1. Alergatul slabeste

Pentru amatori este cea mai simpla metoda de a slabi si de a se mentine. Exista 3 motive:

• Corpul consuma in timpul alergarii mai multe calorii cain orice alt sport. (in 30 de minute se consuma aprox. 6 kcal / kg).
• Prin alergarea sustinuta schimbul de elemente din corp se produce mai usor, le fel si accesul la depozitele de grasime .

Alergatorii mananca automat mai sanatos, pentru ca nu resimt foamea artificiala. Au obiceiuri sanatoase si constiente de a manca.

2. Alergarea previne diabetul

Nivelul de zahar din sange scade, ceea ce face corpul sensibil la hormonul de insulina. Efectul pozitiv:alergatorii sunt mai rapizi!

3. Alergarea reduce stresul

Hormonulvinovat de acest sentiment este redus.

4. Alergarea curata sangele

Ein eventueller Natriumüberschuss wird über den Schweiss ausgeschieden, die Konzentration der für Gicht verantwortlichen Harnsäure wird reduziert, der Anteil des guten Cholesterins (HDL) nimmt zu, die Fließeigenschaft und die Gerinnungsfähigkeit des Blutes verbessern sich.

5. Alergarea este motorul dvs.

Inima invata sa lucreze intr-un stil econom si da randament chiar si atunci cand bataile sunt minime. Efectul produs, pe care il si puteti masura, este pulsul de dimineata. Luati-va pulsul de dimineata si repetati procedura dupa 4 saptamani. Zece batai pe minut insumeaza intr-un an aprox. 52,56 miliane batai, pe care inima dvs le economiseste. Posibilitatea de a face un infart, cauza mortalitatii cea mai intalnita la barbate sunt aceleasi ca si in cazul unui loz castigator la loto.

6. Alergarea intareste muschii

Si nu numai la picioare. Pe ca organismul transporta mai usor C02 prin miscare regulata, muschiipot lucra mai usor.

Pantofii

Dupa 5 km alergatorii amatori pun o presiune pe sistemul osos de 400 de tone. Daca intr-o astfel de situatie poarta si pantofii nepotriviti, accidentarile sunt deja inevitabile. Nu are importanta daca pantofii sunt vechi sau noi. Alergarea este benefica doar cu acei pantofi care sunt potriviti pe piciorul dvs. si pentru stilul dvs. de alergare.

1. Pantoful trebuie sa se potriveasca.

Piciorul nu trebuie sa se deformeze in pantoful incaltat. Amprenta piciorului trebuie sa fie cea naturala. Explicatiile legate de aceste amprente sunt cele care s-au descoperit pana acum. Numai atunci cand piciorul este in forma naturala la calcare si detenta, poate sa se miste nederanjat. Pantoful trebuie sa se aseze pe calcai si in zona mediana ca un al doilea strat de piele, pentru a prelua fortele exercitate asupra piciorului. Sub nicio forma, pantoful nu trebuie sa puna presiune! Asupra oaselor se exercita o presiune foarte mare la contactul cu solul. Intre degetul mare si varful pantofului trebuie sa ramana un spatiu liber de un deget, permitand astfel piciorului sa aiba spatiu de miscare in fata pana la 2 cm. Sfat: Cumparati-va si sosete de alergare.

2. Pantoful trebuie sa stabilizeze.

Cat timp piciorul dvs. ia contact cu solul, pantoful trebuie sa va ofere suport. Aprox. 75% dintre alergatori sufera in timpul alergarii de pronatie, tind sa calce spre interior. Acest proces este natural. Dupa folosirea partii exterioare a piciorului, presiunea este lasata apoi spre interior. Partea curbata a unui pantof bun poate micsora acest fenomen si sa absoarba o parte din presiunea exercitata. Acest lucru protejeaza si incheiturile si glezna.

