Desigur, nu este nimic în neregulă dacă vrei să slăbești atunci când alăptezi și, de asemenea, nu este greșit să amâni pentru mai târziu slăbitul, având în vedere toate responsabilitățile din viața unei mame. Problema cea mare este cum să avem o dietă benefică în această perioadă de alăptare, importantă atât pentru mamă, cât și pentru dezvoltarea bebelușului. Neștiind ce dietă să urmez în primele luni după naștere, încercam să mănânc de toate, pentru că astfel  credeam că laptele va fi mai bun, mai hrănitor pentru copilul meu, unde mai pui că în primele luni de viață fetița mea se afla într-un incubator, iar atașarea la sân a fost mult mai dificilă decât credeam. Totuși, după puțin timp, am început să-mi pun unele întrebări și răspunzuri… mai greu am găsit. Dar eram determinată, așa că am consultat cărți de specialitate care mi-au spulberat preconcepțiile și mi-au indicat direcția în care trebuia să merg pentru ca corpul meu să revină la un regim normal. Povestea mea este similară cu multe altele pe care le-am auzit de la prietene și cititoare ale blogului meu, iar fiecare poveste îmi reamintește că nu există reguli prea stricte atunci când vine vorba despre alăptarea copilului (desigur cu mici excepții despre care voi vorbi mai jos) – mama care alăptează trebuie să ia niște decizii hotărâtoare privitor la dieta ei, în pofida oricăror stereotipuri, conducându-se atât după instinct, cât și după studii medicale și sfaturi competente și bine (!) argumentate. Sunt sigură că multe mame trec prin situații similare sau mai grave, iar experiența alăptării este o luptă pe care o duc zilnic. De aceea ignoranța în ceea ce ține de alăptare nu este deloc binevenită. Cum spuneam, știu că multe mame au ajuns să treacă prin momente extrem de stresante, făcându-și griji mai ales pentru copil, dar și pentru corpul lor, neștiind că în perioada alăptării este normal să păstrezi grăsimile suplimentare acumulate în timpul sarcinii pentru a fi consumate în timpul alăptării. Corpurile noastre sunt diferite, de aceea pierderea acestor kilograme în plus variază de la caz la caz – unele mame își pierd greutatea în câteva săptămâni, altele mai târziu. Totuși este important să pierzi această greutate suplimentară la un moment dat și să nu o duci până la o altă sarcină sau deja ulterior aceasta să nu facă parte din viața ta de zi cu zi. Dacă pierderea greutății nu are loc, va fi dificil să revii la o greutate sănătoasă mai târziu. Voi mai adăuga aici că atenția față de alimentația în alăptare va asigura un proces mai fericit atât mamei, cât și copilului. În timpul alăptării, este bine să pierzi din greutate suplimentară treptat, folosind principii de alimentare sănătoase. Dacă pierzi până la aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână este normal.

Nota bene! Mai ales în cazul alăptării, nu folosi diete care promit că vei slăbi rapid, fie că este vorba de sarcină, fie de alăptare. Aceste diete nu au un echilibru bun de nutrienți și, de fapt, vei ajunge să te simți extenuată și vei slăbi în detrimentul tău.

În cele ce urmează voi vorbi despre cum ne alegem rețetele și dieta potrivită atunci când alăptăm și ce alimente ar putea provoca dificultăți. De asemenea, am decis să îți prezint 7 rețete clasice pe care obișnuiam și eu să le pregătesc atunci când alăptam și care m-au ajutat să mențin sănătatea bebelușului și a mea. Nu sunt în niciun caz unicele rețete recomandate, însă pe baza exemplului ai putea și tu să-ți alcătuiești rețete benefice pentru tine și bebe.

Cum poate afecta dieta mamei laptele și copilul?

Există o mulțime de informații conflictuale despre ceea ce pot sau nu pot mânca mamele în timpul alăptării, iar acestea pot varia în funcție de cultură și tradiție. În unele culturi, un aliment poate fi considerat benefic pentru o mamă care alăptează, dar în altă cultură mamele pot fi avertizate împotriva aceluiași aliment. De exemplu, mâncarea condimentată/picantă este considerată dăunătoare pentru bebeluși în unele societăți, iar în altele condimentele fac parte din bucătăria de zi cu zi. Așadar, cum afectează dieta mamei laptele? Pentru a răspunde la această întrebare ar trebui să ne debarasăm de câteva mituri populare, transmise prin sfaturile pe care le auzim de la oameni care ne vor binele, însă care nu se bazează pe fapte și cercetări medicale. Un mit popular spune că dacă o femeie care alăptează are o dietă săracă, calitatea laptelui ei nu va fi suficient de bună. Ceea ce trebuie să înțelegem este că laptele matern este o substanță vie care se racordează mereu la nevoile unui bebeluș și conține substanțe nutritive vitale, care nu pot fi replicate.

