Dieta cu fibre – mituri si adevaruri

13/06/2011 GetFit Dieta Diete 43

 

Dieta bogata in fibre devine din ce in ce mai celebra si pe meleagurile noastre. Desi ea a fost prima data amintita in SUA in anii ’70 si a patruns masiv ca idee de dieta sanatoasa prin anii ’80, ca si in cazul altor lucruri, iata ca abia acum incepe aceasta moda si la noi in tara.  Auzim peste tot despre paine pentru slabit, suplimente miraculoase care vindeca orice boala de colon si nu numai, spaghete minune care nu te ingrasa, ci te slabesc si te insanatosesc subit, biscuiti, cereale de mic dejun si fainuri cu cereale integrale etc. Cat este real din ce auzim despre fibre si cat este mit sau mai rau, minciuni gogonate vandute la preturi mari? Sa vedem pe rand cele mai celebre mituri despre fibre si dietele bogate in fibre.

Mitul 1: Fibrele reduc nivelul de zahar din sange si previn diabetul

Adevarul este ca fibrele vor incetini absorbtia zaharului, dar pentru putin timp. Toata cantitatea de zahar se va absorbi intr-un final, fara ca testul de glucoza sa arate o crestere a glicemiei la fel de mare dupa consum. Dar, zaharul va fi tot acolo si isi va juca rolul asupra organismului, iar insulina va fi secretata pentru o perioada mai lunga de timp. In plus,  acest amestec nereusit de fibre si zahar, imediat ce ajunge in intestine incepe sa fermenteze si sa produca alcool (calorii, inflamatie).

Mitul 2: Fibrele ajuta la slabire, te satura si reduc apetitul

Daca vorbim de fibrele luate din cereale si fructe ma tem ca nu. Daca vorbim despre o alimentatie echilibrata care include si legume, nuci si seminte si cantitati moderate de fructe si cereale sau pseudocereale, atunci da.

Anumite tipuri de fibre absorb lichide, se umfla si de pana la 5 ori peste dimensiunea initiala si dau senzatia de satietate. In timp insa, stomacul se va mari si va cere un ghemotoc de fibre din ce in ce mai mare – un stomac impresionant nu e chiar ce ne dorim atunci cand cautam slabirea.

Oricat ne-ar placea sa credem ca pastele si painea din cereale integrale ne ajuta sa slabim, nu facem decat sa ne amagim frumos.

Mitul 3: Pentru a fi sanatosi asigurati organismului in jur de 40 g de fibre zilnic din fructe si legume proaspete si din cereale integrale

Daca ar fi sa ne luam dupa acest sfat, nu ar fi tocmai bine pentru sanatatea noastra din mai multe puncte de vedere.

Poate ca nu ar fi o problema majora daca ne-am lua aceste fibre din legume, insa problemele apar cand sunt luate in mare parte din cereale si fructe.

Daca vreti sa va luati fibrele din celebrele cereale integrale poate ca ar trebui sa cititi mai intai articolul despre cereale si sa va ganditi ca glutenul si lectinele nu sunt tocmai prietenoase cu imunitatea voastra. Pentru cantitatea asta de fibre ar trebui sa consumam cam 5 mere si 5 pere pe zi. Alaturi de aceste fibre vom acumula frumoasa cifra de 150 de grame de zaharuri din fructe, adica in jur de 10 linguri de zahar pe zi. Si aici vorbim despre fructoza, care in exces vine la pachet cu depunere de grasime pe organele interne si cu colacei in jurul taliei.

Mitul 4: Fibrele contribuie mult in a avea un sistem digestiv sanatos

Aici propovaduitorii dietelor bazate pe fibre au doua directii care se bat cap in cap: fibrele incetinesc digestia si cealalta – fibrele grabesc digestia. Va rugam sa va hotarati!

Adevarul este ca fibrele pot incetini digestia pentru ca se umfla si stationeaza mai mult timp. Acest lucru nu ajuta nicidecum in sanatatea organismului, ci poate cauza probleme grave: inflamarea mucoasei intestinale, arsuri stomacale, indigestie, boala Crohn si pe termen lung constipatie.

