Începutul anului este dedicat prin excelență stabilirii unor rezoluții pentru îmbunătățirea stării de sănătate, dar și a calității vieții, slăbirea fiind una dintre cele mai comune. Aceasta pentru că luna ianuarie este precedată de mesele copioase de Sărbători, care, în multe cazuri, duc la exces ponderal. Detaliem câteva dintre cele mai eficiente alimente și preparate pentru o cură de slăbire reușită!
Excesul ponderal este printre cei mai periculoși factori de risc pentru sănătate. De altfel, Organizația Mondială a Sănătății atrage atenția asupra impactului excesului ponderal asupra sănătății: în 2016, la nivel global, 1,9 miliarde de persoane se confrunta cu exces ponderal, adică aveau un indice de masă corporală de cel puțin 25 (IMC se calculează împărțind numărul de kilograme la înălțimea exprimată în metri la pătrat).
Excesul ponderal este considerat factor de risc pentru bolile cardiovasculare, cele osteoarticulare, pentru diabet și multe tipuri de cancer. De aceea, orice kilogram în plus trebuie abordat extrem de serios: conform specialiștilor, orice persoană care se îngrașă cu un număr de kilograme situat între 5 și 7,9 are un risc de 1,9 mai mare de a face diabet de tip 2 și de 1,25 ori mai mare de a face o boală cardiacă coronariană decât o persoană care și-a menținut greutatea optimă după 18 ani.
Așadar, în aceste condiții, eliminarea excesului ponderal ar trebui să fie o prioritate și se poate face prin adoptarea unui stil de viață mai sănătos, din care trebuie să facă parte în primul rând dieta echilibrată, mișcarea, somnul de calitate și hidratarea.
Slăbirea survine în primul rând prin adoptarea unui plan alimentar echilibrat, cu 3 mese pe zi și două gustări, și prin reducerea numărului de calorii consumate peste zi. În medie, un bărbat activ are nevoie de 2500 de calorii pe zi, iar o femeie de 2000.
Reducerea aportului caloric corelată cu mișcare duce la eliminarea excesului ponderal. Atenție însă: o slăbire sănătoasă nu trebuie să ducă la o scădere mai mare de 1 kilogram pe săptămână. În cazul în care o persoană dorește să slăbească mult și are diverse afecțiuni, aceasta ar trebui să solicite sfatul unui medic nutriționist pentru un program personalizat de dietă și mișcare.
Însă indiferent de starea de sănătate, orice persoană care își dorește să elimine corect excesul ponderal ar trebui să-și calculeze aportul caloric (alimentele ar trebui cântărite și evaluate cu ajutorul oricărei aplicații care oferă informații despre numărul de calorii), să reducă sau chiar să renunțe la alimentele hipercalorice, nesănătoase, bogate în zahăr și grăsimi periculoase de tip trans. În plus, mișcarea ar trebui să devină prioritate: exercițiile fizice contribuie la eliminarea excesului ponderal, dar și la dezvoltarea masei musculare (o musculatură optimă înseamnă un bun metabolism).
Ce alimente sunt recomandate în slăbire?
Odată eliminate alimentele și băuturile hipercalorice precum dulciurile, mezelurile, produsele de patiserie, pâinea albă, sucurile acidulate și alcoolul, în dietă ar trebui introduse doar alimente cu valoare nutritivă ridicată, cu capacitatea de a oferi o stare optimă de sațietate, cu gust bun și care pot fi preparate rapid.
Însă nu trebuie neglijat faptul că, indiferent de cât de sănătoase sunt alimentele de dietă, ele nu trebuie consumate la discreție, fără a calcula numărul de calorii.
Iată câteva dintre cele mai eficiente alimente și preparate pentru o cură de slăbire reușită!
1. Carnea de curcan și pieptul de pui
Dacă este consumată fără piele, carnea de curcan este una dintre cele mai bune alegeri într-o cură de slăbire. Este recomandată de specialiști pentru că este o sursă optimă de proteine, vitamine și minerale, conținând vitamine din gurpul B și un nutrient esențial numit colină. Poate fi preparată la cuptor, cu legume, la grătar sau poate fi baza unor supe și ciorbe de dietă. Și pieptul de pui este un aliment extrem de sănătos, furnizând 26 de grame de proteine în aproape 100 de grame gătite. De altfel, o cercetare a evidențiat faptul că pieptul de pui oferă cele trei mari beneficii pentru un proces de slăbire: oferă sațietate, contribuie la menținerea masei musculare și accelerează metabolismul.
2. Ouăle
Oul este alimentul perfect în orice regim alimentar, dar și în curele de slăbire. Ouăle conțin proteine, grăsimi de calitate, iar un studiu a pus în evidență faptul că au contribuit cu succes la reglarea ponderală a adolescenților cu obezitate. Aceasta și printr-un mecanism de stimulare a hormonilor care dau sațietate. Ouăle pot fi consumate fierte, alături de legume, pot fi baza unor salate sățioase, alături de legume și verdețuri sau pot fi preparate cu foarte puțin ulei sub formă de omletă. Pentru a reduce numărul de calorii, se pot combina mai multe albușuri cu un gălbenuș, în vederea obținerii unui aport optim de proteine, cu mai puține grăsimi.
3. Peștele gras și iaurtul
Peștele este un aliment important în dieta mediteraneană, care ocupă locul 1 în topul dietelor la început de an, conform experților americani în nutriție. Peștele gras conține grăsimi sănătoase de tip omega-3, bune pentru creier, dar și pentru senzația de sațietate. Surse bune de grăsimi sănătoase sunt sardinele, somonul, macroul și heringul. Ideal ar fi ca acestea să fie preparate la cuptor, cu zeamă de lămâie și condimente. Dacă provin din conserve, ar trebui optat pentru cele în suc propriu sau suc de roșii. Cât despre iaurt, și acesta poate fi consumat în curele de slăbire datorită conținutului optim de proteine, dar și de bacterii bune care pot contribui la echilibrarea microbiomului intestinal, fenomen asociat cu slăbirea și menținerea greutății optime.