3. Pantoful trebuie sa absoarba socurile.

Chiar socul de presiune de sub glezna. Problema principala: fortele actioneaza mai repede decat o poate face musculatura. Conform studiilor sunt intre 10 pana la 30 milisecunde pana cand se ajunge la punctul maxim al presiunii. Musculatura are nevoie de cel putin 40 milisecunde pana sa se poata contracta. O absortie prea mare a socurilor are si un dezavantaj: Cu cat absortia socurilor este mai mare cu atat piciorul se cufunda mai mult, iar corpul trebuie sa egalizeze gradul natural in care se paseste. O pronatie puternica face ca genunghiul sa se roteasca puternic. Pe termen lung se produc accidentari. Forma pantofului si stabilitatea se determina in functoie de sanatate si accidentari. Absortia socurilor este o caracteristica importanta, insa cu doua fete.

4. Pantoful nu trebuie sa fie foarte folosit.

Durata de viata a pantofului este determinata nu numai de greutatea dvs. si stilul de alergare, ci si de constructia in sine. Aruncand o privire asupra talpii nu va puteti face o idee, riscul apare de la talpa mediana. Aceasta pierde la 600 km 35% din elasticitate si suport. Cea mai buna metoda este ca dupa 400 km de antrenament sa cumparati o pereche de pantofi asemanatori si sa ii schimbati pe cei vechi. O sa observati ca in pantoful nou musculatura si picioarele se simt altfel.

ALERGAREA PE VARFURI: Detenta prin folosirea partii din fata a piciorului

Ce inseamna: In mod normal talpa piciorul se „ruleaza“ in timpul alergarii. Cand vreti sa va depasiti competitorul, in general tindeti sa alergati pe partea mediana sau pe partea din fata a piciorului. Acest lucru scurteaza timpul de contact cu solul, functionalitatea de absortie a socurilor a curburii piciorului se mareste, iar corpul este sa spunem „catapultat“ deasupra solului. "Aceasta tehnica trebuie folosita timp de jumatate de an inaintea competitiei. ", spune Karl-Heinz Düe, antrenorul echipei TSV Bayer Leverkusen.

Cum functioneaza: Partea superioada a piciorului cuprinde toata partea de la curbura piciorului pana la varful degetelor. In timpul alergarii pe aceasta parte, genunchii sunt folositi intr-o pozitie mai sus, piciorul se indreapta putin in fata pentru a realiza un pas inainte. Pentru a va obisnui cu aceasta tehnica, trebuie sa alergati pe varful talpilor in timpul alergarii de anduranta / pe perioada mai lunga. Pentru inceput ajunge sa folositi tehnica si un minut per tura, insa trebuie sa o repetati saptamana de saptamana. Sfat: pentru ca aceasta tehnica necesita intarirea muschilor, trebuie sa alternati de 2 ori pe saptamana cate 20 minute alergarea pe varfuri cat si pe calcai. Se vede destul de comic din afara, dar are sens. Cui i se adreseza? Alergatorilor, care vor sa storaca si ultima picatura de energie ca sa castige competitia. Pot castiga chiar la milisecunda.

Concluzie: Daca vreti sa va depasiti competitorul, trebuie sa alergati pe partea mediana sau superioara a piciorului.

METODA GALLOWAY: rapid prin pauze

Ce inseamna: Pauze in timpul maratonului cu cel mai bun timp.

Cum functioneaza: "Numai atunci cand picioarele se odihnesc, se obtin cei mai buni timpi“, spune alergatorul de 56 ani Jeff Galloway din Atlanta. "Daca la fiecare 2 km mergi rapid 1 minut, alergi un kilometru cu pana la 10 secunde mai rapid." Important este ca aceste pauze sa fie asimilate de la inceput. In acest mod glycogenul ramane stocat in musculatura pentru un timp mai indelungat.

Cui i se adreseza: Atat maratonistilor de viziteza (cel mai bun timp scos cu aceasta metoda: 2:38 h) cat si incepatorilor.

Concluzie: In lumea intreaga exista peste 100.000 de alergatori care au stabilit timpi record.

METODA GENTLE-RUNNING: alergare relaxata

Ce inseamna: sa castigati in timpul alergarii un sentiment de bine.

Cum functioneaza: Wim Luijpers din orasul St. Wart a dezvoltat un program de alergare pe baza sistemului de invatare relaxat al lui Moshe Feldenkrais.

