Exercitii fitness de slabire: cele mai eficiente tipuri de antrenament
Miscarea este cea mai sanatoasa forma de activitate pe care cineva o poate face, acasa sau in sala de sport, pentru a avea o forma fizica buna, un corp si o minte sanatoase. Insa si exercitiile fizice se impart in mai multe categorii si se fac cu mai multe scopuri: pentru a elimina din grasime, pentru a tonifica, pentru a creste masa musculara, pentru a te mentine etc.
In functie de ceea ce iti propui, este bine sa executi miscarile corect, dar mai ales sa faci tipul de miscare recomandat pentru ceea ce iti doresti. In acest articol ne vom concentra pe exercitiile recomandate pentru a slabi eficient.
Sfaturi care te ajuta in procesul de slabire
Miscarea este importanta in procesul de slabire, dar a slabi doar facand sport este un mit. Iata cateva sfaturi care te ajuta sa pierzi in greutate cat mai repede si intr-un mod sanatos:
- Hraneste-te sanatos - adopta obiceiuri care te feresc de grasimi si zahar. De exemplu, consuma intotdeauna mai putin decat ai nevoie (iti trebuie un deficit de calorii pentru a slabi, adica sa mananci mai putin decat consumi prin sport/miscare).
- Fa treburile zilnice cu energie si misca-te cat mai mult (spala vasele, urca pe scari, mergi cu bicicleta in parc, ridica-te de pe scaunul de la job o data la 30 de minute).
- Dormi 8 ore si incearca sa iti fixezi programul astfel incat sa te culci devreme si sa te trezesti devreme. Acest lucru iti ajuta metabolismul sa functioneze in folosul tau (sa arda eficient caloriile).
- Fa-ti analizele si verifica in special tiroida; aceasta glanda este de multe ori responsabila de aparitia problemelor de greutate.
- Alege exercitiile potrivite - gaseste un antrenament pe care sa il faci cu placere. Ideal este sa lucrezi cu cineva instruit, care stie ce sa iti recomande. Insa, daca nu ai buget pentru un antrenor personal de fitness, gasesti mai jos sfaturi si exemple de antrenamente.
Procesul de slabire este unul personal si difera foarte mult in functie de factorii genetici, de mediu, de preferinte, cat respecti din program, de aceea nu trebuie sa faci comparatie cu alti prieteni care au slabit X kilograme in Y luni. Sunt sanse sa slabesti mai repede decat ei, daca ai motivatie si respecti programul.
Cele mai eficiente tipuri de antrenamente pentru slabit
Daca pornesti la drumul spre un corp in care sa te simti bine si respecti recomandarile in privinta regimului sanatos si a orelor de somn, iata ce trebuie sa stii despre tipurile de antrenamente recomandate de antrenori pentru a slabi eficient:
Antrenament cardio
Alergatul in aer liber, mersul pe bicicleta, mersul alert pe banda, stepperul sau alte antrenamente cardio sunt eficiente pentru arderea grasimilor. Prin antrenamentul cardio intens si de lunga durata consumam un numar ridicat de calorii, care sprijina pierderea in greutate. In acelasi timp, pentru succesul acestui tip de antrenament, ai nevoie de echipament special in care sa te simti comod.
Antrenamentul cardio se imparte in doua mari categorii:
Antrenament ponderat ca intensitate si constant
- Durata lunga (45 min-1 h)
- Intensitate scazuta
- Are avantajul ca iti protejeaza articulatiile
Antrenament de intensitate ridicata
- Durata scurta (20 min- 30 min)
- Intesitate ridicata de tipul interval
- Activeaza metabolismul sa arda calorii pana la 24-48 de ore dupa antrenament
- Caracterizat de cicluri de miscari explozive (sprinturi)
HIIT - High-intensity interval training
Este un tip de antrenament foarte eficient, in care organismul consuma mult oxigen intr-o perioada foarte scurta. Cu acest tip de antrenament vei consuma de trei ori mai multa masa de grasime fata de un antrenament obisnuit.
HIIT se bazeaza pe exercitiile care alterneaza perioade scurte de intensitate foarte ridicata (alergare rapida), cu perioade de intensitate scazuta (mers domol). De asemenea, poti alterna 20 de secunde de activitate intensa (inclusiv flotari si genoflexiuni), cu 10 secunde de odihna.
Cele mai eficiente exercitii in antrenamentul HIIT sunt:
- Sarit coarda – 20-30 min sunt excelente pentru un antrenament complet;
- Sprinturi – arzi foarte multe calorii si creste rata metabolica;
- Spinning – aceste exercitii se fac, de obicei, in clase speciale cu profesor.
