Probabil fiecare dintre noi s-a confruntat cel puțin o dată cu kilogramele în plus. Fie că vorbim despre kilogramele câștigate pe timpul sarcinii, fie că vorbim de niște kilograme acumulate pe fondul unor perioade mai puțin bune din viața noastră. Obiectivul nostru a fost același în fiecare situație, să ajungem la silueta mult dorită. Însă, fiind la început de drum poate părea destul de dificil având în vedere  schimbările pe care trebuie să le facem asupra alimentației și introducerea unor ore petrecute în sala de fitness. În ceea ce privește partea de sport sunt mult confuzii create, și efectiv nu știm ce este mai eficient pentru silueta noastră, aerobic sau fitness.

Cardio sau fitness – practică antrenamentele care să te scape de grăsime

Când vine vorba de antrenamente, ne dorim mereu să alegem varianta care să ne ajute să ardem într-un timp cât mai scurt toate grăsimile. Și atunci apare marea întrebare: ce alegem între cardio și fitness? Ei bine, nu trebuie să alegem ci să combinăm cele două tipuri de antrenamente.

Cardio este un antrenament de tip aerobic care arde mai multe calorii pe moment. Iar exercițiile de fitness sunt cele care te ajută să arzi grăsimile pe durata întregii zile, și oferă o refacere rapidă a sistemului muscular.

Aerobicul slăbește, dar nu tonifiază

Aerobicul reprezintă realizarea unor exerciții fizice timp în care organismul nostru consumă mai mult oxigen decât în mod normal. Cu toate acestea, nu toate exercițiile aerobice sunt intense și solicitante.

Când vorbim despre aerobic nu există un număr fix de ședințe, dar se recomandă practicarea a 4 ședințe pe săptămână timp de 45 de minute pentru ca rezultatele să fie cele dorite. Aerobicul este un tip de antrenament preferat de multe persoane, deoarece poate fi realizat cu ușurință chiar și în aer liber fără un echipament costisitor.

Exista mai multe tipuri de exerciții aerobice pe care le putem face, printre acestea regăsim: pilates, zumba sau sărituri, care sunt realizate la sală cu antrenor personal, concepute special pentru a crește ritmul cardiac. Ciclismul, joggingul sunt exerciții care pot fi realizate cu mare plăcere în aer liber.

Ne putem antrena la sală și în aer liber, dar evident că există o soluție pentru a face antrenamente și acasă. Avem nevoie doar de o bicicletă staționară sau un stepper.

Avantajele antrenamentelor de aerobic

Deși aerobicul nu tonifiază exista numeroase avantaje pentru a fi practicat.

Îmbunătățește starea de spirit

Spune și tu ”Adio” stărilor de depresie, anxietate și stres prin jogging. Efortul fizic stimulează eliberarea în organism a endorfinelor, numiți și ”hormonii fericirii”. Iar acesta este motivul pentru care starea ta de bine va fi îmbunătățită.

Previne apariția unor afecțiuni grave

Mișcare te ajută să te simți mai bine, indiferent de stare pe care o ai. Dar un alt motiv  care ar trebui să te determine să te antrenezi, este sănătatea ta. Prin antrenamentele cardio te protejezi de diabet și afecțiuni cardiovasculare.

Te ajută să ai un somn mai liniștit

Practicat în mod regulat, pe o perioadă mai mare de timp, antrenamentul aerobic te ajută să scapi de insomnie și să beneficiezi de un somn odihnitor.

Crește forța musculară și întărește sistemul osos

Astfel scade riscul apariției osteoporozei și al fracțiunilor secundare.

Dezavantajele aerobicului

Cu toate că prezintă numeroase avantaje putem menționa și câteva dezavantaje. Pentru HIA (High-Impact Aerobic) și HI, săriturile și mișcările pot pune stres pe articulații și tendoane.

Nu te ajută să ai un corp atrăgător

În ciuda faptului că este recomandat și eficient pentru a slăbi, acesta nu este de ajuns pentru scluptarea unui corp tonifiat și atrăgător.

Antrenamentele aerobice sunt asociate cu creșterea nivelului de cortizol (hormonul stresului), care au ca și efect negativ pierderea din masa musculară și încetinirea arderilor grăsimilor din jurul abdomenlui.