Calitatea laptelui nu se schimbă din cauza dietei unei persoane. Mamicile care se confruntă cu foametea produc în continuare lapte oferind o nutriție optimă pentru bebelușii lor.

Fii atentă: alimentele puternic aromate, cum ar fi usturoiul, ardeiul iute sau sosul de soia, pot schimba gustul laptelui matern. Totuși este posibil ca acest lucru să ajute un bebeluș să se obișnuiască cu dieta familiei înainte de a începe administrarea hranei solide. De asemenea, deși o dietă sănătoasă ar putea însemna dietă variată, echilibrată și naturală (eliminând sau limitând pesticidele, insecticidele și îngrășămintele chimice), laptele matern conține niveluri ridicate de antioxidanți, care pot compensa expunerea la substanțe chimice. În general, se recomandă ca mamele care alăptează să evite peștele, care, uneori, poate avea un conținut ridicat de mercur. Un alt mit este că este nevoie să urmezi o dietă specială pentru alăptare. De fapt, o mamă care alăptează nu are nevoie de alimente speciale pentru a produce lapte sau pentru a-și crește cantitatea de lapte. Cu excepția cazului în care există un motiv fizic sau fiziologic pentru producția scăzută de lapte, o mamă care alăptează va putea produce suficient lapte pentru copilul ei, indiferent de ceea ce mănâncă.   Nu există un aliment special care trebuie să fie consumat în mod necesar, mai ales dacă acesta este unul neobișnuit sau chiar dezgustător pentru mamă. Mamele care alăptează pot și trebuie să mănânce tot ce le este pe plac, dar fără abuz. Dacă o mamă care alăptează nu are alergii ea trebuie să includă în dietă produsele care provoacă cel mai frecvent alergii, cum ar fi laptele, ouăle, grâul, soia, nucile și peștele. Grija și hrănirea unui bebeluș poate consuma uneori multă energie. De aceea, mănâncă alimente hrănitoare variate, care stimulează energia, iar aceasta te poate ajuta să suplinești propriile rezerve de sănătate și energie. A cere prietenilor și familiei să îți furnizeze astfel de alimente în mod regulat în primele săptămâni/luni după naștere poate fi de foarte mare ajutor pentru tine și bebe.

Alimente interzise in timpul alaptarii

Am mai spus-o anterior – nu există alimente interzise în timpul alăptării. Totuși pentru a menține sănătatea copilului, dar și a ta, nu consuma alimente care îți vor dăuna, întrucât invariabil acestea vor dăuna și copilului. Există o listă a substanțelor care nu sunt deloc recomandate spre consum în timpul alăptării pentru că ajung în lapte și pot afecta sănătatea copilului. Vezi mai jos care sunt acestea: Alcoolul: Consumul de alcool, mai ales în doze mari, este foarte nociv, întrucât alcoolul ajunge în sânge. Totuși, mamele pot să-și permită alcool în doze mici, mai ales în cazul în care regimul de alăptare a bebelușului este deja format, astfel mama poate ști cât timp are până la următoarea alăptare și poate aștepta până alcoolul va ieși din sistemul circulator. Dacă în schimb, bei cantități mari de alcool și alăptezi, cu siguranță vei afecta într-un fel sau altul și copilul. Țigarile: Fumatul la fel comportă riscuri. Totuși, dacă mama nu se poate lăsa de fumat, ar trebui cel puțin să nu hrănească bebelușul imediat după fumat. Cel mai bine ar fi să încerci să fumezi rar, cât mai departe de bebe, astfel încât fumul să nu ajungă la el, dar să îți și schimbi hainele după asta. Nota Bene! Nu refuza să alăptezi doar din cauza că fumezi – laptele de mamă este mult prea folositor pentru copilul tău. Cafeaua: Cafeaua se permite, însă, la fel, moderat. Recomandarea este să nu bei mai mult de o cafea pe zi.  Medicamentele: În ceea ce ține de medicamente, ar trebui de fiecare dată să consulți medicul/farmacistul și să citești cu atenție prescripția – astfel vei putea evita urmările neplăcute care le pot avea asupra laptelui. Zaharul: Ar fi de evitat – nu atât pentru că dăunează bebelușului, ci pentru că nu conține, de fapt, substanțe nutritive și poate provoca acumularea grăsimilor în organism.