Cele 2 principii de baza:

1. De baza la alergare nu sunt picioarele, ci bazinul. De acolo se misca corpul.

2. Omul respira doar pe nas. Prin tehnici de miscare costiente si respiratie - spre exemplu exercitii de coordonare, omul poate sa testeze senzatiile de miscare din copilarie.

Cui i se adreseza: Tuturor care prin alergare gasesc starea de bine intr-un mod repetat.

Concluzie: Poate parea a fi un proces, dar este metoda eficienta de a redescoperi placerea de a alerga

1. Program training de sanatate, 50-60 % intensitate maxima a batailor inimii.

Obiectiv: intarirea sistemului prin efort sustinut pe termenul lung = program de training pentru incepatori sau pentru reabilitare.

2. Program training de ardere calorii, 60-70% intensitate maxima a batailor inimii

Obiectiv: intarirea sistemului prin arderea caloriilor intr-un mod optim, reduce greutatea.

3. Program training aerobic, 70-80 % intensitate maxima a batailor inimii

Obiectiv: intarirea sistemului; intarirea sistemului respirator; intarirea capacitatilor aerobice (transportul oxigenului la muschi si eliminarea CO2). Un procent ridicat din doza de carbohidrati este folosita pentru a arde grasimi.Intarirea inimii si a plaminilor prin efort sustinut.

4. Program training cross Aerob-anaerobe, 80-90 % intensitate maxima a batailor inimii

Obiectiv: Imbunatatirea procesului de lactatie Folge: Capacitate de asimilare a unei frecvente ridicate d ebatai de inima.

5. Program training zona de urgenta, 90-100 % intensitate maxima a batailor inimii „Munceste acum, plateste mai tarziu!“ = Corpul nu poate produce oxigent folositor. Acest tip de training se potriveste in cazul surmenajului sau accidentarilor.

Cum va integrati? Prin reducerea frecventei batailor inimii la finalul efortului (= recapatarea pulsului) se poate evaluafoarte bine programul de training. In cazul unei performari foarte bune va recapati pulsul normal inainte de terminarea efortului.Acest lucru este o masuratoare foarte buna pentru capacitatea de regenerare.

1. Antrenati-va ca incepator mai intai, efort mic, astfel incat corpul dvs sa se obisnuiasca cu efortul.

2. Inainte de atrenament incaziti-va foarte bine, iar la finalul antrenamentului „descalziti-va ("cool down"). Cand vreti sa intensificati antrenamentul cresteti timpul de efort, apoi frecventa cu care faceti sport si abia apoi gradul de intensitate al efortului.

3. Controlati-va constant pulsul. Un puls crescut poate fi semnalul pentru o infectie interna. In acest caz nu trebuie sa va mai antrenati. Fiti atenti(a) la cadrul in care trebuie sa faceti efort si cand nu ar trebui sa depuneti efort: exceptiile pentru anumite alimente, alcool, somn putin, ceata, umiditate puternic, temperaturi crescute, stres sau anumite boli.

4. Integrati elemente „hard-core“ cu 2-3 saptamani inainte de competitie: intensitatea antrenamentului este importanta pentru a nu fi luati prin surprindere in timpul competitiei

5. Nu uitati sa va hraniti corespunzator. Cu o saptamana inainte de competitive trebuie sa manacati alimente care sa va dea energie.

Proportia de carbohidrati trebuie sa fie de 70% din portia zilnica. In cazul grasimilor – trebuie evitate pentru a nu lua in greutate. Cel mai importanta este ca dupa competitie sa beti multa apa. O forma simpla pentru a controla nivelul de lichide corp: daca urina are o cloare galben deschis sau este incolora, nivelul de hidratare este sufficient. Daca este galben inchis, inseamna ca eti prea putin apa. Daca sunteti bine hidratat(a) va veti recupera dupa competitie foarte bine. Insa nu exagerati cu mancarea in cantitati foarte mari in seara de dupa competitive. Urmatoarea masa consistenta trebuie a o aveti la pranz in urmatoarea zi. Sunt premise produse din cereal integrale, Müsli, lapte din orez, branza slaba, piure de cartofi, legume, carne slaba, peste sau carne de pasare, apa, ceai sau suc de fructe.