Nu este îndeajuns de eficient

Pentru a arde o masă care conține peste 300 de calorii, este necesar să petreci mai mult de o oră pe banda de alergat, ceea ce nu poate fi chiar foarte plăcut. Timp pe care l-ai putea aloca pentru a executa alte exerciții, care pot avea rezultate mult mai bune.

Antrenamentele de forță sau fitnessul pentru tonifiere

Atunci când vine vorba de tonifiere ne gândim întotdeauna la un corp care arată foarte bine, care este lucrat și care atrage. Însă, un corp tonifiat are o semnificație și mai profundă, prezintă o rezistență imunitară îmbunătățită, depozite adipoase reduse și o greutate corporală normală. Ceea ce aduce numeroase beneficii pe o perioadă îndelungată pentru sănătatea sistemului cardiovascular, a articulațiilor și a sistemului osos.

Antrenamente de tip fitness

Cum obținem un corp tonifiat? Evident cu ajutorul diverselor antrenamente.

Fitnessul reprezintă o formă de antrenament care ajută la dezvoltarea atrăgătoare a corpului având un efect pozitiv asupra corpului, atât fizic cât și psihic.

• Pășirea pe trepte

Un stepper poate fi înlocuit cu ușurință de câteva trepte, unde poți realiza un exercițiu cu rezultate promițătoare pentru picioare.

• Coapse și fese

Ai nevoie de un scaun și o pernă, te așezi pe spate cu gleznele pe scaun și gâtul sprijinit pe pernă. Ții mâinile pe piept și ridici fesele cât poți de sus.

• Tonifierea gambelor

Pentru acest tip de exercițiu ai nevoie de o masă stabilă pentru a te sprijini, așezându-ți palmele pe ea. Te ridici pe vârful unui picior, iar în același timp îndoi celălalt picior, formând un unghi drept.

Toate aceste exerciții și modul lor de realizare le regăsiți în cartea ”Antrenamente NutriFitUp pentru femei”.

Am scris mai multe articole pe site despre exercițiile fizice. Apasă aici pentru exerciții fizice pentru fese și aici pentru cele pentru picioare

Beneficii ale fitnessului

• Crește rezistența musculară
• Ajută la o bună flexibilitate
• Reduce riscul de boli cardiovasculare
• Combate și previne supraponderalitatea
• Eficient împotriva tulburărilor emoționale

Dezavantaje ale fitnessului

• Nu poate fi realizat de cei care au probleme cardio-respiratorii
• Prezintă o expunere la anumite patologii precum entorse, dureri de spate etc
• Pentru rezultate vizibile trebuie realizat pe o perioadă de timp mai îndelungată

Antrenamentele de tip HIIT

High Intesity Interval Training este un tip de antrenament cardio ce are la bază realizarea de serii de exerciții foarte intense, efectuate în seturi de câteva zeci de secunde cu pauze între ele.

Conform unor studii, HIIT are rezultate mult mai bune decât seriile clasice de cardio. Spre exemplu o serie de 20 de minute de cardio, realizată de 3 ori pe săptămână, poate duce la o scădere a volumului de grăsime din corp de până la 2%. În timp ce pentru o sesiune cardio clasică, volumul de grăsime din corp scade doar cu 0,2 %.

Avantajele antrenamentului de tip HIIT

• Nu trebuie să petreci ore în șir în sala de fitness

Acesta este un avantaj pentru multe persoane care au un stil de viață foarte ocupat, întreprinzând multe activități de-a lungul unei zile obișnuite. Ideea de a petrece mult timp la sală, după o zi obositoare și plină, te poate face să te răzândești cu ușurință. Însă HIIT vine în ajutorul tău pentru a avea rezultatele dorite fără a petrece foarte mult timp în sala de fitness, iar acesta poate fi realizat chiar la tine acasă.

• Nu ai nevoie de echipamente complexe

Așa cum am menționat, această sesiune de workout poate fi realizată chiar și la tine acasă, iar avantajul principal este că nu ai nevoie de un echipament complex. Rezultatele sunt pe măsura așteptărilor.

• Îmbunătățește buna funcționare a inimii

High Intensity Interval Training nu doar că te ajută să ai silueta mult dorită, dar are și efecte pozitive asupra sănătății inimii. Iar acest lucru se datorează efortului depus și a pauzelor care vin imediat după el.

