Planul de alimentatie

Un plan de alimentatie este mai mult decat „o dieta” sau „un regim” pentru ca iti arata cu ce alimente trebuie sa te aprovizionezi, cum sa le prepari, cum sa le asociezi, cand si cat sa mananci. El se face in functie de datele personale, genetic, alimentatia anterioara, posibilitati concrete (buget, timp disponibil, preferinte culinare), obiective. Planul de alimentatie este individual, fiecare poate ajunge la o solutie optima pentru el, la un anumit moment.

Planul de alimentatie are si un caracter filosofic: poti alege anumite principii alimentare, chiar daca nu sunt intotdeauna cele mai potrivite pentru tine sau obiectivele tale, de exemplu, zile de post, dieta hiperproteica, dieta vegetariana, dieta fara grasimi, dieta fara carbohidrati, includerea unor alimente cu diverse efecte curative (germeni, alimente fermentate), socuri calorice (diete foarte restrictive, sau, din contra, foarte bogate), intermittent fasting, raw vegan, diverse diete „ale vedetelor”, diete fara gluten, fara lactate, fara carne rosie, nu se mananca dupa o anumita ora, regim disociat etc.

Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele reguli generale:

• sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati, in primul rand din alimente si completand apoi cu suplimente nutritive
• consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-5 ore (sau de cate ori iti este foame), chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara (diferenta o face numarul total de calorii). Lasati postul intermitent si mesele copioase pentru cei avansati.
• consumul unei cantitati suficiente de apa, neincluzand aici alte „lichide”. Apa este foarte importanta pentru procesele metabolice si eliminarea toxinelor.
• utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenamentul cu greutati, in functie de obiective
• masa de dimineata ramane importanta (in special la cei care vor sa slabeasca).
• excludeti pe cat posibil alimentele procesate/rafinate, fainoase, uleiuri, zaharul si alcoolul
• alegerea unor metode sanatoase de preparare a alimentelor: fierbere, coacere, fermentare si mai putin prajire sau frigere (gratar).
• regimul sa fie flexibil, mai sunt permise si abaterile, dar cu masura.

ATENTIE! Nu trisati cu mancaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In general nu te mai poti opri dupa acea „doar una”.

Pe baza unui jurnal de nutritie pentru o saptamana si a calcularii caloriilor si nutrientilor poti avea un punct de plecare: caloriile consumate, proportiile de nutrienti. Sunt masuratori aproximative, folosite orientativ, fara valoare de lege. Cantarirea este bine sa se faca saptamanal, in acelasi moment al zilei, de preferinta dimineata, dupa toaleta, inainte de a manca sau a bea lichide.

Calculul caloriilor necesare zilnic (pot fi ajustate cu valorile determinate in urma jurnalului de nutritie):

Slabire

• metabolism incet 22
• metabolism mediu 22.4
• metabolism rapid 26.4

Crestere in masa musculara

• metabolism incet 28.6
• metabolism mediu 30.8
• metabolism rapid 33

Folosind tabelul de mai sus se inmulteste cifra cu greutatea in kilograme si rezulta numarul de calorii necesare pe zi.

Aceste cifre sunt orientative, o medie obtinuta in urma unor statistici. In realitate se poate cicliza pe zile in unele zile consumandu-se mai mult iar in altele mai putin si diferentele individuale variaza in limite largi in functie de genetic, dieta, anotimp, activitatea fizica, nivelul de masa musculara, profilul hormonal, tip somatic etc.

De exemplu, o persoana de 100kg care vrea sa puna masa musculara si are un metabolsim rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de calorii pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate creste numarul de calorii in functie de necesitati.

Impartirea pe macronutrienti se face de asemenea in functie de obiective si caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispozitie la ingrasare, se utilizeaza o proportie mai mica de carbohidrati, in timp ce „hardgainerii”, de tip ectomorf pot manca mai multi carbohidrati.

Dieta „optimala” se incadreaza in urmatoarele zone:

proteine – 20-30% din calorii

carbohidrati – 20-60% din calorii

grasimi – 20-40% din calorii

Planuieste mesele in avans pentru o saptamana, fa lista cu alimentele si suplimentele nutritive necesare; stocheaza-le pentru a fi intotdeauna la indemana. Bazeaza-te doar pe tine cand mananci, nu te lasa pe mana buticurilor, shaormelor, covrigilor si junk-food-ului.

Pentru cresterea in masa musculara

Pentru reducerea stratului de grasime

In functie de obiectivele tale poti alege unul dintre planurile de alimentatie de mai sus. Daca ai un obiectiv indraznet de tip „vreau sa cresc in masa musculara si sa ard grasimea in acelasi timp”, mai ales ca incepator, e bine sa stabilesti care dintre cele doua obiective este prioritar, sa inveti metodele pentru a-l atinge, urmant ca pe parcurs sa contrabalansezi si cu obiectivul secundar.