Totul despre carbohidratii buni: rolul lor pentru sanatate si in ce alimente ii gasesti

La capitolul alimentatie sanatoasa, carbohidratii buni au devenit un subiect central in discutiile despre nutritie. Carbohidratii reprezinta un element vital in mentinerea echilibrului si a energiei in corpul uman. Vom explora in acest articol beneficiile aduse de carbohidratii buni, impactul lor asupra sanatatii si modul in care pot contribui la starea noastra de bine.

• Carbohidrati: definitie, de ce sunt importanti si ce cantitate sa consumi
• Tipuri de carbohidrati
• Despre carbohidratii rai
• Rolul carbohidratilor buni pentru sanatate
• Alege surse de carbohidrati de calitate
• Alimente cu un continut ridicat de carbohidrati

Carbohidrati: definitie, de ce sunt importanti si ce cantitate sa consumi

Carbohidratii reprezinta un tip de macronutrient prezent in numeroase alimente si bauturi. Macronutrientii sunt substante nutritive de care avem nevoie in cantitati mai mari, in comparatie cu micronutrientii (vitamine si minerale), si furnizeaza energie sub forma de calorii. Proteinele, grasimile si carbohidratii sunt cei trei macronutrienti principali, iar un gram de carbohidrati genereaza 4 calorii.

Acestia sunt descompusi in intestin in glucoza, care reprezinta cea mai importanta sursa de energie pentru organism. Carbohidratii se regasesc in mod natural in toate fructele si legumele, precum si in cereale. Totusi, producatorii de alimente adauga carbohidrati sub forma de amidon sau zahar in alimentele procesate.

Cantitatea recomandata de carbohidrati sanatosi

45-65% din totalul caloric zilnic ar trebui sa provina din carbohidrati. Astfel, pentru un adult cu o dieta de 2000 de calorii pe zi, intre 900 si 1300 de calorii ar trebui sa fie furnizate de carbohidrati, ceea ce inseamna aproximativ 225-325 de grame pe zi.

Totusi, este important sa fim constienti ca tipul de carbohidrati consumat este mai relevant decat cantitatea. Se recomanda limitarea alimentelor cu adaos de zaharuri, precum bauturile dulci, deserturile si bomboanele, in favoarea alegerii fructelor, legumelor si cerealelor integrale, cum ar fi painea integrala, orezul si pastele. Acestea ofera nu doar energie, ci si substante nutritive esentiale, contribuind la o alimentatie echilibrata si sanatoasa.

Indicele glicemic

Indicele glicemic clasifica alimentele in functie de capacitatea lor de a creste nivelul zaharului in sange. Alimentele cu indice glicemic mic (1-55) sunt digerate lent, evitand fluctuatii mari ale glicemiei si contribuind la mentinerea unui nivel stabil al glucozei.

Alimentele cu indice glicemic mediu (56-69) determina o crestere si scadere moderata a glicemiei, in timp ce alimentele cu indice glicemic ridicat (>70) sunt digerate rapid, generand fluctuatii semnificative ale nivelului de glucoza.

Alimentele cu indice glicemic mic sunt preferabile, in special pentru persoanele cu diabet zaharat, deoarece contribuie la mentinerea unui nivel stabil al glucozei in sange.

Pe langa o alimentatie echilibrata, sportul practicat frecvent este conditia pentru un stil de viata sanatos si o stare constanta de bine. In magazinul online Hervis Sports ai acces la tot ce este necesar pentru a fi in forma. Alege ce ti se potriveste - haine, aparate de antrenament si accesorii - si comanda online!

Tipuri de carbohidrati

Exista trei tipuri de carbohidrati:

• zaharuri - carbohidrati simpli;
• amidon - carbohidrati complecsi;
• fibre - carbohidrati complecsi.

Zaharuri

Zaharurile sunt cel mai simplu tip de carbohidrati si se gasesc in mod natural in alimente precum fructe, lapte si produse lactate, sau provin din surse rafinate precum zaharul de masa sau siropul de porumb. Acestea se absorb usor si rapid in sange.

Exemple de zaharuri includ:

• Glucoza: in miere, fructe si unele legume;
• Fructoza: in fructe si miere;
• Zaharoza: in trestie si sfecla de zahar;
• Lactoza: in toate tipurile de lapte, inclusiv laptele matern;
• Maltoza: in extractul de malt folosit la prepararea berii si a bauturilor spirtoase.

Zaharurile adaugate (zaharuri libere) sunt cele adaugate in mod intentionat in alimente si bauturi de catre producatori, bucatari sau consumatori. Acestea pot fi si zaharurile prezente in mod natural in miere, siropuri, sucuri de fructe si concentrate de sucuri de fructe.