• Deși ai terminat sesiunea, corpul tău continuă să ardă calorii

Timp de 24 de ore după ce ai terminat sesiunea de workout corpul tău continuă să ardă calorii și grăsimi datorită intensității antrenamentelor care pun corpul în alertă.

• Prezintă diversitatea

Sesiunile de HIIT sunt foarte diversificate și conțin multe tipuri de exerciții care pot fi realizate, astfel că antrenamentele nu vor deveni monotone.

Dezavantajele antrenamentului de tip HIIT

• Apariția amețelilor

Mișcările rapide și intense provoacă adesea variații mari ale tensiunii arteriale, fapt ce duce la apariția amețelilor. Atunci când se întâmplă acest lucru, este important să iei o pauză.

• Există riscul apariției unor probleme musculare

Apariția problemelor musculare reprezintă o cauză principală, dacă nu se face o pauză de cel puțin 24 de ore. De asemenea, acestea pot apărea și atunci când exercițiile intense nu sunt alterate cu perioade de recuperare.

• Nu sunt recomandate zilnic

Această recomandare vin în speciale persoanelor care sunt la început de drum. Lor li se recomandă 2 sesiuni de HIIT, timp de 20 de minute, pe săptămână.

Cum practici corect antrenamentele de tip cardio sau fitness

Fie că vorbim despre antrnamente de tip cardio, fitness, sau orice alt sport este foarte important ca acestea să fie practicate corect. Astfel, vor avea mai multe efecte negative, decât unele pozitive.

Antrenamente aerobe

Odată ce te-ai hotărât să practici aerobicul, trebuie să știi ca pentru a-l folosi în favoarea ta, acesta trebuie realizat corect, practicând toate cele trei etape ale sale.

Încalzirea este un pas important al antrenamentului, care te protejează de accidentări sau de febră musculare. Partea de încălzire include rotiri ușoare ale capului, brațelor, aplecări și fandări. În cartea cu „Antrenamente NutriFitUp pentru femei” găseși un program de încălzire care poate fi realizat înaintea oricărui antrenament.

Antrenamentul propiu-zis. După încălzire poți începe realizarea antrenamentului, fără a te forța. Este important să alegi tipul de exerciții pe care ți-l dorești, astfel încât să fie plăcut.

Răcirea – orice antrenament trebuie să se încheie cu exerciții ușoare care să permită organismului să se liniștescă, să se regleze ușor pulsul și procesele metabolice.

Antrenamentele de forță/ fitness

In ceea ce privește antrenamentele fitness, pentru a fi realizate corect, trebuie să se țină cont de 3 aspecte foarte importante:

• Frecvența mișcărilor
• Durata fiecărui set de exerciții
• Intesintatea mișcărilor/ exercițiilor

Stilul de antrenament care ți se potrivește

Dacă îți dorești să introduci în rutina ta o activitate sportivă, trebuie să știi că existe numeroase tipuri de antrenamente care pot fi realizate la sală, cu sau fără antrenor personal, în aer liber sau chiar la tine acasă. Primul pas este să te documentezi foarte bine asupra antrenamentelor și să alegi ceea ce crezi că ți s-ar potrivi. Atât din punct de vedere fizic, cât și psihic. Dacă ai timpul necesar, poți să le încerci, deoarce antrenamentele trebuie realizate cu plăcere, să aștepți cu drag ora la care trebuie să te antrenezi. Nu să fie doar o activitate în plus pe care trebuie să o faci și atât.

Crossfit

Crossfit este un concept nou de antrenament care reprezintă o combinație de trei tipuri de exerciții aerobic, gimnastică și antrenament cu greutăți. Motiv pentru care este foarte solicitant și eficient pentru îmbunătățirea condiției fizice și a stării de sănătate.

Poate fi practicat indiferent de vârstă sau condiție fizică, mai ales de către persoanele care preferă dinamismul. Dar înainte de a te implica într-un astfel de program trebuie să știi câteva aspecte importante:

• La început pot apărea posibile accidentări
• Exercițiile sunt efectuate la intensitate mare
• Dacă ai anumite afecțiuni, trebuie să ceri sfatul medicului. Primbările de obicei sunt îmbrățișate de către medici pentru început, iar după caz și gravitatea cazului pot urma indicațiile acestora.

