Descriere - Planul dietetic Campbell. Cea mai simpla cale de a slabi si de a te vindeca prin adoptarea dietei bazata pe plante si pe alimente integrale recomandate de Studiul China
Aceasta carte usor de citit ofera informatii si sfaturi practice (inclusiv retete) referitoare la o dieta sanatoasa care poate preveni si trata bolile cronice. Dr. Tom Campbell il conduce pe cititor prin peisajul nutritiei, care genereaza foarte multa confuzie, il ajuta sa interpreteze datele stiintifice si incearca sa completeze golurile pe care stiinta nu a reusit sa le acopere inca.
In anul 2005, dr. T. Colin Campbell si dr. Thomas Campbell au scris impreuna Studiul China, in care au detaliat rezultatele unui studiu revolutionar care a aratat ca dieta bazata pe plante si pe alimente integrale are potentialul de a preveni si de a inversa multe boli cronice. Studiul China a devenit un fenomen mondial, fiind vandut in peste un milion de exemplare si inspirand nenumarati cititori sa isi revigoreze starea de sanatate prin schimbarea alegerilor alimentare cu altele mai bune.
Planul dietetic Campbell merge un pas mai departe, aratandu-le cititorilor nu doar de ce trebuie sa faca aceasta tranzitie, ci si cum sa o faca, bucurandu-se in acelasi timp de calatorie, cu ajutorul unui plan dietetic simplu de trecere la o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale.
Planul dietetic Campbell este plin de referinte la studii de ultima ora referitoare la nutritie, asa cum se asteapta probabil fanii Studiului China. Dr. Campbell raspunde la cateva din cele mai comune intrebari: sunt produsele din soia sanatoase? Trebuie sa consumam gluten? Trebuie sa mancam alimente organice? Trebuie sa consumam peste? Sunt organismele modificate genetic periculoase? Cum trebuie sa ne hranim copiii?
La fel de important, cititorii vor invata principiile comportamentale care stau la baza succesului, dar si ce trebuie sa cumpere pentru bucataria lor, cum sa citeasca etichetele alimentare si cum sa faca cumparaturi, ba chiar si cum sa navigheze prin diferite situatii sociale in care trebuie sa manance in oras. Cartea include peste 55 de retete delicioase si usor de preparat, si un plan de meniuri de doua saptamani.
Indiferent daca cititorul isi doreste sa slabeasca, sa isi inverseze o boala sau pur si simplu sa se bucure de o sanatate cat mai buna o perioada cat mai lunga de timp, Planul dietetic Campbell il ajuta pas cu pas sa isi atinga scopul propus. Aceasta combinatie de instrumente practice si de dovezi stiintifice de genul celor din Studiul China va schimba cu siguranta perceptia oamenilor in deceniile care vor urma.
Cuprins :
Cuvant inainte de dr. T. Colin Campbell ix
Introducere xii
PARTEA INTAI
FUNDAMENTELE SANATATII
Capitolul 1 Studiul China 2
Capitolul 2 Oamenii cavernelor isi numarau carbohidratii 19
Capitolul 3 Cele trei grupe de alimente 35
Capitolul 4 Practica zilnica 52
PARTEA A DOUA
SUBIECTE FIERBINTI
Capitolul 5 Plantele rafinate: zaharul si soia 70
Capitolul 6 Uleiurile si grasimile 79
Capitolul 7 Carnea de peste 96
Capitolul 8 Este graul chiar atat de teribil? 108
Capitolul 9 O lume fara gluten 123
Capitolul 10 Alimente organice versus alimente modificate genetic 135
Capitolul 11 Mania suplimentelor alimentare 154
Capitolul 12 Arta hranirii copiilor nazdravani 172
PARTEA A TREIA
PLANUL DIETETIC CAMPBELL DE DOUA SAPTAMANI
Capitolul 13 Planul Dietetic Campbell: Renuntarea la vechile obiceiuri 190
Capitolul 14 Planul Dietetic Campbell: Adoptarea unor noi obiceiuri 207
Capitolul 15 Planul de meniuri si lista de cumparaturi ale Planului Dietetic Campbell 228
Capitolul 16 Adoptarea pe viata a Planului Dietetic Campbell: Cum sa nu renunti la el 242
Capitolul 17 Concluzie 260
Retete 266
Multumiri 334
Fragmente :
Partea a treia
Planul Dietetic Campbell de doua saptamani
Capitolul 13
Planul Dietetic Campbell: Renuntarea la vechile obiceiuri
Probabil ca ai ajuns intr-o etapa in care stai si te gandesti: "Am inteles! vreau sa fac acest lucru! Beneficiile dietei bazate pe plante si pe alimente integrale merita sa depasesc orice dificultati cu care m-as putea confrunta! Da-mi lista de cumparaturi!” Sa nu ne grabim insa. Atunci cand iti propui o revizuire atat de drastica a unui aspect atat de semnificativ cum sunt obisnuintele alimentare de zi cu zi, merita sa cumpanesti putin lucrurile inainte de a te repezi in bucatarie. Trebuie sa renunti la foarte multe obisnuinte comune, iar schimbarea cu succes a comportamentului presupune mult mai multe decat o lista de cumparaturi. Iti propun sa incepem chiar cu atitudinea ta mentala. Potrivit unei teorii populare, exista cinci etape ale schimbarii de comportament:
Precontemplarea este etapa in care nici macar nu recunosti ca ai o problema de comportament. "Am 1,60 m si cantaresc 110 kg? Mare scofala! Toata lumea in familia mea are oasele mari!”
