1300 kcal, cu B pentru 1500 kcal și cu C pentru 1800 kcal.

Luni:

Micul dejun: porridge cu zmeură, banană și ciocolată:

A – 250 ml lapte, 60 g fulgi de ovăz fini, 1 linguriță chia, un praf de sare, 4 linguri nuci, 1 plic zahăr de ștevie, un praf de scorțișoară;

B – 300 ml lapte, 70 g fulgi de ovăz fini, 1 linguriță chia, un praf de sare, 4 linguri nuci, 1 plic zahăr de ștevie, un praf de scorțișoară;

C – 300 ml lapte, 70 g fulgi de ovăz fini, 1 linguriță chia, un praf de sare, 4 linguri nuci, 1 plic zahăr de ștevie, un praf de scorțișoară.

Pune la fiert timp de 10 minute la foc mic până se îngroașă. Deasupra rupe o bucată de ciocolată neagră, 1 banană, 5-6 bucăți de zmeură.

Gustare: 30 g zmeurp și un iaurt de 90-100 g cu 2% grăsime.

Prânzul: somon la cuptor și orez negru

A – 100 g somon, 50 g orez negru sau integral, 2 linguri de iaurt cu zeamă de lămâie și mărar tocat.

B – 100 g somon, 60 g orez negru sau integral, 2 linguri de iaurt cu zeamă de lămâie și mărar tocat.

C – 120 g somon, 60 g orez negru sau integral, 2 linguri de iaurt cu zeamă de lămâie și mărar tocat.

Orezul trebuie hidratat în apă 30 de minute, apoi pus la fiert.

Gustarea 2 – 2 curmale și 10 g semințe de floarea-soarelui.

Cină: pui întreg la cuptor umplut + salată

A – 1 pulpă întreagă fără piele, 150 g salată, zeamă de lămâie, oțet balsamic;

B – 1 pulpă întreagă fără piele, 200 g salată, zeamă de lămâie, oțet balsamic;

C- 1 pulpă întreagă fără piele, 200 g salată, zeamă de lămâie, oțet balsamic.

Ingrediente: 1 pulă de pui, 1 ceapă, 2 bucăți de ficat, frunze de pătrunjel, 1 morcov.

Marți

Micul dejun: rondele de orez, unt de arahide, magiun de prune, banane

A – 2 rondele de orez, un strat subțire de unt de arahide, 1 linguriță magiun de prune, 2-3 felii de banană.

B – 2 rondele de orez, un strat subțire de unt de arahide, 1 linguriță magiun de prune, 2-3 felii de banană.

C – 2 rondele de orez, un strat subțire de unt de arahide, 1 linguriță magiun de prune, 4-5 felii de banană.

Gustarea 1: fructe de sezon la alegere (aprox. 200 g).

Prânz: orez, legume, avocado

A – 30 g orez integral sau basmati, 100 g legume, 50 g avocado.

B – 30 g orez integral sau basmati, 120 g legume, 50 g avocado.

C – 40 g orez integral sau basmati, 130 g legume, 60 g avocado.

Gustarea 2: A și B – 20 g semințe de floarea-soarelui crude. C – 25 g semințe de floarea-soarelui crude.

Cină: piept de pui la grătar, varză de Bruxelles, conopidă

A – 100 g piept de pui, 100 g varză de Bruxelles, 100 g conopidă, 1 linguriță ulei de măsline.

B – 100 g piept de pui, 100 g varză de Bruxelles, 100 g conopidă, 1 linguriță ulei de măsline.

C – 120 g piept de pui, 100 g varză de Bruxelles, 100 g conopidă, 1 linguriță ulei de măsline.

Miercuri

Micul dejun: pancakes NutriFițoase – 350 g iaurt 2% grăsime, 160 g făină integrală, 3 ouă, esență de vanilie, 1 praf de copt, 2 linguri ulei de cocos, 3 plicuri de zahăr de ștevie/ green sugar.

Gustarea 1: fructe de sezon (200 g)

Prânz: tocăniță de quinoa și legume

A – 70 g de quinoa, 60 g mazăre, 1 ardei roșu, frunze de pătrunjel, dovlecel 70 g.

B – 80 g de quinoa, 70 g de mazăre, 1 ardei roșu, frunze de pătrunjel, dovlecel 80 g.

C – 100 g de quinoa, 100 g mazăre, 1 ardei roșu, frunze de pătrunjel, dovlecel 90 g.

Gustarea 2: 20 g migdale sau nuci.

Cină: ton la grătar cu piure de mazăre și morcov

A – 150 g ton, 100 g mazăre, 100 g morcovi, 1 lingură iaurt, sare.