Nr. de calorii și alimentele recomandate

Mamele care alăptează au nevoie de calorii în plus? În general, ar trebui să vă ascultați pur și simplu corpul și să mâncați atunci când vă este foame – acesta este de obicei tot ce trebuie să faceți pentru a obține caloriile de care aveți nevoie. Atunci când alăptezi un bebeluș, este firesc să îți fie foame deseori. Mamele bebelușilor mai mari se pot simți înfometate atunci când bebelușul își mărește consumul lapte, iar acest lucru este firesc. Studiile au arătat că majoritatea femeilor sănătoase care alăptează consumă 1800-2200 (sau chiar mai multe) calorii pe zi. În cartea Breastfeeding and Human Lactation ( 2004, p. 438), Jan Riordan scrie: „Cantitatea de energie necesară mamelor care alăptează continuă să fie un subiect pentru dezbateri. Mama care alăptează nu trebuie să mențină un aport caloric semnificativ mai mare decât cel menținut înainte de sarcină: în majoritatea cazurilor, consumul a 400-500 de calorii mai mult decât înainte de sarcină sunt suficiente.” Numărul de calorii suplimentare necesare alăptării depinde de:

• Frecvența alăptării: Dacă alăptarea are loc de fiecare dată când are nevoie copilul, dacă alăptezi de 1-2 ori pe zi, sau dacă alăptezi copilul doar parțial (de exemplu dacă copilul este mai mare, sau dacă folosești Formula) aportul de calorii necesare pentru sănătatea mamei este direct proporțional cu circumstanțele enumerate mai sus.
• Rezervele de grăsime ale mamei: O mamă care nu are rezerve de grăsime (cu toate că majoritatea mamelor au această rezervă!) va avea nevoie de o dietă specială, cu mai multe calorii. 

Pe lângă caloriile binemeritate, mamele care alăptează au nevoie de hidratare. Întrebarea este dacă este nevoie de hidratare suplimentară: În DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate – o monografie compilată de către Institutul de Medicină a Academiilor Naționale, notează că, în mediu, cantitatea de lichide consumate de obicei de mamele care alăptează este de 3,1 litri (13 căni), comparativ cu 2,2 litri (9 căni) pentru femeile care nu sunt însărcinate/care alăptează și 2,3 litri/10 căni pentru femeile însărcinate. Aceasta nu este neapărat cantitatea exactă de apă de care tu însăși vei avea nevoie – subliniază autorii monografiei, „având în vedere variabilitatea nevoilor de apă, care nu se bazează numai pe diferențele de metabolism, ci și de condițiile de trai, nu există un singur nivel de aport al lichidelor care ar asigura o hidratare adecvată și o sănătate optimă.” Nu este necesar să te forțezi să bei lichide. Dacă bei atât cât simți că e îndeajuns, vei rămâne hidratată. Fii atentă la semnalele corpului tău: am trecut și eu prin momente foarte aglomerate și uitam să mă gândesc și la mine, dar cu timpul m-am învățat să îmi ascult corpul. Apropo, încearcă să ai mereu o sticlă de apă cu tine, ajută! Există o metodă sigură ca să verifici dacă ești îndeajuns de hidratată: dacă nu ești bine hidratată, urina va fi mai concentrată (mai închisă la culoare, cu miros mai puternic decât de obicei) și este posibil că vei avea și constipație.

Rețete pentru mamici care alăptează

În perioadă de alăptare am ajuns să pregătesc constant câteva rețete de care m-am atașat pentru că sunt hrănitoare, dar și pentru că îmi plăceau la gust. Ulterior le-am inclus în cartea care conține o mulțime de sfaturi și rețete pentru mamele care alăptează. M-am gândit că rețetele de mai jos ar putea fi niște surse de inspirație, așa că o să le las mai jos:

Micul dejun (08:00 – 09:00)

Varianta 3: Două felii de orez expandat integral, unse cu unt de arahide și o banană tăiată felii (710 kcal)

Prânzul (13:00 – 14:00)