Contemplarea este etapa in care devii constient de faptul ca ai o problema si intentionezi sa o rezolvi, dar nu ti-ai luat inca un angajament pentru viitorul apropiat. "Stiu ca trebuie sa ma las de fumat si m-am gandit la cateva metode, dar nu mi-am propus inca o data.”
Pregatirea este etapa in care iti iei angajamentul de a-ti schimba comportamentul in luna care urmeaza (sau intr-un alt interval relativ scurt de timp) si incepi sa faci mici pasi catre schimbare. "Intentionez sa imi schimb dieta in urmatoarele doua saptamani si doresc sa incep chiar acum sa imi fac un plan de meniu.”
Actiunea este etapa schimbarii propriu-zise. "Sunt in a doua zi a Planului Campbell de doua saptamani.”
Consolidarea dureaza mai multe luni dupa efectuarea schimbarii si are ca scop prevenirea recidivei si mentinerea noului comportament. "M-am lasat de fumat acum un an, dar tot mai poftesc din cand in cand o tigara.”
Pentru a evalua in ce etapa a procesului de schimbare de afli, pune-ti urmatoarele intrebari:
Intentionez in mod serios sa imi schimb dieta si stilul de viata in urmatoarele sase luni?
Daca nu, inseamna ca te afli in etapa de precontemplare.
Daca da: Intentionez in mod serios sa fac aceste schimbari in urmatoarea luna?
Daca nu, inseamna ca te afli in etapa de contemplare.
Daca da: Fac ceva la ora actuala pentru a-mi schimba comportamentul?
Daca nu, inseamna ca te afli in etapa de pregatire.
Daca da: Mi-am schimbat comportamentul acum cateva luni si ma focalizez acum asupra consolidarii schimbarii efectuate si asupra prevenirii recidivei?
Daca nu, inseamna ca te afli in etapa de actiune.
Daca da, inseamna ca te afli in etapa de consolidare.
Partea a treia a acestei carti se adreseaza in principal celor aflati in etapa de pregatire, in cea de actiune sau in cea de consolidare, dar nu este lipsita de interes nici pentru cei aflati in etapa de contemplare. Acestia pot capata incredere ca ceea ce isi propun este fezabil, chiar daca nu sunt inca dispusi sa se angajeze plenar sa adopte o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale.
Capul si inima
As dori sa analizez in continuare factorii care te pot predispune catre cea mai mare probabilitate de obtinere a succesului in schimbarea comportamentului. Lista care urmeaza este identica cu cea pe care ti-am prezentat-o in introducere, dar de aceasta data am bifat punctele pe care le-ai indeplinit deja. Ne vom ocupa imediat si de celelalte. Aceasta fisa inregistreaza unde te situezi in privinta factorilor care te pot ajuta sa reusesti.
Cum trebuie sa faci evaluarea? Daca ai bifat exact casutele pe care le-am bifat la randul meu, inseamna ca te vei descurca de minune. Presupun insa ca majoritatea cititorilor nu pot bifa toate casutele. In acest caz este in regula, dar inseamna ca trebuie sa te pregatesti ceva mai mult inainte de a putea trece efectiv la planul de doua saptamani, pentru a-ti maximiza sansele de succes.
