Am primit recent un email de la o cititoare de pe blog, care a fost la nutriționist.
A ținut regimul timp de o lună, a mers la sală, a făcut o gramadă de sport, și nu a slăbit nici măcar 100g.
În acest articol voi face analiza meniului pe care l-a primit de la nutriționist, și îți arăt cum i-aș face eu un meniu pentru arderea grăsimii.
O să înveți cum să nu pici în capcana mâncatului sănătos, și ce modificări trebuie făcute într-un meniu ca el să funcționeze pentru slăbire.
Meniul meu de când eram gras vs Meniul ei de acum
Haide să îți arăt prima oară emailul pe care mi l-a trimis, ca să înțelegi mai bine despre ce e vorba.
Dă click pe imagine ca să o vezi la mărimea maximă și să înțelegi textul.
E la un pas să renunțe la tot pentru că e dezamagită.
Nu vede nici un rezultat, lucru care te demotivează maxim.
Și mulți se confruntă cu asta. Foarte mulți. Încep să mănânce mai ok, să facă o gramadă de sport, iar când se măsoară… surprizăăăă.
Nimic în minus.
E super frustrant, știm cu toții asta. Și cum a zis și ea, îți vine să o lași încolo de sală și de alimentație.
Că n-are rost să te chinui.
Poți vedea în partea dreaptă meniul pe care l-a primit Andreea de la nutriționist (click pentru mărire).
După cum vezi are cele 3 mese principale și 3 gustări. Deci 6 mese în total.
Nu ar fi ceva rău în asta. Am fîcut aici un articol despre frecvența meselor și am văzut că e irelevantă. Dar mi se pare mai simplu și mai sustenabil un meniu cu 3 mese, nu cu 6.
Mai puțină bătaie de cap, și mai ușor de urmărit.
Când m-am apucat de slăbire, la începutul lui 2012, la un moment dat am mers și eu la un antrenor personal cunoscut din Timișoara.
Ca să îmi facă un meniu pentru arderea grăsimii.
Înainte să facem analiza meselor din regimul Andreei, vreau să îți arăt în partea stângă cum era regimul pe care l-am primit eu atunci.
Îmi amintesc perfect momentul în care l-am scris. Mi l-a dictat pe o foaie în timp ce îl antrena pe un client, și nu a durat mai mult de 5 minute.
Am plătit 100 de EURO pentru el.
Super entuziasmat, l-am scris pe calculator, l-am scos la imprimantă și l-am lipit cu scotch pe faianța din bucatarie.
Mâncam în jur de 2200kcal, și aveam cam 85kg.
Am slăbit cu el până la un moment dat. Apoi am stagnat și eu , și a trebuit să fac unele schimbari ca să progresez din nou.
Poți să vezi aici un video cu evoluția mea la început.
Și acum să facem analiza meniului de pe email, să vedem de ce Andreea nu slăbește deloc. Apoi îți arăt cum i-aș face eu meniul ca să poată da grăsimea jos.
Mâncatul sănătos are o capcană…
Alimentele prescrise sunt nutritive, acoperă necesarul de vitamine și minerale, doar că avem o mică problemă.
Mâncatul sănătos nu are nici o legatură cu slăbitul.
Lucru pe care mulți nu îl înțeleg.
Ok, mâncând sănătos poți reduce indirect din calorii, și o să pierzi ceva în greutate.
Dar poți foarte bine să te îngrași mâncând 100% sănătos. Sau să rămâi pe loc, cum e și în cazul de față.
Vreau să reții asta.
Cantitatea mâncării contează pentru greutate, iar calitatea mâncării pentru sănătate.
Astea fiind spuse, nu o să fac analiza fiecărei mese, pentru că nu contează ce mănânci la o singură masă.
Contează cât ai mâncat în total in fiecare zi.
Am introdus toate alimentele din meniul Andreei în Myfitnesspal și avem așa:
1830kcal: 260g carbo, 55g grăsimi, 90g proteine.