Varianta 1: Pulpe de pui (2 pulpe mari de persoană) cu cartofi și salată (1161 kcal) Mod de prepare: se condimentează pulpele, cartofii se spală și se coc cu tot cu coajă, dar tăiați în două. Adaugă rozmarin și ulei de măsline peste și pune la cuptor.  Când e aproape gata oprește cuptorul, lasă să stea acolo la cald și fă salata.  Salata: 2 roșii, un castravete, puţină ceapă verde, 2 linguri de porumb (cantitatea pentru o persoană). Adaugă o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie. Varianta 2: Supă de legume și pulpe de pui cu salată și cartofi Felul 1: Supă de legume, clasică, tradițională, 3 polonice pentru tine, şi pentru  restul familiei tale poți aproxima Felul doi: 2 Pulpe de pui fierte în tigaie, scăzute cu sos de ceapă și usturoi, 2 cartoli dulci medii. Mod de preparare supă: alege o carne de pasăre de la țară sau una de tip crescută la fermă, cu cereale. Pentru o oală de supă de 750 ml (2 adulți și 1-2 copii) ai nevoie de: 3 morcovi, 200 g carne, un pătrunjel, un păstârnac, o ceapă. Legumele se curăță, se taie pe lung în jumătate și se pun la fiert, la foc mic, timp de 2-3 ore, cu sare și vegeta făcută în casă, de asemenea se adaugă și frunze verzi: leuștean, mărar, țelină. După ce legumele și carnea  de pui sunt moi, oprește focul, strecoară în altă oală, fierbe niște tăiței sau toacă legumele mărunt, pune în supă și servește. Mod de preparare felul 2: pulpele le condimentezi, pui apă cât să treacă puțin peste: toacă o ceapă mare și pune să fiarbă acoperit cu un capac la foc mic. Ceapa fiartă va forma un sos delicios. Cartofii spală-i și pune-i la fiert cu tot cu coajă. Curăță cartofii fierți, adaugă niște pătrunjel și vegeta de casă. Salată din: 1/2 avocado, 2 roșii, un castravete, oțet balsamic, piper.  Varianta 4: Chifteluțe de pui cu orez (200 kcal) Ingrediente: 200 gr pui, 2 albușuri, 1 lingură de fulgi de ovăz, condimentează după gust Cartea se toacă cu un cuțit și se adaugă cu grijă celelalte ingredientele. Fulgii de ovăz ar fi bine să le aburești în apă clocotită timp de 5 minute și apoi să le adaugi la carne. Condimentează carnea tocată cu sare și foarte puțin piper. Cu mâinile umezite, modelează chifteluțele și aranjează-le într-un cazan dublu. Se vor pregăti timp de 15-20 de minute. Dacă nu ai un cazan dublu, atunci poți găti în orice alt mod,  dar nu uitați că uleiul de prăjit adaugă aproximativ 120 kcal/porție. Gătește-o timp de 20 de minute sau până nu mai are culoare roz. Scoate-o din cratiță și dă-o la tocat. Preîncălzește cuptorul până la 175 grade Celsius. Dizolvă cubul de bulion în apă fierbinte. Într-un bol mare, amestecă puiul cu bulionul, brânza cremă și 1 cană de mozzarella. Întinde 1/3 de sos de spaghete la fundul unui vas pentru copt. Acoperă cu amestecul de pui, iar deasupra cu 3 foi de lasagna; repetă. Adaugă sosul rămas și presoară deasupra paharul rămas de mozzarella. Se coace 45 de minute în cuptor. Varianta 6: Pită cu fasole, tofu și broccoli (395 kcal) Ingrediente: Pită – 100 gr., brânză Tofu – 60 gr., fasole roșie – 30 gr., broccoli – 50 gr., maioneză de casă fără ouă – 10 gr. Fierbe fasolea și broccoli separat. Pune brânza rasă, broccoli și fasolea pe pită, adaugă maioneză și rulează pita. Varianta 7: Cartofi la cuptor, legume fierte și file de pui copt cu caise uscate și brânză (468 kcal) Ingrediente: cartofi – 150 gr., varză – 150 gr., morcovi – 100 gr., ulei vegetal – 10 gr., file de pui – 120 gr., cașcaval – 10 gr., caise uscate – 10 gr., sare (după gust) – 2 gr. Dă cartofii la rozătoare cu sare, puține condimente, ulei, pune-le într-un vas pentru copt și acoperă-l cu o folie de aluminiu și pune-l la copt. În mod similar, prăjește fileul de pui cu unt și sare, apoi fă niște tăieturi mici în carne, unde să pui caisele uscate și mărunțite și brânza rasă. Coace totul în folie. Amestecă varza cu morcovii, adaugă sare, puțin ulei și fierbe la foc mic sub un capac închis. Bea apă după prânz!

