Alimente fără gluten - lista, recomandări, dieta fără gluten

Dieta fără gluten este extrem de importantă pentru persoanele diagnosticate cu boala celiacă, însă a devenit în timp populară și în rândul persoanelor care nu au această boală și nici nu suferă de intoleranță la gluten. Totuși, nicio dietă restrictivă nu ar trebui ținută fără recomandarea medicului, mai ales pe termen lung. 

Despre alimentele fără gluten 

În general, persoanele care trebuie să evite glutenul sunt cele care suferă de boala celiacă sau au intoleranță la gluten, însă există și persoane care au doar o sensibilitate la gluten sau alergie la anumite cereale. 

Alimentele care conțin gluten, respectiv cele care conțin grâu, spelta, secară sau orz trebuie excluse dintr-o dietă fără gluten. Principalele astfel de alimente sunt produsele de panificație sau patiserie, pastele, cerealele, dar glutenul poate fi găsit și în bere, mezeluri sau sos de soia. Intoleranța la gluten trebuie tratată și ținută sub control, deoarece poate duce la complicații serioase, cum ar fi risc de cancer, afecțiuni ale tiroidei sau pierderi de sarcină. 

Printre simptomele intoleranței la gluten se numără respirația dificilă, stările de greață și eritemul. În cazurile mai grave se poate ajunge chiar și la șoc anafilactic. Persoanele care sunt sensibile la consumul de alimente cu gluten pot manifesta probleme cu digestia, balonare, dureri de cap și de abdomen, probleme de concentrare, anemie, iritații ale pielii sau dureri articulare.  

Analizele medicale sunt necesare mai ales pentru a exista un diagnostic clar, întrucât boala celiacă, intoleranța la gluten, sensibilitatea la gluten și alergia la cereale sunt afecțiuni diferite, care pot însă avea simptome similare. 

Alimentele fără gluten sunt considerate alimente sănătoase, potrivite pentru o dietă echilibrată. Acestea sunt ușor de identificat atunci când nu se caută produse din gama celor făinoase. Pentru produse de panificație sau paste făinoase fără gluten pot fi alese de exemplu,  cele pe bază de ovăz.  

Lista de alimente fără gluten 

Printre alimentele fără gluten, care pot fi consumate atât de către persoanele sănătoase, la indicațiile medicului, cât și de către cei care suferă de boala celiacă, se numără următoarele: 

• fructe 
• legume 
• nuci 
• semințe 
• ouă 
• produse lactate 
• pește 
• carne 
• amaranth 
• quinoa 
• hrișcă 
• mei 
• teff 
• orez brun 
• porumb 
• soia 
• năut 
• fasole 
• mazăre 
• linte 
• făină de cartofi 
• făină de linte 
• făină de migdale 
• făină de mazăre 
• făină de chia 
• alimente cu rol de condiment, ca turmericul sau ghimbirul 
• muștar 
• ketchup sau maioneză de casă sau cu etichetă „fără gluten” 

Dieta fără gluten 

Persoanele care suferă de boala celiacă și au nevoia strictă de a evita produsele care conțin gluten au nevoie să se ferească și de produse contaminate cu gluten. Contaminarea poate avea loc atât acasă, cât și în fabricile unde sunt folosite și cereale care conțin gluten. Pentru a evita contaminarea, e important ca cele care nu conțin gluten să nu le atingă pe cele care îl conțin. Ele nu trebuie să fie nici așezate în aceleași zone sau în aceleași vase. Prăjitorul sau feliatorul de pâine, strecurătorile, cuțitele, lingurile, blaturile sunt instrumente care nu trebuie să fie folosite la comun pentru alimentele care conțin gluten și alimentele fără gluten. Particule fine de făină de grâu pot rămâne în aer sau pe rafturi mult timp după ce aceasta a fost folosită la gătit. În același timp, produsele fără gluten nu trebuie să fie prăjite în același ulei în care s-au prăjit produse cu gluten. 

Atunci când este adoptată o dietă fără gluten, organismul va avea nevoie de o sursă de fibre. Acestea pot fi preluate din alimente fără gluten, cum ar fi: 

• Fructe (mere, pere, prune, portocale, banane, piersici, caise, cireșe, vișine, smochine, curmale) 
• Legume (broccoli, varză, morcovi, ardei, salate) 
• leguminoase (fasole, linte, năut, mazăre) 
• Fructe oleaginoase (nuci pecan, alune, arahide, caju, migdale, fistic) 
• semințe (semințe de chia, semințe de in, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac) 
• cereale fără gluten, cum ar fi ovăz sau sorg 
• tapioca 

Beneficiile unei diete fără gluten 

Dieta cu alimente fără gluten aduce beneficii încă de la început, ameliorând simptomele specifice. Problemele legate de digestie, precum și cele legate de starea de spirit, asociate absorbției dificile a nutrienților, pot dispărea din primele zile. Complicațiile care pot apărea în cazul intoleranței la gluten sunt adesea prevenite prin adoptarea unui regim fără gluten încă de la primele simptome care apar. 

