Una alimentación correcta debe cumplir con las necesidades específicas en las diferentes etapas de la vida, los hábitos y gustos de la persona, así como no hacer daño.1
En el caso de las mujeres, es de suma importancia una alimentación y nutrición correcta a lo largo de la vida debido a que se sabe que la desnutrición de la madre puede tener efectos en su descendencia por una transmisión generacional.2
Durante el embarazo y la lactancia, se debe poner especial cuidado en la alimentación y nutrición, ya que es un factor fundamental para la formación del bebé, así como para el crecimiento y desarrollo del mismo.3
Existen muchos mitos alrededor de la alimentación y nutrición de la mujer durante el periodo de lactancia lo cual puede originar diversas interrogantes relacionadas con el tipo de alimento que se debe o no consumir, la cantidad ideal o si un determinado alimento es sano o no.
En este escrito se darán algunas recomendaciones sobre la alimentación y nutrición durante el periodo de lactancia.
Alimentación durante la lactancia
Necesidades nutricionales:
Nutricionalmente hablando la lactancia es una etapa que demanda una mayor cantidad de energía y nutrimentos, especialmente calcio, fósforo, hierro entre otros; para poder producir la leche que requiere el bebé.
Es importante destacar que en el último trimestre del embarazo el cuerpo de la futura madre se prepara para el periodo de lactancia, con la acumulación de tejido graso el cual sirve como un reservorio o almacén de energía para ser utilizado durante la lactancia.
Producción de leche materna:
Una vez que se da el nacimiento inicia la producción de la leche materna; la cual se desarrolla en tres etapas: 1) los primeros días se produce calostro, 2) posteriormente leche de transición y finalmente 3) la leche madura.3-4
Cada una de las etapas antes mencionadas requiere nutrimentos diferentes; por lo que, la alimentación de la madre debe estar acorde con las etapas de producción de la leche materna.
El calostro o leche inicial, se produce después del nacimiento y durante los primeros cinco a siete días posteriores al parto. Es un líquido alcalino de color amarillento asociado al alto contenido de precursores de vitaminas y minerales, principalmente carotenos, proteína de fácil digestión, sustancias y células que fortalecen el sistema inmunológico del bebé. 3-4
La leche de transición, se produce entre el término de la producción del calostro a los quince o treinta días, en que se instala la producción de la leche madura. Su composición es variable ya que reduce la cantidad de proteína y aumenta la cantidad de energía, grasa (lípidos) e hidratos de carbono (lactosa o azúcar de la leche). 3-4
La leche madura, se produce entre los quince y treinta días alcanzando un volumen de 700 a 900 ml con una composición variable dependiendo de las necesidades del bebé y estado nutricional de la madre. Aporta proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, nutrimentos inorgánicos (minerales como calcio, hierro y fósforo) y agua necesarios para el crecimiento y desarrollo del bebé. 3-4
Para producir la leche se requiere energía, por lo que la mujer debiera aumentar esas calorías en su alimentación; sin embargo depende del tejido graso almacenado como reserva; por lo que, aunque se recomienda aumentar aproximadamente de 300 a 500 kcal, ésta deberá personalizarla su nutriólogo con base en el peso previo al embarazo y la ganancia de grasa durante el mismo. 3
Así mismo, para producir el volumen promedio de 750 ml de leche se deben aumentar la proteína en la dieta y cubrir las necesidades de agua, vitaminas y nutrimentos inorgánicos o minerales como el calcio, fósforo, y hierro cuyos requerimientos también se encuentran aumentados. 3
Recomendaciones de alimentación en una mujer sana en periodo de lactancia:1, 5, 6
- Tomar de 2 a 2.5 litros de agua al día
- Aumentar de 60 a 90 gramos de alimentos que contienen proteína tales como pollo, pescado, atún, huevo, queso (de preferencia panela) o carne; es decir el equivalente a un huevo, dos claras, 1/2 lata de atún en agua, 2 rebanadas de queso o 2 vasos de leche semidescremada o yogurt natural aproximadamente, a lo largo del día.