Eu când aveam 85kg mâncam:
2200kcal: 230g carbo, 60g grăsimi, 200g proteine.
Cu 300 și ceva de kcal mai mult decât Andreea. Și am slăbit până la un moment dat. Apoi am stagnat.
Ea mănâncă aproape cât mâncam eu la 85kg.
Motivul pentru care Andreea nu slăbește e că mănâncă prea multe calorii și nu e în deficit caloric.
Cu toate exercițiile pe care le face.
Are acolo prea mulți carbohidrați pentru nevoile ei… mănâncă prea multe fructe.
Ca din punctul ăsta de plecare să poată începe slăbirea, trebuie făcute niște modificari.
Cum aș face eu meniul pentru arderea grăsimii
Fructe, fulgi de ovăz, rasol de vită, caș/urdă sau chefir.
Nu știu dacă astea sunt mâncărurile ei preferate, sau nutriționistul i le-a dat pur și simplu.
Eu aș întreba-o în primul rând care sunt alimentele ei preferate, ce nu îi place să mănânce, și câte mese i-ar fi potrivite pentru orarul ei.
Pe baza lor i-aș personaliza alimentația ca să se muleze cât mai bine pe stilul ei, și să-i fie ușor.
Aderența la dietă e un factor foarte important pentru succesul pe termen lung. Și trebuie ținut cont de particularitățile fiecăruia.
Pentru că dacă dai un meniu care nu se potrivește cu preferințele și viașa clientului, n-o să treacă mult până când o să renunțe.
Dar să presupunem că alea sunt alimentele care îi plac ei.
Din cantitățile pe care le are acum:
– aș crește proteinele la 1.5g/kg. Adică la 110g
– grăsimile le-aș lăsa la fel
– din carbohidrați aș reduce mult. Până aș ajunge cu caloriile la 1600kcal. Adică 165g carbo.
În momentul de față sunt prea multe fructe în meniu.
Fructe care sunt sănătoase, dar prin carbohidrații pe care îi au, contribuie mult la aportul caloric total, și o scot din deficit.
Proteinele le-aș crește pentru că sunt mai sățioase ca și carbohidrații, și are nevoie de ele deoarece face și antrenamente cu greutăți. Lucru super super bun pentru cum va arăta după ce scapă de grăsime. Dar și pentru sănătate.
Pe lângă asta aș adăuga ceva în plus. Ceva ce nu am văzut în meniu.
Oricine dintre noi, mai ales cei care ne chinuim să slăbim, avem pofte.
Ceva bun după care tânjim.
Poți să te chinui o perioadă și să te abții, dar până la urmă tot cedezi.
De ce să nu incluzi ceva bun în fiecare zi?
În felul ăsta poți mânca așa toată viața, fără să aștepți să se termine dieta. Și să ai rezultate excelente.
Atâta timp cât ești în deficit caloric vei slăbi (1).
Dacă zilnic mănânci în mare parte alimente sănătoase, nici nu o să ai carențe de vitamine și minerale. Chiar dacă incluzi ceva mai puțin nutritiv. Cum ar fi ciocolata, înghețata sau alte dulciuri.
Și fix asta aș face.
În fiecare zi aș include intenționat în meniu ceva bun.
În concluzie, ca meniul să funcționeze pentru arderea grăsimii aș face cele 3 modificări:
– aș reduce carbohidrații
– aș crește proteinele
– aș adăuga ceva desert după care e înnebunită
Așa ar arăta meniul final:
Și acest meniu trebuie ajustat periodic, în funcție de cum evoluează măsuratorile corpului.
Ce vreau acum să faci este să te uiți peste meniul tău zilnic și să faci modificările necesare.
Poate mănânci prea mulți carbohidrați. Sau prea multe grăsimi.
Dacă te-a ajutat în vreun fel articolul, te-aș ruga să-i dai un share pe Facebook. Iar dacă știi pe cineva care încearcă să slăbească, trimite-i linkul articolului.
