Ce este dieta 30-30-30, care a devenit virală pe Tiktok

De ce este virală dieta 30-30-30

O dietă nouă a câștigat popularitate pe rețelele sociale. Metoda 30-30-30 a devenit virală pe TikTok, mulți creatori de conținut susținând că această abordare i-a ajutat să slăbească în mod durabil.

Susținătorii susțin că, spre deosebire de alte diete populare din trecut, abordarea 30-30-30 nu este doar o altă dietă, este o schimbare a stilului de viață.

Dieta 30-30-30 presupune consumul a 30 g de proteine în 30 de minute de la trezire și apoi completarea a 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută.

Această metodă a apărut pentru prima dată în cartea lui Tim Ferriss The 4-Hour Body în 2010, dar a fost popularizată recent de nutriționistul și podcasterul de wellness Gary Brecka.

Întrebarea este dacă dieta 30-30-30 este o abordare eficientă a pierderii în greutate sau doar încă un trend pe rețelele de socializare. Iată ce spun specialiștii:

Cum funcționează dieta 30-30-30

Dieta 30-30-30 are cu siguranță anumite aspecte pozitive, spun nutriționiștii.

„A avea un mic dejun bogat în proteine este o idee bună, deoarece este mai sățios decât unele dintre opțiunile noastre tipice de mic dejun,” spune Sophie Medlin, dietetician consultant la City Dietitians, citată de healthline.com.

Recomandări

„Îmi iubesc țara, dar nu pot să ucid”. Cum încearcă bărbații ucraineni să evite mobilizarea în război

Natalie Burrows, terapeut nutrițional și fondator al Integral Wellness, este de acord. Ea indică un studiu din 2014, publicat în Jurnalul Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală. S-a constatat că persoanele care au mâncat 30 g de proteine la micul dejun au consumat mai puține calorii la prânz.

Burrows spune că stabilizarea zahărului din sânge pentru prima masă a zilei – așa cum ați face prin consumul unui mic dejun bogat în proteine – este fundamentală pentru alegerile alimentare pe tot parcursul zilei.

În plus, Burrows observă că proteina are un efect de termogeneză. Asta înseamnă că folosești mai multă energie pentru a o metaboliza decât ai face, descompunând carbohidrații și grăsimile.

Combinarea ambelor efecte poate însemna să creați un deficit de calorii. Este o veste bună dacă încerci să slăbești.

Burrows spune că există, de asemenea, multe beneficii în efectuarea a 30 de minute de exerciții de intensitate scăzută dimineața, iar gestionarea îmbunătățită a greutății este unul dintre ele.

Pe lângă creșterea consumului zilnic de calorii, care poate contribui la pierderea în greutate, Burrows spune că unele exerciții de intensitate scăzută sunt benefice pentru masa musculară și fitness-ul cardio.

Recomandări

„Delta Dunării” de pe Siret. Satul de vacanță de 82 de hectare, cu zoo, pescuit sportiv și kilometri de canale unde te poți plimba cu barca

La rândul lor, acestea susțin pierderea durabilă în greutate.

Cum se ține dieta 30-30-30

Pasul unu: Mănâncă 30 de grame de proteine

Mănâncă 30 g de proteine în 30 de minute de la trezire dimineața. Pentru a face acest lucru, ar putea fi cel mai bine să vă pregătiți micul dejun cu o seară înainte. Ar trebui să vă puteți atinge obiectivul cu mese precum:

• Trei ouă omletă, acoperite cu brânză
• Un smoothie de fructe făcut cu pudră de proteine
• Iaurt grecesc cu nuci
• Branza de vaci cu ananas
• Pâine bogată în proteine, unsă cu unt de nuci sau ouă și brânză
• Un castron de quinoa acoperit cu tofu, ouă, fasole sau brânză

Pasul doi: Exercițiu timp de 30 de minute

Planificați ce tip de exercițiu veți face dimineața. Accentul se pune pe exercițiile cardio, nu pe antrenamentul de forță. Veți dori să faceți exerciții suficient de mult încât să simți că inima bate mai repede, dar nu atât de tare încât să nu poți continua o conversație dacă ai vrea.

Iată câteva idei care ar trebui să vă aducă ritmul cardiac în zona corectă:

• Fă o plimbare alertă fie pe o bandă de alergare, fie prin cartierul tău
• Faceți o plimbare cu bicicleta
• Porniți muzica și dansați
• Mergi la alergat
• Încercați un aparat cardio la sală, cum ar fi un stepper sau o eliptică
• Înotați într-o piscină

Recomandări

500.000 de dolari costă un pachet ultra-exclusiv pentru Jocurile Olimpice 2024 de la Paris. „Ceva foarte, foarte unic și special”

Dezavantajele planului de dietă 30-30-30

Dieta 30-30-30 nu a fost studiată riguros. Chiar și fără cercetare, abordarea vine cu câteva dezavantaje evidente. Preocupările sunt mai mult asociate cu obsesia internetului pentru rigorile dietei, care tind să includă reguli stricte și rigiditate. Este important să luăm în calcul și faptul că cei care fac sport după-amiaza sau cei care prefereă proteinele după micul dejun (și există unele dovezi în spatele acestui obicei) vor beneficia și ei de un stil de viață sănătos.