Atunci când sunt consumate alimente fără gluten, starea generală este mult mai bună. Organismul nu este încărcat cu alimente greu de digerat și sunt reduse inflamațiile și alte efecte adverse care apar atunci când se consumă frecvent alimente procesate. 

Totuși, persoanele care nu au intoleranță la gluten nu ar trebui să renunțe permanent la cereale cu gluten. În același timp, trebuie menționat că o dietă fără gluten nu are legătură cu pierderea kilogramelor în plus. Acest aspect este legat de conținutul caloric al alimentelor care sunt consumate, nu de prezența sau absența glutenului. 

Când este recomandată dieta fără gluten 

Dieta fără gluten este recomandată persoanelor diagnosticate cu boala celiacă, dar și persoanelor cu sensibilitate sau alergie la gluten sau la diverse cereale. Există studii care susțin că a existat o ameliorare a simptomelor unor boli precum schizofrenie, autism sau epilepsie în urma dietelor cu alimente fără gluten.  

Pot ține temporar o dietă fără gluten și persoanele sănătoase care prezintă unele simptome și vor să știe dacă acestea se datorează unei sensibilități la gluten. De asemenea, persoanele care nu au simptome anume, dar doresc o îmbunătățire vizibilă a stării de sănătate, pot încerca o dietă fără gluten pentru o perioadă limitată. Ulterior, acestea pot să reintroducă în alimentație treptat și alimente sănătoase care conțin gluten. 

Când este contraindicată dieta fără gluten 

Unele persoane care au adoptat o dietă fără gluten au prezentat în primele săptămâni simptome adverse cum ar fi stare de amețeală, greață, depresie și anxietate. În astfel de situații este important să fie consultat medicul specialist. 

Persoanele care consumă doar alimente fără gluten fără recomandare medicală se pot confrunta cu probleme legate de lipsa substanțelor nutritive necesare în alimentație. Pot apărea anemii și poate fi favorizată declanșarea diabetului de tip II. Cerealele sunt importante în alimentație deoarece pot fi o sursă de nutrienți, vitamine și minerale. 

În același timp, persoanele cu surplus de greutate pot crede că alegând alimente fără gluten fac o alegere sănătoasă și nu mai țin cont și de aportul caloric. Acest lucru poate duce la acumularea de kilograme în plus. 

Recomandări cu privire la alimentația fără gluten 

Persoanele care trebuie să țină o dietă fără gluten strictă și locuiesc cu persoane care nu au nevoie de o astfel de dietă pot să folosească vase separate pentru alimente, astfel fiind evitată contaminarea. 

Produsele fără gluten sunt etichetate corespunzător în comerț, având pe ambalaj simbolul unui spic de grâu tăiat. Etichetele conțin informații despre conținutul alimentelor, astfel că ele trebuie să fie citite înainte de achiziționare. Cele mai periculoase sunt alimentele procesate, cu multe ingrediente. Sosurile și conservele din comerț pot conține gluten. 

O dietă fără gluten mai ușor de ținut este una în care sunt alese alimente fără gluten sănătoase, respective fructe și legume, carne slabă, ouă și lactate. Băuturile alcoolice pot fi în general consumate, mai puțin cele pe bază de cereale, cum e berea. 

Medicul specialist poate indica o dietă fără gluten în diverse cazuri, chiar dacă pacientul nu este diagnosticat cu boala Celiacă. Ca în cazul altor diete alimentare, medicul va explica detaliile necesare urmării unei astfel de diete.  

Bibliografie: 

1. Clinic, Cleveland. “Gluten Intolerance: Symptoms, Test, Non-Celiac Gluten Sensitivity - Cleveland Clinic.” Cleveland Clinic, 2021, https://my.clevelandclinic.org 
2. ‌Weinberg, Sarah. “7 Things That Happen to Your Body When You Go Gluten-Free.” Delish, Delish, 8 Dec. 2020, www.delish.com  
3. ‌Raman, Ryan. “The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide with Meal Plan.” Healthline, Healthline Media, 12 Dec. 2017, www.healthline.com 
4. ‌Burkhart, Amy. “Symptoms after Going “Gluten Free”? Here’s Why - Amy Burkhart, MD, RD.” Amy Burkhart, MD, RD, 28 Oct. 2019, https://theceliacmd.com 
5. ‌McCann, Caitlin. “3 Risks of a Gluten-Free Diet - Mohawk Valley Health System.” Mohawk Valley Health System, 10 Feb. 2021, www.mvhealthsystem.org