„Constipatie? Dar eu dupa ce mananc kilogramul meu de cirese in cura mea de sanatate prin cirese ma duc imediat la toaleta!” Da, stim ca te duci la toaleta, dar inainte de asta mai ai si alte simptome: balonare, flatulenta (oops!), etc. Stii de ce? Ti-am explicat mai sus: fibrele si zaharul fermenteaza si rezulta alcool. Daca ai fost la tara la bunici cu siguranta ai vazut cel putin o data struguri sau prune fermentand pentru a fi transformate mai apoi in vin si alcool.

Pe termen lung, pentru o buna digestie, ai nevoie de hidratare, sport, grasimi sanatoase in alimentatia ta si de surse mai bune de fibre, cum sunt cele din legume (in special frunze), nuci si seminte.

Mitul 5: Fibrele te protejeaza de cancerul de colon si de cancerul de san

Un studiu efectuat la Harvard School of Public Health pe parcursul a 16 ani arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu ajuta in prevenirea cancerului de colon.

Un alt studiu publicat in The New England Journal of Medicine arata ca o dieta saraca in grasimi si bogata in fibre nu previne reaparitia cancerului de colon.

Alt studiu efectuat pe parcursul a 20 de ani tot la Harvard School of Public Health arata din nou ca dieta bogata in fibre nu previne cancerul de colon.

Chiar si FDA (asociatia care face regulile legate de alimente, suplimente si medicamente in SUA) admite ca nu exista legatura intre consumul de fibre si cancerul de colon.

De ce am amintit de aceste studii? Ca sa va atragem atentia ca studiile de valoare dureaza ani buni si ca nu trebuie sa ne bazam pe orice gaselnita a cuiva dornic sa ne vanda produse ieftine la suprapret. Ultimele descoperiri arata ca populatiile care mananca mai putina carne si mai multi carbohidrati au o incidenta a cancerului de colon mai mare. Ganditi-va locuitorii de la pol cam ce dieta au – una bazata pe carne si grasime animala, in care cerealele si fructele nu prea sunt de gasit si cu toate astea sunt foarte sanatosi. Desigur noi nu am trait la pol si de asta trebuie sa ducem aici o dieta sanatoasa si echilibrata, adaptata locului in care ne aflam, iar asta nu inseamna dieta cu muuuuuulte, cat mai muuuulte fibre.

Un alt studiu in colaborare intre American Institute for Cancer Research si Ministerul Sanatatii din Mexic arata ca incidenta cancerului la san este mai mare la femeile care au o dieta in care majoritatea caloriilor provin din carbohidrati, nu la cele care au o dieta bogata in grasimi.

Concluzii despre fibre si dieta cu fibre:

  • Conteaza calitatea si provenienta fibrelor consumate. Nu toate fibrele sunt sanatoase.
  • Dieta trebuie sa contina si fibre, dar nu in cantitati prea mari.
  • Este bine sa ne luam necesarul de fibre din legume cu frunze verzi, radacinoase, nuci, seminte, iar fructele si cerealele sa le consumam cu moderatie, evitand graul.
  • Fibrele nu sunt un panaceu si nu te baza doar pe ele daca vrei sa fii sanatos.
  • Dieta cu fibre te poate ajuta sa slabesti pe termen scurt, dar pe termen lung este bine sa ai o dieta sanatoasa si echilibrata, fara exces de fibre.
  • Fibrele provenite din cereale iti pot bulversa imunitatea si iti pot provoca infectii cu fungi. Fibrele din grau (painea neagra, taratele de grau) irita tubul digestiv. 
  • Fructele sunt sanatoase, dar consumate cu moderatie si in functie de sezon.

43 de comentarii

  1. eu fac dieta cu slana de porc si tuica de pruna, e buna? Si fac sala la Maria Betiva sub pod la saci cu cartofi.

  2. Imi asigur fibrele din tarate pe psyllium si seminte, nuci, etc :)

  3. Daca impartaseai ceva de valoare era in regula. Traduceri proaste si preluari incomplete, afirmatii eronate si fara acoperire stiintifica nu au loc. Imi pare rau.
    Daca stiai despre ce vorbeai nu imi dadeai acel exemplu. Dar ai timp sa inveti daca ai si deschiderea sa o faci.

