Trebuie să restricționezi anumite alimente bogate în carbohidrați și zahăr atunci când urmezi o dietă săracă în carbohidrați, cum ar fi băuturile îndulcite, prăjiturile și dulciurile.
Totuși, nu este întotdeauna simplu să alegi ce alimente de bază să sari peste ele. În ciuda valorii lor nutritive mari, mai multe alimente bogate în carbohidrați sunt totuși nepotrivite pentru o dietă low-carb.
În funcție de obiectivul tău zilnic privind totalul carbohidraților, este posibil să trebuiască să limitezi unele dintre aceste mese sau să le eviți complet. În funcție de obiectivele, cerințele și gusturile tale, dietele low carb variază de obicei între 20 și 130 de grame de carbohidrați pe zi.
1. Pâinea
Pâinea este cel mai de bază aliment în diferite culturi. Ea este prezentă sub diverse forme precum: chifle, baghete, ciabatta, pave, toast, foccacia, lipii, etc.
Cu toate acestea, fie că sunt produse din cereale integrale sau din făină rafinată, toate sunt bogate în carbohidrați. Majoritatea mâncărurilor din cereale, cum ar fi orezul, grâul și ovăzul, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și ar trebui reudse ca și cantitate într-o dietă low carb.
Iată numărul tipic de carbohidrați pentru tipurile obișnuite de pâine, deși aceste cifre pot varia în funcție de ingrediente și de mărimea porțiilor:
- Pâine albă (1 felie): 13 grame de carbohidrați
- Pâine integrală de grâu (1 felie): 14 grame de carbohidrați
- Tortilla de făină (mare): 35 grame de carbohidrați
- Bagel (obișnuit): 55 grame de carbohidrați
În funcție de limita ta de carbohidrați, consumul unui sandviș, burrito sau covrig poate să te apropie sau să depășească limita zilnică.
Ca rezultat, ar trebui să cumperi sau să pregătești versiuni low carb dacă dorești să eviți aceste alimente. Produsele pe care ți le recomandăm în materie de pâine sunt: lipiile low carb, pâinea low carb proteică, chiflele low carb și pâinea crocantă low carb fără gluten.
2. Fructe
Consumul multor fructe și legume a fost asociat în mod repetat cu un risc mai scăzut de boli de inimă și cancer.
Cu toate acestea, deoarece multe fructe sunt bogate în carbohidrați, nu sunt recomandate pentru dietele low carb. Așadar, este recomandat să minimizezi unele fructe, în special cele dulci sau uscate, cum ar fi:
- Măr (1 mic): 23 grame de carbohidrați
- Banană (1 medie): 27 grame de carbohidrați
- Stafide (20 grame): 23 grame de carbohidrați
- Curmale (2 mari): 36 grame de carbohidrați
- Mango, feliat (1 cană / 165 grame): 25 grame
Fructele de pădure sunt mai sărace în zahăr și mai bogate în fibre decât alte fructe. Acest lucru face, ca fructele de pădure, să fie potrivite pentru dietele low carb - deși persoanele care urmează un regim alimentar foarte scăzut de carbohidrați ar putea dori să se limiteze la 1/2 cană (50 de grame) pe zi.
3. Legume cu amidon
Legumele sunt de obicei permise în exces în majoritatea dietelor.
În plus, multe legume sunt foarte bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la reglarea glicemiei și la pierderea în greutate.
Într-o dietă low carb, legumele cu amidon ar trebui să fie limitate sau evitate, deoarece acestea pot avea uneori mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre.
- 1 cană/165 de grame de porumb echivalează cu 24 de grame de carbohidrați
- 1 cartof mediu echivalează cu 34 de grame de carbohidrați
- 1 cartof dulce echivalează cu 27 de grame de carbohidrați
- 1 cană/170 de grame de sfeclă fiartă echivalează cu 17 grame de carbohidrați.
În special, te poți bucura de multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă low carb, inclusiv ardei gras, sparanghel și ciuperci.
4. Paste făinoase
Deși pastele sunt versatile și ieftine, sunt foarte bogate în carbohidrați.