Factorii care prezic succesul in schimbarea comportamentului
1. Ai motive clare si personale care justifica o dorinta arzatoare de a-ti schimba alimentatia.
2. Ai minimizat obstacolele (de mediu, cognitive si fizice) in calea adoptarii unor noi tipare dietetice.
3. Dispui de capacitatea si de increderea necesare pentru a implementa acest nou stil de viata.
4. Ai o stare de spirit pozitiva legata de aceste noi obiceiuri alimentare si crezi ca ele iti vor fi benefice.
5. Scopurile tale dietetice corespund imaginii tale de sine si normelor tale sociale.
6. Te bucuri de sprijinul si de incurajarea oamenilor pe care ii pretuiesti, si ai o comunitate care te sustine sa faci aceste schimbari.
Sursa: Whitlock EP, Orleans CT, Pender N, si Allan J. Evaluating primary care behavioral counseling interventions: An evidence-based approach. American Journal of Preventive Medicine
2002;22:267-284.
Dupa parerea mea, factorii 1-4 se refera in primul rand la pregatirea mentala. Ei te ajuta sa achizitionezi cunoasterea necesara pentru a-ti justifica alegerile si dorintele, iar apoi pentru a implementa un plan. Factorii 2 si 3 se refera la capacitatile practice de care ai nevoie, pe care le vom comenta mai tarziu in aceasta carte. Daca descoperi ca nu intelegi ce legatura exista intre dieta si sanatate, cu siguranta nu vei putea bifa casutele 1 si 4. Daca te afli in aceasta situatie, ti-ai putea imbunatati sansele de succes cautand noi informatii. Citeste Studiul China sau urmeaza un curs online pe eCornell organizat de Centrul Nonprofit T. Colin Campbell pentru Studii Legate de Nutritie (nutritionstudies.org). Obtine informatiile de care ai nevoie pentru a-ti spori increderea ca schimbarea strategiei tale dietetice va genera efecte pozitive ce vor merita efortul facut.
Factorii 1 si 4-6 implica cel putin partial inima. Nu poti bifa primul factor decat daca ai motive personale de schimbare. Ai astfel de motive? Te-am rugat mai devreme in aceasta carte sa te gandesti la aceasta intrebare, dar merita sa o actualizez. Daca nu ai motive personale puternice, iti va fi exponential mai greu sa iti schimbi dieta. O prima de 400 de dolari de la angajator pentru a introduce o schimbare a stilului de viata te poate motiva intr-o mica masura, dar nu se compara nici pe departe cu dorinta personala de a fi mai sanatos de dragul consoartei, a copiilor si nepotilor tai, pentru a-ti putea petrece mai mult timp alaturi de acestia. Cum s-ar spune, inima ta trebuie sa fie interesata de acest proces de schimbare in bine, fapt care se traduce inclusiv prin sentimente mai pozitive fata de apropiata schimbare (factorul 4).
In sfarsit, trebuie sa te inconjori de oameni care sa te sprijine si sa te incurajeze sa faci aceasta schimbare (factorul 6). Te afli intr-o relatie cu cineva dispus sa te sustina de-a lungul acestui experiment dietetic, sau dimpotriva? Ai prieteni care iti critica orice incercare de a face ceva neobisnuit? Acesti factori de influenta isi afecteaza inima, facandu-te sa te simti fie izolat, fie conectat cu cei din jurul tau. Succesul este intotdeauna mai usor de obtinut si genereaza mai multa fericire atunci cand trecerea la o dieta sanatoasa te face sa te simti mai conectat. Situatia este similara celei in care un alcoolic sau un dependent de droguri isi reevalueaza prietenii, renuntand la cei care il tenteaza in permanenta sa isi reia vechile obiceiuri. Tu simti aceasta nevoie, de a-ti reevalua prieteniile sau de a comunica mai mult cu anumite persoane? Acest proces iti va afecta inclusiv factorul 5. Daca iti reevaluezi deja interactiunile sociale si familiale in functie de cei care te sustin sau nu, este posibil sa fi angajat deja intr-un proces de redefinire a "normalitatii.” Ti se pare "normal” sa fii supraponderal si sa consumi gogosi si hamburgeri in fiecare zi? Ti se pare "normal” ca toti colegii tai sa fie supraponderali si sa manance pizza cu supliment de branza si carnati la pranz? Credeti tu si prietenii tai ca o alimentatie vegetariana echivaleaza cu un mod de viata hippie? Daca da, poate ca a sosit timpul sa iti reconsideri aceste prezumtii sociale si felul in care discuti despre ele cu oamenii din viata ta, adoptand un stil de viata mai sanatos.