4. Legumele cruciferele
Deși nu sunt agreate de toată lumea, legumele crucifere sunt printre cele mai recomandate în curele de slăbire. Din această categorie fac parte varza, broccoli, conopida, varza de Bruxelles sau cea de tip kale. Aceste legume sunt bogate în vitamine, minerale, au un conținut optim de fibre și au puține calorii. De aceea, nu trebuie deloc neglijate când vine vorba despre slăbire. Studiile au arătat că persoanele care au un consum optim de fibre slăbesc mai mult decât cele care nu au un aport corect de fibre. Legumele crucifere pot fi consumate proaspete în salate, pot fi gătite la cuptor cu condimente și zeamă de lămâie sau pot fi adăugate în supe și ciorbe.
5. Pâinea și cerealele integrale
Există în continuare dezbateri aprinse în ceea ce privește valoarea consumului de cereale integrale în dietă. Cert este că organismul uman are nevoie de carbohidrați, iar cerealele integrale sunt o bună sursă cu absorbție lentă. Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a arătat că persoanele care au consumat cereale integrale (pâine, paste, ovăz la micul dejun) aveau cu 10 % mai puțină grăsime abdominală decât cele care nu consumau.
Cerealele integraleconțin vitamina B, fier, cupru, zinc, magneziu și antioxidanți, dar unul dintre cele mai importante beneficii este conținuul de fibre, care oferă sațietate. Într-o dietă de 2000 de calorii pe zi, un consum optim de produse din cereale integrale este de aproximativ 180 de grame. Însă acesta ar trebui recalculat și adaptat în funcție de fiecare persoană în parte și de numărul optim de calorii necesar pentru a fi în deficit, condiție importantă pentru slăbire. Cerealele integrale sunt reprezentate de grâu, ovăz, hrișcă, orez brun, secară, porumb și păsat.
6. Supele și ciorbele
Supele și ciorbele sunt în topul preferințelor românilor în ceea ce privește alimentația și pot fi preparate astfel încât să ofere o bună sațietate, nutrienți de calitate, fibre din belșug, cu un număr redus de calorii. Astfel, cele mai bune supe și ciorbe de slăbire conțin legume, carne slabă (pui, curcan, cod, crap, fructe de mare), suc de roșii, borș sau zeamă de lămăie și verdețuri. Sunt de evitat adaosurile de ulei sau smântână. La fel și pastele făinoase sau cartofii. Un truc pentru a obține senzația de sațietate este tăierea legumelor în cuburi mai mari și adăugarea unor condimente precum cimbru, oregano, turmeric, chimion, pe lângă verdețuri precum pătrunjelul, leușteanul sau tarhonul.
7. Nucile, migdalele și fisticul
Nucile pot constitui o gustare sănătoasă, având în vedere beneficiile lor: conțin fibre, dau sațietate, îmbunătățesc nivelul colesterolului, dar și al tensiunii arteriale. Și consumul de migdale, dar și cel de fistic au fost asociate cu reducerea grăsimii abdominale și cu slăbirea. Atenție însă la cantități, pentru că nucile și alunele ajung la câteva sute de calorii pe suta de grame.
8. Ciocolata neagră
Multe persoane care își doresc să slăbească spun că nu reușesc din cauza poftei de dulce. De altfel, se știe că dulciurile concentrate, cu mult zahăr și grăsimi, sunt printre cele mai calorice alimente. Acestea îngrașă pentru că nu dau sațietate și pot atrage persoanele amatoare de astfel de produse într-un cerc vicios: consumul de zaharuri cu absorbție rapidă crește brusc glicemia, apoi aceasta scade, fenomen care atrage după sine nevoia de a consuma și mai mult dulce.
O variantă sănătoasă care poate înlocui dulciurile concentrate este ciocolata neagră, studii asociind consumul acesteia cu diverse beneficii pentru sănătate, dar și cu reducerea riscului de diabet. Atenție la etichete: ciocolata de calitate are ca prin ingredient untul de cacao și trebuie consumată cu măsură pentru că are peste 500 de calorii la suta de grame.
9. Grepfrutul și merele
Fructele ar trebui consumate cu măsură în curele de slăbire: chiar dacă au fibre, conțin cantități variabile de fructoză care se transformă în grăsime în cazul exceselor. Însă fructele nu trebuie eliminate, mai ales datorită conținutului de fibre și de vitamine extrem de benefice.
Mai multe studii au arătat că fructele ar putea stimula slăbirea: de exemplu, o jumătate de grepfrut consumat înainte de masă ar putea contribui la slăbire în cazul persoanelor cu obezitate, probabil prin inducerea sațietății, conform unei cercetări a Clinicii Scripps din San Diego. Și merele se bucură de aceeași reputație, mai multe analize corelând slăbirea cu consumul de mere.
10. Condimentele care ajută la slăbire
Unul dintre secretele reușitei în curele de slăbire este ca, pe cât posibil, alimentele să fie preparate în casă, pentru a ține sub control cantitățile de sare și de grăsime. În plus, preparatele de dietă trebuie să fie gustoase, lucru ușor de obținut datorită condimentelor. Mai mult, unele plante ar putea chiar contribui la accelerarea procesului de slăbire, printre cele mai recomandate fiind piperul cayenne, pudra de ardei iute, turmericul, ghimbirul, scorțișoara și pătrunjelul.
(Sursa foto: Dreamstime.com)