Pilates

Pilatesul este o metodă placută de practicare a exercițiilor fizice care pune accent pe dezvoltarea zonei denumite ”PowerHouse”, și se concentrează în același timp pe conexiunea minte-corp. Această conexiune se datorează concentrării constante a minții pe respirație în timpul efectuării exercițiilor. Cu ajutorul acestui tip de antrenament poți creea un corp alungit, tonifiat cu coapse suple și abdomen plat.

Zumba

Este un tip de antranament foarte îndrăgit de majoritatea femeilor, care combină mai multe tipuri de dans, salsa, mambo, reggaeton etc. Antrenamentele au la  bază coregrafii care au ca scop principal pierderea kilogramelor în plus și alungarea stresului.

Dans

Antrenamentele cu greutăți poate nu sunt pentru toată lumea, însă dansul reprezintă o activitate placută prin care te poți menține în forma, elimini stresul și poți lega prietenii frumoase. Totodată, e un context în care poți învăța din experiențele colegelor.

Arte marțiale

Artele marțiale reprezintă un sport complex de tehnici ce se manifestă prin lupta corp la corp. Din categoria artelor marțiale fac parte kickboxing-ul, jiu jitsu, aikido, judo. Ele te ajută să îți antrenezi întregul corp, fiind solicitată fiecare grupă de mușchi, și îți reglează apetitul prin faptul că acționează asupra zonei din creier responsabilă cu senzația de sațietate care se află în hipotalamus.

Antrenamente la sală sau sport acasă

Atât acasă cât și la sală putem obține rezultate dacă ne dorim cu ardoare acest lucru. Am mai vorbit despre acest aspect și îmi mențin părerea. Dacă îți dorești să ai un corp de invidiat, poți obține aceste rezultate indiferent de locul unde te aflii, tot ceea ce contează este doar determinarea ta.

Un program special conceput îți poate aduce rezultatele dorite chiar și la tine acasă.

În cartea ”Antrenamente NutriFitUp pentru femei”, am conceput planuri de antrenamente acasă, la sală și pentru gravide.

Antrenamente acasă pentru un abdomen atrăgător

• Abdomene Crunch

Abdomenele sunt nelipsite din antrenamentele acasă, pot fi realizate ușor fără a avea nevoie de un echipament special.

• Mountain Climbers

Se efectuează 30 de repetări.

Pentru un abdomen atrăgător la tine acasă îți recomand mai mult exerciții pe  care le regăsești în acest video de pe canalul meu de Youtube.

Exemple de exerciții pentru abdomen vei găsi și în acest articol

Antrenamente la sală

Chiar dacă alegi să mergi la sală și acolo trebuie să respecți iște principii importante precum încălzirea, un antrenament complex și alternant. Ce exerciții poți face la sală?

• Împins la piept din culcat dorsal

Pe o bancă înclinată la 45 de grade, te așezi pe spate și cu ajutorul a două gantere, pe care le vei apropia, le vei împinge înainte și înapoi.

• Extensia tricepsului

Ai nevoie de o bancă pe care te sprijini cu mâna dreaptă și piciorul drept, vei duce brațul stâng în spate, menținând brațul fix, lipit pe partea ambdominală executând mișcarea din antrebraț.

• Extensia picioarelor la aparat

Așezată pe acest aparat, te vei prinde cu mâinile de mânere și vei ridica picioarele, astfel încât să nu depășești nivelul genunchilor.

Exercițiile fizice în timpul sarcinii

Antrenamentele din timpul sarcinii pot fi efectuate atât la sală, cât și acasă, dar trebuie să ai foarte mare grijă. Să nu sari peste încălzire și să nu te forțezi. Poți face exerciții cu ajutorul unei mingi de fitness, cu ajutorul unui fotoliu. Dar toate aceste exerciții și modul lor de execuție le-am pregătit special pentru tine în acest articol.

Așadar, atunci când avem un obiectiv să scăpăm de câteva kilograme în plus, să avem un corp atrăgător, sau pur și simplu simțim nevoia unei noi schimbări în viața noastră prin introducerea unor antrenamente, este important să alegem ceea ce ne place să facem, un antrenament care să nu ne provoace dureri de cap, ci care să ne aducă plăcere, împăcare și satisfacție. De asemenea, locul în care decidem să ne desfășurăm antrenamentele trebuie să fie pe placul nostru, să fie un loc în care să ne simțim în largul nostru.