Antrenament pentru fund, coapse si abdomen

17/03/2010 Getfit Lifestyle Programe 41

fund, picioare, abdomen

Fese, coapse şi abdomen cu Marius si Dana.

Acest program de antrenament este potrivit pentru acasa sau aer liber, dacă nu poti merge la o sală de fitness. Ne propunem sa prezentam un program realist, pentru orice femeie, nu programe extravagante ale sportivelor de performanta. Rezultatele obtinute cu acest program iti pot schimba radical infatisarea si parerea despre tine, fara sa investesti in asta tot timpul liber.

Exerciţiile vizează în special fesierii şi coapsele, utilizându-se o tehnică specială de crestere a intensităţii: superseturile. Intensitatea crescută va declanşa o ardere accelerată a grăsimilor care va dura până la 3 zile după antrenament. Un superset este format din două exerciţii diferite, executate fară pauză. Vei face fandări şi aplecări pentru fese şi muşchii posteriori ai coapsei pe de o parte, iar al doilea superset va fi format din genoflexiuni cu picioarele depărtate şi urcatul pe treaptă. Antrenamentul este completat de un exerciţiu pentru abdomen. În pauzele fiecărui superset se fac exerciţii specifice de stretching, care ajută la refacerea musculară de moment(eliminarea toxinelor acumulate in muşchi) şi in zilele urmatoare, cât şi la cresterea flexibilităţii. Este suficient să faci asta de două ori pe săptămână şi vei fi uimită de rezultate. Pentru completarea antrenamentelor, dacă vrei să slăbeşti, se recomandă un antrenament de tip cardio de 2-3 ori pe săptămână, în şedinţe de 30-45 minute: aparat eliptic, înot.

Ce pot să fac şi eu pentru fese, stii vreun exerciţiu?- este întrebarea pe care o aud cel mai des. Un răspuns simplu ar fi…cu o floare nu se face dimineaţă! Pentru început e bine să ştim că nu se pot lucra fesierii fără să implicăm şi alte grupe musculare, de aceea antrenamentul va solicita fesierii şi coapsele în egală măsură. Iată exercitiile pe care ar trebui să le iei cu tine la sală, acasă şi, de ce nu, în vacanţă:

Fandări – avem nevoie de o treaptă(stepper) de aproximativ 30 cm înălţime, se pot executa cu o bară pe spate sau cu gantere in mâini.

Stai la aproximativ doi pasi fata de treaptă, cu tălpile departate la lătimea umerilor, genunchii uşor flexati, bazinul împins înapoi, trunchiul uşor aplecat spre înainte, mâinile sprijinite pe talie. Din aceasta poziţie fără să schimbăm distanţa faţă de stepper sau dintre tălpi, ducem un picior în spate şi îl sprijinim cu vârful pe marginea treptei.Vârfurile picioarelor rămân orientate spre înainte, la fel şi bazinul, greutatea va fi preluată în proporţie de 75% de piciorul din faţă, piciorul de pe cutie îl vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o mişcare amplă, lentă fără să atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplasează înapoi în timp ce trunchiul se apleacă mai mult în faţă până când picioarele vor forma unghiuri de 90º. Atenţie-genunchiul piciorului din faţă nu va depăşi vârful degetelor! Pentru un mai bun echilibru vei coborî lent în aproximativ trei timpi, inspiră usor, expiră pe partea ascendenta şi pastrează ritmul.

Aplecări în fată cu bara(good morning)

Poziţia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bară pe umeri apleacă trunchiul uşor in faţă până ajunge paralel cu solul, spatele rămâne cambrat şi genunchii îndoiţi într-un unghi nu mai mare de 12º, fără a schimba poziţia spatelui şi a picioarelor. Mişcarea se executa lent, inspirăm la coborare şi expirăm când ne ridicăm fără să golim complet plămânii de aer(acest truc oferă o stablitate suplimentară a corpului în partea de sus a miscării). Pauzele sunt de maxim 2 minute, timp în care se recomandă exercitii specifice de stretching.

Urcatul pe treaptă

Cu faţa la treaptă, la 40-50cm distanţă, cu picioarele la o laţime de umeri şi ganterele în mâini, paşim cu piciorul drept după care cu stângul, revenim pe sol şi repetăm mişcarea. Tot timpul genunchii sunt flexati şi trunchiul aplecat puţin în faţă. Repetăm şi pentru piciorul stâng.

Genoflexiuni cu picioarele depărtate

Ai nevoie de o singură ganteră pe care o ţii cu ambele mâini, tălpile stau la doua lăţimi de umeri cu genunchii uşor flexaţi. Cobori atât cât iţi permite flexibilitatea muşchilor şi articulaţiilor imitând aşezatul pe un scaun. Îndreaptă picioarele, revenind în poziţia iniţială. Sunt lucraţi în special muşchii părţii interioare a coapsei.

