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La Dieta Paleo nos puede beneficiar para perder grasa
Seguramente habrás oído hablar de esta dieta «moderna» basada en estilo nutricional de nuestros ancestros, pero la paleodieta o Dieta Paleo no es una dieta como popularmente hoy en día conocemos, sino un plan nutricional basado en la alimentación más antigua del ser humano, sí crees que es una dieta de moda recuerda que la seguimos durante millones de años
Índice
¿En qué se basa la Paleodieta?
Este plan se basa fundamentalmente en eliminar ciertos alimentos de la dieta actual como los cereales, lácteos, azúcares refinados o productos procesados
Para ilustrar lo que podemos o no podemos comer puedes ver esta «lista de la compra Paleo» que nos sugieren desde el blog Paleomoderna, donde veremos que para nada tiene porque ser baja en hidratos como todo el mundo piensa, sólo por quitar los cereales, ya que existen gran cantidad de hidratos de carbono donde elegir:
La paleodieta es un estilo de alimentación que no requiere de comidas específicas, ni de gramos concretos (por eso decimos que no es una dieta) sino del seguimiento de unas pautas o patrones concretos de alimentación.
Principios de la Paleodieta
La paleodieta surge de la mano del gastroenterólogo Walter L. Voegtlin, en los años 70, momento en que comenzó a popularizarse y extenderse siendo adaptada y promulgada por gran cantidad de autores e investigadores.
Si nos fijamos en la relevancia nutricional que han adquirido ciertos alimentos «modernos» como los cereales podemos darnos cuenta del cambio nutricional que supone la paleodieta donde se registren totalmente.
La premisa paleo es alimentarse de frutas, vegetales, hortalizas, proteínas animales, huevos, frutos secos, raíces, aceites de origen no vegetal y semillas, fundamentalmente, y excluyendo los cereales los productos lácteos, el azúcar refinado, todo tipo de aceites y productos procesados.
¿Dieta Paleo adaptada a la Genética?
La paleodieta viene de la mano de la predisposición genética humana adquirida durante más de 2,5 millones de años, toda una evolución, hasta el momento en que apareció la agricultura que, únicamente, se remonta a unos 10.000 años de antigüedad. Genéticamente 10.000 años son poco años de evolución.
Para que nos hagamos una idea más visual, si concentrásemos toda la evolución humana a un año, nos habríamos alimentado paleo 364 días y llevaríamos 1 día desde que surgió la agricultura y ganadería y los patrones comenzaran a modificarse.
Los alimentos paleo son los que la humanidad ha consumido a lo largo prácticamente de toda su historia…
Yo diría que sí, pues solo hay que ver cómo ha evolucionado nuestra salud en términos generales, durante la era moderna: la cantidad de intolerancias surgidas y, sobre todo, los problemas autoinmunes, enfermedades cardiovasculares o el sobrepeso que tenemos actualmente
¿Dieta Paleo Solución al Sobrepeso?
Si nos fijamos en la tasa de sobrepeso de nuestro país parece que el estilo alimenticio que llevamos no es el adecuado, pero ¿podría la paleodieta mejorar este aspecto? Hay que tener en cuenta que la paleodieta dista mucho ser una dieta para adelgazar, sino que es un estilo de vida.
¿Cómo adelgazar?
Una persona que quiere perder peso lo puede hacer por la vía convencional: dieta hipocalórica, variada, refeeds y ejercicio, pero sin ser su enfoque la paleodieta puede ayudarnos en este propósito.
Menos calorías, menos carbohidratos
Partimos de una base donde hay que quitar alimentos altamente calóricos como cereales y productos procesado, lo que sin lugar a duda puede ayudarnos alcanzar más fácilmente la dieta hipocalórica que necesitamos, y sobre todo que la dieta deja de ser abundante en carbohidratos y la evidencia científica ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos es más eficaz en la reducción de peso corporal que la alimentación convencional.
Según otro estudio de la Escuela de Ciencias de la Salud de la Universidad de Michigan, tras 4 meses de seguimiento a sujetos con hipercolesterolemia y una dieta paleo, disminuyeron significativamente el colesterol LDL y el HDL, independientemente de los cambios en el peso corporal. Llegando a la conclusión que «la nutrición paleolítica ofrece un potencial prometedor para el manejo nutricional de la hiperlipidemia en adultos cuyos perfiles lipídicos no han mejorado después de seguir las recomendaciones dietéticas más tradicionales para el corazón sano«.
Así que, sin ser el objetivo primordial de la paleodieta el perder peso, este estilo nutricional puede ser un buen aliado en la reducción de grasa corporal, incluso sin que lo sigamos estrictamente
Paleodieta vs Azúcar refinado
Cuando hablamos de abusar del azúcar refinado estamos hablando de cáncer, hipertensión, sobrepeso, obesidad, memoria, salud dental… Si un plan alimenticio, como la paleodieta, que promueve eliminar de raíz el masivo consumo de azúcar que tenemos hoy en día, seguro que mal…no nos va a ir. Pero, como siempre, vamos a ver lo que confirma la ciencia:
Si observamos los cambios entre una dieta tradicional moderna y la paleo se ven reducciones asociadas a la distensibilidad arterial, el colesterol total, las lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, siendo los resultados de todos los pacientes 100% unidireccionales y a corto plazo. En el siguiente gráfico podemos ver el efecto de la dieta paleolítica en las variables metabólicas:
Paleodieta y Diabetes
Si nos fijamos un poco más en los datos del estudio anterior, dentro de las variables metabólicas presentadas, las conclusiones reflejan lo siguiente:
Incluso un consumo a corto plazo de una dieta tipo paleolítica mejora la tensión arterial y la tolerancia a la glucosa, disminuyendo la secreción de insulina y aumentando su sensibilidad.
