MediHelp contribuie la dezvoltarea științei în medicină și se implică activ în promovarea responsabilității sociale la nivel internațional. 

Proteinele sunt componente necesare pentru formarea organelor care ajută sistemul imunitar, joacă un rol important în sintetizarea enzimelor și este unul dintre factorii care asigură funcționarea corectă a organismului. Pentru ca acest lucru să se întâmple, o persoană are nevoie de o cantitate însemnată de aminoacizi (numiți aminoacizi esențiali).

Combinarea diferitelor grupe de alimente ajută la furnizarea componentelor necesare corpului, din moment ce compozițiile aminoacizilor se pot completa reciproc pentru îmbunătățirea efectelor. Pe lângă valoarea biologică, biodisponibilitatea și digestibilitatea proteinelor sunt esențiale. 

Cele mai bune surse de proteine pot fi găsite în leguminoase (inclusiv în produsele din soia), pește, albușul de ou și la păsările de curte, dar și în lactatele cu nivel scăzut de grăsime. Nucile, semințele și cerealele integrale, ca și ciupercile uscate, au o contribuție suplimentară de proteine bune (o perspectivă grafică va fi prezentată în piramida de mai jos).

Adnotare: combinația dintre mai multe grupe de alimente este extrem de indicată din mai multe motive, unul dintre cele mai importante fiind o dietă echilibrată în care să fie incluse alimente din fiecare grupă. Nu întotdeauna efectele benefice sunt date de componente izolate ale macro și micronutrienților, ci de interacțiunea dintre mai multe substanțe.

Dieta noastră conține un nivel suficient de proteine. Conținutul de proteine din distribuția macronutrienților recomandați este poate prea mare, așa că nu putem spune că ne lipsesc nici valoarea biologică mare, dar nici biodisponibilitatea suficientă a proteinelor. Excepțiile sunt persoanele care suferă de malnutriție (în cazul unor afecțiuni medicale, a sărăciei sau ale tulburări de alimentație) sau persoanele care au o dietă foarte puțin echilibrată. Un astfel de regim alimentar poate consta în carbohidrați sau grăsimi (o dietă bazată exclusiv pe tăiței sau paste din făină albă, cartofi (prăjiți), orez, produse de patiserie.

Acest lucru li se poate întâmpla și persoanelor vegetariene care nu combină suficient tipurile de alimente (un consum prea mic sau deloc de legume, nuci și alte semințe, dar și de cereale integrale). 

Recomandări

Multe produse de origine animală furnizează o cantitate mare de proteine, dar în același timp și grăsimi, ceea ce pe termen lung poate genera dezavantaje din cauza acizilor grași saturați (cresc riscul de apariție a multor afecțiuni). Chiar și carnea cu un nivel scăzut de grăsime mărește șansele de apariție a mai multor boli cronice dacă este consumată prea des și este carne roșie (toată carnea este carne  roșie, cu excepția peștelui și a păsărilor de curte)

Proteinele bune pot fi obținute și printr-o dietă exclusiv vegetariană, dar acest lucru este uneori mai dificil. Persoana în cauză are nevoie de cunoștințe despre cum trebuie combinate alimentele, o dietă vegetariană bine echilibrată care nu conține carne, ci lapte și/sau ouă, facilitând furnizarea cantității necesare de proteine.

Proteinele obținute din surse de origine vegetală au avantajul de a nu conține acizi grași și colesterol*, în timp ce furnizează fitochimicale, fibre, și multe dintre vitaminele și mineralele necesare.

* reducerea nivelului de colesterol trebuie luată în calcul în anumite contexte (nu depinde exclusiv de dietă)

Un raport echilibrat între carbohidrații lenți și proteine înseamnă că nivelul de carbohidrați  din dietă este încă dominant. Alege carbohidrații lenți din alimente care conțin carbohidrați și proteine bune în același timp. Legumele se încadrează în această categorie. În cazul pâinii, se recomandă alegerea celei cu cereale integrale, semințe și nuci. Adăugarea făinii de leguminoase în aluatul pâinii poate transforma pâinea într-o ”pâine cu proteine”. 

Câte proteine ne sunt necesare?

• Conținutul proteinelor din dietă ar trebui să fie aproximativ 12-15%  din cantitatea zilnică necesară de calorii
• 0.75g până la 1.2g de proteine/kg de masă corporală (de obicei 0.8-0.9g/ kg) sunt suficiente
• Pentru bebeluși, femei însărcinate sau care alăptează, dozele sunt calculate diferit

Studiile anterioare care sugerau consumul unor cantități mult mai mari de proteine au fost respinse. Studierea datelor și măsurătorile mai precise ale metabolismului și ale capacității refacerii țesutului arată că nevoia consumului unei cantități însemnate de proteine a fost cu mult supraestimată, iar o cantitate prea mare de proteine în contextul unor dezechilibre deja existente poate crește riscul unor afecțiuni patologice pe termen lung (în special problema supraponderabilității la copii). 

Cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să constituie aproximativ 12-15% din caloriile necesare (1g de proteine asigură 4.1 kcal de energie – ca în cazul carbohidraților). Cu un necesar de 2000 de kcal de energie pe zi, acest lucru înseamnă circa 75g de proteine pe zi. Mai precis, cantitatea indicată de proteine poate fi calculată cu o formulă simplă: 0.75 până la 1.2 g de proteine/kg de masă corporală/zi (pentru 0.8g de proteine pentru un corp de o greutate de 75 de kg, acest lucru înseamnă 60g de proteine/zi).