Eu nu-ti pot spune cum sa manipulezi toti acesti factori din viata ta, caci ei difera pentru fiecare om in parte. Vom examina imediat cateva strategii de navigare prin situatiile sociale in capitolul 16. Pana atunci, sper sincer ca atragerea atentiei asupra acestor factori te-a ajutat sa intelegi ca schimbarea obisnuintelor si a comportamentelor presupune mult mai mult decat o simpla lista de cumparaturi. Imbunatatirea dietei si consumul mai multor alimente de origine vegetala integrale (care sunt optime pentru sanatate) reprezinta una dintre cele mai importante schimbari, caci iti influenteaza direct sanatatea actuala si cea viitoare. De aceea, procesul este foarte personal.
Aceasta calatorie importanta va fi afectata in mare masura de relatiile tale, pe care le va influenta la randul ei. De aceea, este bine sa intelegi limpede in ce te bagi. Inca si mai important, trebuie sa te intrebi ce simti in inima ta in legatura cu perspectiva acestei schimbari? Te va conduce ea la conexiuni mai puternice cu oamenii pe care ii iubesti? Este posibil sa atragi mai multa iubire in viata ta daca vei avea mai bine grija de tine? Exista vreo posibilitate de a optimiza acesti factori inainte de a adopta o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale?
Daca nu ai bifat inca lista de mai sus intr-o maniera optima, poate ca este mai bine sa incepi prin a-ti optimiza factorii deficitari. Fa-ti o strategie pentru a putea bifa si factorii lipsa, caci acestia sunt extrem de importanti pentru reusita intentiei tale de a-ti schimba comportamentul, de a fi sanatos si in ultima instanta de a fi fericit.
Perioada de tranzitie
Asa cum spuneam, familia mea a trecut la o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale de-a lungul mai multor ani, avansand cu pasi mici. Cred ca parintii mei au trecut mai intai la convingerea ca alimentele de origine vegetala sunt mai importante decat au crezut anterior, iar carnea rosie nu este nici pe departe atat de sanatoasa pe cat credeau. De aceea, mama a inceput sa gateasca mai multa carne slaba, mai mult peste si mai multe legume, etapa care a durat cativa ani. Rezultatele cercetarilor tatei s-au repercutat apoi din ce in ce mai profund asupra vietii noastre, asa ca mama a inceput sa evite inclusiv carnea slaba, pe care nu o mai folosea decat pentru a da gust orezului si tocanelor. Am inceput astfel sa mancam din ce in ce mai vegetarian, dar inca mai consumam foarte multe branzeturi si alimente procesate. Peste alti cativa ani, parintii mei au inceput sa renunte treptat la alimentele procesate si nu au mai pus deloc carne in mancare. Cand am terminat colegiul, eram deja un lacto-vegetarian strict, dar mancam inca foarte multe branzeturi si alimente procesate, iar uleiul adaugat nu ma deranja deloc. Cativa ani mai tarziu, cand am devenit coautor al Studiului China, am trecut in sfarsit la o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale. Cu aceasta ocazie, am renuntat complet la produsele lactate, la majoritatea cerealelor rafinate si la uleiurile adaugate. Evenimentul s-a produs la circa zece ani de cand familia mea a inceput procesul de tranzitie catre o alimentatie mai sanatoasa.
Zece ani! Este o perioada lunga de timp, iar eu inca imi mai imbunatatesc dieta de la o zi la alta!