Antrenament cu greutati
Multi antrenori recomanda acest tip de antrenament care te va ajuta sa slabesti cu 40% mai mult decat alte forme de miscare. Pentru a atinge aceste rezultate, trebuie sa executi miscarile corect si sa le alternezi cu exercitii cardio.
In practica, atunci cand faci efort si ridici greutati, topesti caloriile si, in acelasi timp, cresti si masa musculara. Exercitiile cu greutati, atunci cand sunt combinate cu miscare de tip cardio si HIIT, sunt reteta succesului, pentru ca vei continua sa arzi calorii si dupa ce ai terminat antrenamentul.
CrossFit
Este un program inovator, relativ recent (a fost creat in anul 2000 de Greg Glassman), care se bazeaza pe contopirea mai multor tipuri de exercitii functionale care iti lucreaza tot corpul la intensitate ridicata, tip de 60 de minute, in cadrul unui grup sau a unei comunitati, sub indrumarea unui antrenor.
Exercitiile pe care se bazeaza antrenamentul Crossfit:
- gimnastica (flotari, genuflexiuni libere, mers in maini, ridicari la inele);
- haltere (pus la piept si aruncat);
- izometrie (stat in maini, scaunelul);
- antrenamente aerobe (alergat, vaslit).
In acelasi timp, ia in considerare ca antrenamentul sa urmareasca aceste elemente care te ajuta sa elimini din grasime:
- incalzirea este cea mai importanta, iar antrenamentul pentru slabit trebuie sa inceapa cu o incalzire a articulatiilor si a grupelor musculare pe care urmeaza sa le lucrezi;
- antrenamentul trebuie sa fie scurt si intens, nu trebuie sa stai doua ore in sala de sport. De exemplu, fa executii rapide in intervale de intensitate ridicata, cu pauze cat mai scurte.
- urmareste intensitatea miscarii si dozeaza-ti energia pe tot parcursul antrenamentului;
- urmareste ritmul cardiac din timpul antrenamentului, orice tip de activitate alegi;
- tine cont de rezistenta ta la efort si nu trage de tine daca nu mai poti, pentru ca risti sa te accidentezi;
- atentie la executia exercitiilor - acestea trebuie efectuate corect, pentru a nu te accidenta
Exercitii de slabit pe care le poti face acasa
Atunci cand alegi sa te antrenezi acasa, ghidat de aplicatii, videouri sau de antrenor personal online, foarte importanta este motivatia, muzica pe care exersezi si puterea de a te tine de treaba si a nu te lasa distras de factori externi. La fel de important este sa ai ce iti trebuie - echipament si acessorii de fitness pentru a face exercitiile.
Iata cateva exercitii pe care le poti face acasa si care te vor ajuta sa slabesti:
Flotari pentru triceps
- stai cu cu spatele la un scaun bine fixat sau la o banca;
- apuca marginea scaunului cu palmele si flexeaza genunchii si coatele;
- talpile trebuie sa fie lipite de sol;
- coboara corpul, insa ai grija ca umerii sa ramana drepti;
- cand coatele fac unghi de 90°, indreapta-ti usor bratele pentru a te intoarce la pozitia initiala;
- repeta exercitiul de 8-10 ori in 4 serii.
Genuflexiuni
- exercitiu complex care antreneaza cele mai mari grupe de muschi: coapsele, posteriorul si femuralul;
- sunt mai multe tipuri de genuflexiuni eficiente pe care le poti face pentru slabit: genuflexiune cu saritura, genuflexiune pe stepper, genuflexiune cu o singura greutate (de obicei, o gantera);
- repeta exercitiul de 8-10 ori in 4 serii.
Fandari
- stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si privirea inainte;
- fa un pas in fata, flexand genunchii, apoi revino;
- repeta miscarea pentru celalalt picior;
- lucreaza muschii picioarelor, ai abdomenului si ai spatelui;
- repeta exercitiul de 8-10 ori in 4 serii.
Fandari laterale
- au aceleasi reguli ca fandarile simple, doar ca pasul se face in exterior;
- fa 10 repetari pe partea dreapta, apoi 10 repetari spre stanga.
Mountain Climber
- stai asezat cu fata la saltea, cu bratele apropiate si spatele drept;
- ridica un picior la nivelul bratului drept (sau la nivelul cotului);
- revino in pozitia initiala si repeta si pe partea stanga.
Pentru a-ti activa metabolismul astfel incat sa arda mai multe calorii, incearca sa faci aceste exerciti pentru acasa la o intensitate accelerata, cu miscari rapide si fara pauze intre repetari. In acelasi timp, respecta un regim sanatos si celebreaza fiecare kilogram sau centimetru in minus cu inca o serie de exercitii.
Sursa foto: Shutterstock