Acest calcul este în special corect dacă greutatea unei persoane este aproape de greutatea normal recomandată. Persoanele care au rinichii sănătoși pot tolera o cantitate de 20-25% de proteine din totalul lor de energie, de obicei fără afectarea rinichilor. Toate persoanele care au deja probleme cu funcționarea rinichilor sau restricții metabolice (sindrom metabolic, pre-diabet)** ar trebui să consume doar 0.8g de proteine/kg de masă corporală, ceea ce corespunde cu aproximativ 10% din necesarul zilnic de energie pentru o persoană cu nivel mediu de activitate fizică (Asociația Americană de  Diabet; Școala de Sănătate Publică Harvard).

** multe persoane suferă de sindromul metabolic fără să observe în primii ani. 

Adnotare: deși dietele cu un conținut mai mare de proteine și un conținut mai mic de carbohidrați și grăsimi sunt uneori benefice pentru scăderea în greutate pentru o anumită perioadă, prea multe proteine constituie un dezavantaj. Deficiențe ale nivelului de fitochimicale sunt cauzate, de obicei, de către alimentația dezechilibrată.

Per total, caloriile în exces, fie ele carbohidrați, grăsimi sau proteine, sunt depozitate de corp și transformate în țesut adipos. 

Necesarul de proteine conform grupelor de vârstă și în funcție de gen

În funcție de vârstă, gen, faza de creștere sau stresul fizic, este recomandat să se consume între 0.75 – 1.2 g de proteine/ kg de masă corporală. De regulă, 0.8-0.9-1.0g de proteine/kg de masă corporală sunt suficiente pentru copii, adolescenți și adulți. Doar bebelușii (în primul an) au nevoie de o cantitate mai mare (1.3 – 1.8g/kg de masă corporală). Acest lucru este mai bine descris de recomandarea a 1.8 g de proteine/100 kcal (aproximativ 1.2g de proteine/100 ml) 

În medie, în țările industrializate este consumată o cantitate mult mai mare de proteine decât cea recomandată, lucru care nu este necesar. În orice caz, din moment ce proteinele consumate în exces sunt metabolizate, acest lucru nu are efecte negative directe, atât timp cât nu se consumă o cantitate prea mare pe o perioadă prea îndelungată, iar persoana respectivă nu suferă de afecțiuni ale rinichilor sau de tulburare metabolică.

Cantitatea mai ridicată de proteine necesare în timpul fazelor de creștere (în timpul sarcinii, bebelușii, copiii și adolescenții) se explică prin necesitatea mai mare de formare a țesuturilor și a ajustărilor pe care corpul le face în condiții de stres (sarcină și alăptare). De asemenea, pentru cei care suferă de boli infecțioase sau pentru atleții de performanță, includerea în dietă a mai multor proteine poate fi benefică pentru scurte perioade. Totuși, acest lucru nu este necesar de obicei pentru că o dietă echilibrată poate oferi cantitatea necesară de proteine cu ușurință.

Cantitatea minimă de proteine de înaltă calitate pentru adulți

Cantitatea minimă necesară pentru un adult fără afecțiuni medicale pe care instituțiile medicale o recomandă este de 0.6g de proteină/kg de masă corporală. Cu o marjă de eroare, se recomandă consumul a 0.75g/kg de masă corporală/zi (calculat în funcție de biodisponibilitatea proteinelor din lapte și ouă).

Pentru bebeluși, copii, adolescenți în perioadele de creștere, pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, cantitatea de proteine necesară este mai mare (vezi tabelul 1). Pentru atleți, valorile nu sunt arătate aici.

Tabelul 1 arată „nivelul minim” de proteine care trebuie consumat pentru a nu suferi de deficiențe.

** în loc de proteine/kg de masă corporală, pentru copiii de până în 12 luni (cu un ritm de alăptare normal) cantitatea necesară de proteine ar trebui să se calculeze în funcție de volumul de lapte pe care îl primesc de la mamă – 1.8g de proteine la 100 kcal (în funcție de compoziție, acest lucru înseamnă 1.2g de proteine/ 100 ml).

Există discuții intense în ceea ce privește recomandările unor cantități prea mari de proteine pentru bebeluși. Conform studiilor recente ale Early Nutrition Programming Project (EARNEST), din 2010 valorile de referință sunt mai mici decât înainte așa cum am arătat mai sus. Prea multe proteine în alimentația bebelușilor măresc riscul de a fi supraponderal în copilărie.

Pentru bebelușii de peste 5 sau 6 luni, este recomandată și hrănirea cu mâncare pasată, care, la rândul ei, conține proteine. 

Anexă – Calitatea proteinelor

Valorile aminoacizilor în calitate de componente de sinteză pentru proteine sunt intens cercetate. Pe scurt, se poate spune că valoarea biologică a unei proteine este mai mare cu cât conține mai mulți aminoacizi pe care corpul nu îi poate produce singur (aminoacizi esențiali). Cu cât valoarea biologică a unei proteine este mai mare, cu atât scade cantitatea necesară de proteine pe kg de masă corporală pentru a atinge o stare de echilibru.

Proteinele de origine animală au, în general, o valoare biologică mai mare decât proteinele de origine vegetală pentru că, de obicei, conțin mai mulți aminoacizi esențiali, însă nu este nevoie de hrană de origine animală pentru a primi toți aminoacizii necesari. Proteinele din ou servesc drept valoare de referință, având o valoare biologică de 100, urmată de lapte, pește și carne.

* Va urma în newsletter-ul viitor