Știai că în România, conform unui studiu realizat în 2015, 1 din 4 copii are probleme de greutate? Dacă am avea un studiu recent, cu siguranță, statisticile ar fi și mai sumbre.

Obezitatea la copii a devenit în ultimii ani o problemă de sănătate publică foarte serioasă. Afecțiuni precum diabetul de tip ll și steatohepatita (boala ficatului gras), care erau considerate boli ale adultului, sunt frecvent diagnosticate, în momentul de față, la copii cu obezitate. Copiii și adolescenții obezi prezintă riscuri crescute de a dezvolta boli grave la nivelul întregului organism, de la cele cardiovasculare, endocrine, gastrointestinale, neurologice, pulmonare, la afecțiuni ortopedice, dermatologice, psihosociale, precum și limitări funcționale.

Am ales să îmi încep acest articol într-un ton, poate, mai puțin pozitiv nu ca să te sperii sau să te alarmez, ci pentru a scoate încă o dată în evidență faptul că alimentația sănătoasă a copiilor trebuie considerată o prioritate de către orice părinte. Și eu am două fetițe și mă întâlnesc adesea cu părinți în parc, la grădiniță sau la școală. Cele mai multe dintre membrele grupului NutriFitUp VIP sunt mămici. Deci intru în contact zilnic cu mulți părinți și, din păcate, constant că există încă persoane care nu conștientizează riscurile la care își expun propriii copii atunci când le oferă cu dragoste tot ceea ce aceștia le cer cu insistență (pentru că așa au fost obișnuiți de mici): fast-food, prăjeli, produse de patiserie, mezeluri, dulciuri din comerț, băuturi dulci, carbogazoase etc.

Navigare ușoară articol:

• Cum îți convingi copilul să adopte un stil de viață sănătos
• Ce presupune o alimentație sănătoasă pentru copii
• Activitatea fizică și importanța acesteia pentru sănătatea copiilor

Dragă mămică, un copil dolofan și pufos este frumos și sănătos doar atunci când este bebeluș, iar problema obezității copilului nu se rezolvă pe parcurs ce copilul se înalță și devine adolescent. Din contră, un copil obez are toate șansele să devină un adult obez, cu riscuri serioase de sănătate, cu atât mai mult dacă în familie există antecedente (părinții sau unul dintre părinți are probleme cu greutatea).

Știu că te preocupă sănătatea copilului tău și poate ți-ai dori să poată slăbi câteva kilograme,  dar îți este aproape imposibil să-l convingi să mănânce sănătos. Așadar ce poți face tu, ca mamă, pentru ca cel mic să aibă un stil de viață sănătos?

Cum îți convingi copilul să adopte un stil de viață sănătos?

Dragă mămică, care ești în impas și consideri că ai pierdut controlul asupra alimentației copilului tău, nu te îngrijora și caută soluții. Soluții care vi se potrivesc vouă. Primesc foarte des din partea mămicilor această întrebare: Iulia, ai un regim alimentar special pentru copii? Iar răspunsul meu este mereu același: Copiii sunt oglida părinților, așadar pentru părinți este nevoie de o schimbare în primă fază. 

Adică e logic, nu-i așa? Dacă în casă se mănâncă nesănătos, de ce copilul ar vrea sau ar accepta să fie la dietă? Punând copilul să țină un anumit regim alimentar, în timp ce părinții înfulecă, de exemplu, cartofi prăjiți, îi vei transmite indirect mesajul: Tu ești ciudatul casei, tu trebuie să mănânci diferit de ceilalți membrii ai familei. Medicul nutriționist îți poate da un regim alimentar personalizat, dar cât timp copilul îl va putea ține, dacă nu este susținut de familie? Ce se va întâmpla după ce a ajuns la greutatea dorită? Mâncând din nou la fel ca restul familiei se va îngrășa la loc sau, chiar mai grav, va lua mult mai multe kilograme în plus într-un timp foarte scurt. Probabil ai auzit deja de efectul yo-yo.

