Dieta flexitariană: reguli, beneficii, contraindicații

Dieta flexitariană poate fi urmată ca un regim de viață sănătos, fiind recomandată mai ales persoanelor care preferă dieta vegetariană, dar nu vor să renunțe complet la carne sau alte alimente de origine animală. Este o dietă flexibilă, care nu are multe restricții și poate aduce diverse beneficii organismului.

Informații generale despre dieta flexitariană

Dieta flexitariană (flexibil și vegetarian) este un model alimentar bazat pe plante și caracterizat prin flexibilitate, care pune accent pe hrana compusă din fructe, legume, verdețuri, semințe și alimente funcționale. Aceasta include ouă, lactate și carne, dar în procente flexibile. Practic, sursele de proteine vor fi atat de origine vegetală cât și animala, în procente adaptate preferințelor.

Dieta flexitariană a fost creată de dieteticianul american Dawn Jackson Blatner în 2008.

Beneficiile aduse de o astfel de dietă asupra organismului sunt reducerea riscului de diabet de tip II, dar și de boli cardiovasculare, precum și de a dezvolta anumite tipuri de cancer. În același timp, este un model alimentar care poate contribui la reducerea kilogramelor în plus. Este un model alimentar permisiv, potrivit pentru abordare pe termen lung, ca stil de viață permanent, fără a pune sănătatea organismului în pericol. Dieta flexitariană este echilibrată, fără prea multe reguli, fiind prietenoasă pentru om dar și pentru mediu.

Care sunt regulile și etapele dietei flexitariene

În scăderea în greutate trebuie să creăm un deficit caloric, mai exact aducem mai puține calorii decat consumăm. Ulterior, se poate ridica numărul de calorii la un nivel necesar pentru menținerea pe termen lung a greutății obținute.

Nivelul caloric va fi 1200, 1600, 1800 sau alt nivel, personalizat în funcție de nevoile fiecăruia. Puteți solicita ajutorul medicului nutritionist care, împreuna cu dieteticianul vor stabili planuri alimentare potrivite pentru dumneavoastră.

Alimente permise în dieta flexitariană

Dieta flexitariană recomandă pentru gustări fructe proaspete sau uscate, iaurturi degresate, nucifere sau semințe. Pentru felurile principale de mâncare sunt recomandate în special alimentele de origine vegetală, respectiv fructe și legume. Sunt acceptate și alimente pe bază de soia, linte, quinoa, orez brun, cereale integrale, grăsimi ca untul de arahide, de migdale sau de cocos, uleiuri de măsline, de sâmburi de struguri sau alte uleiuri sănătoase, ideal, presate la rece, precum și ouă sau lactate. Carnea este permisă, dar se recomandă un consum mai rar. Se poate alege orice tip de carne slabă sau pește.

În timpul dietei flexitariene se recomandă consumul suficient de apă și băuturi neîndulcite. Mâncărurile pot fi condimentate cu diverse tipuri de ierburi și condimente uscate.

Modelul alimentar flexitarian - precauții

Cu toate că este recomandat consumul de nucifere, incluzând diverse tipuri de nuci, alune, migdale, fistic, nu se recomandă consumul acestora prăjite, sărate, îndulcite sau condimentate cu arome identic naturale. Nucile caju, precum și migdalele pot fi hidratate în apă între 4 și 12 ore înainte de a fi consumate.

Hidratarea se va face cu apă, ceaiuri, cafeaua este permisă dar pot fi preparate sucuri naturale sau smoothie-uri, ca gustări sau în locul unei mese.

Carnea trebuie cumpărată din surse sigure și preparată fără prăjire. Nu se recomandă niciun fel de carne procesată, cum sunt mezelurile, decât foarte rar. De asemenea, nu sunt agreate în cadrul unei diete flexitariene nici alimentele pe bază de carbohidrați rafinați, cum sunt pâinea albă, orezul alb sau pastele făinoase, preferăm variantele integrale. Alimentele care conțin o cantitate mare de zahăr, sare sau diverse substanțe cu rol de conservare ar trebui să fie evitate.