Constient de propriul meu proces, iti voi spune ceea ce le spun inclusiv pacientilor mei: informatiile din Studiul China si din Planul Campbell sunt oferite pentru a te ajuta sa iti definesti si sa intelegi ceea ce consider eu a fi cel mai sanatos mod de a manca. Depinde numai de tine ceea ce optezi sa faci cu aceste informatii. In aceasta privinta, tu esti singurul care detine controlul asupra alimentatiei tale. Nimeni nu are dreptul sa te judece daca urmezi sau nu cu strictete acest plan. Desi in aceasta carte iti prezint doar un plan de meniu pentru doua saptamani pentru a-ti ilustra alimentele pe care ar trebui sa le consumi si diferite retete, ar fi pacat sa adopti dieta bazata pe plante si pe alimente integrale exclusiv pe termen scurt, numai cu scopul de a slabi si de a arata mai bine vara in costumul de baie (desi poti face si acest lucru, daca preferi). Mesajul meu se refera insa la tranzitia catre un stil de viata complet nou, mai sanatos, care sa dureze pentru totdeauna. Asa cum spuneam insa, depinde numai de tine ce anume iti propui sa realizezi.
Exista insa si un avertisment: daca suferi de anumite probleme specifice de sanatate (spre exemplu, daca doresti sa iti inversezi o boala cardiaca sau sa scapi de pastilele pentru hipertensiune slabind), beneficiile pe care le vei obtine vor fi direct proportionale cu strictetea respectarii principiilor descrise in aceasta carte. De multe ori, beneficiile adevarate nu apar decat dupa introducerea unor schimbari semnificative. O masa vegetariana in plus pe saptamana poate fi ok pentru cei care doresc sa isi largeasca preferintele, dar o boala cardiaca sau o alta problema de sanatate asociata cu dieta nu se va vindeca daca nu vei consuma o dieta fundamental diferita, bazata strict pe plante si pe alimente integrale, ci dimpotriva, se va inrautati.
Intr-o maniera similara, este imposibil sa evaluezi corect dificultatile sau beneficiile acestei diete daca nu esti implicat trup si suflet in ea. Retine: dependenta de anumite alimente este cat se poate de reala, iar in cazul anumitor oameni, simplele schimbari partiale nu sunt suficiente pentru schimbarea preferintelor alimentare. De aceea, iti sugerez sa mergi pana la capat timp de cel putin 2-4 saptamani, ca un experiment, pentru a avea o sansa mai mare de a experimenta adevaratele beneficii ale acestei diete. Daca vei prelungi si mai mult experimentul va fi si mai bine, caci pe masura ce te vei familiariza cu acest nou mod de viata, dificultatile schimbarii vor incepe sa se estompeze, iar beneficiile noii diete iti vor deveni din ce in ce mai clare. Beneficiile pentru sanatate sunt cea mai buna motivatie pe care o poti avea pentru a-ti schimba stilul de viata.
Tu esti cel care detine controlul, dar nu trebuie sa uiti ca daca iti doresti tot ce poate fi mai bun pentru sanatatea ta nu exista scurtaturi, mai ales daca iti doresti o sanatate perfecta chiar acum. Daca, dintr-un motiv sau altul, te multumesti cu beneficii mai mici derivate din schimbari mai minore, si acest lucru este in regula, atat timp cat intelegi perfect ce urmari are decizia ta.
Pregatirea: Optimizarea mediului
Am vorbit despre atitudinea mentala generala care trebuie cultivata inainte de a trece la dieta bazata pe plante si pe alimente integrale. Iti propun sa intram acum in detalii si sa vedem cum iti poti optimiza mediul pentru a-ti minimiza obstacolele in calea schimbarii stilului de viata. Cu alte cuvinte, vom discuta acum despre factorul 2 din fisa de care am vorbit mai sus: minimizarea obstacolelor (de mediu, cognitive si fizice) in calea adoptarii noului tipar dietetic. Noi suntem foarte puternic influentati de factorii de mediu. Potrivit dr. Brian Wansink, unul dintre cei mai proeminenti cercetatori ai influentelor mediului asupra alimentatiei si psihologiei alimentare din tara noastra, noi luam peste 200 de decizii alimentare in fiecare zi, dar nu suntem constienti de 90% dintre ele.
Intr-un studiu efectuat asupra consumului de dulciuri la birou, dr. Wansink si colegii sai au masurat cate bomboane de ciocolata consuma angajatii unui birou. Bomboanele au fost plasate fie pe birou, fie in sertare (nefiind vizibile), fie pe un raft la vedere, la circa doi metri distanta de birou. Pozitia care a condus la cel mai mic consum de bomboane de ciocolata a fost vasul plasat la vedere pe raft. Daca angajatul trebuia sa se ridice si sa mearga pana la raft pentru a-si lua o bomboana de ciocolata, el consuma mult mai putine bomboane: doar 3 pe zi. In schimb, daca bomboanele se aflau chiar pe birou, intr-o pozitie vizibila, angajatii consumau in medie de aproape trei ori mai mult (8,6). Daca bomboanele se aflau la indemana, dar nu intr-o pozitie vizibila (in sertar), ei consumau in medie 5,7 bomboane pe zi. Lectia pe care o putem invata cu totii din acest experiment simplu este ca daca nu dorim sa consumam anumite alimente si sa ne gandim la ele, cel mai bine este sa nu le avem la indemana.
