Slabirea este cel mai dificil de atins si mentinut obiectiv, deoarece trebuie avut in vedere mereu echilibrul intre a furniza corpului suficienti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice (pentru ca resursele de energie stocate in grasime sa fie folosite).
Discutam exclusiv de un regim de slabire care insoteste un program de antrenament. Fara sport discutia este inutila. Fara sport, pe termen mediu si lung vei ajunge sa fii un sac de oase, grasime si piele care atarna. Pot fi abordate diverse metode pentru slabire, dar, mai ales pentru cine este la inceput, regulile de mai jos ofera un start foarte bun, urmand ca atunci cand esti pe un teren solid sa poti experimenta si alte metode pentru slabit (diverse diete si metode de alimentatie avansate: diete ketogenice, ciclizari ale nutrientilor, diete disociate, intermittent fasting etc.)
In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi. In cazul regimului de slabire, deficitul optim este in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Poti slabi mai rapid la inceput, insa 2 kilograme pe luna sunt o slabire sanatoasa si sigura. Daca ai un nivel scazut de grasime, slabirea poate fi si mult mai lenta. Poti avea zile sau perioade cu deficit mai mare si zile de mentinere sau chiar de „incarcare”, cand mananci mai mult. Totusi, aceste metode ar fi bine sa le folosesti dupa ce stapanesti bine situatia.
Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti si ei nu pot proveni numai din rezerve (grasime). Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 4-6 (inclusiv gustari sau suplimente), pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a folosi grasimea ca sursa de energie.
De asemenea, dupa o perioada de infometare sau chiar slabire rapida, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime din cauza pierderilor de masa musculara si a incetinirii metabolismului. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame. Ma refer la fibrele din diverse vegetale, dar nu din minciuna numita „cereale”. Cerealele au o cantitate de fibre prea mica raportat la calorii, ceea ce le face nepotrivite intr-un regim de slabire. Proteinele si grasimile sunt si ele esentiale: proteinele pentru avantajul metabolic (induc un consum crescut de calorii) si grasimile pentru senzatia de satietate.
- mic dejun – grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale, lipotropice, termogenice.
- 2-3 ore inainte de antrenament – masa obisnuita saraca in calorii: grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi in cantitati mici, proteine.
- 30-60 min. inainte de antrenament – grasimi usor asimilabile (MCT Oil, ulei de cocos sau nuca de cocos) si proteine, cate 10 grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un moment optim pentru creatina, lipotropice (carnitina), termogenice.
- in timpul antrenamentului – consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.
- imediat dupa antrenament – suplimentul sau masa de recuperare. 20-30g de proteine (de preferat usor asimilabile: peste, proteina de zer) si, doar in cazul antrenamentului intens cu greutati 20-30g de carbohidrati (pot fi si simpli). De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.
- 1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita cu grasimi sanatoase, carbohidrati in cantiatate mica si proteine.
- inainte de culcare – grasimi sanatoase, fibre cu moderatie, proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.
Reguli generale pentru orice cura de slabire:
- eliminarea glucidelor simple (zahar, dulciuri, sucuri) si a alcoolului
- eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie
- eliminearea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets)
- consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor sanatoase (inclusiv galbenus de ou)
- consum ridicat de apa (2-4l pe zi)
- mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 3-6
- nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor
Citeste si Lista cu alimente pentru slabire. Afli ce trebuie sa ai „pe stoc” pentru ca regimul tau de slabire sa aiba succes.