B – 150 g ton, 100 g mazăre, 100 g morcovi, 1 lingură iaurt, sare.

C – 170 g ton, 100 g mazăre, 100 g morcovi, 1 lingură iaurt, sare.

Poftă bună, draga mea!

Cele mai populare diete de slăbit

Hai să trecem în revistă și cele mai populare diete de slăbit pe zile. În articolul de acum două săptămâni ți-am vorbit despre 21 dintre cele mai cunoscute diete de slăbit rapid. Voi aminti câteva din ele și îți voi lăsa linkuri unde poți citi detaliile.

1. Dieta keto

Deși este una dintre cele mai puțin restrictive dintre dietele minune, cel mai mare dezavantaj al ei este că nu ai voie deloc carbohidrați, sare sau zaharuri, iar pentru unele persoane poate cauza probleme de sănătate. Dieta ketogenică se poate urma doar pe termen scurt și menținerea este dificilă. Cel mai mare avantaj este că nu reduce masa musculară.

2. Dieta rina

Dieta Rina face parte din categoria dietelor disociate și este recomandată pentru o perioadă mai lungă, de 90 de zile, fiind foarte populară la nivel mondial pentru rezultatele spectaculoase. Aceasta presupune repetarea pentru 90 de zile a unui regim alimentar structurat pe 4 zile diferite, ceea ce o face foarte greu de ținut.

3. Dieta militară

Această dietă promite să te ajute să slăbești într-o săptămână 4,5 kg, cu un regim alimentar sărac în grăsimi, care nu depășește 1100-1400 kcal în primele trei zile și 1500 kcal în următoarele patru zile. Nu ai voie să iei gustări între mese.

Iată cum ar arăta dieta de slăbit pe zile:

Ziua 1 – 1400 calorii: micul dejun – o felie de pâine prăjită cu 2 linguri de unt de arahide/ de migdale, o jumătate de grepfrut, o cană de cafea/ ceai verde; prânz: o felie de pâine prăjită, o conservă de ton, o cană de cafea/ ceai verde; cină: 85 de g de carne la grătar (pui, vită, porc) cu garnitură de fasole verde (100 g), un măr, o jumătate de banană, o porție mică de înghețată cu vanilie fără zahăr.

Ziua 2 – 1200 de calorii: micul dejun – o felie de pâine prăjită, un ou fiert tare, o banană mică, o cană de cafea/ceai; prânz: un ou fiert tare, 100 g de brânză cottage, 5 crackers sărați, o cană de cafea/ ceai; cină – 2 crenvurști (fără pâine), 50 g de morcovi cruzi, 70 g de broccoli fiert, o banană mică, o porți mică de înghețată de vanilie fără zahăr.

Ziua 3 – 1100 calorii: micul dejun – o bucățică de brânză cheddar, 5 crackers sărați, un măr, o cană de cafea/ceai; prânz – o felie de pâine prăjită, un ou, o cană de cafea/ ceai verde; cină – o conservă de ton, o banană mică, o porție mică de înghețată fără zahăr.

În următoarele 4 zile trebuie doar să ai grijă să nu depășești 1500 calorii pe zi.

Printre dezavantajele dietei militare se numără: efectul de yo-yo, riscul de carențe nutriționale (mai ales dacă o urmezi pe termen mediu/lung), dezechilibre metabolice și înfometare, constipație (săracă în alimente bogate în fibre).

Dieta cu ouă fierte

Despre această dietă am scris și în articolul „Dieta rapidă de slăbit – chiar e ceea ce pare?”. O consider foarte dezechilibrată, la fel ca orice dietă cu un singur aliment de bază.

Dieta cu cartofi

Aceasta e o altă dietă de slăbit rapid cu un singur aliment de bază și durează între 3-5 zile. Nu voi insista asupra ei, chiar și pentru 5 zile, e inuman să mănânci doar cartofi și oricât de mulți nutrienți ar avea, nu acoperă tot necesarul organismului.

Dieta daneză

Am descris-o pe larg aici. Însă ceea ce trebuie să reții din start e că promovează un regim alimentar cu 800 calorii pe zi, ceea ce e mult sub limita recomandată pentru a-ți menține sănătatea.

Așadar, draga mea, mesajul e simplu: dacă vrei să slăbiți, fă-o pentru sănătatea ta și alege diete de slăbit în funcție de stilul tău de viață, personalitate, problemele prin care treci, nivelul de activitate fizică și de muncă în general. Aspectul va fi doar un bonus binemeritat, însă ce câștigi pe lângă aspect e neprețuit: sănătate, libertate în mișcare, fericire, încredere în tine.