Cele mai bogate alimente in proteine si cum pot fi ele incluse in alimentatie - retete delicioase

O alimentatie sanatoasa nu inseamna doar consumul moderat de hrana, pentru a nu acumula kilograme in plus, ci o dieta echilibrata, care ofera organismului necesarul de proteine, vitamine, minerale si fibre. Astfel, Organizatia Mondiala a Sanatatii defineste patru principii de baza ale unei diete echilibrate: consumul multor legume si fructe proaspete, cat mai putine grasimi, consumul moderat de zahar (ar trebui sa reprezinte doar 5-10% din totalul surselor de energie), limitarea consumului de sare. Expertii OMS atrag, insa, atentia asupra faptului ca fiecare organism este unic si ca, inainte de a adopta orice tip de dieta, este bine sa te consulti cu medicul, ca sa stii care este cea mai potrivita varianta pentru nevoile tale. Totodata, dincolo de alimentatia in sine, conteaza si obiceiurile de gatit, astfel incat sa poti pastra nutrientii din alimente. Din acest punct de vedere, coacerea, sotarea si gatitul la gratar sunt considerate unele dintre cele mai sanatoase tehnici de gatit. 

Cand vine vorba despre adoptarea unei anumite diete, una dintre intrebarile frecvente este legata de sursele de proteine si necesarul zilnic recomandat. Iata de ce, in cele ce urmeaza, ti-am pregatit un scurt ghid despre cele mai bogate alimente in proteine si cum le poti integra in diverse retete. In acelasi timp, iti explicam de cate tipuri sunt proteinele si de ce sunt ele importante pentru organism.

Alimentele care contin cele mai multe proteine

Daca faci un mic exercitiu de imaginatie, poti vizualiza organismul ca pe o masinarie complexa care are nevoie de combustibil, lubrifianti si apa, pentru a putea functiona normal. In acest context, alaturi de grasimi si carbohidrati, proteinele sunt macronutrienti care furnizeaza corpului necesarul de energie si calorii, insa rolul lor nu se rezuma doar la atat.

Inainte de a sti care este cantitatea optima de proteine care ar trebui sa se regaseasca in meniul zilnic, este bine sa cunosti alimentele cele mai bogate in proteine. Astfel, specialistii de la Centrul de Cercetare si Date al Serviciului Agricol al Departamentului American al Agriculturii (USDA - U.S. Agricultural Research Service Food Data Central) au realizat o lista a acestora, grupandu-le pe categorii: carne, peste, fructe, legume, seminte, nuci si asa mai departe.  

Care este necesarul zilnic de proteine

De cele mai multe ori, necesarul zilnic de proteine este asigurat printr-o dieta echilibrata, care tine cont de anumiti factori. De exemplu, in timpul sarcinii ori al alaptarii sau in perioadele de crestere, cantitatea de proteine de care organismul are nevoie este diferita fata de alte etape ale vietii. Este bine sa urmezi recomandarile medicilor si ale nutritionistilor, pentru ca un exces de proteine poate duce la cresterea nivelului colesterolului, probleme renale sau la constipatie, de exemplu. Pe de alta parte, un consum insuficient de proteine poate avea ca efect aparitia starilor depresive, a insomniei sau a senzatiei de slabiciune.

Potrivit Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentara (EFSA - European Food Safety Authority), necesarul mediu zilnic pentru un adult este de 0,83 grame per kilogram de greutate corporala. Concret, este recomandat ca un adult de 70 de kilograme sa consume cel putin 58 de grame de proteine in fiecare zi, adica in jur de 200 de grame de piept de pui sau cotlet de porc ori 240 de grame de amestec de nuci. Necesarul zilnic de proteine depinde de factori precum varsta, sexul, greutatea corporala si stilul de viata. Totodata, chiar daca este vorba de anumite valori de referinta, indicate de EFSA, fiecare organism e unic si are propriile nevoi. Astfel, recomandarile generale EFSA, in ceea ce priveste necesarul zilnic de proteine, sunt:

In ce retete poti include cele mai bogate alimente in proteine

Odata ce stii care sunt cele mai bogate alimente in proteine, si anume carnea de pui, porc, curcan, vita, pestele, lactatele, ouale, soia, fasolea ori nucile, urmeaza integrarea lor in dieta. Dincolo de a te asigura ca ele nu lipsesc din meniu, mai este un aspect caruia ar trebui sa-i acorzi atentie. Este vorba despre faptul ca nu este suficient sa alegi alimentele in functie de cat de sanatoase sunt, ci si sa le consumi in cantitatile potrivite. Este si ideea pe care se bazeaza sistemul de etichetare Nutri-Score, dezvoltat la nivel international, aplicat pentru marcile proprii Mega Image. Astfel, pe eticheta Nutri-Score este scrisa valoarea nutritiva pentru 100 g sau 100  ml dintr-un produs, sub forma unui cod de 5 culori si 5 litere, de la A la E. Aceste valori sunt calculate, in functie de cantitatea de grasimi, zahar si sare, pe care produsele respective le contin. Concret, iata ce inseamna culorile de pe aceste etichete Nutri-Score:

In continuare, iti venim in ajutor cu idei de retete in care poti folosi alimentele cele mai bogate in proteine.

Reteta de pulpe de pui la cuptor cu legume

Daca ar fi sa facem un top al alimentelor celor mai bogate in proteine, pulpele de pui cu os si piele (Nutri-Score B), gatite la gratar sau la cuptor, ocupa un loc fruntas. Iata de ce, iti propunem o reteta in care sa combini aroma carnii de pasare cu gustul irezistibil al legumelor coapte. Ii poti incanta pe cei dragi cu un fel de mancare delicios, bogat in proteine si cu o textura deosebita, urmand pasii de mai jos:

Mod de preparare: taie cartofii in cuburi, iar dovlecelul si ardeii, rondele; pune intr-un castron 2 linguri de ulei, condimentele si sarea (dupa gust); amesteca legumele, inclusiv morcovii (pe care poti sa-i tai sau sa-i lasi intregi), si carnea cu uleiul, condimentele, sarea (dupa gust) si 2 linguri de ulei; pune totul intr-o tava (pune pulpele peste legume), adauga rosiile cherry intregi, ceapa taiata, cateii de usturoi (fara sa-i tai sau sa-i pisezi) si alte doua linguri de ulei; deasupra fiecarei pulpe de pui, pune 2-3 felii de lamaie; la sfarsit, orneaza cu crengutele de rozmarin proaspat; toarna vinul si pune tava, acoperita cu folie de aluminiu, la cuptorul preincalzit la 180 de grade; dupa 30 de minute (intorci pulpele dupa 15 minute), scoate folia de aluminiu si lasa totul la copt pentru inca 10-15 minute, ca sa se rumeneasca.

Reteta de cotlet de porc in sos de smantana cu ciuperci

Daca vrei sa-i incanti pe cei dragi cu un preparat deosebit, poti incerca reteta de cotlete de porc fara os (Nutri-Score A), in sos de smantana cu ciuperci. Ca sa obtii o textura frageda si suculenta a carnii, cresteaza un pic stratul de grasime de pe cotlete (dar nu il indeparta), lasa carnea la marinat, 40 de minute, si scoate-o din frigider cu jumatate de ora inainte de a o gati. Cotletele de porc cu sos de smantana si ciuperci pot fi consumate ca atare sau cu o garnitura de cartofi copti, peste care sa razi cascaval. Iata cum prepari 2 portii, in doar 30 de minute:

Mod de preparare: marineaza carnea, 40 de minute, intr-un amestec de condimente (sare, piper, oregano, boia de ardei dulce), ulei si zeama de lamaie; intre timp, taie ceapa, usturoiul si ciupercile; prajeste cotletele, 3 minute pe fiecare parte; scoate-le intr-un castron si, in aceeasi tigaie in care le-ai prajit, pune untul si caleste ceapa si usturoiul; adauga un pic de zeama si coaja de lamaie; pune ciupercile si caleste-le 10 minute; toarna smantana si lasa totul la fiert, 3 minute; introdu cotletele de porc in sos si orneaza cu frunze de patrunjel taiate marunt.