Sunt complet împotriva acestui tip de comportament și nu susțin deloc dieta la copii. Copilul nu trebuie marginalizat. Îmi vine acum în minte povestea unui copil diabetic și a tatălui său. Ambii mâncau la fel, tocmai ca acest copil să nu se simtă ”diferit”.

Înainte de toate, încearcă să identifici unde de problema. Unde e blocajul, dezechilibrul?

Nu vreau să te judec sau să te critic, ci sunt aici să-ți ofer informații utile și să te îndrum. Însă, consider că, dacă tu, ca părinte, ai acumula cunoștințele minime necesare pentru a învăța copilul să mănânce sănătos, ar dispărea și problema obezității. De aceea, este extrem de important ca noi, părinții, să avem un stil de viață sănătos pe care să îl urmeze în mod natural și copilul nostru.

Totuși, de când ar trebui să începem noi, părinții, să mâncăm sănătos? Ideal este de dinainte de conceperea copilului, dar este foarte bine dacă se începe odată cu diversificarea.

Și, pentru că știu că ești aici deoarece îți dorești să primești sfaturi pentru o alimentație sănătoasă a copilului tău, pe care să le poți aplica chiar de azi (sau de mâine), voi trece direct la ceea ce te interesează.

Ce presupune o alimentație sănătoasă pentru copii?

La fel ca și restul familiei, copilul trebuie să mănânce cât mai variat pe parcursul unei zile, mai multe feluri de mâncare, adică mesele voastre să conțină toate tipurile de alimente: legume, fructe, iaurt sau brânzeturi, carne sau pește, leguminoase, pâine etc. Haide să discutăm în continuare despre principalele categorii de alimente și de ce fiecare dintre acestea este importantă pentru sănătatea și dezvoltarea copiilor.

Ce alimente trebuie să consume copiii?

Așa cum spuneam, copilul nu trebuie privat de niciun fel de aliment, decât dacă există anumite sensibilități sau intoleranțe alimentare. Doar o alimentație variată și sănătoasă îi poate asigura organismului copilului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru o dezvoltare armonioasă și un sistem imunitar puternic. Iată care sunt principale grupe alimentare, care nu ar trebui să lipsească din dieta copiilor:

• Fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Este bine să introduci cât mai multe tipuri de legume și fructe în alimentația copilului tău, încă din perioada diversificării, pentru a-l învăța cu arome și texturi noi și variate. În plus, fiecare dintre acestea aduc un aport diferit de nutrienți esențiali. Asigură-te că incluzi fructe și legume la fiecare masă. Le puteți consuma proaspete, congelate, la conservă sau uscate și le poți adăuga în mai multe feluri de mâncare.

Nu-ți face griji dacă, la început, va accepta doar unul sau două tipuri de fructe sau legume. Continuă să-i oferi cantități mici din alte tipuri, astfel încât să se obișnuiasă și să înceapă să îi placă gusturi și texturi diferite. Unora dintre copii nu le plac legumele gătite, dar vor ciuguli legume crude în timp ce mama pregătește masa.

• Cereale și orez

Alimentele bogate în carbohidrați, cum sunt: pâinea, cerealele pentru micul dejun, cartofii, orezul, cuscusul sau pastele, oferă energie, substanțe nutritive și puține fibre. Acestea sunt obligatorii de introdus în alimentație, chiar și atunci când vrei să slăbești, dar sub forma lor integrală.

O altă variantă sănătoasă și mai slab calorică sunt cartofii dulci. Cu gustul lor dulce și textura cremoasă, cartofii dulci sunt bogați în fibre, carbohidrați sănătoși și puține calorii. În plus, cartofii dulci s-a demonstrat că ajută în procesul de slăbire.

• Lactate

Laptele integral de vacă poate fi introdus în alimentația copilului după vârsta de un an. Lactatele sunt o sursă bună de calciu, care îl ajută pe copilul tău să dezvolte oase și dinți puternici. De asemenea, conțin vitamina A, care ajută organismul să reziste infecțiilor și este necesară pentru o piele și ochi sănătoși.