Execută 2-4 super-serii de câte 15-25 repetări pentru fiecare exerciţiu, cu greutăţi mici sau medii.

Antrenamentul nu poate fi complet fară un exerciţiu pentru abdomen, cel ales de noi se poate executa pe o banca dar şi pe sol.

Din poziţia culcat pe spate ţinem glezna unui picior deasupra genunchiului, partea lombară rămane tot timpul lipită de bancă(sau saltea), apropiem coapsele de abdomen imprimând bazinului o mişcare de rotaţie spre interior pană se va ridica deasupra băncii, revenim controlat înapoi şi repetăm mişcarea.

Dieta urmată de Dana a fost una specială deoarece nu include carne. Este dificil să asigurăm necesarul de proteine şi micronutrienţi fără a consuma carne, deci s-au folosit suplimente nutritive în acest scop: vitamine şi minerale, tablete de aminoacizi, suplimente speciale pentru reducerea stratului de grăsime din zona coapselor şi şoldurilor.

Am eliminat din start orice produs de panificaţie, dulciurile, grăsimile animale, fast food. Au rămas în dietă: fructe, legume, salate, uleiuri vegetale, produsele lactate. Fară o dietă corespunzătoare nu vei obţine niciodată rezultatele pe care ţi le doreşti.

În cele 6 luni de antrenamente Dana a pierdut cel puţin 6 kilograme de grăsime şi a acumulat 4 kilograme de muşchi. Nu iţi fie frică de masa musculară, nu o vei putea niciodata dezvolta in exces, asa cum vezi la bărbaţi sau la practicantele de culturism de performanţă. Din contră, muşchii sunt cei care dau formele frumoase ale corpului şi ard calorii chiar şi atunci când dormi, ajutând la o slăbire sănatoasă. Înainte de a începe orice program de antrenament sau nutriţie trebuie să fii într-o stare de sănătate perfectă şi să ai acordul medicului.

Nu incepe o dieta sau un program de antrenament fara sfatul unui specialist cu experienta, este cel mai bine sa faci lucrurile asa cum trebuie de la inceput.

Marius Napau este unul dintre cei mai vechi antrenori personali din Bucureşti, fiind prezent în industria fitness de peste 12 ani.

Fotografiile au fost realizate la Planet Sport, Str. Emil Racoviţă nr. 1, Voluntari(lângă rondul de la OMV Pipera). Articolul a fost publicat initial in revista Fit and Form, Iunie 2006.

Despre Getfit Lifestyle 369 de articole
GetFit.ro - Cultura Wellness din 2001

41 de comentarii

  1. buna am 17 ani 1.54 si 54kg sunt foarte lata in spate si am un fund urat si moale am inceput sa fac exerciti si sa mananc cat mai putin dar nu slabesc si fundu ramane accelasi ce pot sa fac?

    • ALERGARE, ALERGARE, ALERGARE!!! si nu te astepta ca in 2 luni…3…sa fi miss fese…sudoare, durere si timp :* frumusetea doare

  2. Buna!De o saptamana am inceput sa ma duc la sala…am 18ani,1.66 si 50 kg.
    Am 2intrebari pentru dumneavoastra:
    1.E buna inaltimea si greutatea adica trebuie sa mai slabesc sau sa ma ingras?
    2.La sala,la ce aparate trebuie sa lucrez pentru INTARIREA FUNDULUI?
    Astept raspunsurile dvs.Va multumesc frumos!

    • Pe fiecare pagina a acestui site scrie ca aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari personale, care se pot pune pe forum, in jurnalul personal.
      Despre greutate s-a tot discutat: nu are cum sa iti spuna cineva daca trebuie sa slabesti sau sa te ingrasi doar dupa inaltime si greutate. Exista la sectiunea exercitii si o lista cu exercitii pentru fesieri (ele sunt descrise si in acest articol).

  3. sunt baiat si vreau sa am fese mari ce poot sa fac antrenament cat mai eficient va rog din suflet vreau fese mari si rotunde ce exerciti sa fac

  4. Buna!
    Am si eu o intrebare
    Care exercitii sunt cele mai bune pentru un fund bombat?Este adevarat ca fandarile cu bara sau gantere?
    Eu sunt fata merg la sala dar nu sa slabesc si doar pentru tonifiere.Acum am antrenor care imi spune ce sa fac.Dar as vrea un program pe care sa`l urmez.Cum ar trebui sa`l concep?Nu am nicio idee o zi picioare,o zi fese???
    Tin sa mentionez ca nu vreau exercitii pentru spate brate,poate 1 data la 2 sapt pentru ca nu vreau sa ma latesc in spate.
    Astept raspuns
    Va multumesc