Consumul de zaharuri libere mareste riscul de carii dentare si poate contribui la cresterea in greutate, supraponderalitate si boli cardiovasculare. Este esential sa limitezi alimentele bogate in zaharuri adaugate.

Amidon

Amidonul este un carbohidrat complex format din mai multe unitati de zahar legate intre ele. Se gaseste in mod natural in orez, paste, paine, faina, cartofi, mamaliga, fasole uscata, mazare, cuscus, bulgur, quinoa si nuci.

Fibre

Fibrele sunt carbohidrati complecsi care nu se digera si care imbunatatesc digestia si ajuta la senzatia de satietate. Alimentele bogate in fibre includ painea si cerealele integrale, orezul brun, fasolea si mazarea, fructele si legumele, nucile si semintele.

O sursa excelenta de fibre contine ≥5 g per portie, iar o sursa buna de fibre intre 2.5 si 4.9 g per portie. Este recomandat sa obtii fibrele din alimente, deoarece acestea contin si multe vitamine si minerale importante.

Alimentatia are un rol important pentru controlul greutatii corporale, dar si pentru atingerea obiectivelor fitness. Multe persoane care isi doresc sa scada in greutate cauta diete de slabit rapide, cum este si dieta militara, care presupune o serie de avantaje, dar si riscuri. Afla despre dieta militara din acest articol.

Despre carbohidratii rai

Carbohidratii considerati daunatori sunt, in general, alimente procesate care au fost golite de nutrienti si fibre naturale pentru a deveni mai atractive consumatorilor. Aceasta categorie include dulciuri si deserturi, cereale indulcite, sucuri naturale si bauturi carbogazoase, precum si paine fabricata din faina rafinata.

De ce sunt considerati nocivi?

1. Continut scazut de fibre si nutrienti - alimentele procesate au adesea un continut redus de substante nutritive esentiale si fibre, care sunt benefice pentru sanatate;
2. Indice glicemic mare - determina o crestere rapida a nivelului de zahar din sange dupa consum. Aceasta poate duce la fluctuatii extreme ale energiei si senzatia de oboseala;
3. Calorii goale care se transforma in grasime - consumul excesiv de carbohidrati simpli aduce adesea cu sine calorii in exces, care, atunci cand nu sunt utilizate pentru energie imediata, sunt stocate sub forma de grasime in organism.

Se recomanda evitarea carbohidratilor simpli precum:

• bomboane;
• cereale zaharoase;
• paste albe;
• paine alba;
• orez alb;
• biscuiti, briose;
• iaurt indulcit si aromat;
• chipsuri;
• sucuri zaharoase;
• alimente si bauturi cu continut ridicat de sirop de porumb sau fructoza;
• alimente si bauturi bogate in zahar rafinat;
• alimente procesate.

Hidratarea este foarte importanta atunci cand mergi in drumetie. Gaseste recipientul potrivit cu setea ta in categoria sticle de apa si sisteme de hidratare de la Hervis.

Rolul carbohidratilor buni pentru sanatate

Carbohidratii sunt esentiali pentru sanatate din mai multe motive:

Ofera energie

Carbohidratii reprezinta principala sursa de combustibil a organismului. In timpul digestiei, zaharurile si amidonul sunt descompuse in zaharuri simple, absorbindu-se in sange sub forma de glucoza. Glucoza este apoi utilizata de catre celule pentru a asigura energie necesara pentru activitatile zilnice.

Protejeaza impotriva bolilor

Consumul de cereale integrale si fibre alimentare poate contribui la reducerea riscului de boli arteriale coronariene, accidente vasculare cerebrale, obezitate si diabet de tip 2. Fibrele sunt esentiale pentru o sanatate digestiva optima.

Ajuta la controlul greutatii

O dieta bogata in fructe, legume si cereale integrale poate contribui la controlul greutatii prin conferirea unei senzatii de satietate si reducerea ingestiei de calorii.

Alege surse de carbohidrati de calitate

Iata cateva surse bogate si sanatoase de carbohidrati:

Alege fructe si legume bogate in fibre

Consuma cel putin 400 g de fructe si legume pe zi, cu exceptia cartofilor si a altor radacini bogate in amidon. Opteaza pentru fructe si legume proaspete, congelate sau conservate, fara adaos de sare sau zahar. Include diverse culori de fructe si legume in dieta ta.

Adauga legume la fiecare masa si alege produse de sezon pentru beneficiile maxime. Evita consumul excesiv de sucuri de fructe si fructe uscate, care sunt surse concentrate de zahar natural.