- Aumentar el consumo de verduras y frutas ya que son una buena fuente de vitaminas, nutrimentos inorgánicos y fibra por ejemplo:
| Color | Alimentos |
| Rojo: contienen licopeno ayudan a mejorar la circulación sanguínea. | Jitomate, fresa, frambuesa, sandía, pimiento rojo, granada, uvas rojas y cerezas. |
| Naranja: contienen beta-caroteno que ayuda al sistema inmunológico. | Naranja, mandarina, zanahoria, mango, melón, pimiento amarillo o naranja ypapaya. |
| Amarillo: luteína, contienen luteína que es antioxidante*. | Limón, piña y plátano. |
| Verde: contiene polifenoles que ayudan a oxigenar la sangre. | Brócoli, col, col de bruselas, espinacas, acelgas, berro, kiwi, uvas verdes, alcachofas y espárragos. |
| Morado, azul y negro: contiene antocianinas con propiedades antioxidantes* |
Uva negra, moras, berenjena, ciruelas, higos, col morada y cebolla morada. |
| Blanco: contiene compuestos con azufre. | Cebolla, ajo, plátano, pera, coliflor, jengibre, champiñones y nabo. |
*Los antioxidantes neutralizan el daño de los radicales libres.
- Incluir alimentos ricos en calcio tales como: 5-6
| Yogurt | Charales frescos |
| Queso cottage | Charales secos |
| Leche | Nopal |
| Leche en polvo | Queso de soya |
|
Quesos (canasto, panela, oaxaca fresco, asadero, cotija) |
Sardina |
- Incluir alimentos ricos en hierro tales como: 5-6
| Mariscos (almeja, ostión) | Harina de haba o frijol |
| Hígado de pollo o res | Lenteja |
| Paté de hígado | Jitomatillo |
| Yema de huevo | Hongos |
| Carne de res o ternera | Espinacas |
| Atún | Verdolagas |
| Sardina | Guanábana |
| Alubia | Naranja |
| Garbanzo | Tuna roja |
| Frijol | Cereales adicionados |
- Preferir cereales sin grasa como el elote, tortillas de maíz o nopal, avena, pan integral o arroz.
- Comer verduras y frutas de preferencia crudas y con cáscara.
- Eliminar la grasa de las carnes y la piel al pollo.
- Preferir leche semidescremada y yogurt natural sin azúcar.
- Realizar tres comidas principales y dos colaciones al día.
- Prepara y come tus alimentos con higiene.
A continuación se muestra un ejemplo de menú para una mujer sana en periodo de lactancia:
| Tiempo de comida | Platillo | Ingredientes |
| Desayuno |
Papaya con yogurt Huevo con nopales Tortilla de maíz Té de manzanilla |
Papaya picada Yogurt natural Avena Huevo entero Nopales Aceite Tortilla de maíz Té de manzanilla sin azúcar |
| Colación |
Ensalada Agua simple |
Pepino, jitomate y cebolla Mango Sal y limón (para aderezar) Agua simple |
| Comida |
Sopa de espinacas Arroz Pollo a la plancha Frijoles de la olla Agua de guayaba |
Espinacas Cebolla Caldo de pollo natural desgrasado Arroz Zanahoria y chícharo Aceite Cebolla y sal para sazonar Pechuga aplanada Sazonar con cebolla y sal Frijoles Aceite Sazonar con cebolla y sal Agua Guayaba Azúcar (1 cdita) |
| Colación |
Ensalada Agua simple |
Lechuga y jitomate Manzana Almendra Tostada horneada Agua simple |
| Cena |
Sándwich de frijol con queso Leche Fruta |
Pan integral Frijoles machacados Queso panela Aguacate Leche semidescremada Plátano |
Es muy importante mencionar que las porciones dependerán del peso, edad de la madre, actividad física y etapa de la lactancia. Así mismo, hay otros factores que pueden afectar como el clima ya que en zonas de calor se requerirá aumentar el consumo de agua simple para mantener la hidratación de la madre y una producción adecuada de leche.
De igual forma en caso de presentar alguna enfermedad como hipertensión, diabetes, obesidad o cualquier otra se deberá cuidar el consumo de algunos alimentos; por lo que es importante consultar a su nutriólogo para personalizar su alimentación.
Bibliografía
- Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.
- Devakumar D, Birch M, Osrin D, Sondorp E, Wells JCK. The intergenerational effects of war on the health of children. BMC Medicine 2014; 12:57.
- Téllez Villagómez ME. Nutrición Clínica. Manual Moderno. 3ª ed. 2022.
- Mahan Kathleen L y Raymond Janice L. Krause Dietoterapia. Elsevier 14 ed. España, 2017.
- Pérez Lizaur AB y Palacios González B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. Fomento de Nutrición INCMNSC y Ogali. 5ª edición. México, 2022.
- Roth AR. Nutrición y Dietoterapia. Mc Graw Hill. Novena Edición. China, 2009.
Análisis de la Dra. en C. Irazú Gallardo Wong
Subdirectora de Investigación y Enseñanza
Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE
Responsables del texto: Departamento de Programas de Equidad