Când este recomandată dieta flexitariană

Dieta flexitariană se recomandă atât persoanelor care doresc să slăbească, cât și celor care încearcă să mențină nivelul colesterolului la valori normale. Tensiunea arterială poate fi, de asemenea, reglată cu ajutorul unei diete flexitariene.

Este un model alimentar potrivit mai ales pentru persoanele care vor să consume mai multe fructe și legume, bucurându-se de avantajele unei diete vegetariene, fără a renunța însă complet la alimente de origine animală.

Modelul Flexitarian este simplu de urmat și poate ajuta la reducerea kilogramelor în plus. Scăderea sănătoasă în greutate este de 500g-1kg/săptămâna.

Beneficiile dietei flexitariene

Printre beneficiile pe care le poate avea o dietă vegetariană asupra organismului se numără următoarele: menținerea sau scăderea greutății, echilibrarea tensiunii arteriale prin reducerea greutății dar și scaderea aportului de sodiu, reducerea riscului de boli cardiovasculare, stabilizarea nivelului glicemic și scaderea riscului de diabet zaharat tip 2, scaderea declinului cognitiv. Efectul antiinflamator face potrivit acest model și în afecțiuni inflamatorii, cum este boala Crohn, cu personalizarea specifica fiecărui pacient. Ameliorarea digestiei, parametrilor metabolici, echilibrarea vitaminelor și mineralelor, absorbția mai bună a nutrienților sunt, de asemenea, beneficiile flexitarianismului. Și, nu în ultimul rand, prin consumul ridicat de vegetale și scăderea aportului de proteine din surse animale, va scădea efectul nociv asupra planetei, fiind o dietă sănătoasă atât pentru om cât și pentru planetă.

Contraindicațiile dietei flexitariene

Este puțin probabil să apară probleme cauzate de dieta flexitariană, atunci când este înțeleasă corect și se plănuiesc în avans mesele. Totuși, există studii care susțin că o dietă în care predomină consumul de alimente de origine vegetală poate priva organismul de unii nutrienți necesari. Dacă se consumă o cantitate prea mică de proteine din surse animale poate apărea deficit de vitamina B12. De aceea monitorizarea medicului nutritionist va fi de ajutor. În funcție de analize, medicul poate recomanda, de asemenea, și un anumit număr de mese care includ carne sau pește. Astfel este evitată deficiența de substanțe nutritive care îi sunt necesare organismului și care sunt ușor de procurat din hrana de origine animală. Vitamina B12, omega – 3, fierul și zincul sunt astfel de substanțe. În cazul aportului de fier, poate fi recomandat un consum mai mare de legume verzi, cum ar fi spanac, fasole verde, kale, broccoli sau sparanghel. Astfel, este eliminat riscul unei anemii.

De asemenea, pot exista persoane care se adaptează mai greu ideii de dietă și care pot dezvolta depresii sau stări de anxietate cauzate de obligativitatea de a respecta numărul de calorii sau mese stricte. În acest sens flexitarianismul e benefic, nefiind caracterizat de reguli și strictețe.

Pentru a beneficia de toate avantajele pentru sănătate ale unui model alimentar, cum este cel flexitarian, este bine să consultăm periodic medicul nutritionist.

Bibliografie:

1. Pike, Alyssa. “What Is the Flexitarian Diet? – Food Insight.” Food Insight, 17 May 2021, https://foodinsight.org
2. Fletcher, Jenna. “What to Know about the Flexitarian Diet.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 21 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com
3. https://www.facebook.com/EatingWell. “Flexitarian Meal Plan: 1,500 Calories.” EatingWell, 2021, www.eatingwell.com
4. Streit, Lizzie. “The Flexitarian Diet: A Detailed Beginner’s Guide.” Healthline, Healthline Media, 13 Dec. 2019, www.healthline.com
5. millersh. “What Is the Flexitarian Diet?” Cleveland Clinic, Cleveland Clinic, 25 May 2021, https://health.clevelandclinic.org