Încearcă să-i oferi copilului tău două porții de lactate în fiecare zi. Poți alege să-i oferi fie o porție de lapte dimineața și un iaurt după-amiază, fie două porții de brânzeturi.

Nu recomand deloc consumul de lactate cu 0,1 sau 1% grăsime, deoarece acele produse ajung să nu mai conțină nimic, decât amidon și zahăr. Copiii până în 2 ani au nevoie de grăsimi pentru energie și, de asemenea, unele vitamine se găsesc în grăsimi. De aceea este atât de important ca lactatele să fie în forma integrală sau cât mai puțin degresate. După vârsta de 2 ani, poți introduce gradual în alimentația copilului lactate cu conținut mai mic de grăsimi, iar după vârsta de 5 ani copilul va avea o alimentație sănătoasă și echilibrată, la fel ca cea pentru un adult.

Dacă copilul tău este măricel deja, cumpără pentru toată familia produse semidegresate, cu 2-3% grăsime.

• Carne și alimente bogate în proteine

În ceea ce privește consumul de pește, specialiștii recomandă ca băieții să nu aibă mai mult de 4 porții de pește gras (cum ar fi stavridul, somonul și sardinele) pe săptămână, iar fetele nu mai mult de 2 porții pe săptămână. Asta deoarece peștii grași pot conține niveluri scăzute de poluanți, care se pot acumula în organism. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți să-i oferi copilului tău pește gras, deoarece acesta este o sursă bogată în fier și acizi grași Omega 3, care sunt extrem de benefici pentru sănătate și dezvoltarea creierului. Trebuie doar să limitezi consumul conform recomandărilor specialiștilor și să fii atentă la sursa de unde provine peștele pe care îl cumperi.

Alimente interzise în alimentația copilului sau care trebuie evitate

Există anumite alimente care trebuie evitate cât mai mult posibil pentru că nu aduc niciun beneficiu organismului copilului, ci dimpotrivă, pe termen mediu și lung se dovedesc extrem de nocive pentru sănătate. Nu aș spune că trebuie interzise cu desăvârșire, ci că trebuie consumate în cantități extrem de mici sau foarte rar.

Grăsimile 

Așa cum spuneam și atunci când am vorbit despre lactate, copilul mic are nevoie de grăsimi în alimentație, însă, după vârsta de 2 ani aportul de grăsimi trebuie redus gradual. În special după vârsta de 5 ani, trebuie să fii atentă la aportul de grăsimi (mai ales cele saturate) din alimentele pe care le consumați zilnic. Încearcă să păstrezi un nivel cât mai redus de grăsimi. Optează în schimb pentru avocado, ulei de măsline, aceste surse sănătoase de acizi grași esențiali dezvoltării creierului și a întregului organism al copiilor.

Iată câteva sfaturi pentru a reduce cantitatea de grăsimi din mesele familiei:

• Gătește alimentele pe grătar sau la cuptor, nu prin prăjire;
• Îndepărtează porțiunile cu grăsime ale cărnii înainte de a le prepara sau, mai bine, cumpără carne slabă și produse cu conținut scăzut de grăsimi.
• Îndepărtează pielița de pe carnea de pasăre;
• Folosește cât mai puțin ulei la gătit;
• Redu cantitatea de carne pe care o folosești la prepararea mâncărurilor gătite. Poți înlocui diferența cu linte, mazăre sau fasole.
• Pentru copiii de peste 2 ani, cumpără produse lactate cu conținut mediu sau scăzut de grăsimi.

Zahărul

Zahărul este considerat în multe familii ”cel mai mare dușman al sănătății” și, tocmai de aceea, este și cel mai dorit, pentru că este ceva interzis. Însă, zahărul nu se găsește doar în ciocolată și prăjituri, îl găsim în sucurile de fructe din comerț, în gemuri sau alte produse la care poate nici nu te-ai gândit, cum sunt muștarul, ketchupul sau fructele confiate.