Un potențial dezavantaj al abordării 30-30-30 este că ar putea intra în conflict cu rutinele oamenilor foarte ocupați, care, dimineața, sunt mai mereu pe fugă. Iar nutriționiștii susțin că atunci când o schimbare de obiceiuri este nesustenabilă, este un semn bun că este un moft.

O altă problemă potențială cu dieta 30-30-30 este că nu oferă nicio îndrumare despre cum să mănânci sau să faci mișcare în restul zilei, ci doar pentru dimineață.

Dieteticianul Sophie Medlin spune că este o abordare sensibilă dacă ai suficient timp să te angajezi dimineața, dar, subliniază ea, dacă ții regimul 30-30-30 și apoi mănânci fast-food la prânz și cină și ești sedentar pentru restul zilei, probabil că nu veți experimenta prea multă pierdere în greutate.

Un alt dezavantaj ar fi că nu toată lumea poate suporta o masă bogată în proteine la începutul zilei, pentru că toți suntem diferiți.

„Datorită ciclului lor somn-veghe, majoritatea oamenilor nu sunt în măsură să consume alimente în 30 de minute, deoarece melatonina, hormonul somnului, este încă prezentă în primele 30-90 de minute de trezire”, mai spunea Natalie Burrows.

Ea spune că, pentru unii oamenii, să mănânce prea devreme poate duce la senzații de greață.

În ceea ce privește exercițiile fizice, este important să rețineți că mișcarea corpului este valoroasă și importantă, indiferent de ora din zi în care o faceți.

Cu toate acestea, Medlin crede că găsirea unui program de exerciții care se potrivește stilului tău de viață este mai importantă decât antrenamentul când te trezești.

Ajustări ale dietei 30-30-30 care pot funcționa

Experții recomandă modificări ale acestei diete 30-30-30 care o pot face mai durabilă.

„Aș recomanda să luați micul dejun proteic după ce faceți exerciții sau jumătate înainte și jumătate după, astfel încât să vă puteți regla mai mult apetitul dimineața, deoarece exercițiile ne pot crește apetitul”, spune Medlin.

În mod similar, Burrows recomandă relaxarea regulii „mâncați în 30 de minute de la trezire”. În schimb, ea spune că ar trebui să încerci să mănânci micul dejun în primele două ore ale zilei.

Calitatea alimentelor contează, de asemenea.

„Deveniți prietenos și cu fibrele și încărcați-vă farfuria cu legume pentru a vă ajuta să obțineți 30 g pe zi de fibre”, spune Burrows.

Ce alimente este bine să conțină o dietă sănătoasă

O dietă echilibrată pentru un adult ar trebui să includă o varietate de alimente care furnizează toți nutrienții esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

Carbohidrați: Aceștia sunt principala sursă de energie pentru organism și ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din totalul caloriilor zilnice.

Exemple de alimente:

• Cereale integrale (orez brun, quinoa, hrișcă)
• Pâine integrală
• Paste integrale
• Cartofi
• Legume și fructe

Proteine: Acestea sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, precum și pentru funcționarea corectă a sistemului imunitar.

Exemple de alimente:

• Carne slabă (pui, curcan, pește)
• Ouă
• Leguminoase (năut, linte, fasole)
• Produse lactate (iaurt, brânză, lapte)
• Tofu și alte surse vegetale de proteine

Grăsimi sănătoase: Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru absorbția vitaminelor liposolubile și pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos.

Exemple de alimente:

• Uleiuri sănătoase (ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de nuci)
• Pește gras (somon, macrou, sardine)
• Avocado
• Semințe și nuci (nuci, migdale, semințe de chia)

Fibre: Fibrele alimentare sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.

Exemple de alimente:

• Fructe și legume proaspete
• Cereale integrale
• Semințe și nuci
• Leguminoase

Vitamine și minerale: Acestea sunt esențiale pentru o gamă largă de funcții în organism, inclusiv funcția imunitară, sănătatea oaselor și reglarea metabolismului.

Exemple de alimente bogate în diverse vitamine și minerale:

• Fructe, verdețuri și legume proaspete și colorate
• Produse lactate
• Carne slabă
• Pește
• Nuci și semințe

Apă: Este esențial să menținem un nivel adecvat de hidratare pentru o funcționare optimă a organismului. Apa potabilă este cea mai bună sursă, dar alte lichide precum ceaiurile și supele pot contribui și ele la hidratare.

Este important să menționăm că echilibrul și proporțiile exacte ale acestor alimente pot varia în funcție de nevoile individuale, stilul de viață și eventualele condiții medicale. Consultarea cu un specialist în nutriție sau un dietetician poate oferi o orientare personalizată pentru nevoile specifice.

Urmărește-ne pe Google News