Cina (18:00 – 19:00)

Când sunt gata, adaugă quinoa, sare, piper și frunzele de pătrunjel proaspăt tocate și stropește cu zeamă de lămâie și 1linguriță de ulei de măsline.

Cum să îți alcătuiești propriile rețete

Atunci când alăptezi este important să stai cât mai departe de fast-food-uri pentru că acestea nu sunt atât de bogate în substanțe hrănitoare. Scrie pe o foaie lista de produse care îți plac (fructe, legume, carne, lactate, ouă, făinoase ș.a.) și pe care ți-ai dori să le consumi regulat – pe acestea ar fi bine să-ți bazezi dieta și rețetele. Însă nu fi foarte restrictivă în această perioadă. Ține minte că, pentru a fi în echilibru cu propriul corp trebuie să formezi obiceiuri care să dureze și care să te facă să te simți mai liniștită, mai împăcată cu tine. Așadar, după ce ai făcut lista ai putea veni cu idei de combinații de produse care îți lasă gura apă (cum ar fi terci+fructe, carne+spaghetti+cașcaval ș.a.). Dar fii atentă și nu include alimentele la care ai intoleranță sau alergii. Dacă nu știi rețete cu ingredientele pe care le preferi poți consulta: https://www.supercook.com/ – un site care te lasă să-ți alcătuiești rețetele conducându-se după lista ingredientelor specificate de tine. Rețetele nu trebuie să fie complicate, și pentru că tinerele mame au puțin timp la dispoziție, selectează câteva rețete simple și hrănitoare, ceva care ți-ar face plăcere să pregătești.

Cum să îți faci timp să gătești sănătos?

Atenția pe care ți-o acorzi prin alimentația sănătoasă in timpul alaptarii contează foarte mult și pe termen lung. De aceea este important să înveți să îți placă acest tip de atenție. Mereu ziceam că timpul este ceva subiectiv, ceva simțit în mod diferit, în diferite momente ale vieții – în pofida oricăror obstacole, îți vei face timp pentru ceea ce îți place, pentru ceea ce simți că este important pentru tine. Desigur, nu trebuie să lași totul pentru a-ți face timp pentru a găti sănătos – dacă într-adevăr ai nevoie de mai multă odihnă, ai putea pregăti ceva extrem de simplu, sau ai putea ruga pe cineva să te ajute. Dieta, ca de altfel orice alt tip de activitate, n-ar trebui să fie practicată „scrâșnind din dinți”, adică doar prin efort și fără plăcere, pentru că la un moment dat ai putea renunța la ea într-un moment de slăbiciune. Încearcă să-ți schimbi modul de viață cu pași mici – un fruct pe care să-l mănânci în fiecare dimineață, un fresh pe care să-l prepari zilnic și o dată la fiecare 3 zile, adaugă în meniu ceva sănătos și delicios. Fă din asta un obicei plăcut și uită de cuvântul „trebuie”.

Concluzie:

Fiecare mamă este diferită, însă toate au un element care le leagă: dragostea pentru micuțul căruia i-au dat viață. Pentru această ființă mică și simpatică, este bine să găsești cele mai bune soluții de alimentație în așa fel încât nutrienții din laptele pe care i-l oferi să fie de cea mai bună calitate. Nu doar alimentele contează, însă. Contează să nu fii stresată și să simți că tot procesul de alăptare este unul cât se poate de natural. Tocmai în acest scop îți ofer una dintre cele mai bine documentate cărți pentru alăptare: Dieta Nutrifit pentru Sarcină și Alăptare. Este o carte care îți permite să te bucuri de plăcerile culinare ale vieții, oferindu-i în același timp toți nutrienții bebelușului tău. Aici vei găsi meniuri gustoase și sănătoase, sfaturi care te familiarizează cu noul rol de mămică și informații despre corpul tău și al micului membru al familiei. Este o lectură pe care orice proaspătă mămică trebuie să o facă, fiind un ghid complex de alimentație. Vei descoperi: • Cum să te alimentezi în sarcină și în perioada alăptării; • Care sunt nutrienții de care copilul tău are nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă; • La ce trebuie să te aștepți după ce ai născut. Mă bucur că ai ales să citești sfaturile mele și sper că te vor ajuta să treci cu ușurință peste perioada cea mai grea a meseriei de mamă: cea în care îți cunoști bebelușul. Dacă ai întrebări, vrem să împărtășești experiența ta cu mine și cu alte mămici sau pur și simplu vrei să vorbești cu cineva, secțiunea de comentarii îți este dedicată, iar eu îți voi răspunde cât pot de repede.