Crăparea nutriției cu ouă: dezlegarea adevărului despre ouă și colesterol
Punct de vedere istoric, ouă au avut o reputație proastă cand vine vorba de colesterolului. Cu toate acestea, cercetări științifice recente au arătat că colesterolul provenit din dietele noastre are a impact minim asupra sănătății inimii. În ciuda acestui fapt, mulți încă cred că anumite alimente, cum ar fi ouăle, ne pot afecta negativ nivelul colesterolului din sânge și prezintă un risc pentru bunăstarea noastră. Dar noi într-adevăr înțelegi ce este colesterolul? Și ouăle ne cresc riscul de boli de inimă? Este timpul să descifram acest mit și să descifram adevărul despre ouă și colesterol.
Ce este „colesterolul”?
Colesterolul este un tip de lipide – o substanță ceară care formează o parte importantă a celulelor tale, ajutându-ți corpul să funcționeze corect1.
Dr. Mickey Rubin PhD, membru al Centrului Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul de experți în nutriția globală a ouălor și directorul executiv al Centrului de Nutriție a Ouălor (ENC) din SUA se extinde: „Colesterolul este un component important al celulelor, esențial pentru producerea de hormoni precum estrogenul și testosteronul2, și important pentru digerarea alimentelor3. "
Colesterolul provine din două surse; cea mai mare parte este produsă în organism (colesterolul din sânge), iar o parte mai mică este obținută prin unele dintre alimentele pe care le consumăm (colesterolul alimentar)1,4.
De ce colesterolul este rău?
În timp ce colesterolul este esențial pentru funcționarea corpului, a avea prea mult din acesta în fluxul sanguin poate crește riscul de boli de inimă. Colesterol ridicat în sânge nivelurile pot duce la acumularea de depozite de grăsime în vasele de sânge, care în cele din urmă se pot rupe și pot forma cheaguri care pot provoca o atac de cord sau accident vascular cerebral1.
Cu toate acestea, nu tot colesterolul este neapărat rău. Există două tipuri; colesterol cu lipoproteine cu densitate joasă (LDL) și colesterol cu lipoproteine cu densitate mare (HDL). LDL colesterolului (altfel cunoscut ca colesterol „rău”) este asociat cu un risc crescut de boli de inima5.
Cercetările arată că colesterolul care provine din alimentele pe care le consumi are a impact minim asupra nivelurilor de colesterol LDL („rău”)6. Acest lucru se datorează faptului că organismul reglează în mod natural cantitatea de colesterol care circulă în sânge, așa că atunci când mănânci mai mult colesterol din alimente, corpul tău produce mai puțin colesterol pentru a compensa. De fapt, colesterolul HDL („bun”) vă ajută să vă protejați de bolile de inimă prin eliminarea excesului de colesterol din arterele tale și ducându-l înapoi la ficat7.
Dr Rubin explică: „Răspunsurile individuale la colesterolul din alimente variază foarte mult, dar chiar și la persoanele care „răspund” la colesterolul alimentar, există o creștere a colesterolului HDL („bun”) împreună cu o creștere a colesterolului LDL („rău”). Raportul rezultat dintre HDL și LDL nu se modifică, care este o evaluare importantă pentru evaluarea riscului8. "
Dezlegarea mitului ouălor
Un ou mare conține aproximativ 185 mg de colesterol9, care se găsește predominant în gălbenușul. De ani de zile, gălbenușurile de ou au fost considerate pe scară largă pentru sănătatea inimii, datorită nivelului ridicat de colesterol alimentar pe care îl conțin. Dar, din moment ce colesterolul alimentar are un impact redus asupra colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor, acest mit poate fi în cele din urmă spart!
Cele mai recente cercetări confirmă faptul că consumul de ouă este parte a unei diete sănătoase nu are un efect semnificativ asupra colesterolului din sânge, și, prin urmare, nu crește riscul de boli de inimă la majoritatea oamenilor10-13.
