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Hoy toca resumir en qué debe consistir una buena dieta fitness. Y es que si quieres ganar músculo, hay una series de alimentos que tienen que estar presentes sí o sí en tu compra semanal. Y estos son los 15 alimentos que nosotros consideramos básicos para maximizar nuestros rendimientos en el gimnasio. Además de algunos consejos a la hora de tomarlos.
Los 15 alimentos imprescindibles para ganar músculo
Proteínas
1- Pollo
El pollo es una fuente de proteínas magras básico en todas las dietas. Pero, por norma general, sabe mejor cuando va acompañado, se cocina con alguna salsa o tiene una guarnición. En Men's Health nos gusta a la plancha y con un chorro de limón.
2- Pescado
Es una excelente fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y también son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Estos ácidos grasos son esenciales y nuestro organismo no puede sintetizarlos por sí mismo. Merluza y salmón son nuestros favoritos.
3- Yogur griego o queso fresco batido
Con unas nueces es ideal como pre-entreno. Te lo proponemos también como merienda, pero puede ser un buen snack en cualquier momento del día si encaja en tu plan nutricional diario.
4- Pavo
El pavo es uno de los alimentos con más proteínas que puedes incluir en tu dieta. Aunque se pueda decir del pavo que no da mucho sabor, lo cierto es que es uno de esos alimentos tan versátiles que encajan en cualquier menú saludable y puedes cocinarlo de diferentes formas. También a la plancha y con un poco de aceite para que no esté muy seco.
5- Huevo
Los huevos son una gran fuente de proteínas y un básico de cualquier culturista o aficionado al fitness.
Hidratos de carbono
6- Patatas
Las patatas pueden ser una buena opción para quienes requieren hidratos para sus objetivos de entrenamiento.
7- Arroz
El arroz integral es pura fibra, y eso hace que te sientas saciado comiendo menos. El arroz es un gran combustible. Aporta 28 g de carbohidratos por ración. Además, contiene magnesio, que ayuda a tu cuerpo a mantener a raya la fatiga.
8- Avena
La avena es el alimento perfecto para perder peso. En desayuno o para merendar, es un cereal muy versátil, rico en fibra, proteínas, hidratos de calidad, vitaminas y minerales.
9- Boniato
El boniato y la batata son un imprescindible en las dietas de volumen para ganar peso y músculo. Su bajo índice glucémico, sus hidratos y proteínas son ideales en la dieta de un culturista. Nos encanta como alternativa a la patata; asado, cocido e incluso al microondas.
10- Legumbres
Las legumbres son una fuente de proteínas igual de válida que el pollo o el pescado, por ejemplo. Además es fuente de proteínas, aminoácidos, hidratos de carbono, vitaminas, fibra o minerales. Lentejas y garbanzos sí, pero también judías o habas.
Grasas buenas
11- Aguacate
Otro básico de nuestra dieta; incluso el guacamole ya elaborado sin azúcar añadido. El aguacate tiene efectos beneficiosos para nuestra salud por su alto valor nutritivo y, por tanto, es una de las frutas más beneficiosas para los deportistas.
12- Crema de cacahuete
Un fruto seco nutritivo y, sobre todo, barato. Perfecto para antes de entrenar. Solo tienes que tener en cuenta su gran aporte calórico, para que no descuadre tus macros, ya que dos cucharadas contienen hasta 200 calorías y su valor nutricional es: 50 gramos de grasas, de las cuales 6,8 son saturadas, 7 de hidratos de carbono, de los cuales 3,6 son de azúcar, y 30 de proteínas.
13- Más frutos secos
Los frutos secos son muy populares entre los deportistas porque nos ofrecen esa "gasolina" extra que necesitamos al hacer ejercicio físico. Almendras, pistachos, nueces... ¿cuál es tu favorito?
14- Aceite de oliva virgen extra
Un básico de la cocina mediterránea y fuente de grasas saludables. El principal componente del AOVE son los lípidos que además de aportar 9kcal por cada gramo, son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.
15- Chocolate negro puro
Perfecto para los más golosos y el más sano de todos los dulces. El alto contenido en magnesio del chocolate puro hace que favorezca la tonificación de los músculos y su aporte energético ayuda al rendimiento del ejercicio físico.