Las dietas bajas en carbohidratos juegan un papel importantísimo dentro de la alimentación en personas con enfermedades autoinmunes, como puede ser la diabetes tipo 1. Sólo hay que tener en cuenta que antes de tener la insulina exógena los tratamientos se basaban en dietas bajas en CH (como puede ser el caso de la paleodieta).
De hecho, las últimas recomendaciones de las que nos hacíamos eco por parte de la ADA (American Diabetes Association), mostraban que precisamente una dieta baja en carbohidratos puede ser, además de útil, una medida efectiva en personas diabéticas. Si miramos muchas revisiones científicas vemos en muchos estudios que dietas bajas en hidratos (como puede serla paleolítica) se relacionan con beneficios directos en personas diabéticas, tanto tipo 1 como tipo2.
Con un poco de imaginación, podemos elaborar nuestros «snacks paleo»
Ejemplo de Dieta Paleo
Recordad que la dieta que propongo no es una dieta concreta para nadie, sino un ejemplo generalizado en el que he utilizado unos datos, al azar, para elaborar una tabla de dieta ejemplo. Como en cualquier plan alimenticio, aunque este nos sirva de ejemplo para hacernos una idea, cada uno deberá modificar y amoldar alimentos y cantidades a sus propias necesidades.
Fuentes
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- Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. L A Frassetto1, M Schloetter, M Mietus-Synder, R C Morris Jr and A Sebastian Department of Medicine, University of California San Francisco School of Medicine, San Francisco, CA, USA
- Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Anthony Accurso, Richard K Bernstein, Annika Dahlqvist, Boris Draznin, Richard D FeinmanEmail author, Eugene J Fine, Amy Gleed, David B Jacobs, Gabriel Larson, Robert H Lustig, Anssi H Manninen, Samy I McFarlane, Katharine Morrison, Jørgen Vesti Nielsen, Uffe Ravnskov, Karl S Roth, Ricardo Silvestre, James R Sowers, Ralf Sundberg, Jeff S Volek, Eric C Westman, Richard J Wood, Jay Wortman and Mary C Vernon Nutrition & Metabolism20085:9
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- Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study. Boers I, Muskiet FA, Berkelaar E, Schut E, Penders R, Hoenderdos K, Wichers HJ, Jong MC. Lipids Health Dis. 2014 Oct 11;13:160. doi: 10.1186/1476-511X-13-160.
- Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW. Nutr Res. 2015 Jun;35(6):474-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Epub 2015 May 14.
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Hola David, estupendo el post, esta semana probaré el ejemplo que has puesto tú mientras voy probando a hacer una semana con las pautas que has indicado. Una pregunta, en la dieta de ejemplo que has puesto ¿estaría de más tomar un batido de proteína? Si se pudiera tomar, ¿Cuando lo meterías? Gracias y un saludo!
Hola Carlos, en el sentido más estricto, la dieta Paleo no admitiría los batidos de proteínas. Pero bajo mi punto de vista, tratándose de personas activas y deportistas, y sobre todo, de cara a completar los requerimientos proteico, yo creo que sí podrían tener cabida. Además son una de las fuentes de proteínas más económicas. Si decides tomarlos, en el post-entreno sería uno de los mejores momentos. Un saludo.
Muchísimas gracias por ambas respuestas, voy a probarla sin el suplemento de proteína y, cuando vaya viendo cómo me sienta, veo si los añado o no. Un saludo!
Hombre batidos en la paleodieta, jejeje, aunque sean sólo proteína no encajaría en la filosofía estricta. En caso de querer tomarlo se supone que es porque no llegas a tu ingesta mínima de proteína, lo cual con una dieta paleo es difícil, pero se tomaría en cualquier hora del día.
Salu2
Me resulta muy útil tener un ejemplo de dieta paleo aunque el asesorado sea muy diferente a mi… me ayuda a hacerme una idea sobre cómo combinar posibles alimentos. Muchas gracias.
Hola David.
Me he fijado que en algunos momentos no contabilizas el aceite (oliva, coco, mantequilla, ghee) que supongo utilizarás para cocinar por ejemplo las tortillas.
Yo siempre lo he hecho…no es relevante?
Un saludo y gracias.
Aupa Alberto,
Yo siempre lo cuento, si no está puesto es que no uso aceite para hacer los revueltos o tortillas, uso una sartén antiadherente. Así que si lo usas cuentalo, y no eleves en exceso la temperatura de cocinado del aceite, para evitar que el aceite se queme y produzca sustancias tóxicos para la salud y el medio ambiente, no hay que sobrepasar nunca el punto en el que comienza a desprender humo, que en el caso del aceite de oliva virgen extra (que es el que yo uso) es de 180º.
Un abrazako compi.