Cate calorii sunt intr-un ou: prajit, fiert, fiert sau omleta

Multi oameni se intreaba cate calorii sunt intr-un ou, iar unii oameni sunt ingrijorati de continutul de colesterol si grasimi din ou. Un ou crud mediu contine aproximativ 63 de calorii. Cu toate acestea, un ou mai mare sau mai mic are o cantitate diferita de calorii. De asemenea, fierberea, prajirea sau posarea oualor afecteaza continutul total de calorii.

Conform cercetarilor, ouale sunt un aliment versatil, bogat in proteine ​​de buna calitate, vitamine, minerale si acizi grasi omega-3 sanatosi. De fapt, ouale sunt mai sanatoase decat isi imagineaza majoritatea oamenilor si nu au atat de multe calorii pe cat ai putea crede. Prin urmare, ouale ar trebui sa fie o parte importanta a unei diete bine echilibrate si sanatoase.

Un ou crud contine 63-90 de calorii

Un ou crud poate contine oriunde intre 63 si 90 de calorii, in functie de dimensiunea sa. In plus, modul in care pregatiti ouale afecteaza continutul total de calorii. Ouale fierte si posate contin mai putine calorii si grasimi decat ouale prajite si omleta care sunt prajite in ulei sau au adaugat lapte.

Chiar daca ouale sunt bogate in colesterol, ele contin in mare parte grasimi nesaturate, care sunt esentiale intr-o dieta sanatoasa. De fapt, dupa cum veti vedea in acest articol, majoritatea oamenilor pot manca pana la 6 oua pe saptamana fara a creste riscul de boli de inima.

Pentru a face alegeri intelepte in ceea ce priveste dieta, outeti afla cate calorii sunt intr-un ou. De asemenea, veti afla despre cel mai bun mod de a incorpora ouale intr-o dieta sanatoasa si ce fel de beneficii pentru sanatate ofera ouale .

Cate calorii sunt intr-un ou (dimensiune medie pana la mare)

Numarul de calorii dintr-un ou de gaina depinde foarte mult de marimea oului.

Ouale de gaina pot varia in marime de la oua mici cu o greutate de aproximativ 40 de grame pana la cele de dimensiune jumbo care cantaresc aproximativ 70 de grame. Oul de marime medie (aproximativ 50 de grame) contine in jur de 70 de calorii.

Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite (USDA), numarul de calorii in diferite dimensiuni ale unui ou crud, nefiert este dupa cum urmeaza: 

• Oul mediu (44 de grame) are 63 de calorii.
• Oul mare (50 de grame) are 72 de calorii.
• Oul foarte mare (56 de grame) are 80 de calorii.
• Ou urias (63 de grame) are 90 de calorii.

In functie de modul in care gatiti ouale si cu ce le serviti, numarul de calorii poate creste semnificativ.

Calorii dintr-un ou fiert tare sau semifiert

Potrivit Heart Foundation, fierberea oualor sunt cele mai sanatoase modalitati de a manca oua fierte. 

Un ou fiert tare contine aproximativ 78 de calorii iar un ou posat contine 72 de calorii. 

Amintiti-va, daca serviti oua fierte ca parte a unei salate, ingrediente precum sosurile pentru salata, maioneza sau alte sosuri vor creste numarul total de calorii al mesei.

Un ou omleta are 90-100 de calorii

Numarul de calorii din ouale omleta poate creste semnificativ in functie de modul in care le pregatiti. In medie, daca folosesti lapte semi-degresat, numarul de calorii dintr-un ou omleta va fi intre 90 si 100 de calorii. ⁵

Amintiti-va, daca adaugati unt, alte grasimi sau branza la procesul de gatit, numarul de calorii din ouale omleta va creste si mai mult.

1 ou prajit are aproximativ 90 de calorii

Cand prajiti ouale, s-ar putea sa fiti surprins ca nu exista mult mai multe calorii in ouale prajite decat in ​​ouale omleta. USDA spune ca exista aproximativ 90 de calorii intr-un ou mare prajit. 

Dr. Francisco Lopez-Jimenez de la Clinica Mayo spune ca riscul de boli de inima este asociat de obicei cu alimentele care insotesc ouale prajite, nu cu ouale prajite in sine. De exemplu, slanina, carnatii si sunca contin toate niveluri ridicate de sodiu, grasimi saturate sau uleiuri cu grasimi trans. Un punct interesant de remarcat este ca slanina, carnatii si sunca sunt, de asemenea, unele dintre alimentele cauzatoare de cancer.

Calorii din galbenusul de ou vs calorii din albusul de ou

Galbenusul de ou are aproximativ 55 de calorii

Majoritatea caloriilor din oua, precum si tot continutul de grasimi, se afla in galbenus. Galbenusul dintr-un ou mare contine aproximativ 55 de calorii si putin peste 180 mg de colesterol.

Albusul de ou are 17 calorii

Un albus de ou contine 17 calorii si nu contine deloc grasimi.

