Se vuoi conoscere per la Dieta Zona cosa mangiare, sappi innanzitutto che è uno dei regimi alimentari più seguiti in tutto il mondo, Italia compresa, e forse anche uno di quelli che nutre il maggior favore di medici, nutrizionisti, biologi e dietologi.
Vediamo nel dettaglio cos'è la Dieta Zona e come funziona, quali alimenti si possono mangiare (e quando) e quali sono i vantaggi dal punto di vista nutrizionale e della perdita di peso.
Le origini della Dieta Zona
La Dieta Zona nasce nel 1995 dal dottor Barry Sears, un biochimico americano. Il primo libro, la "Bibbia" dello zonista (che è colui che pratica la dieta zona) è "The Zone" e in Italia è stato tradotto col titolo "Come raggiungere la zona".
Il dottor Sears, è un biochimico e ai tempi non voleva assolutamente inventare una dieta, ma voleva risolvere un problema di patologie cardiovascolari che attanagliava la sua famiglia. Attraverso i suoi studi comprende che per ridurre le infiammazioni e quindi per vivere a lungo deve controllare i grassi presenti nell'organismo, gli eicosanoidi.
Quest'ultimi li possiamo identificare come un gruppo di super-ormoni e possiamo dividerli, per motivi didattici e divulgativi, in "buoni" e "cattivi". Sears nel suo percorso di ricerca (all'inizio voleva brevettare un farmaco) comprende che può modulare alcuni acidi grassi, ma senza il controllo del regime alimentare non può gestirne altri.
In termini semplici possiamo dire che l'omega-3 (che si trova nel caro vecchio olio di fegato di merluzzo) può essere introdotto, ma gli omega-6 devono essere ridotti attraverso una corretta alimentazione.
Dieta Zona, come funziona
Da qui nasce la Dieta Zona, un regime alimentare ricco di omega-3, provenienti principalmente dal pesce e da altri integratori, e povera di omega-6 quindi di cereali, carni rosse e tuorlo dell'uovo.
L'altra cosa che Sears vuole controllare ai fini dell'infiammazione è l'insulina: per i suoi studi meno insulina si produce e meno stress ossidativo ha l'organismo e quindi minor infiammazione.
La Dieta Zona in Italia
I libri sulla Dieta Zona sono stati tradotti in moltissime lingue; l'Italia dopo gli Usa è stato il Paese con il maggior numero di zonisti. Si sono scritti molti libri, e anche a livello scientifico ci si è trovati spesso a parlare di come e se applicare questa dieta.
Ho ancora ben impresso il ricordo di conferenze con i relatori che dibattevano come guelfi e ghibellini: la novità era disarmante per i tempi, c'era qualcuno che sosteneva che si potesse vivere senza pane e pasta. Oggi vediamo estremizzazioni delle diete Low Carb, ma più di 20 anni fa era qualcosa di sovversivo per il nostro Paese.
A livello medico il fulcro della Dieta Zona è stata sicuramente la città di Brescia con il dottor Aronne Romano che assieme a suo fratello Memo hanno aiutato nella traduzione dei libri e nella divulgazione dei concetti della Zona. Sul web il dottor Perucci ha costruito un forum online sulla Zona (zona.it) che a inizio secolo era frequentatissimo.
Dal punto di vista commerciale, due grandi personaggi Italiani, il dottor Paolo Sorbini (fondatore di Enervit) e il professor Enrico Arcelli (luminare sia nel campo della fisiologia dello sport sia nella nutrizione sportiva), capiscono l'importanza della Dieta Zona e di come si avvicinasse al loro approccio alla nutrizione.
La Dieta Zona in Italia viene conosciuta come dieta dimagrante, ma in realtà Sears ritiene il dimagrimento un benevolo "effetto secondario", lui voleva salvare se stesso dalle cardiopatie che attanagliavano la sua famiglia.
La Dieta Zona nello sport
L'altra faccia della Dieta Zona è il suo utilizzo nello sport, in passato molto dibattuto. Nella Zona le proteine sono il 30% delle calorie mentre fino a quel momento le linee guida parlavano di percentuali che non dovevano superare il 15.
L'altro tema erano i carboidrati: con la Zona per la prima volta si è detto nello sport che si poteva anche "andare a grassi". Oggi parliamo di Chetogenica con molta semplicità anche nello sport, ma per arrivare a questo risultato si è lottato tanto negli anni.
Chi usa la Zona negli sport di endurance fondamentalmente usa la zona per la corretta alimentazione quotidiana, e aggiunge dei carboidrati durante l'attività fisica. La nutrizione sportiva ha sempre meno dogmi e più dati da utilizzare per ottimizzare la performance, quindi speculare su quale sia la miglior percentuale di macronutrienti non ha senso, dipende da come ci si allena e dal timing di assunzione degli alimenti.
Dieta Zona: cosa mangiare
A livello dietetico uno dei pilastri della zona rimane il basso impatto insulinico e questa parte è stata sviluppata grazie alla scoperta dell'indice glicemico del professor David Jenkins che nel 1981 classificò i cibi fossero in base alla risposta glicemica prodotta.
Gli alimenti permessi:
Carboidrati: verdura, frutta e legumi. I legumi sono a basso valore biologico e hanno una maggior quantità di carboidrati rispetto alle proteine. Per stimolare la sintesi proteica devono essere associati a cereali e le fibre devono essere rotte per assimilare meglio le loro proteine.
Proteine: carne bianca, pesce, formaggi magri, uova, albume.
Grassi: preferibilmente monoinsaturi come olio Evo, mandorle, noci, avocado.
I cibi da limitare sono i carboidrati complessi, gli zuccheri, i grassi saturi e i grassi polinsaturi contenenti omega-6 come gli oli vegetali derivati dai semi.
Le regole della Dieta Zona
- Scegliere la miglior fonte di macronutrienti
- 3 pasti principali (colazione-pranzo-cena) e 2 spuntini ; non devono mai passare più di 5 ore tra un pasto e l'altro
- Bilanciare sempre proteine e carboidrati e grassi 40-30-30 mantenendo un rapporto 4:3 tra grammi di carboidrati e proteine
- Mangiare entro un'ora dal risveglio
- Calcolare il proprio fabbisogno proteico in base alla massa magra e all'attività fisica
- Scegliere proteine a basso contenuto di grasso
- Scegliere carboidrati "favorevoli" come verdura e frutta
- Non consumare più di 500 calorie per pasto e non più di 100 calorie a spuntino
- Integrare con omega -3. Esiste l'analisi lipidomica ossia la valutazione degli acidi grassi fatta su globulo rosso che permette di stimare correttamente la dose di omega-3 da prendere
- Camminare 60 minuti al giorno
- Fare esercizi con i pesi
- Bere circa 250 ml di acqua ad ogni pasto o spuntino
- No bibite dolci o con caffeina
Una giornata tipo seguendo la Dieta Zona
Colazione: uova e frutta
Spuntino: yogurt greco bianco 2% + frutta
Pranzo: salmone (1/3 del piatto) tante verdure fino a riempire il piatto + un frutto grande e un cucchiaio di olio Evo
Merenda: parmigiano e frutta
Cena: pollo (1/3 del piatto) tante verdure fino a riempire il piatto + un pugno di legumi e un cucchiaio di olio Evo