Buna… am inaltime 1,63 si 82 de kg.. as vrea sa slabesc,,ce imi recomandati? ce dieta?ce sa mananc? va multumesc
Imi amintesc o faza din emisiunea csid in care Oana Cuzino raspundea la intrebarea „ce sa mananc sanatos ca sa slabesc?” sa manance urmatoarele: gratar,multe legume si fructe proaspete,fara dulciuri,paine,cartofi prajiti,junk food,etc,dar,finalizeaza cu „sa nu tineti permanent aceasta dieta”(nu care cumva sa fiti sanatosi mereu!).Si multi asa-zisi nutritionisti/doctori repeta ca un stereotip micul dejun ideal cu cereale si lapte ,cand doar cei care nu vor sa stie nu stiu ca mult promovatele cereale sunt lipsite de orice nutrienti.Alimentele sunt o industrie acum,dar,daca vrei intr-adevar sa te hranesti sanatos,trebuie sa cauti si cu siguranta vei gasi alimente sanatoase.
Sunt curioasa cum se schimba ordinea meselor in cazul in care antrenamentul e efectuat seara, asa cum cred ca multa lume il face – dupa serviciu. In articol spui ca masa dupa antrenament e cea mai importanta pentru refacerea muschilor, dar cat de bine e sa iei o masa „consistenta” seara la 9-10 dupa ce ajungi acasa de la antrenament?
Depinde ce antrenament faci (dupa „fiare” e nevoie mai mare de refacere si deci de alimente, dupa „cardio” poti manca mai putin sau chiar deloc).
Ideea cu „nu mancam seara” tine de o intelegere superficiala a fenomenului. Sunt oameni care mananca numai seara si slabesc.
O dieta de slabire in care dimineata mancam mai multe lactate ca urda si cas impreuna cu legume la mijlocul zilei o masa cu orez si carne de pasare iar seara tot lactate si legume cu peste martuntit din conserve, ar fi benefica pe termen lung?
Ce bine ar fi daca o dieta s-ar putea descrie printr-o fraza…
Buna!De 8 luni incerc sa scap de grasimea de pe coapse si fese.Am o inaltime de 1.73 m si o greutate de 58kg.In aceste luni am facut sala de luni pana vineri si am slabit 8 kg.Sunt multumita de kg dar nu imi place cum arat, in partea de sus sunt slaba si in partea de jos mai vreau sa dau cativa cm buni.in momentul asta am 54 cm la coapse si 94 cm la fese.la sala fac spinning zilnic si in functie de zile in plus mai fac tae bo, aerobic, banda si putina forta. Imi doresc un program in care sa lucrez mai intens zonele critice, pe scurt vreau sa elimin grasimea de pe picioare.Din punct de vedere nutritional iau 2 mese principale si 2 gustari pt ca dupa orele de sala seara numai mananc.undeva gresesc si nu stiu unde?Vreau sa stiu ce antrenament mi se potriveste pt obiectivul meu.As dori sa stiu cat costa o consultatie pt problema mea si cum se procedeaza pt a lua legatura!? Iti multumesc si astept raspunsul tau! :) o zi buna!
Alexandra, pe fiecare pagina a acestui site scrie ca aceste discutii se pot face pe forum, in jurnalul personal.
Daca tu nu citesti macar aceasta rugaminte din partea mea, de ce as citi eu ce scrii tu?
Mai mentionez ca am fost si la cursuri de aerobic si de zumba si de kangoo jumps…pur si simplu nu am stare.Ma fortez un timp,apoi stau saptamani sau luni in sir sa mi se amelioreze durerea.
Pentru sfaturi cel mai bine este sa iti faci jurnal pe forum, zona de comentarii fiind destinata discutiilor despre articol.