Din punct de vedere nutritional, albusurile de ou contin mai putine minerale si vitamine in comparatie cu un galbenus de ou. Cu toate acestea, cea mai mare parte a proteinelor provine din albusul de ou.

Continutul nutritional al oualor – De ce este bine sa mananci oua

Ouale sunt o sursa ieftina si bogata de multe vitamine, minerale si grasimi sanatoase. Sa vedem mai atent de ce consumul de oua poate fi bun pentru tine.

Ouale sunt o sursa buna de proteine ​​alimentare

Ouale sunt alimente bogate in proteine ​​si contin aproximativ 12 grame de proteine ​​la fiecare 100 de grame, majoritatea fiind in albusul de ou. De fapt, conform site-ului NutritionData.self.com, ouale contin toti aminoacizii de care are nevoie un organism sanatos. 

Aminoacizii sunt necesari organismului pentru o regenerare adecvata a celulelor si afecteaza productia organismului de hormoni, enzime si hemoglobina. Deoarece corpul dumneavoastra nu poate stoca aminoacizi, trebuie sa aveti un aport zilnic din acestia pentru a va mentine sanatatea generala intr-o forma buna.

Ouale contin grasimi sanatoase

Ouale sunt, de asemenea, o sursa importanta de grasimi sanatoase numite acizi grasi omega-3. Dr. Brunilda Nazario de pe WebMD spune ca acizii grasi omega-3 au un efect antiinflamator in organism . Aportul zilnic recomandat de omega-3 poate ajuta organismul sa lupte impotriva afectiunilor inflamatorii precum bolile de inima si artrita .

Un studiu interesant a fost publicat in revista Food Chemistry , care a comparat continutul de acizi grasi omega-3 din ouale organice, ouale „depuse in hambar”, ouale „de crescatorie in aer liber” si ouale depuse de gaini intr-o cusca. Ei au descoperit ca ouale din „cusca” au un procent mai mic de acizi grasi, insa nu suficient pentru a „a avea vreun efect metabolic semnificativ asupra consumatorului”.

Colesterolul din oua

Unul dintre motivele pentru care ouale au primit o reputatie proasta este din cauza continutului lor de colesterol. In timp ce un ou contine aproximativ 186 mg de colesterol, intrebarea este: ar trebui sa fii ingrijorat de colesterolul din oua? De fapt, exista multe mituri in jurul colesterolului si colesterolul „bun” este de fapt necesar pentru multe functii din organism.

REvista Colegiului American de Nutritie a publicat un raport despre efectul consumului de oua asupra nivelului de colesterol. Ei au descoperit ca persoanele care au mancat 4 sau mai multe oua pe saptamana au un nivel semnificativ mai scazut de colesterol decat persoanele care au consumat unul sau niciun ou pe saptamana. De asemenea, studiul a constatat ca ouale contribuie la o mare parte din aportul zilnic de vitamine si minerale al unei persoane. 

Un alt studiu publicat in Jurnalul American de Nutritie Clinica a constatat, de asemenea, ca ouale nu au contribuit la riscuri cardiovasculare mai mari la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Grupul de studiu privind dieta „cu oua” a constatat ca au simtit mai putin foame dupa ce au mancat oua la micul dejun si au obtinut, de asemenea, mai multi acizi grasi sanatosi. Cercetatorii au spus ca ouale „pot fi incluse in siguranta ca parte a managementului alimentar al diabetului de tip 2 si pot oferi o mai mare satietate”. 

Multe studii au aratat ca cresterea consumului de oua la persoanele sanatoase ajuta de fapt la scaderea nivelului de colesterol „rau” si nu are un efect semnificativ asupra nivelului general de colesterol. 

Desigur, pentru a va ingriji sanatatea generala, ar trebui sa limitati alimentele din dieta care sunt bogate in colesterol „rau” si grasimi saturate si, in acelasi timp, sa va cresteti aportul de fibre. Efectuarea unor schimbari intelepte ale dietei in viata de zi cu zi este o modalitate eficienta de a reduce colesterolul in mod natural.

Sursa importanta de vitamine si minerale

Potrivit REvistei Americane de Nutritie Clinica , fiecare ou de gaina contine 18 vitamine si minerale diferite. De exemplu, ouale contin vitamina A, vitamine din grupa B, vitamina D, vitamina E si vitamina K. Ouale contin, de asemenea, minerale importante precum calciu, fier, magneziu, potasiu , sodiu si zinc. Multe dintre aceste vitamine si minerale au proprietati antioxidante si, conform revistei mentionate mai sus, pot ajuta la protejarea impotriva multor procese degenerative. 

Revista Americana de Nutritie Clinica raporteaza, de asemenea, ca ouale contin proprietati despre care s-a raportat ca au activitate antimicrobiana, intaresc sistemul imunitar, scad tensiunea arteriala si au proprietati anticancerigene. La aceasta se adauga si faptul ca ouale sunt unul dintre putinele alimente care contin concentratii mari de colina – un compus necesar pentru sanatatea ficatului si a creierului. 