La extrema opusa, dr. Wansink a studiat consumul de fructe al copiilor la scoala. Cand acestea au fost scoase din sectiunea intunecoasa si greu accesibila privirii a liniei de autoservire si plasate intr-un vas atragator, intr-o sectiune bine luminata, vanzarile de fructe s-au dublat in semestrul respectiv. Intr-o maniera similara, alimentele cu nume atragatoare (cum ar fi: "burrito torpila”) au fost mai bine primite de copii decat daca aveau nume plicticoase ("rulouri cu legume”). In sfarsit, noi suntem atrasi de ceea ce pare a fi norma conventionala. Spre exemplu, copiii erau mult mai predispusi sa aleaga laptele simplu in defavoarea celui cu cacao daca rezervorul avea 50% lapte decat daca mai avea doar 10%. Toate aceste cercetari ale dr. Wansink, autorul cartii Designul supletei, sugereaza ca maniera in care ne structuram caminul are un impact enorm asupra alimentelor pe care le consumam, inclusiv asupra cantitatilor, impact ce depaseste cu mult ceea ce ne imaginam noi la ora actuala.
Exista doua componente ale comportamentului alimentar: alegerea alimentelor si volumul acestora. Cel mai probabil ai auzit pana acum (la fel ca si mine) cele mai variate strategii pentru a manca mai putin. Exista tehnici interesante si potential valoroase in acest scop, dar eu iti sugerez ca principala strategie optimizarea alegerilor alimentare. Daca vei opta pentru alimente integrale de origine vegetala, nu mai trebuie sa iti faci griji legate de volumul acestora. Este imposibil sa mananci prea multi cartofi dulci, prea mult broccoli, prea mult orez sau prea multa fasole boabe. Acestea au prea multe fibre si prea multa substanta, iar corpul tau iti va spune sa te opresti cu mult timp inainte de a lua tu insuti aceasta decizie constienta.
Cum iti poti optimiza sansele de a face cele mai bune alegeri alimentare? Tu poti aplica principiile pe care le-a demonstrat dr. Wansink studiind comportamentul alimentar al copiilor: ai grija ca alegerile cele mai bune sa fie in acelasi timp cele mai convenabile, mai atragatoare si mai comune, iar alegerile cele mai proaste sa fie neconvenabile si ascunse. Cu alte cuvinte, aranjeaza in asa fel lucrurile incat sa fii nevoit sa iti folosesti puterea vointei cat mai putin posibil. Aceasta este fragila si limitata, in timp ce obiceiurile subconstiente sunt vesnice.
Schimbarile pe care esti pe punctul de a le introduce in viata ta vor avea mai mult succes daca le vei integra astfel incat sa devina cat mai rapid posibil obisnuinte subconstiente. Primul pas in acest scop este sa alungi demonii din bucataria ta. Elimina alimentele de pe lista de la pagina 148 din casa ta, ca prim pas al procesului de pregatire in vederea experimentului alimentar. Unii oameni refuza sa arunce alimentele, sub pretext ca au dat bani pe ele. La fel spun fumatorii spre tigarile cumparate. Nicio problema. Daca preferi sa evoluezi mai lent catre noul stil de viata, foarte bine, dar odata consumate alimentele respective, nu-ti mai cumpara altele de acelasi fel.
Exista insa si alimente vrac care dureaza foarte mult pana la epuizarea lor completa. Pe acestea chiar iti sugerez sa le arunci sau sa le dai altcuiva. Nu are niciun rost sa tii in casa produse care iti vor tenta zi si noapte puterea vointei. Crede-ma: o astfel de atitudine nu reprezinta o strategie de succes. Retine: scopul este ca alegerea alimentelor sanatoase sa devina un proces cat mai automat (subconstient) cu putinta.