Alege cereale integrale

Opteaza pentru cereale integrale precum faina integrala, orezul brun si pastele integrale. Semintele cerealelor integrale contin toate partile esentiale ale plantei, oferind fibre, minerale si antioxidanti. Evita cerealele rafinate, care pierd o parte din nutrienti si fibre in procesul de productie.

Produse lactate cu continut scazut de grasimi

Alege produse lactate precum lapte, branza si iaurt cu continut scazut de grasimi pentru a reduce aportul de calorii si grasimi saturate. Evita produsele lactate cu adaos de zahar.

Consuma leguminoase

Integreaza fasolea, mazarea si lintea in dieta, deoarece sunt bogate in nutrienti precum folati, potasiu, fier si magneziu. Leguminoasele sunt o sursa sanatoasa de proteine si pot fi alternative sanatoase la carne, continand mai putine grasimi saturate si colesterol.

Limiteaza zaharurile adaugate

Evita consumul excesiv de zahar adaugat din prajituri si produse de patiserie. Ghidurile dietetice recomanda ca maxim 10% din caloriile zilnice sa provina din zaharul adaugat, iar ideal ar fi 5%.

Daca ai nevoie de echipament pentru activitatile tale sportive, Hervis pune la dispozitie o oferta variata care sa te ajute sa evoluezi in sportul tau preferat. Descopera oferta de tricouri si bluze sport.

Alimente cu un continut ridicat de carbohidrati

Conform principiilor unei alimentatii sanatoase, se recomanda ca o proportie mai mare a farfuriei sa fie ocupata de cereale integrale si legume, in comparatie cu proteinele. Consumul de fructe este, de asemenea, incurajat. Mai jos sunt prezentate cateva dintre cele mai importante alimente bogate in carbohidrati benefici pentru sanatate:

Quinoa

Quinoa este considerata un superaliment. Fara continut de gluten, reprezinta o alternativa sanatoasa la grau pentru cei cu diete fara gluten. Bogata in minerale, quinoa imbunatateste gestionarea zaharului din sange si contribuie la sanatatea inimii.

Ovaz

Ovazul contine numeroase substante nutritive benefice, inclusiv fibre si proteine. Consumul de ovaz contribuie la scaderea glicemiei si a nivelului colesterolului, fiind benefic in special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Hrisca

Similara cu quinoa, hrisca este o pseudocereala care nu contine gluten si ofera proteine, fibre, minerale si antioxidanti intr-o masura mai mare decat multe alte cereale.

Banane

Bananele nu sunt doar o sursa de carbohidrati, ci furnizeaza si potasiu, vitamina B6 si vitamina C. Ajuta la controlul tensiunii arteriale si imbunatatesc sanatatea inimii, in timp ce variantele mai putin coapte contin cantitati mai mari de amidon si pectina, imbunatatind sanatatea digestiva.

Cartofi dulci

Cartofii dulci reprezinta o excelenta sursa de vitamina A, minerale si antioxidanti.

Sfecla rosie

Sfecla rosie contine vitamine si minerale care pot imbunatati sanatatea inimii si stimula performanta fizica.

Portocale

Portocalele, bogate in apa si carbohidrati, sunt, de asemenea, o buna sursa de fibre si vitamina C. Consumul lor contribuie la mentinerea sanatatii inimii si previne anemia.

Afine

Afinele sunt extrem de sanatoase, continand vitamine, minerale si antioxidanti care protejeaza impotriva deteriorarii oxidative.

Grepfrut

Grepfrutul, un fruct citric cu arome dulci, acrisoare si amarui, este bogat in vitamine, minerale si antioxidanti. Se crede ca imbunatateste sanatatea inimii si gestionarea zaharului din sange, dar sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte.

Mere

Merele, apreciate pentru aroma lor variata, contin aproximativ 14-16 grame de carbohidrati la 100 de grame, alaturi de vitamine, minerale si antioxidanti. Consumul de mere poate imbunatati gestionarea zaharului din sange si reduce riscul de boli de inima.

Fructe uscate

Anumite fructe uscate, cum ar fi curmalele, stafidele si fructele Goji, sunt bogate in carbohidrati.

Fii atent la dieta, transforma o camera din casa ta intr-o sala de fitness si antreneaza-te zilnic. Descopera echipamentele si aparatele pentru fitness de la Hervis.

Carbohidratii buni, precum cei din cereale integrale, legume si fructe, sunt deosebit de benefici intrucat elibereaza glucoza treptat in sange, mentinand nivelurile de zahar sub control si asigurand o senzatie de satietate prelungita. Este important sa integram carbohidratii buni in dieta noastra zilnica si sa fim constienti de calitatea alimentelor pe care le consumam pentru a sustine sanatatea noastra pe termen lung.

sursa foto: Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock, Shutterstock