Dietele vegetariene si vegane, desi nu includ carne si alte derivate animale, pot include toti nutrientii necesari unei alimentatii echilibrate. Dar aceste diete vegetariene nu sunt lipsite de provocari. Una dintre acestea este înlocuirea proteinelor animale cu proteine vegetale.
Consumul suficient de proteine este foarte important. O deficienta a acestui macronutrient duce la probleme de sanatate. Cea mai notabila este pierderea masei musculare sau sarcopenia, care poate duce la fragilitate și chiar la dizabilitate motrica odata cu imbatranirea. Pentru a evita acest lucru, persoanele care urmeaza o dieta vegetariana trebuie sa consume multe leguminoase. Acestea sunt unele dintre alimentele vegetale cu cel mai mare procent de proteine. Cu toate acestea, nu sunt singurele.
In continuarea articolului iti dezvaluim cateva surse de proteine vegetale, pe care le poti include cu incredere intr-o dieta vegetariana, dar nu numai. Fiecare aliment este insoțit de cantitatea de proteine pe care o are la 100 de grame (potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite).
Citeste si: Patru surse bune de proteine vegetale
Desi doza zilnica recomandata variaza în funcție de varsta si de constitutia corpului, se recomanda ca aceasta sa varieze intre 0,8 si 1 gram de proteine pe kilogram corp. Adica, pentru un adult de 70 de kg, se recomanda aproximativ 56 pana la 70 de grame de proteine pe zi.
Surse de proteine vegetale pentru un stil de viata echilibrat
Spirulina (57 g proteine/ 100 g produs)
Spirulina este o alga care este folosita ca supliment in dietele fara carne. Aceasta asigura corpului acizi grasi esentiali, fier, cupru, zinc, antioxidanti si vitaminele A si E.
Poti adauga pudra de spirulina la smoothie-uri sau sucuri, precum si in sosurile pentru salate si alte feluri de mancare.
Este important sa incepi cu doze mici pentru a evita tulburarile intestinale. Dozarea progresiva este una dintre masurile de precautie atunci cand se consuma spirulina.
Seitan (24 g)
Seitanul sau glutenul de grau este unul dintre alimentele cu cel mai mare procent de proteine vegetale. Acesta este folosit in retetele vegane pentru a inlocui carnea. Este cunoscut chiar sub denumirea de „carne vegetala” datorita texturii sale.
Pe langa proteine, seitanul are mai multe proprietati: ofera calciu si alte minerale. In acelasi timp, are un continut scazut de grasimi, sodiu si calorii.
Trebuie avut in vedere ca nu este potrivit pentru celiaci (persoanele cu intoleranta la gluten). Il poti manca pane, copt, la gratar sau in tocanite, combinandu-l cu orez sau legume.
Alune (26 g)
Daca adaugi alune in alimentatia ta, trebuie sa fii atent la cantitatea mare de calorii, caci au 567 kcal la 100 de grame de portie.
Alunele asigura corpului vitamina E, complexul de vitamine B, fosfor, zinc, potasiu si magneziu. Pentru a profita la maximum de beneficiile lor antioxidante, se recomanda consumul de arahide cu coaja.
In plus, pentru ca sunt bogate in ulei, poti pregati unt de arahide. Un sandvis sau paine prajita cu unt de arahide la micul dejun iti va da energie pentru prima parte a zilei. O alta varianta este sa maruntesti cateva alune in salatele prerate.
Seminte de chia (17 g)
Pe langa faptul ca ofera fibre si acizi grasi omega-3, semintele de chia sunt si o sursa excelenta de proteine. Pot fi mai greu de incorporat in dieta, dar exista cateva metode extrem de populare: pot fi adaugate in iaurturi, smoothie-uri sau deserturi.
De asemenea, poti pregati paine cu seminte cu seminte de chia, produse de patiserie si gemuri.
Este important sa le hidratezi bine inainte de a le consuma. Acest ingredient absoarbe lichidele din intestin si poate provoca un anumit disconfort in digestie, daca nu sunt bine hidratate.
Linte (9 g)
Lintea cruda are mai mult de 20 de grame de proteine la o portie de 100 de grame. Deoarece aceasta se consuma fiarta sau inmuiata, proteina scade la 9 grame. Chiar si asa, continua sa fie o optiune importanta pentru dietele vegetariene si vegane.
Lintea furnizeaza vitaminele A, grupa B si E, precum si fier, sodiu, potasiu, calciu si zinc. Printre numeroasele lor beneficii: ele ajuta la prevenirea constipatiei si la reducerea glicemiei.
Naut (8 g)
Ca si lintea, nautul este o alta leguminoasa care ofera o cantitate buna de proteine vegetale. Dupa inmuiere, valoarea sa proteica scade la 8 g la 100 g de produs. De asemenea, ofera fibre si vitamine.
Exista multe modalitati de a le incorpora in dieta ta. De exemplu, in salate, tocanite sau , prin macinere, la burgeri. Crema cunoscuta sub numele de hummus este si ea foarte populara.
Tofu (8 g)
Tofu este un derivat din soia care se obtine din seminte, apa si coagulant. Tofu contine fier, calciu si vitamina B1. Are un continut scazut de grasimi saturate si nu contine colesterol, printre alte beneficii ale sale
Tofu este tipic mancarurilor orientale si poate fi consumat marinat, copt, in burgeri sau salate. Este adesea folosit ca inlocuitor de carne in preparatele vegane.
Soia, fasole neagra, mazare, quinoa, ciuperci, broccoli, orez integral sunt alte cateva alimente cu un continut bun de proteine vegetale.
Alimentele cu cantitati bune de proteine vegetale sunt diverse si ar trebui distribuite intr-un mod echilibrat in dieta. Se estimeaza ca un adult activ, care consuma 2.000 de calorii pe zi, ar trebui sa fie capabil sa includa cel putin 70 de grame de proteine pe zi din diverse surse.