Cum poti face acest lucru? Programeaza-ti o zi de weekend pentru a-ti "restructura” bucataria. Mananca bine inainte (numai alimente sanatoase), pentru a nu ti se face foame in timpul procesului, apoi scoate toate alimentele inadecvate din camara, din sertare, din frigider si din congelator. NU DISPERA, caci vei umple spatiile ramase goale cu alimente sanatoase.
Chiar daca va trebui sa elimini toate alimentele din bucataria ta (potrivit listei respective), repet: nu dispera! Acesta este doar primul pas al calatoriei: eliminarea din imediata apropiere a alimentelor care iti deterioreaza starea de sanatate, astfel incat acestea sa devina mai putin convenabile, atragatoare si comune. In capitolul urmator vei invata cu ce trebuie sa iti umpli noile spatii goale din bucatarie. Cu aceasta ocazie, vei constata ca nu vei face foamea si ca nu va trebui sa mananci carton. De fapt, exista o gama foarte larga de alimente cat se poate de gustoase cu care iti vei putea umple bucataria. Odata obisnuit cu noua strategie, aceasta nu ti se va mai parea dificila, ci doar diferita. Este ca si cum ai intra intr-o camera in care ai schimbat sistemul de iluminat. La inceput ti se va parea ciudat, dar te asigur ca te vei adapta foarte rapid la noua alimentatie.
Pregatirea: Monitorizarea medicala a schimbarilor
Sfatul meu este ca in perioada in care te pregatesti pentru aceasta schimbare a dietei, sa iti implici medicul personal, mai ales daca iei medicamente care ar putea fi afectate de noua dieta. Este foarte important sa iti implici medicul primar daca ai diabet sau daca iei insulina ori medicamente orale care iti pot scadea glicemia. Este posibil ca inca din prima saptamana (sau din a doua) dozajul acestor medicamente sa se schimbe, iar daca medicul tau nu le ajusteaza, sa devina periculoase. Intr-o maniera similara, este posibil sa fie necesar sa reduci sau sa elimini pastilele pentru tensiune pe masura ce scazi in greutate. Alte medicamente care pot fi influentate de noua dieta sunt cele care subtiaza sangele, precum warfarina (sau Coumadin). Daca iei astfel de medicamente, fa-ti mai frecvent ca de obicei analizele sangelui (dupa schimbarea dramatica a dietei). La fel, este posibil sa fie necesar sa reduci sau sa elimini alte medicamente pe care le iei pentru arsuri la stomac (GERD), colesterol, guta, artrita, analgezice si chiar medicamente pentru boli autoimune, dar toate aceste schimbari trebuie discutate cu medicul tau.
Atunci cand ii permiti corpului sa se vindece, este posibil ca procesele bolii pe care le-ai indurat pana acum sa se imbunatateasca dramatic, si deci sa trebuiasca sa iti modifici medicatia pe care ai luat-o pentru a le tine sub control. Asa cum spuneam, implica-ti doctorul in acest proces.
Mai exista un motiv pentru care trebuie sa iti implici doctorul, si anume monitorizarea reactiilor corpului tau la modificarile dietetice. Exista multe modalitati de monitorizare a unei schimbari a stilului de viata, printre care:
1. Inregistrarea consumului alimentar
2. Inregistrarea consumului de energie (exercitii fizice, contorizarea numarului de pasi, etc.)
3. Inregistrarea indicatorilor sanatatii
Atunci cand ne monitorizam eforturile, noi avem tendinta de a fi mai eficienti. Daca suntem constienti de alimentele pe care le consumam, ne putem da seama mai usor de abaterile pe care le facem si le putem evita mai bine. Registrul National de Control al Greutatii, un registru al indivizilor care au reusit sa slabeasca si sa isi mentina noua greutate, arata ca cei care inceteaza sa se mai cantareasca foarte frecvent au tendinta de a se ingrasa la loc.
Daca doresti sa slabesti, sugestia mea este sa iti notezi alimentele consumate, cel putin pentru o vreme nu foarte lunga. Poti face acest lucru foarte usor si exista sanse mari de a slabi cu atat mai mult cu cat esti mai constient de ceea ce mananci. La ora actuala exista tot felul de aplicatii pentru smartphone care iti permit sa calculezi caloriile pentru orice reteta sau aliment, inclusiv in functie de codul de bara al alimentului dintr-un supermarket. Pastrarea unui jurnal alimentar, mai ales daca ai o aplicatie inteligenta care iti calculeaza caloriile consumate, poate fi extrem de utila nu doar pentru cei care doresc sa slabeasca, dar si pentru cei curiosi sa afle mai multe despre alimentele pe care le consuma. Aceasta metoda de monitorizare a consumului alimentar iti poate spori increderea ca faci ceva bun pentru tine (factorul 3 din fisa de mai sus).