Doar 1 cană (151 de grame) de spaghete fierte conține 46 de grame de carbohidrați.
Într-o dietă săracă în carbohidrați, pastele nu sunt o idee bună decât dacă nu consumi o porție foarte mică, ceea ce poate să nu fie realist pentru majoritatea oamenilor.
Dacă ai poftă de paste, dar nu dorești să depășești limita de carbohidrați, încearcă să faci legume spiralate sau să cumperi paste cu un conținut redus de carbohidrați cum sunt cele de la Linea 6.
5. Cereale
Cerealele de dimineață sunt considerate bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, chiar și unele cereale nutritive ar putea conține o mulțime de carbohidrați. De exemplu, o cană de ovăz fiert are 27 de grame de carbohidrați. Chiar și fără a adăuga lapte, un bol de cereale te poate împinge rapid peste limita zilnică de carbohidrați. Sfatul nostru este să eviți cereale procesate și pline de zahăr și să te orientezi înspre dimineți cu granola și porridge.
Granola este un musli potrivit pentru un mic dejun sățios și delicios, fie în amestec cu iaurt grecesc, fie cu lapte. Atenueaza foamea și sporeste senzația de sațietate datorită aportului de proteine. Este perfect pentru persoanele cu intoleranță la gluten, la lactoză și pentru vegani.
Porridge Keto este un desert sau o budincă ideală pentru micul dejun deoarece este extrem de hrănitor și echilibrat nutrițional. Are un conținut de 1.9 grame de carbohidrați per porție.
6.Chipsuri și biscuți
Gustările populare, cum ar fi chipsurile și biscuiții, au un număr mare de carbohidrați.
Cei mai mulți oameni mănâncă gustări procesate în cantități mari, care de cele mai multe ori le pune sănătatea în pericol .
Poți încerca să faci chipsuri vegetale acasă sau să cumperi alternative keto-friendly, care sunt de obicei făcute din ingrediente precum făină de migdale, tărâțe de grâu sau semințe de in.
O alternativă sănătoasă este popcornul cu brânză Cheddar, ușor cremos și extrem de hrănitor, bogat în calciu și fără carbohidrați.
O altă soluție mai sunt biscuții din făină de migdale și semințe de in de la low carb food.
Biscuitii sunt extrem de versatili, pot reprezenta gustarea perfecta atunci cand ești plecat sau ai pofta de ceva sănatos și fără efecte glicemice, sau pot constitui un mic dejun în sine.
7. Miere sau zahăr sub orice formă
Probabil că ești conștient de faptul că, dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, ar trebui să limitezi consumul de alimente bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și dulciuri.
Cu toate acestea, s-ar putea să nu realizezi că formele naturale de zahăr au la fel de mulți carbohidrați ca și zahărul alb. De fapt, multe dintre ele sunt chiar mai bogate în carbohidrați atunci când sunt măsurate în linguri.
Iată numărul de carbohidrați pentru 1 lingură (13-21 de grame) din mai multe tipuri de îndulcitori:
- Zahăr alb: 13 grame de carbohidrați
- Sirop de arțar: 13 grame de carbohidrați
- Nectar de agave: 16 grame de carbohidrați
- Miere: 17 grame de carbohidrați
Mai mult, acești îndulcitori oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. Atunci când îți limitezi aportul de carbohidrați, este deosebit de important să alege surse de carbohidrați nutritive și bogate în fibre.
Pentru a îndulci alimentele sau băuturile fără a adăuga carbohidrați, alege un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi stevia sau eritritolul.
Concluzia
Atunci când urmezi o dietă low carb, este important să alegi alimente care sunt foarte hrănitoare, dar cu un conținut scăzut de carbohidrați.
Ar trebui să reduci la minimum sau să eviți cu totul anumite tipuri de alimente. Alegerile tale depind în parte de obiectivele tale de sănătate și de toleranța personală la carbohidrați.
Între timp, concentrează-te pe consumul unei varietăți de alimente sănătoase și pe respectarea unei diete echilibrate