Pentru sănătatea copiilor, dar și a adulților deopotrivă, este foarte important să limităm cât mai mult posibil consumul de zahăr. Atunci când copilul îți cere ceva dulce, alege să îi prepari în casă o prăjitură sau o plăcintă cu fructe. În acest fel vei știi exact cât zahăr pui și îi vei oferi o variantă sănătoasă la dulciurile pline de chimicale și grăsimi trans din comerț. Renunțati la băuturile dulci din comerț și preparați acasă smoothie-uri din fructe. O altă variantă pe care fetele mele o adoră este apa infuzată cu fructe și mentă.

Atenție, zahărul de cocos, zahărul brun, zahărul de trestie, melasa, mierea, siropul de arțar, siropul de agave, pasta de curmale, pasta de stafide sau siropurile înseamnă tot zahăr și trebuie consumate în cantități foarte mici.

Varianta sănătoasă de zahăr cu 0 calorii este xilitolul, care nu ridică glicemia.

Sarea

Sare este un alt ”dușman” al sănătății, chiar dacă nu suntem atât de conștienți de efectele sale nocive. Așa cum probabil știi, atunci când vorbim de alimentația copilului mic, nu este nevoie să adăugăm sare în mesele acestuia. Majoritatea alimentelor conțin deja suficientă sare. Prea multă sare sau alimente sărate contribuie la creșterea tensiunii arteriale în viața de adult.

Întreaga familie va avea doar beneficii dacă reduci treptat sarea folosită la gătit. De asemenea, încearcă să reduci cantitatea de alimente sărate pe care copilul le consumă și verifică eticheta produselor înainte de a le cumpăra.

Sarea nu ar trebui să depășească 5g/zi; aici este ghidul World Health Organization, unde specialiștii fac recomandări referitoare la consumul de sare de către adulți și copiii.

Reguli de combinare a alimentelor

Nu există reguli sau restricții de combinare a alimentelor în cadrul unei mese. Puteți combina grupele alimentare după preferințele voastre. Adică la aceeasi masă copilul poate consuma fructe cu carbohidrați sau legume cu carne și carbohidrați.

Aș vrea, totuși, să-ți ofer un sfat. Așa cum recomand și femeilor în cărțile mele de slăbit, este bine să îți asculți întotdeauna corpul. Tot la fel îți recomand să fii atentă la semnalele corpului copilului tău și să observi dacă, după consumul anumitor alimente sau preparate, copilul se vaită că este balonat sau că îl doare burtica. Încearcă să identifici ce anume îi provoacă aceste reacții neplăcute și să elimini acel aliment pentru o scurtă perioadă sau să îl reduci cantitativ.

Micul dejun – cea mai importantă masă din zi. Mit sau realitate?

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă din zi. O fi mit sau realitate? Eu sunt de părere că micul dejun chiar este o masă extrem de importantă, deși mulți dintre noi, adulții, nu îi acordăm întotdeauna atenția cuvenită. Micul dejun înseamnă combustibil pentru corpul tău. Așa cum nu poți porni o mașină din parcare dacă nu are benzină în rezervor, tot așa nici corpul tău nu va avea energia necesară să poată desfășura toate activitățile de pe peste zi, fără un mic dejun copios. 

Îți recomand să îi prepari copilului tău un mic dejun plin de alimente sănătoase, care dau energie: fructe, cereale, proteine, grăsimi. Cerealele de dimineață trebuie să însemne fulgi de cereale integrale, nu acele cereale dulci cu diverse arome din comerț. Alege un lapte de vacă gras, integral dacă se poate (sau cât mai puțin procesat) sau un lapte vegetal preparat în casă. 

Cerealele cu lapte sunt sănătoase?