  4. Cristian Netea, si o dieta hiperproteica poate fi hipocalorica si energia poate proveni din grasimile stocate. Diferenta intre aceste diete este ca una de tip hiperproteic sau ketogenic poate aduce toti nutrientii esentiali.
    Dieta hiperproteica este naturala pentru om. Se poate supravietui pe un termen mai lung (nedefinit) mancand doar carne grasa fata de „doar fructe”.
    Omul si-a pierdut pe drum jumatate din capacitatea de sinteza a fosfofructokinazei pe care o poti gasi la primatele predominant frugivore (dar care au intotdeauna un oarecare procent de „carne” in dieta).
    Noi aici discutam despre metode care sa ne duca la optim, nu la extreme.
    Nu te mai intreb despre ce fructe vorbesti, ca am complica inutil discutia.
    Cand spunem „dieta” ne referim la un mod de alimentatie, indiferent care ar fi el, nu neaparat „restrictiv” sau „de slabire”.
    Daca nu mananci nimic intr-o zi e posibil sa eliberezi in sange mai multe toxine decat poti detoxifia si elimina din corp, asa ca nu e intotdeauna cea mai buna idee.

  5. Multumesc pentru timpul acordat raspunsului.
    Diferenta dintre o dieta hiperproteica si cea pe baza de supa de varza e fundamentala. Cea hiperproteica se bazeaza pe producerea energiei prin deaminare iar cea pe baza de supa de varza este o dieta hipocalorica. (cata supa de varza ar putea manca cineva) Ce impart in schimb cele doua este faptul ca ambele sunt nenaturale.
    Daca „rezervorul” de glicogen este plin atunci bineinteles ca surplusul va fi stocat in celulule adipoase.
    Daca mananci doar fructe intr-o zi: poti sa nu mananci nimic intr-o zi fara sa mori. Ba chiar mai mult, corpul va incepe sa se curete. Atata timp cat mentii glicemia in limite normale poti sustine o astfel de zi. Daca vrei sa extinzi pe mai multe zile, fructele au un continut scazut de grasimi si proteine, vitamine din complexul B si (foarte) multe altele.

  7. Simona Vlot, am citit si e o mizerie. Da, pot sustine cu argumente insa nu e aici locul. Rugaminea mea este sa ne abtinem de la „recomandari” daca nu stim despre ce vorbim.
    Faptul ca ai imbunatatit modul tau de viata nu inseamna neaparat ca ai ajuns la optim, chiar daca te simti mai bine.
    Desigur ca exista mai multe moduri de viata, eu prezint informatii si dau teme de studiu astfel incat fiecare sa-si alcatiuasca stilul propriu.

  9. Alina Georgiana, taratele de ovaz sunt ok (cele de grau sunt mult mai periculoase). Desigur, pentru cine se documenteaza din materiale expirate sau din publicitatea la cereale, acestea sunt lucruri inacceptabile si greu de inteles.

  10. Cristian Netea, fructoza e folosita diferit de glucoza, daca „rezervorul” (glicogenul hepatic) e deja plin, atunci ce se intampla cu fructoza? Sau mananci doar fructe intr-o zi?
    Apoi, fructoza da o senzatie de satietate foarte mica, ceea ce predispune la exces alimentar.
    Exista diferente majore intre dietele hiperproteice si chiar ketogenice (naturale pentru om) si „dieta cu supa de varza”. Sper ca poti face diferenta, altfel cred ca ar fi bine sa te documentezi mai bine inainte sa exprimi idei/pareri.

  11. Orice dieta se bazeaza pe crearea unui dezechilibru (exista sute de diete hiperproteice, ketogenice, dieta cu varza, mere, suc de telina:) ). Nu se pot totusi evalua calitatile unor alimente pe baza efectului excesului.

  12. Dar despre fibrele din taratele de grau/ovaz, ce parere ai? :) spre exemplu, turtitele facute din amestec de tarate de grau/ovaz cu apa si un ou ingrasa sau dauneaza in vreun alt fel? Multumesc.

  13. cristi , te rog , spune mi ce parere ai despre mei si hrisca , sunt alergica la glutenul din griu . consum in fiecare zi o lingurita de tarate de psyllium , e ceva gresit in asta ? multumesc si multumesc pt postari !