De fapt, reprezentanți ai sănătății inimii din întreaga lume și-au modificat recomandările pentru consumul de ouă pentru sănătate. De exemplu, Fundația Națională a Inimii din Australia nu mai recomandă o limită a numărului de ouă pe care australienii sănătoși le pot mânca și recomandă ca persoanele care suferă de diabet de tip 2 să poată mânca până la 7 ouă pe săptămână.14.
În mod similar, Asociația Americană a Inimii recomandă indivizii sănătoși pot include până la un ou întreg zilnic în modele de dietă sănătoasă și până la două ouă pe zi sunt recomandate adulților în vârstă6.
În plus, orientările actuale privind alimentația oferite de principalele organizații de sănătate canadiene, inclusiv Societatea Canadiană de Cardiovasculare, Fundația Heart and Stroke Foundation și Diabetes Canada, nu oferă o limită a colesterolului alimentar pentru adulții sănătoși.15-17.
Ce este cu adevărat de vină?
Dacă reducerea aportului de ouă nu este răspunsul, care este? Adevarul este, grăsimile saturate au un impact mai mare asupra nivelului de colesterol din sânge decât a colesterolului alimentar. Deci, nu ouăle în sine, ci ceea ce mănânci cu ele trebuie să fii atent!
„Aportul de grăsimi saturate este legat de creșterea nivelului de colesterol din sânge și, în timp ce ouăle nu sunt bogate în grăsimi saturate, este important să alegeți alimente sănătoase pentru a le mânca cu ouă.” explică dr. Rubin.
Ouăle ar trebui consumate ca parte a unei diete variate, alături de alimente care sunt bune pentru sănătatea inimii, cum ar fi pește, fructe, legume, cereale integrale, lactate, nuci și leguminoase.1,18.
Dr. Rubin adaugă: „De asemenea, vă puteți îmbunătăți nivelul de colesterol din sânge prin modificarea a varietate de factori ai stilului de viață. Se recomandă să faceți o formă de activitate fizică în fiecare zi, nu fumați și nu folosiți produse din tutun, discutați frecvent cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală și organizați controale regulate ale colesterolului.”
L-am spart!
Deoarece colesterolul pe care îl consumați în alimente nu are legătură cu nivelul de colesterol din sânge la majoritatea oamenilor sănătoși, ouăle nu mai sunt considerate un pericol atunci când vine vorba de boli de inimă, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase echilibrate.
„Fie că urmați o dietă mediteraneană, flexitariană, lacto-ovovegetariană, pe bază de plante sau săracă în carbohidrați, ouăle sunt complementul perfect deoarece oferă atât proteine de înaltă calitate, cât și nutrienți unici”, rezumă dr. Rubin.
Referinte
2 Institutul de Medicină (2005)
3 Centrele pentru Controlul si Prevenirea Bolilor
4 Blesso CN, Fernandez ML (2018)
9 Centrul de nutriție a ouălor
13 BMJ (2020)
14 Fundația Națională a Inimii din Australia
15 Societatea Canadiană de Cardiovasculară
16 Fundația pentru inima și accident vascular cerebral din Canada
18 USDA
Promovați puterea oului!
Pentru a vă ajuta să promovați puterea nutrițională a oului, IEC a dezvoltat un set de instrumente descărcabil pentru industrie, care include mesaje cheie, o serie de eșantion de postări pe rețelele sociale și grafice potrivite pentru Instagram, Twitter și Facebook.
Descărcați setul de instrumente pentru industrie (în spaniolă)Despre doctorul Mickey Rubin
Mickey Rubin, dr., este membru al Centrului Internațional de Nutriție a Ouălor (IENC) Grupul de experți în nutriția globală a ouălor și director executiv al Centrului de Nutriție a Ouălor (ENC) din Statele Unite. Este pasionat de știința nutriției și de modul în care alimentele pe care le consumăm ne afectează sănătatea. Dr. Rubin și-a început cariera în industria alimentară la Kraft Foods, unde a lucrat ca om de știință în nutriție. Apoi a lucrat ca om de știință principal la Provident Clinical Research. Cel mai recent, dr. Rubin a petrecut 8 ani ca vicepreședinte al cercetării nutriționale la National Dairy Council.