Beneficiile pentru sanatate ale consumului de oua

Este clar ca consumul de oua are multe beneficii pentru sanatate. Ouale sunt bune pentru sanatatea ta generala, deoarece ofera o multime de proteine ​​bune, vitamine si minerale si pot, de fapt, sa scada nivelurile de colesterol „rau”. Multe studii au aratat ca prin consumul de oua puteti ajuta la prevenirea anumitor boli si, de fapt, la imbunatatirea unor conditii de sanatate.

De fapt, continutul de proteine, vitamine si minerale din oua nu are doar multe beneficii pentru sanatate. De asemenea, puteti folosi galbenusuri si albusuri pentru a va mentine parul stralucitor si sanatos.

Imbunatateste functia creierului

Ouale contin concentratii mari de colina, un compus care a fost asociat cu imbunatatirea functiei creierului. Pulicatia Americana de Nutritie Clinica a constatat ca un aport alimentar mai mare de colina a ajutat la cresterea performantei cognitive. 

Colina este, de asemenea, un compus important in dezvoltarea creierului copiilor nenascuti si al copiilor in timp ce sunt alaptati. Jurnalul Nutritional Reviews a raportat ca, in general, adultii si mamele insarcinate nu primesc suficienta colina in dieta lor si incurajeaza un aport mai mare de alimente bogate in colina. 

Imbunatateste vederea

Ouale contin luteina si zeaxantina care sunt antioxidanti si au proprietati antiinflamatorii. Acesti compusi joaca un rol in mentinerea sanatoasa a vederii si in prevenirea formarii cataractei. 

Ajuta la prevenirea gutei

Continutul ridicat de proteine ​​din oua poate fi un plus util in dieta ta daca suferi de crize de guta. Ouale sunt una dintre cele mai bune surse de proteine ​​care au un continut foarte scazut de purine. ¹⁴ Purinele se descompun in organism si formeaza acid uric, care poate duce la guta. Prin urmare, ouale sunt hrana perfecta pentru a ajuta la reducerea crizelor de guta si pentru a preveni aceasta afectiune. Acestea ofera o multime de proteine, vitamine si minerale pentru a va mentine corpul sanatos si pentru a preveni senzatia de foame.

Ajuta muschii sa creasca

Faptul ca ouale contin toti aminoacizii de care are nevoie organismul inseamna ca ajuta la cresterea fortei musculare. Publicatia Americana de Nutritie Clinica a constatat ca proteinele din ou au un „efect profund asupra rezultatelor antrenamentului”, mai ales datorita faptului ca ajuta muschii scheletici sa se repare mai rapid. 

Reduce riscul de accident vascular cerebral

The U.S. National Library of Medicine (NLM) a raportat intr-un studiu ca ouale ar putea ajuta la scaderea riscului de accident vascular cerebral. Studiul a constatat ca, consumand un ou pe zi, ca parte a unei diete sanatoase, riscul de accident vascular cerebral este redus cu 12%.

Desi alti factori din studiu care au de-a face cu dieta si stilul de viata pot juca, de asemenea, un rol in reducerea accidentului vascular cerebral, NLM a raportat ca consumul unui ou la micul dejun este o modalitate sanatoasa de a incepe ziua. Cu toate acestea, o dieta sanatoasa echilibrata, nu doar concentrarea pe un singur aliment este cea mai buna modalitate de a evita bolile cardiovasculare. 

Ouale te pot ajuta sa slabesti mai mult

Potrivit unui studiu publicat in International Journal of Obesity, consumul de oua la micul dejun te poate ajuta sa slabesti. S-a descoperit ca participantii la studiu care au urmat dieta cu oua au experimentat o scadere in greutate cu 61% mai mare decat cei care au urmat o dieta cu covrigi. 

Surse

1. USDA . Ou, întreg, crud, proaspăt.
2. Fundația HeartFoundation . ouă.
3. USDA . Ou, întreg, fiert, fiert tare.
4. USDA . Ou, întreg, fiert, poșat.
5. USDA . Ou, întreg, fiert, omletă.
6. USDA . Ou, întreg, fiert, prăjit.
7. MayoClinic . Ouăle de găină sunt bune sau rele pentru colesterol?
8. Date nutriționale . Ou, întreg, fiert, fiert tare.
9. WebMD . Cine are nevoie de omega-3.
10. Chimie alimentară . Volumul 116, numărul 4, 15 octombrie 2009, 911–914
11. J Am Coll Nutr . 2000 Oct;19(5 Suppl):556S-562S.
12. Am J Clin Nutr . 2015 Apr;101(4):705-13.
13. J Intern Med . 1994 Mar;235(3):249-51.
14. Nutrienți . 2015 ianuarie; 7(1): 706–729.
15. Am J Clin Nutr . Dec 2011; 94(6): 1584–1591.
16. Nutr Rev. (2014) 67 (11): 615-623
17. NLM . Consumul unui ou pe zi poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
18. Int J Obes (Londra). 2008 Oct;32(10):1545-51