  5. as dori sa discut cu un antrenor profesionist despre un program de antrenament personalizat cu urmatoarele obiective:
    1. micsorare talie
    2. marire fesieri
    3. marire piept ( pe cat posibil)
    4. tonifiere restul grupelor musculare – brate, picioare, spate , umeri
    Tin sa specific ca am : 1,78, 61 KG, 30 ani

    Alina Necula

  6. Inca ceva:mi-ar fi placut sa vad un titlu formulat cap-coada corect:antrenament pentru fese, coapse si abdomen, pe intelesul tuturor insa folosind termeni profesionali

  7. Exercitiile prezentate mai sus sunt cele pe care le vedem in general in revistele de specialitate. Sunt exercitii de baza, insa nu sunt avantajoase decat un unui segment limitat de cliente.

    • Acest articol este destinat oamenilor cre citesc site-ul, nu „clientelor”. Pana si eu fac aceste exercitii… deci cred ca sunt potrivite pentru cei mai multi oameni. Exercitiile de baza sunt cele mai eficiente, abia dupa niste ANI cu aceste exercitii poti trece la altele. Cei mai multi oameni nu se tin de antrenamente cateva luni.

  9. salut,vreau si io cateva sfaturi? merg la antrenament de 3ori pe saptamana de ex. luni fac pectorali si triceps.miercuri fac spate biceps si umeri.vineri picioare.abdominalelel le fac in fiecare zi.si iau k supliment aminoacizi proteine si amilopectina inainte de anrenament la suplimentele pe care le iau este bine cum imi execut antrenamentul pe saptamana? mai exact vreau si un oarar k sa castig greutate

    • Aceasta zona de comentarii este pentru discutii despre articol, nu pentru cereri de programe si sfaturi. Poti cere sfaturi pe forum, intr-un jurnal personal.

  10. Buna ziua.
    Am si eu o problemita.Timp de 3 ani, din cauza unor probleme la inima, nu am avut voie sa fac sport deloc…iar acum doctorul mi-a zis ca pot incepe sa fac din nou sport.Problema este ca imi e foarte greu, si obosesc ingrozitor de repede, ceea ce ma face sa ma opresc.
    As incerca sa merg la sala dar imi este foarte rusine.
    Am doar 18 ani, aproape 19, si chiar as vrea sa renunt la tot ce s-a acumulat in 3 ani, mai ales ca eu obisnuiam sa fac sport…
    Un sfat va rog?:(

    • Cel mai simplu sfat este sa mergi la un antrenor cu experienta in recuperare. Daca vrei sa continui pe cont propriu mergi la sala sau fa acasa antrenamente de durata scurta, cu cateva zile de pauza, la intensitate scazuta si sa cresti usor durata/intensitatea.

  11. Ca informatii pot sa mai adaug pe langa acel bioritm schimbat in urma unor niste operatii de hallus valgus care si-n ziua de azi persista durerile in zonele cu pricina, de acele perioade cand se instaleaza sindromul premenstrual, corpul sufera niste modificari, retine mai multa apa, e o anumita pofta dezvoltata pentru mai mult dulce, ciocolata in special, unde in spetza e consumul acela rafinat de carbohidrat,daca ma exprim bine asa,daca consideri ca nu sunt suficiente „informatiile”, poate formulezi si tu niste intrebari si ajungem pe aceeasi unda de intelegere in a cere eu sfaturi?!

  12. Iti scriam acum cateva zile pe facebook de acea problema a mea cu un usor tesut adipos pe zona abdomen,biceps femural,fesier. Cat mi-a permis timpul am vazut exercitii bune postate aici si e foarte benefica metoda aleasa, dar cum iti spuneam ca bioritmul meu s-a schimbat in urma cu multi ani,alimentatia mea a devenit cam haotica. Nu sunt grasa la varsta si la inaltimea mea,ba chiar destul de definita per total grupe musculare, doar ca in anumite perioade mai „intervin” acele deficientze de tonus muscular cu aspect usor neplacut pt retina mea. Cand iti permite timpul o sa te rog sa ma mai sfatuiesti si pe plan sportiv si pe plan nutritiv. Am 38 de ani, 1.75 inaltime si 62 de kg.Mersi pentru cooperare!

  14. Mi-ar fi placut sa vad o poza cu domnisoara dinainte sa inceapa antrenamentele

    • Unii oameni se antreneaza sau luceraza cu clientii fara sa isi puna problema de „before and after pictures” care pot fi trucate sau „aranjate”. Cele mai multe imagini prezinta persoane care doar exemplifica un program de antrenament, asta nu inseamna ca doar cu acele exercitii sau cu acea dieta a lucrat toata viata, nu?