  17. Cristian, acest mesaj este critic la adresa site-ului tau, am citit o buna parte din articolele tale si mi se par interesante, insa ce este prea mult strica. Vreau sa spun ca deja ai acumulat si dat la lume atata informatie incat se ajunge la concluzia ca pentru corpul nostru vom avea nevoie doar de radacini frunze si recipiente cu tot tipul de prafuri si pastile. Nu cred ca toti culturistii s-au bazat pe suplimente si pe superdiete, in schimb au avut corpuri de reviste si au fost sanatosi tun (vorbesc de cateva decenii in urma), eu mananc aproape orice fel de mancare, evit doar zaharul (dar mananc fructe „la greu”) si evit excesul de grasimi. O dieta pe care o gasesc eu logica si care nu este foarte stricta, vreau sa-ti spun ca eu pierd aproximativ 1 kg pe saptamana. Deci toate informatiile astea detaliate ce le gasesc pe site-ul tau, in opinia mea, sunt relative. Nutritionistii nu sunt medici, ei doar acumuleaza informatii din experimente, sfaturi ale medicilor sau pareri propri, drept urmare sfaturile lor sunt relative, la fel cum spun si medicii despre nutritionisti. Fara niste informatii despre fiecare client in parte nu mi se pare justa ironia ta la adresa celor care pun intrebari pe site, iar tu de o forma ironica ii trimiti sa caute articole. Te intereseaza fiecare posibil client in parte? Ma deranjeaza faptul ca pe multi ii tratezi ca pe niste persoane inculte si stupide, lumea nu este proasta nu ii poti trata asa, iar daca este, toti avem obligatia sa ii corectam, invatam, tratam ca pe oricare altul si sa ii indrumam corect.

    • Draga Alex, eu consider ca tratez corect vizitatorii. Daca un vizitator sau „lumea” nu are pentru timpul meu minimul respect sa respecte regulile acestui site sau forum atunci ei vor fi tratati asa cum merita, oricum mult mai bine decat ar fi tratati de oricine in lumea reala.
      Iar daca tu consideri ca avem obligatia sa ii corectam, ai la dispozitie atat aceasta zona de comentarii cat si forumul, unde esti invitatul meu sa iti aduci contributia pozitiva.

  18. Alimentele mele preferate sunt Naut-ul si Fasolea Verde! Ce parere ai despre aceste alimente ca sursa de fibre?

  20. Taratea de grau e toxica? Eu fac sala la Craciun Vasile…poate il stii. El mi-a recomandat pentru slabit fulgii de ovaz si taratea de grau. Deci eu mananc intr-o zi cam asa: dimineata la 9-10 un iaurt cu 4 linguri de tarate de grau; la 11:30-12 un mar( sau o grefa); la 1-1:30 un baton Fibrobar-r cu ceai verde; la 3-3:30 mancare calda(supa de legume sau orez cu masline sau ciorba de legume cu varza si piept de pui); la 5:30-6 antrenamentul si pe la 7:30 mai bag un iaurt cu 4 linguri de tarate. Am de slabit in jur de 20 de kilograme. Gresesc cu ceva in alimentatie?

    • Pentru cei mai multi oameni glutenul este toxic, in rest discutiile despre diete particulare se pot face pe forum, in jurnalul personal.
      Ce faci tu nu este „alimentatie” ci „malnutritie”. Slabirea se poate face in multe feluri, de preferat fiind cel sanatos, unde organismul primeste cat mai mult din ceea ce are nevoie.

  21. Sunt de accord cu tine. Asa au crescut vanzarile la cei care dau iaurt cu cereale pentru fibre.

  22. Am vazut un documentar despre viata eschimosilor si daca gasesc documentarul o sa dau un link. Nu am facut comentariul de dragul de a fi contra si te urmaresc de ceva timp pe tv si net si cred ca spui lucruri de bun simt si nu te-am contrazis in articol referitor la fibre dar nu cred ca cei care se hranesc numai cu carne( fara legume sau fructe) au o alimentatie sanatoasa. Iti urez numai bine.

    • Cred ca ai inteles gresit ce inseamna alimentatia respectiva (o parte importanta e grasimea animala, nu carnea, dar exista si vegetale). Ideea este ca lipsa fibrelor NU duce la cancer de colon, asa cum vor vanzatorii de grau sa iti induca ideea. In rest, probabil ca stii deja ca eu sustin o dieta diversa, nicidecum una „bazata pe carne”.