Reteta de somon in sos de usturoi, spanac, rosii si parmezan

Alaturi de ton si grouper, somonul este unul dintre pestii care contin cele mai multe proteine, fiind foarte versatil cand vine vorba despre prepararea lui. Iti propunem o calatorie in Italia, mai exact in fascinanta Toscana, unde fileul de somon este pregatit intr-un sos cremos si aromat, din smantana, usturoi, spanac, rosii, masline si parmezan. Iata cum il pregatesti:

Mod de preparare: asezoneaza somonul cu sare si piper si prajeste-l in ulei de masline, pentru 6-7 minute pe fiecare parte; scoate-l si pregateste sosul; topeste untul si adauga ceapa taiata marunt si usturoiul pisat; pune rosiile uscate, apoi toarna supa de legume si smantana; pune sare si piper; omogenizeaza sosul si adauga spanacul, maslinele, fileul de somon si parmezanul ras; amesteca totul foarte bine si fierbe 10 minute, la foc mic.

Reteta de supa de fasole neagra

La fel ca soia, mazarea sau lintea, fasolea este unul dintre alimentele bogate in proteine, iar o supa simpla, care are la baza acest ingredient, este nu numai delicioasa, ci si foarte satioasa. Poti incerca, de pilda, o reteta de ciorba sau supa cu fasole neagra, pe care o prepari astfel:

Mod de preparare: caleste usturoiul si ceapa taiata marunt; adauga rosiile taiate cubulete si ardeiul iute tocat marunt; pune supa de legume si lasa totul sa fiarba 10-15 minute; toarna totul intr-o oala, adauga fasolea, morcovii si ardeiul gras taiati cubulete mici si acopera cu apa; lasa supa sa fiarba, la foc mic, 20-30 de minute.

Reteta delicioasa de Shakshuka

Daca vrei un mic dejun consistent, care iti va da toata energia de care ai nevoie peste zi, atunci inspira-te din bucataria orientala si prepara Shakshuka sau oua posate in sos de rosii. Secretul este sa lasi galbenusurile moi, ca sa se combine excelent cu sosul. Este un fel de mancare foarte usor de preparat, dupa cum urmeaza:

Mod de preparare: caleste ceapa taiata solzi si ardeii taiati lamele, asezonand cu sare si piper; adauga ardeiul iute si usturoiul pisat; pune rosiile decojite si taiate cuburi mici; adauga curcuma, chimionul si boiaua dulce; pune 200 ml de apa si lasa totul sa fiarba 20 de minute; cand sosul s-a ingrosat, ia tigaia de pe foc, fa cate patru adancituri si pune ouale sparte, avand grija sa nu deteriorezi galbenusurile, in fiecare dintre ele; pune tigaia la cuptor, la 180 de grade, pentru 5-6 minute; orneaza cu patrunjel taiat marunt.

Ce sunt proteinele si ce importanta au pentru organism

Proteinele sunt macromolecule, formate din aminoacizi. In natura, exista sute de aminoacizi, dar numai 20 dintre ei sunt necesari pentru alcatuirea celor aproximativ 20.000 de proteine unice din organismul uman. Nu toti cei 20 de aminoacizi pot fi produsi de corpul nostru. Astfel, exista 9 aminoacizi esentiali (leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenil-alanina, treonina, triptofan, valina, histidina), pe care este important sa-i obtii prin aport extern, cum este alimentatia.

Proteinele sunt vitale pentru mentinerea unei stari de sanatate satisfacatoare. Insa, organismul nu poate produce toti aminoacizii necesari formarii acestora si este nevoie de alimentatie adecvata pentru a-i obtine. Prin urmare, este important sa stii care sunt alimentele cele mai bogate in proteine, precum cele de mai sus, si cum le poti integra in meniul zilnic.

Sursa foto: Shutterstock