Cerealele cu lapte sunt foarte sănătoase dacă sunt doar cereale cu lapte. Ce vreau să spun cu asta? După cum știi, pe piață există cereale pentru copii îmbogățite cu arome sintetice (de cacao, miere, scorțișoară, căpșune etc). și cantități enorme de zahăr. Te rog cu insistență să renunți să mai cumperi astfel de produse. Sunt extrem de nocive pentru sănătate. Le poți înlocui foarte ușor cu cereale integrale: grâu integral, fulgi de ovăz, orz, porumb, în care poți adăuga o lingură de miere și puțină scorțișoară, goji, fructe uscate sau diverse nuci și semințe (în funcție de vârsta și preferințele copilului). De asemenea, poți prepara granola de casă sau budincă de chia. Sunt convinsă că cei mici vor fi mai mult decât încântați. Atenție, însă, laptele de vacă la micul dejun nu trebuie consumat zilnic.

Mâncatul la ore târzii îngrașă?

Cei mai mulți specialiști în nutriție sunt de părere că mâncatul seara, după ora 20:00, favorizează stocarea caloriilor ingerate ca grăsime, în loc ca organismul să le ardă. Până la urmă e logic, nu? Mâncăm ca să punem organismul în mișcare, iar dacă noi mergem la culcare imediat după o masă copioasă e normal ca acele calorii să fie depozitate, în loc să fie consumate. Cea mai mare problemă a tuturor persoanelor supraponderale este mâncatul la ore nepotrivite, mai ales seara, înainte de culcare. De ce simțim nevoia să mâncăm seara? De cele mai multe ori sărim peste cină, ori nu o luăm la ora la care trebuie (preferabil în jurul orelor 18-19). Am putea rezolva această problemă dacă am încerca să creăm un program zilnic al meselor sau măcar să respectăm ora la care luăm cina. Ar putea deveni chiar cel mai plăcut moment al zilei, când toți membrii familiei se reunesc în jurul mesei, mănâncă ceva ușor și povestesc ce au făcut în ziua respectivă. Apoi, trebuie să te asiguri că în casă nu mai există tentații nesănătoase.

Activitatea fizică și importanța acesteia pentru sănătatea copiilor

Așa cum spuneam, mâncăm ca să punem organismul în mișcare. Un medic pediatru celebru spunea într-un interviu: un copil slab și neastâmpărat este un copil sănătos. Activitatea fizică în aer liber este foarte importantă pentru sănătatea fizică și emoțională a copiilor. Copiii trebuie scoși afară zilnic, cât mai mult timp, trebuie lăsați să se joace și să zburde în natură. Activitatea fizică și aerul sunt esențiale pentru sănătatea și fericirea copilului. Un copil care aleargă, se cațără sau care practică un sport este puțin probabil să dezvolte probleme de greutate, doar dacă există alte afecțiuni asociate. Un copil care merge în parc, unde se întâlnește cu alți copii și împreună fac diverse joculețe este un copil fericit, iar un copil fericit este un copil sănătos. Sistemul imunitar al copilului se dezvoltă prin contactul permanent cu mediul înconjurător.

Cel mai simplu mod prin care îți poți învăța copilul să adopte un stil de viață sănătos este să fii chiar tu un exemplu. Copiii fac întotdeauna ceea ce văd la părinți. Începe prin a pregăti mesele împreună, povestește-le câte ceva despre fiecare aliment. Ce super putere are fiecare dintre ingredientele tale? Poezioarele și poveștile despre anumite alimente le vor stârni curiozitatea și îi vor face mai deschiși să încerce gusturi și texturi noi. Și fetele mele făceau nazuri la mâncare și trebuia să inventez tot felul de povestioare ca să le stârnesc interesul și să le conving să încerce alimente sau mâncăruri noi. De fapt, așa s-a născut cartea mea pentru copii Eroii din farfurie, în care Broccolino, Lemonela și alte personaje colorate și prietenoase îi însoțesc pe copiii într-o călătorie magică spre un stil de viață sănătos. 

Așadar, pentru a avea un copil sănătos și cu o greutate normală, încearcă să ții cont de sfaturile mele de nutriție și să adoptați o alimentație sănătoasă pentru întreaga familie. Este cel mai simplu și eficient mod prin care copilul tău poate dobândi obiceiuri sănătoase pe care să le urmeze toată viața. Îți recomand cu drag să citești și celelalte articole de pe blog ce conțin sfaturi utile pentru un stil de viață sănătos.