    • Daca ai o sursa pentru aceasta informatie (media de viata de 50 de ani la eschimosi) da un link, sunt chiar foarte curios. Apoi, ei nu mor de constipatie cronica sau de cancer de colon (asa cum ar spune cineva ca se intampla in cazul unei diete fara fibre).

      • Scuzele mele pt intruziune, am citit si eu fara sa va pot da sursa exacta, tot pe net, ca eschimosii traiesc putin. Dar se poate ca „sursa” sa fi fost inspirata fara verificare de la cine stie ce sustinatori ai vegetarianismului. La urma urmei atata timp cat dvs aveti alimentatia pe care spuneti ca o aveti, asta ne indeamna pe noi sa dam credit celor scrise de dvs. Numai bine.

        • Jainii (care sunt vegetarieni de generatii) traiesc la fel de putin. La speranta de viata contribuie si alti factori in afara alimentatiei. Probabil ca un om obisnuit nu ar rezista prea mult cu inuitii (prespunand ca am mai gasi inuiti cu mod traditional de viata).
          Toate populatiile studiate in legatura cu longevitatea (cei mai longevivi) aveau o dieta traditionala omnivora.

  24. sal. ce tot ii dati cu legume verzi frate, ce legume verzi sa mancam in afara de spanac care nici nu mai se gaseste proaspat. si cat spanac sa mananci? in fiecare zi ? ca alte legume verzi nu prea sant.sa fim seriosi nu prea sant optiuni la noi in tara. Si se stie ca un continut mare de fier dauneaza si daca am manca spanac zilnic va dati seama cat fier am acumula. Optiuni nu prea sant la o dieta asa pretentioasa.Iar merele se stie ca contin asa zise calorii negative adica mananci 50 de calorii la un mar dar organismul arde alte 20 doar ca sa digere marul de aceea merele sant bune la dieta. Dar daca contin si fructoza atunci nu mai mancati frate mere decat unu doua ca sa nu va ingrasati. Calculati masa corporala,indicele, pe net gasiti calculator pt asta si vedeti cate calorii aveti nevoie pe zi in functie de varsta ,greutate,inaltime. Mai ramane sa aveti taria sa va incadrati la cantitatea de calorii ceruta pt a slabi sau a va mentine silueta .Si asta tb sa o faceti toata viata nu o perioada si dupa ce ati slabit sa va imbuibati iar ca o sa reveniti ca inainte cum ai zice peste.

    • Fierul din spanac e doar un mit. Cat despre lista de legume este nesfarsita, doar sa mergi in piata: broccoli, salata, varza, castraveti, ceapa, patrunjel, telina, urzici, ca sa iti dau doar cateva exemple. Fiecare sezon vine cu alimentele sale, proaspete sau conservate, deci ai de unde alege.

  25. ce spuneti de taratele de psyllium???????pe dieta ketogenica pot fi o sursa valabila de fibre, aprox 30 gr per zi??

    • Pe o dieta ketogenica exista multe alte alimente care furnizeaza fibre (in special frunzele verzi tip spanac). Nu ai nevoie de psyllium daca tii dieta cum trebuie.

  26. si ce sa mananc ?peste tot sunt numai fructe de genul …asta ar insemna sa astept un an sa merg acasa sa mananc cate un mar paduret , fragi sau afine .unde gasesc fructe si legume sanatoase ?

  27. Fructele sunt sanatoase, dar consumate cu moderatie si in functie de sezon.

    La ce anume se referă mai exact partea cu sezonul? La a evita fructele coapte în mod artificial și care sunt vândute în extra-sezon?

  28. Eu am avut probleme mari cu, constipatia. Am inceput o cura cu tarate de grau. Luam o lingura seara si una dimineata cu o cana de apa. Am scapat de problema constipatiei si continui sa mai iau cand vad ca sunt semne de recidiva. Mananc destul de sanatos fara mancaruri prajite, paine foarte putina, peste, lapte , oua, carne. Cand luam taratele de grau simteam o usoara balonare dar acest efect era cu mult sub efectul constiptiei, asa ca era de seuportat. In rest alte probleme nu am avut de la ele. Pot zice ca m au ajutat foarte mult.

Comentariile sunt închise.