Buna! Am citit cateva din articolele tale si m-am hotarat sa iti cer un sfat.Am aproape 20 de ani si 1,54 m. Am facut 4 ani dans si sport,m-am accidentat,am avut o intindere de ligamente si de aici au aparut restul problemelor. Incepuse sa ma doara atat spatele cat si picioarele,iar dupa cateva luni am fost diagnosticata cu discopatie vertebrala lombara,ceea ce mi-a schimbat toate planurile de viitor,fiind obligata sa stau luni de zile la pat.Mi s-a interzis categoric sa mai fac sport vreodata,dar m-am tinut de cuvant perioade cuprinse intre2si3 luni maxim.De atunci(aprox 1 an jum-2) am inceput sa iau f mult in greutate.Astfel am ajuns sa am cu 15 kg in plus decat aveam(in prezent am 66kg),am fost la diversi nutritionisti,dar nu am avut niciun rezultat,ba mai mult, mi s-a reprosat chiar faptul ca nu fac destul sport si ar trebui sa ma agit mai mult(desi ieseam la alergat,sau mai nou la kangoo,in ciuda faptului ca durerea este foarte mare).Mentionez ca nu mananc decat carne grasa,prajeli,ulei,sucuri sau fastfood,iar dulciurif rar.Sunt disperata si nu stiu unde sa ma mai duc.Daca m-ai putea indruma,mi-ai fi de mare folos.Multumesc mult.
Care sunt avantajele consumului de suplimente, tinand cont ca suntem sanatosi?
Exista sute sau chiar mii de suplimente diferite, fiecare cu avantajele sale… descrise la fiecare in parte, poti afla aceste informatii pe http://www.getfitshop.ro
Dupa antrenament carbohidrati simpli sau complecsi? intreb deoarece o regula face referire la eliminarea celor simpli. In acumulare de masa musculara trebuie sa ii folosim pe cei simpli, dar nu stiu cum e in acest caz
E in functie de tipul de antrenament si de ce ai mancat inainte. Daca tii un jurnal pe forum si ceri ajutor, exista persoane care iti pot da un raspuns.
am intales etapa cu consultarea dar ptr antrenamente daca esti din alt oras cum se procedeaza?
Iti gasesti un antrenor in sala unde vrei sa mergi si urmezi cu el programul care ti se recomanda.
sa zicem ca combin carnea preparata pe grill cu o portie de cartofi natur. am citit ca exercitiile de forta(pentru masa musculara) consuma carbohidratii. eu nu fac forta, si atunci ajung la intrebarea de mai sus. ma ingras daca introduc in alimentatia mea cartofii o data la 2 zile? sau in cazul meu, ce inseamna exercitii de forta?
Aceasta zona este pentru discutii despre articol. Despre cazul tau se poate discuta pe forum, intr-un jurnal personal.
Buna! Sunt curioasa ce se intampla cu greutatea mea daca nu mai tin un regim alimentar ca cel mai sus mentionat si incep sa mananc alimente pe care in timpul dietei nu le consumam? Presupunand ca voi continua cu sportul corpul meu va asimila? ma voi ingrasa? sau sportul va arde caloriile extra s ma voi mentine? si de asemenea, in cat timp pot sa slabesc repede si sanatos? am 1,56m si 54 kg.
Depinde cine esti, cat mananci, ce mananci, cum le combini… daca existau „retete” fixe le-ai fi gasit deja.
Ce ai aici sunt alimente sanatoase si cateva idei despre cum sa le consumi, nu un „regim alimentar”. Ce lipseste din aceasta lista nu sunt alimente, ci junk food.
Niste informatii legate de mentinerea greutatii pot gasi ? Va multumesc anticipat!
Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de sfaturi. Sfaturi poti cere pe forum, eventual dupa ce iti faci un jurnal personal unde sa iti descrii antrenamentul, alimentatia.
Care este costul unei consultatii de catre un specialist Get Fit?
Costul se stabileste in functie de complexitatea proiectului. Exista un formular pentru acest lucru in fiecare pagina de pe site.
pai ma intereseaza o dieta pentru slabit, mai mult un program de alimentatie si un program de antrenament. Care ar fi costurile, unul informativ, sa stim si restul. Ms
Exista un formular pentru cererea de consultanta personalizata chiar in aceasta pagina. Costul este in functie de complexitatea proiectului.
Multi destepti si destepte ar trebui sa citeasca ce ai scris aici.
Si dupa ce au citit si bagat la cap…
Sa mai citeasca o data.
Salutari!