Iti recomand de asemenea sa iti notezi maniera in care ti se imbunatateste starea de sanatate. Exista doua metode de a face acest lucru, pe cat de usoare, pe atat de ieftine si de convenabile. De buna seama, prima consta in cantarirea regulata. Daca doresti sa slabesti, vei constata ca o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale te ajuta in aceasta directie fara a fi nevoit sa iti limitezi cantitatile consumate. Poti manca oricat de mult din alimentele aprobate, si totusi vei slabi. Cantareste-te regulat. Acest tip de monitorizare te va ajuta sa te tii de dieta. Cealalta modalitate simpla de monitorizare a dietei sunt testele de colesterol. Sugestia mea este sa iti faci un astfel de test inainte de trecerea la noua dieta, si un altul la doua saptamani, sau la o luna (daca urmezi cu strictete dieta). Diferenta dintre valorile colesterolului te va ajuta sa iti amplifici increderea in noua dieta si te va motiva sa continui.
Daca inima se intelege cu mintea ta, daca esti inconjurat de oameni care te sustin, daca iti golesti casa de tentatii si daca iti implici doctorul, punandu-l sa te monitorizeze, poti spune ca esti pe deplin pregatit pentru a trece la o dieta bazata pe plante si pe alimente integrale.
Educa-ti doctorul
Din pacate, s-a dovedit in nenumarate randuri in deceniile din urma ca medicii nu sunt pregatiti in domeniul nutritiei, iar multi dintre ei nu stiu nimic despre dietele vegetariene. De aceea, daca te duci la doctor si ii spui ca intentionezi sa iti schimbi dieta cu una vegetariana, este posibil ca el sa priveasca cu scepticism aceasta intentie, sau chiar sa incerce sa te convinga sa nu o faci. O mama care a venit la Centrul T. Colin Campbell pentru Studii Referitoare la Nutritie ne-a intrebat cum sa procedeze cu medicul ei pediatru, care ii facea zile grele pentru ca nu isi hranea copiii cu produse lactate. Iata ce i-am raspuns:
"Din pacate, nu esti singura persoana frustrata din cauza lipsei de cunostinte a medicului referitoare la dieta bazata pe plante si pe alimente integrale. Desi medicul tau ar avea cu siguranta de castigat daca s-ar educa in aceasta privinta, informarea lui in timpul unei vizite ar putea sa nu fie productiva pentru niciunul dintre voi. Indeosebi medicii pediatri sunt mari sustinatori ai produselor lactate si ai dietei "variate” standard. Fiind eu insumi medic cu pregatire pediatrica, iti pot spune din experienta personala ca acesta este mesajul care suntem invatati din scoala sa il raspandim. Sugestia mea este sa dai urmatorul raspuns scurt, neamenintator, nestiintific si politicos (presupunand ca se aplica familiei tale):
‚Familia noastra se focalizeaza asupra fructelor, legumelor si cerealelor integrale bogate in substante nutritive. Noi nu mancam foarte multe alimente procesate sau rafinate, asa ca ne luam proteinele, calciul, grasimile si fierul din alimentele sanatoase de origine vegetala precum leguminoasele boabe si verdeturile. Aceasta dieta da rezultate pentru noi, asa ca nu intentionam sa renuntam deocamdata la ea. Noi am aflat de aceasta dieta de la… [descrie sursa de la care ai aflat], iar daca esti interesat am fi fericiti sa iti oferim aceste informatii pentru a afla ce crezi, intrucat iti pretuim foarte mult opinia. In cazul in care crezi ca ar trebui sa ne facem anumite analize (cum ar fi cea a fierului, a celulelor rosii sau a vitaminei B12 din sange), nu avem nimic impotriva'.
Daca aceste argumente nu te ajuta cu nimic sa stabilesti o relatie mai buna cu medicul tau si nu te simti sprijinit de acesta, sfatul meu este sa iti cauti un alt medic, mai ales daca ai mai multi copii!”