  15. puteai sa pui un filmulet cu exercitiile respective ca asa e tare greu sa le facem corect

      • Felicitari.
        Sunteti de apreciat. La fiecare articol pe care l-am citit au existat commenturi ale cititorilor, iar voi ati raspuns la majoritatea.Inca o data felicitari , este de apreciat ca acest site este tinut la zi si exista oameni care se implica.

  16. Buna ziua,
    As dori sa va cer un sfat (ca si cunoscatori in domeniu): intr-un an jumate am facut doi copii si cum e lesne de inteles as vrea sa am din nou un tonus placut (mentionez ca am in plus 3kg fata de greutatea initiala); acum vine intrebarea: ce e mai bine sa folosesc acasa( nu pot ajunge la sala), o banda de alergat sau un stepper?. Va intreb asta pentru ca am si niste prob. cu coloana si nu stiu care dintre aparate „lezeaza” mai mult articulatiile si solicita mai mult coloana…Multumesc.

    • Cel mai bine e sa faci un program complex de exercitii care sa te ajute atat cu coloana cat si cu celelalte obiective. Dintre cele doua stepper-ul e mai sigur.

  17. Salut,
    As dori sa vorbesc cu domnul Marius Napau intr-o problema strict personala. Ma puteti ajuta cu o adresa de e-mail sau un nr. de telefon?
    Multumesc

    • In mod normal lucrurile astea se fac asa: lasi datele tale de contact, eventual motivul pentru care vrei sa contactezi pe cineva si acel cineva isi da acceptul pentru a fi transmis numarul de telefon sau ia legatura cu tine daca va considera necesar.

  18. buna,mama natura ma inzestrat cu fund bombat,dar in ultima vreme s-a produs o schimbare,si de aceea as vrea sa aflu daca exista exercitii cu ajutorul carora as putea reveni la forma initiala(sa fie tare,bombat),si de asemenea m-ar interesa daca datorita acestor exercitii voi slabi?pentru ca nu as vrea sa se intample acest lucru,deoarece nu am nevoie,,,nu ma intereseaza decat sa am un fund bombat,as vrea un rasp cat mai repede daca se poate,ms

    • Aceasta zona este pentru discutii despre articol, nu pentru intrebari pentru cazuri particulare si programe personale de antrenament.

      Slabirea se face in primul rand din dieta. Fundul bombat il poti face si cu aceste exercitii.

  19. buna as dori sa aflu cateva sfaturi despre alergat .Am inceput sa alerg de o saptamana in parc in fiecare dimineata,totodata in parc sunt si aparate fitnes.as dori sa stiu daca le pot combina si daca este bine .Va multumesc,Gina.

  20. Buna.Am si o mare problema,fac sport, merg la sala de 3 ori pe saptamana si de 2 ori alerg cca 40-50 de minute..insa stau mai prost cu alimentatia.In primul rand nu mamanc dimineata,am o singura masa principala la pranz si deobicei mamanc cam orice:|.Am dat jos in 2 luni 2 kg.Ar fi mai bine daca as lua si Xenandrina?

  21. salut…
    azi am vazut in emisiunea rochia de mireasa cum faceti mminuni cu concurentele in 3 saptamani… eu as fi multumita si cu 1 kg la saptamana … dar de ceva ani ma lupt sa scap de aceasta greutate si obsesie totodata …fac tratament de tiroida am si probleme cu coloana chiar f. urate… din cauza greutatii … nu mai stiu ce sa fac… recunosc fara ajutor si supraveghere nu cred ca as reusii ceva spectaculos niciodata dar nici asa nu ma mai suport… sunt bolnava din aceasta cauza…totul a inceput de prin 2004 si….de la 50-60kg pe atunci am azi 90kg…nu mai pot sa dau jos nu mananc in exces dar dulciurile ma omoara… am renunutat si la ele cat de cat chiar deloc in ultimul timp fac plimbari zilnic , deoarece lucrez la birou sunt lipita de scaun 8 ore pe zi… de acolo si coloana ma omoara….
    te rog… te implor…. ajutama cumva sa scap de aceasta boala neagra….platesc daca e nevoie si cat e nevoie dar sa fiu iar cum am fost nu maim am sperante….

  22. Deoarece vre-o 3 ani am intrerupt mersul la sala de sport am acumulat un colacel de grasime la nivelul taliei, soldurilor si partii interne a coapselor. Chiar daca de vre-o 4 luni am inceput iar sa merg la sala aceste acumulari de grasime parca nu mai vor sa mearga jos.
    Si problema mea cea mai mare e dieta! Nici eu nu mananc carne deloc, plec de-acasa dimineata devreme si nu am timp de micul dejun, nu stiu prea bine ce suplimente nutritive ar trebui sa folosesc pt a inlocui carnea si pt reducerea stratului de grasime din jurul taliei, soldurilor si coapselor.
    Sper sa mai gasesc articole de acest gen care sa ma ajute sa mai invat cate ceva!

Comentariile sunt închise.